はじめに
- 「運動を始めたいけど何から始めればいいかわからない」
- 「ジムはハードルが高い」
- 「最近体力の低下を感じる」
そんな方におすすめなのがウォーキングです。
ウォーキングは特別な技術や道具が必要なく、今日すぐにでも始められる運動です。
実際に私自身、保健体育教師やトレーナーとして多くの方の体づくりをサポートしてきましたが、運動習慣がない方ほどウォーキングやストレッチから始めることをおすすめしています。
この記事では、
- ウォーキングの健康効果
- 正しい歩き方
- ダイエットへの活用法
- 無理なく続けるコツ
をわかりやすく解説します。
ウォーキングがおすすめな理由
運動にはさまざまな種類があります。
- 筋トレ
- ジョギング
- 水泳
- ヨガやピラティス
- テニスや卓球、ダンスなどのスポーツ
その中でも初心者にウォーキングをおすすめする理由は3つあります。
体への負担が少ない
ジョギングと比べて膝や腰への衝撃が少なく、運動経験が少ない方でも取り組みやすい運動です。
特に40代以降は関節への負担を考慮することが大切です。
お金がほとんどかからない
必要なのは歩きやすい靴程度です。
ジムの会費も必要ありません。
始めるハードルが低いことは継続のしやすさにもつながります。
生活の中に取り入れやすい
- 通勤
- 買い物
- 散歩
日常生活の延長で取り組めます。
「運動しなきゃ」という考えでなく、「○○のついでに」という考えでいると気楽にはじめやすく、気持ちのハードルもグッと下げることができます(^^)
ウォーキングで得られる健康効果
心肺機能の向上
歩くことで心臓や肺が適度に刺激されます。
心臓と肺が刺激され強くなることで、
息切れしにくくなり、疲れにくい体づくりにつながります。
生活習慣病予防
継続的なウォーキングは
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
などの予防に役立つとされています。
健康診断の数値が気になり始めた方にもおすすめです。
ストレス解消
ウォーキングには、脳内の「セロトニン（幸福ホルモン）」の分泌を促し、自律神経のバランスを整えてストレスを解消する科学的な効果があります。
特に、自然の中を歩くと心身のリフレッシュ効果も期待できますので、そのような場所がある方は、ぜひ森林浴しながら歩きましょう♪
ヘトヘトになるまで歩きすぎると逆効果になる可能性があるので、自分が心地よく感じる範囲からはじめてみましょう。
ダイエット効果
ウォーキングは「有酸素運動」という運動になります。
脂肪をエネルギーとして利用するため、継続することで体脂肪の減少につながります。
ただし、
「歩くだけで劇的に痩せる」
わけではありません。
むしろ、過度な食事制限をした上で、たくさんの有酸素運動をしてしまうと筋肉が減ってしまう可能性が高くなります。
筋肉が減ると、脂肪がつきやすく脂肪が落ちづらい体になってしまいます。
疲れやすい体にもなってしまうので、正しい行い方が重要です。
食事管理や筋トレを組み合わせることで効果が高まります。
ウォーキングの正しい歩き方
せっかく歩くなら効率よく歩きたいですよね。
初心者は次のポイントを意識しましょう。
姿勢をまっすぐにする
- 背筋を伸ばす
- 目線は前
- あごを引く
まずはこの3つを意識しましょう。
腕を自然に振る
外でよく見かけますが、体の後ろで手を組む歩き方。
これは上半身の筋肉が自由に動かしづらいので、もったいないですね。
肩に力を入れすぎず、
肘を軽く曲げて後ろへ引くイメージで、自然体で歩きましょう。
やや大股で歩く
歩幅を少し広げることで活動量が高まります。
無理に大股にする必要はありませんので、
自然な範囲で広げてみましょう。
呼吸を止めない
頑張って歩こうとしすぎると、つい呼吸が止まったり浅くなったりしてきます。
会話ができる程度のペースが理想です。
初心者はどれくらい歩けばいい？
まずは10〜20分から
運動習慣がない方は10～20分から始めましょう。
あくまで目安ですので、5分などもっと短い時間から始めるのもありです♪
運動経験がなく体力に自信のない60代女性から相談を受けたときは、5分からスタートしました。
今では30分以上楽々歩けるようになり、旅行先でも観光地を歩き回って楽しまれています(^^)
慣れたら30分を目指す
- 週3〜5回
- 30分程度
慣れてきたらこれぐらいを目指すと、健康効果を実感しやすくなります。
厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」ではこのように目安が示されていますので、この数字を参考にするのも良いです。
○65歳未満 1日8,000歩
○65歳以上 1日6,000歩
毎日できなくても大丈夫
大切なのは継続です。
完璧を目指さず、まずは気軽な気持ちではじめてみましょう。
ウォーキングを続けるコツ
多くの人が続かない理由として「頑張りすぎる」というケースを現場でよくみかけます。
最初が1番モチベーションが高いので、
- 毎日やろうとする
- 無理矢理スケジュールに組み込んでしまう
- 自分の体力に合わない運動量を設定してしまう
このように「無理して頑張りすぎる」という状態を作ってしまいます。
そうすると身体的にもメンタル的にも負担が積み重なり、続かなくなってしまいますので、下記のポイントを意識しましょう。
小さく始める
最初から高い目標を立てないこと。
まずは
- 家の周りを10分歩く
- 仕事や用事帰りに遠回りして帰る
- 買い物時にいつもより少し遠いお店まで行ってみる
このぐらいからで十分です。
時間を決める
- 朝食前
- 昼休み
- 夕食後
など生活の中に組み込みましょう。
記録をつける
歩いた日をカレンダーにつけるだけでも効果があります。
継続が見える化され、積み重なることでモチベーションが保てたり自信がついたりして、継続しやすくなります。
ストレッチを取り入れる
歩く前後に軽いストレッチを行うことで体が動かしやすくなったり疲労が溜まりづらくなったりします。
ウォーキングでよくある質問
朝と夜どちらがいい？
どちらもちゃんと運動効果がありますので、続けやすい時間帯で実施して大丈夫です。
どちらの時間帯でウォーキングするにしても、前後の水分補給はしっかりしましょう。
ウォーキング時間が延びてきた方は、水分を携帯して、こまめに補給するようにしましょう。
雨の日は？
室内でもも上げや買い物で歩数を確保しましょう。
雨の日用の運動メニューなど作っておくと、
「雨降ってる、どうしよう･･･今日は運動しなくて良いかな･･･」
という気持ちを防げます。
毎日歩くべき？
毎日でなくても問題ありません。
まずは週1～3回を目安に、
慣れてきたら、週3〜5回を目安に継続しましょう。
【まとめ】
- 最初は5〜20分から始める
- 正しい姿勢を意識する
- 無理をしない
- 続けることを最優先にする
この4つを意識するだけでも継続しやすくなります。
運動は1日で人生を変えるものではありません。
今日の5分の積み重ねが、5年後、10年後の健康を大きく左右します。
一生動ける体づくりの第一歩として、まずは近所を少し歩くところから始めてみましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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