はじめに
なぜ運動は続かないのか？
「健康のために運動を始めよう」
そう思ってウォーキングを始めたり、筋トレ動画を見ながら運動したりした経験がある方も多いのではないでしょうか。
しかし実際には、
- 最初の1週間は頑張れた
- 気づいたらやめていた
- 何度も挑戦しているけど続かない
という人が少なくありません。
でも安心してください。
運動が続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
実は、多くの人が最初から頑張りすぎてしまうことが原因です。
例えば、
- 毎日30分歩く
- 毎日筋トレする
- 1か月で5kg痩せる
このような高い目標を立てると、仕事や家事で忙しくなった時に続けることが難しくなります。
また、運動の効果はすぐには現れません。
数日で体重が減らないからといって焦ってしまい、やる気を失ってしまう人も多いのです。
運動習慣を身につけるためには、「頑張ること」よりも「続けること」を優先することが大切です。
続けるためのコツを分かりやすく解説していきます。
運動習慣を継続する7つのコツ
①目標を小さくする
継続の最大のコツは、小さく始めることです。
例えば、
- スクワット5回
- ウォーキング5分
- ストレッチ1分
でも十分です。
最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは「今日もできた」という成功体験を積み重ねましょう。
②毎日ではなく週2～3回から始める
運動初心者が失敗しやすいのは、
「毎日やろう」
と考えることです。
週2～3回でも十分効果があります。
まずは継続できるペースを作ることを優先しましょう。
③最初から時間を意識しない
「30分運動しなければ意味がない」
と思っていませんか？
実際には5分でも10分でも体を動かす価値があります。
「運動時間」にとらわれず、まずは「運動できた」という、行動を起こせた自分を褒めてあげましょう(^^)
運動時間や運動強度を意識するのは、運動することに慣れてきてからで大丈夫です。
④生活の中に組み込む
- 歯磨きの最中にカカト上げをする。
- 夕食後に10分歩く。
- テレビを見ながらストレッチする。
このように既存の習慣とセットにすると続きやすくなります。
⑤記録をつける
カレンダーに〇を付けるだけでも効果があります。
積み上がった記録を見ると達成感を感じますし、継続もしやすくなります。
スマホのメモや手帳でもOKです(^^)
⑥好きな運動を選ぶ
ウォーキングが好きならウォーキング。
ストレッチが好きならストレッチ。
効果を求めることも大事ですが、まず大切なのは継続できることです。
自分がやってみたい運動や、やっていて心地よい運動を短時間から行うのがオススメです♪
⑦完璧を目指さない
仕事が忙しくて2日～3日筋トレ休んでしまった。
体調不良で1週間運動できなかった。
そんな時どうしても気持ちが落ちてしまいますが、気にしなくて大丈夫です！
運動習慣はマラソンのイメージです。
休みながらでも再開できればOKですし、コツコツ取り組むことで、必ず成功します。
初心者におすすめの運動習慣
運動初心者の方には次の3つがおすすめです。
①ウォーキング
特別な道具が不要で始めやすい運動です。
まずは10〜20分程度から始めてみましょう。
厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」ではこのように目安が示されていますので、参考にして下さい。
○65歳未満 1日8,000歩
○65歳以上 1日6,000歩
②ストレッチ
体が硬い人や運動が苦手な人でも取り組みやすい運動です。
朝や入浴後に行うと習慣化しやすくなります。
③自宅筋トレ
筋力は年齢とともに低下します。
スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単な筋トレから始めましょう。
運動を続けると人生はどう変わる？
運動習慣が身につくと、
- 疲れにくくなる
- 体力が向上する
- 体重管理がしやすくなる
- 肩こりや腰痛の予防につながる
- 気分転換になる
など、多くのメリットがあります。
特に40代・50代は体力や筋力の低下を感じやすい年代です。
だからこそ、今から少しずつ運動習慣を作ることが将来の健康への投資になります。
【まとめ】
- 小さく始める
- 無理をしない
- 記録する
- 好きな運動を選ぶ
- 完璧を目指さない
この5つを意識するだけでも継続しやすくなります。
運動は1日で人生を変えるものではありません。
今日の5分の積み重ねが、5年後、10年後の健康を大きく左右します。
まずはできることから始めてみましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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