「痩せたいならウォーキングをした方がいいの？」
「筋トレをすると痩せやすい体になるって本当？」
「時間がないから、どちらか一方だけやるならどっち？」
ダイエットを始めようと思ったとき、多くの人が悩むのが「筋トレと有酸素運動のどちらを優先すべきか」という問題です。
特に40代・50代になると、
- お腹周りの脂肪が落ちにくくなった
- 運動不足は感じているけれど、何から始めればいいかわからない
- できるだけ筋肉を落とさず健康的に痩せたい
という方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、体重や体脂肪を減らすための消費エネルギーを増やすなら有酸素運動、減量中に筋肉を守るなら筋トレも重要です。
そのため40代・50代では、「どちらが優れているか」ではなく、自分の体力や生活に合わせて両方を無理なく取り入れるのがおすすめです。
実際、私も現役保健体育教師として運動の大切さを伝える一方で、パーソナルトレーナーとして大人の体づくりをサポートしています。
その経験からも、ダイエットでは「短期間で体重だけを落とす」のではなく、筋肉をできるだけ維持しながら、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切だと考えています。
この記事では、筋トレと有酸素運動の違い、それぞれがダイエットに与える効果、そして40代・50代におすすめの組み合わせ方をわかりやすく解説します。
筋トレと有酸素運動はどっちが痩せる？先に結論
先に結論をまとめると、筋トレと有酸素運動は得意なことが違います。
| 比較 | 有酸素運動 | 筋トレ |
|---|---|---|
| 消費エネルギーを増やす | 得意 | 有効 |
| 体脂肪を減らす | 得意 | 有効 |
| 減量中に筋肉を守る | 筋トレほど得意ではない | 得意 |
| 筋力を高める | 効果は限定的 | 得意 |
| 初心者の始めやすさ | 始めやすい | 種目・強度の調整が必要 |
| 40〜50代の減量 | 両方を無理なく組み合わせるのがおすすめ | 両方を無理なく組み合わせるのがおすすめ |
体重・体脂肪を減らすなら有酸素運動は有効
ウォーキングやジョギング、自転車などの有酸素運動は、運動による消費エネルギーを増やしやすいのが特徴です。
2024年に発表された116件のランダム化比較試験、6,880人を対象としたメタアナリシスでも、有酸素運動の実施時間が増えるにつれて、体重・腹囲・体脂肪などが減少する傾向が確認されています。
減量中に筋肉を守るなら筋トレも重要
一方、筋トレの大きな役割は「運動中にたくさんカロリーを消費すること」だけではありません。
特にダイエットでは、体脂肪だけでなく筋肉まで大きく減らさないことが重要です。
2025年のシステマティックレビュー・メタアナリシスでは、食事による減量に筋トレを追加しても体重減少量そのものには明確な上乗せがみられなかった一方、除脂肪量の減少を抑え、脂肪量の減少を大きくする結果が示されました。
おすすめは筋トレ＋有酸素運動
40代・50代のダイエットでは、
- 筋トレで筋肉・筋力を維持する
- 有酸素運動や日常活動で消費エネルギーを増やす
というように、それぞれのメリットを活かすのがおすすめです。
私がパーソナルトレーナーとして指導する際も、「筋トレを軸に、有酸素運動を無理なく取り入れる」という考え方をおすすめすることが多いです(^^)
そもそも筋トレと有酸素運動は何が違うのか
有酸素運動とは
有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など、比較的長く続けられる運動です。
消費エネルギーを増やしたり、心肺機能や持久力を高めたりするのに役立ちます。
筋トレとは
筋トレは、スクワット・腕立て伏せ・ダンベル運動などで筋肉に負荷をかけ、筋力や筋量の維持・向上を目指す運動です。
ダイエット中は、体重を減らすことだけでなく筋肉をできるだけ維持するためにも役立ちます。
目的そのものが違う
簡単にまとめると、
- 有酸素運動：消費エネルギーを増やすのが得意
- 筋トレ：筋肉・筋力を維持、向上するのが得意
という違いがあります。
どちらか一方が優れているわけではありません。
有酸素運動が痩せると言われる理由
運動による消費エネルギーを増やせるから
ダイエットでは、長期的に見て摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスを整えることが基本です。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどを一定時間続けることで、日常生活にプラスして消費エネルギーを増やせます。
実際に116件のランダム化比較試験、6,880人をまとめたメタアナリシスでは、有酸素運動の実施時間が増えるにつれて、体重・腹囲・体脂肪などが減少する傾向が確認されています。
特に中〜高強度の有酸素運動を週150分程度行うことは、腹囲や体脂肪の減少につながることが示されています。
ただし、運動による消費カロリーだけで体重の変化を単純計算することはできません。
脂肪もエネルギー源として利用されるから
有酸素運動中は脂肪がエネルギー源として利用されやすくなります。
そのため、
「脂肪燃焼＝有酸素運動」
というイメージが広く知られています。
運動初心者でも始めやすいから
有酸素運動では、糖質だけでなく脂質もエネルギー源として利用されます。
ただし、「有酸素運動をすれば自動的に体脂肪がどんどん減る」というわけではありません。
ストレス解消にも役立つ
40代・50代になると仕事や家庭のストレスが増えます。
ストレスは暴飲暴食や睡眠不足を招き、ダイエットの妨げになります。
ウォーキングなどの有酸素運動には気分転換やストレス軽減効果も期待できます。
筋トレがダイエットに重要な理由
減量中の筋肉を守るため
食事を減らして体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉などの除脂肪組織も減少することがあります。
そこで取り入れたいのが筋トレです。
2025年に発表されたシステマティックレビュー・メタアナリシスでは、食事による減量に筋トレを加えても体重減少量そのものには明確な差がありませんでした。
一方で、筋トレを加えたグループでは、
- 除脂肪量の減少を抑える
- 脂肪量の減少を大きくする
- 筋力を高める
といったメリットが確認されています。
礎代謝の維持にも関わる
筋肉などの除脂肪組織は、安静時のエネルギー消費にも関わっています。
ただし、筋トレによって筋肉が少し増えただけで、基礎代謝が劇的に上がるわけではありません。
EPOC（アフターバーン効果）について
筋トレ後は、体を回復させる過程で一時的にエネルギー消費が高まることがあります。これをEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼びます。
ただし、EPOCだけで大きな減量効果を期待するのではなく、継続的な筋トレ・有酸素運動・食事管理を組み合わせることが大切です。
40代・50代のダイエットで筋トレが重要な理由
年齢とともに筋肉量は減少する
加齢に伴い、筋肉量や筋力は低下しやすくなります。
さらに40代・50代では、仕事や生活環境の変化によって、若い頃より歩く・走る・スポーツをするといった身体活動そのものが減っている人も少なくありません。
代謝低下の原因は年齢だけではない
よく
「40代になったから痩せない」
と言われます。
しかし実際には活動量の低下が大きな原因です。
学生時代や若い頃に比べて、
- 歩かなくなる
- 運動しなくなる
- 座る時間が増える
こうした生活習慣の変化も体重増加に大きく関係しています。
健康寿命にも関わる
筋肉は見た目だけの問題ではありません。
将来的な健康寿命にも関わります。
40代・50代から筋力を維持する習慣を持つことは、
- 転倒予防
- ロコモ予防
- サルコペニア予防
にもつながります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット
どちらか一方だけでも、健康やダイエットへの効果は期待できます。
そのうえで40代・50代では、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、それぞれのメリットを活かしやすくなります。
有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れる
ウォーキングやジョギングは、消費エネルギーを増やすために有効です。
一方、食事による減量では筋肉などの除脂肪量も減ることがあるため、筋トレを組み合わせることで筋肉の減少を抑えることが期待できます。
筋トレだけでなく日常の活動量も増やす
筋トレは重要ですが、体脂肪を減らすには日常生活を含めた消費エネルギーを増やすことも大切です。
特にデスクワークなどで座っている時間が長い人は、
- 歩く
- 階段を使う
- 買い物に徒歩で行く
- ウォーキングをする
など、日常の活動量を増やすところから始めてみましょう。
食事管理なしでは効果が出にくい
私がトレーナーとして指導していて感じるのは、
「運動より食事でつまずく人が多い」
ということです。
どれだけ運動しても、
- お菓子
- ジュース
- アルコール
- 食べ過ぎ
が続けば痩せません。
痩せたい人におすすめの運動の組み合わせ
週2〜3回の筋トレを土台にする
まずは筋トレを習慣化しましょう。
おすすめ種目は、
- スクワット
- ヒップリフト
- プランク
- 腕立て伏せ
です。
毎日20〜30分歩く
健康づくりの目安として、WHOでは成人に週150〜300分の中強度の有酸素運動、または週75〜150分の高強度の有酸素運動などを推奨しています。
ただし、運動習慣がない人が最初からこの量を目指す必要はありません。
まずは、
- 1日10〜20分歩く
- 通勤や買い物で歩く時間を増やす
- エレベーターではなく階段を使う
など、できるところから始めて徐々に増やしていきましょう。
同じ日に行うなら「筋トレ→ウォーキング」も選択肢
時間がない人には、
「筋トレ→ウォーキング10〜20分」
という組み合わせも取り入れやすい方法です。
ただし、「筋トレ後の方が必ず脂肪燃焼効果が高くなるから」という理由で、この順番にこだわる必要はありません。
筋力や筋肉の維持・向上を重視する場合は、疲労の少ない状態で筋トレを行い、その後に無理のない有酸素運動を組み合わせる方法があります。
一方で、ウォーキングを別の日に行っても構いません。
よくある質問
【まとめ】筋トレと有酸素運動は目的に合わせて組み合わせよう
有酸素運動と筋トレはどちらが痩せるのか。
結論は、それぞれ得意な役割が違うため、目的に合わせて組み合わせるのがおすすめです。
- 有酸素運動：消費エネルギーを増やし、体重・体脂肪の減少を助ける
- 筋トレ：減量中の筋肉・筋力をできるだけ維持する
- 食事：摂取エネルギーや栄養バランスを整える
40代・50代のダイエットでは、体重だけを減らすことがゴールではありません。
筋肉をできるだけ維持しながら余分な体脂肪を減らし、「一生動ける体」をつくっていくことが大切です。
運動習慣がない方は、まずは週2回程度の筋トレと、できる範囲のウォーキングから始めてみてください。
完璧を目指す必要はありません。
自分の生活の中で続けられる小さな運動を積み重ねることが、5年後、10年後の健康につながります(^^)
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考にした公的機関・論文
Binmahfoz A, et al. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
WHO：Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Jayedi A, et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open.
コメント