「最近疲れやすくなった」
「寝ても疲れが取れない」
「なんとなく体調がすぐれない」
40代・50代になると、仕事や家庭での責任が増え、ストレスや睡眠不足が重なりやすくなります。また、若い頃より体を動かす機会が減っている方もいるでしょう。
こうした心身の不調には、さまざまな原因が考えられます。その一つとして関係するのが自律神経です。
自律神経は、心拍や血圧、消化など、私たちが意識しなくても体の機能を調整してくれています。
私自身、保健体育教師・トレーナーとして健康づくりや運動指導に関わるなかで、「疲れが取れない」「眠りが浅い」「ストレスを感じる」といった悩みを耳にすることがあります。
大切なのは、すべてを「自律神経の乱れ」で片づけるのではなく、まず体の仕組みを知り、自分の生活習慣を見直してみることです。
この記事では、自律神経の基本的な仕組み、乱れたときにみられる症状、主な原因、今日から取り入れやすい生活習慣までわかりやすく解説します。
自律神経とは何か？
自律神経とは、私たちが意識しなくても、内臓などの働きを調整している神経です。
心拍や血圧、消化など、生きていくために必要なさまざまな機能に関わっています。
自律神経には、大きく分けて交感神経と副交感神経があります。
交感神経
活動モードの神経です。
- 仕事
- 運動
- 緊張
- 集中
するときに優位になります。
副交感神経
休息モードの神経です。
- 睡眠
- リラックス
- 食事
- 回復
の場面で働きます。
| 交感神経 | 副交感神経 | |
|---|---|---|
| 働きやすい場面 | 活動・緊張・ストレス時など | 睡眠・休息・リラックス時など |
| 心拍 | 速くなる方向 | 遅くなる方向 |
| 血圧 | 上がる方向 | 下がる方向 |
| 腸管 | 運動を抑える方向 | 運動を促す方向 |
| イメージ | 活動モード | 休息モード |
ここで覚えておきたいのは、交感神経＝悪、副交感神経＝良ではないということです。
仕事や運動など活動するときには交感神経が働き、休息するときには副交感神経が働きます。
自律神経が乱れると起こる症状
症状の現れ方は人によってさまざまです。
ただし、ここで挙げた頭痛、めまい、動悸、強い疲労感などは、自律神経以外の病気や体調変化でも起こります。
「年齢のせい」「自律神経が乱れているだけ」と自己判断するのはおすすめできません。
自律神経が乱れる主な原因
ストレス
ストレスを感じる場面では、体を活動・緊張モードにする交感神経が働きます。
これは本来、ストレスに対応するために必要な体の反応です。
ただし、強いストレスが長く続くと、緊張状態からうまく切り替えにくくなり、心身の不調につながることがあります。
睡眠不足
睡眠中は副交感神経が優位になり、心身を回復させます。
睡眠不足が続くと回復が追いつかなくなります。
睡眠不足が積み重なる「睡眠負債」について詳しく知る
▶睡眠負債とは？症状チェックと解消方法
運動不足
体を動かす習慣は、健康維持だけでなく、気分転換や睡眠などにも関わります。
一方で、忙しい40代・50代では、仕事や移動で座っている時間が長くなり、運動する機会が減っている方も少なくありません。
生活リズムの乱れ
夜更かしや休日の大幅な寝だめなど、不規則な生活が続くと、睡眠・覚醒のリズムにも影響します。
自律神経を整える方法
朝日を浴びる
朝日を浴びる
朝起きたら、まずカーテンを開けて自然の光を取り入れましょう。
朝の光は、睡眠・覚醒に関わる体内時計を整えるための重要な刺激になります。
起きたらカーテンを開ける
これだけなら、忙しい朝でも取り入れやすい習慣です。
軽い運動を習慣化する
まずは週2〜3回、10〜20分程度の軽い運動から始めてみましょう。
ウォーキングを取り入れる
運動初心者でも始めやすいのがウォーキングです。
「運動しなければ」と気負わず、自分が歩きやすいペースで10〜20分程度歩くところから始めてみましょう。
ストレッチで体をゆるめる
仕事や家事で同じ姿勢が続いたときは、ストレッチを取り入れるのも一つの方法です。
肩や背中など、こわばりを感じる部分を無理のない範囲でゆっくり動かしてみましょう。
睡眠を見直す
睡眠は、心身の健康を支える大切な生活習慣です。
- 就寝時間を一定にする
- 寝る前のスマホを控える
- カフェインを摂りすぎない
といった基本を大切にしましょう。
自律神経を整えるために避けたい習慣
- 夜更かし
- スマホの見過ぎ
- 過度な飲酒
- 運動不足
- 不規則な生活
自宅でのセルフケアも無理なく取り入れよう
生活習慣を整えることが基本ですが、自宅でストレッチやセルフケアを習慣にしたい方は、ケア用品を上手に活用するのも一つの方法です。
フォームローラーなど、私が実際の指導経験も踏まえて選んだアイテムは「自宅ケアグッズ」の記事でまとめています。
【まとめ】
自律神経は、私たちが意識しなくても、心拍や血圧、消化など体のさまざまな働きを調整してくれています。
大切なのは、交感神経を「悪」、副交感神経を「良」と考えることではありません。
活動するときは活動し、休むときはしっかり休む。そんな生活のメリハリを意識することが大切です。
毎日の生活では、
- 朝に光を浴びる
- 無理のない範囲で体を動かす
- ウォーキングを取り入れる
- ストレッチを行う
- 睡眠時間を確保する
といった基本的な習慣から見直してみましょう。
体育教師・トレーナーとして私がおすすめしたいのは、「今日からできることを一つ選んで続けること」です。
「朝起きたらカーテンを開ける」「10分歩く」「今日は少し早く寝る」など、自分が無理なく続けられることから始めてみてください。
その小さな積み重ねが、一生動ける体づくりにつながっていきます(^^)
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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