40代の運動は何から始める？初心者が無理なく続ける始め方【1日10分】

「最近、階段を上ると息が切れる」
「健康診断の結果が気になるけれど、何から始めればよいか分からない」
「若い頃のように動いて、膝や腰を痛めないか不安」

40代は仕事や家庭で忙しく、自分の健康を後回しにしやすい年代です。一方で、運動を始めたいと思っても、いきなり毎日走ったり、きつい筋トレをしたりする必要はありません。

結論、健康上の大きな問題がない運動初心者は、今より1日10分多く動くことから始めましょう。

まずは5〜10分のウォーキングを週3日。慣れたら椅子からの立ち座りなどの筋トレを週2日加える方法が、シンプルで続けやすい始め方です。

運動・食事・休養を含めた全体像から確認したい方は、一生動ける体をつくる完全ガイドも参考にしてください。

結論｜40代の運動は『今より10分多く動く』ことから

運動不足を感じる40代が、初日から8,000歩や30分のランニングを目指す必要はありません。

現在の生活から、できる範囲で少しだけ活動量を増やします。

最初に行うこと	開始の目安	ポイント
生活の中で動く	今より合計10分多く	通勤、買い物、家事、階段、休憩中の歩行も含む
ウォーキング	5〜10分を週3日	最初は楽な速さ。慣れたら会話できる速歩きへ
筋力トレーニング	5〜10回×1セットを週1〜2日	椅子立ち座り、壁腕立て、かかと上げから選ぶ
座りっぱなしを減らす	仕事や家事の区切りで立つ	固定時間に縛られず、こまめに姿勢を変える

5分しか取れない日は、5分で構いません。

朝と夕方に5分ずつでも合計10分です。『短いから意味がない』と考えず、まず行動を積み上げましょう。

始める前の健康チェック｜自己判断で無理をしない

運動は多くの人に役立ちますが、体調や持病によっては、運動前に医師などへの確認が必要です。

厚生労働省も、普段の健康管理と、必要に応じた運動前の健康チェックを重視しています。

運動を始める前に相談したいケース

• 心臓・肺・血管・腎臓・代謝の病気などで治療中、または運動を制限されている
• 健康診断で異常を指摘され、運動について確認できていない
• 歩行や階段で胸の痛み、強い息切れ、めまい、失神、強い動悸が起こる
• 関節や腰の痛みが強く、日常生活の動作にも支障がある
• 手術・けが・長期療養後で、運動を再開してよいか分からない

当てはまる場合は、自己流で強度を上げる前に、かかりつけ医や医療専門職へ相談してください。

詳しい準備は、筋トレ初心者が始める前に確認したい7つの準備でも解説しています。

運動中に中止したいサイン

• 胸の痛み・圧迫感
• いつもと違う強い息苦しさ
• めまい、ふらつき、冷や汗、意識が遠のく感じ
• 強い動悸や脈の乱れを感じる
• 鋭い痛み、急に強くなった関節痛・筋肉痛

症状が出たら運動を中止してください。強い症状や続く症状がある場合は、速やかに医療機関へ相談しましょう。この記事は一般的な健康情報であり、個別の診断や治療の代わりにはなりません。

参考：厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」

なぜ40代から運動を始める価値があるのか

40代では、仕事・家事・移動の効率化によって体を動かす時間が減りやすくなります。

体力や筋力の変化は年齢だけで決まるものではなく、日常の活動量、睡眠、食事、ストレス、持病などの影響も受けます。『40代だから衰えるのは仕方ない』と決めつける必要はありません。

習慣的な身体活動は、生活習慣病の予防、身体機能の維持、気分や睡眠など、さまざまな健康面に役立つことが示されています。

大切なのは、短期間で体重だけを変えることではなく、10年後も趣味や旅行を楽しめる体の土台をつくることです。

参考：厚生労働省「身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム」

厚生労働省が示す運動量の目安

厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』では、成人に次の目安が示されています。

ここでいう身体活動は、運動だけでなく、通勤・仕事・家事などで体を動かすことも含みます。

項目	成人の目安	初心者の受け止め方
身体活動	3メッツ以上を週23メッツ・時以上。歩行相当を1日60分以上、約8,000歩相当	家事や移動も含む最終的な目安。初日から達成しなくてよい
計画的な運動	息が弾み汗をかく程度を週60分以上	10分×週3日などから始め、数週間かけて増やす
筋力トレーニング	週2〜3日	最初は1セットで十分。連日を避け、体調を見て増やす
座位行動	長くなりすぎないよう注意	仕事や家事の区切りで立ち、少し歩く

3メッツは、安静時の約3倍のエネルギーを使う強度です。普通歩行に近いイメージですが、同じ速さでも体力によってきつさは変わります。
数字だけでなく、自分の呼吸や疲労感も確認しましょう。

8,000歩や週60分は健康づくりの目標であり、運動不足の人が初日から守るノルマではありません。厚生労働省も、個人差を踏まえて『今よりも少しでも多く』動くことを勧めています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート／成人版アクティブガイド

初心者におすすめの3本柱｜歩く・筋トレ・体を整える

1. ウォーキング｜最も始めやすい有酸素運動

ウォーキングは特別な施設が不要で、時間と速さを調整しやすい運動です。最初は5〜10分、平らで歩きやすい道から始めます。姿勢を無理に作り込むより、目線を少し先に向け、腕を自然に振り、痛みのない歩幅で歩きましょう。

• 1週目は『もう少し歩けそう』と感じるところで終える
• 翌日に強い疲れや痛みがなければ、5分だけ延ばす
• 暑さ・寒さ・雨が強い日は、室内歩行や家事に置き換える
• 歩行中に会話できる程度を基本にする

歩き方、靴、頻度を詳しく知りたい方は、ウォーキング完全ガイドをご覧ください。

2. 自重筋トレ｜脚・上半身・ふくらはぎを少しずつ

筋トレは、重いダンベルを持たなくても始められます。安定した椅子や壁を使い、次の3種目から1〜3種目を選びましょう。

種目	やり方	開始の目安	注意点
椅子からの立ち座り	椅子に浅く座り、足裏で床を押して立つ。ゆっくり座る	5〜10回×1セット	膝とつま先を同じ方向へ。反動を使わない
壁腕立て伏せ	壁に手を置き、体を一直線にして肘を曲げ伸ばし	5〜10回×1セット	腰を反らさず、肩をすくめない
かかと上げ	椅子や壁に手を添え、かかとを上げ下げ	10回×1セット	ふらつく場合は必ず支えを使う

まずは週1〜2日で構いません。筋肉に軽い疲労感が残ることはありますが、鋭い痛みや関節痛を我慢して続けないでください。

具体的なフォームは、自宅でできる筋トレ5選で確認できます。

自宅で筋トレやストレッチを始める方は、運動する環境も整えておくと取り組みやすくなります。床で行う運動が多い方は、初心者向けの筋トレマットおすすめ7選で選び方を確認してみてください。

3. 体を整える運動｜準備運動とストレッチを使い分ける

運動前は、肩回し、足踏み、股関節の曲げ伸ばしなど、体を少しずつ動かす準備運動を2〜3分行います。

運動後は、呼吸を整えながら、張りを感じる部位を痛くない範囲でゆっくり伸ばしても構いません。

ただし、ストレッチをすればすべてのケガを防げるわけではありません。ケガの予防には、負荷を急に上げないこと、正しいフォーム、適切な休養も大切です。ケガを防ぐストレッチの基本も参考にしてください。

運動強度は『会話できる』程度から

速さや心拍数だけでなく、会話のしやすさで運動強度を確認できます。これは『トークテスト』と呼ばれる簡単な方法です。

強度	会話の目安	初心者の使い方
軽い	会話も歌もできる	開始直後、準備運動、体調がすぐれない日の代替
中くらい	会話はできるが、歌うのは難しい	慣れてからのウォーキングの基本
きつい	数語話すと息継ぎが必要	運動初心者が最初から選ぶ必要はない

10段階の主観的なきつさで表すなら、最初は2〜3、慣れてから3〜4程度を目安にします。
『6以上で頑張る』より、『翌日もできる強度』を優先しましょう。

参考：CDC「How to Measure Physical Activity Intensity」

40代初心者向け4週間プラン

次のプランは、持病や強い痛みがなく、長く運動から離れていた人向けの一例です。現在の体力や生活に合わせ、同じ週を繰り返したり、量を半分にしたりして構いません。

週	ウォーキング・生活活動	筋トレ	目標
1週目	5〜10分×週3日。座りっぱなしの区切りで立つ	3種目から1〜2種目、5〜10回×1セットを週1日	体調と翌日の反応を知る
2週目	10分×週4日	2〜3種目、5〜10回×1セットを週2日	運動する曜日を固定する
3週目	15分×週4日。うち一部を会話できる速歩きに	2〜3種目、8〜12回×1〜2セットを週2日	時間か回数のどちらか一方を増やす
4週目	20分×週3〜4日。または10分を朝夕に分ける	2〜3種目、8〜12回×2セットを週2日	週60分以上の運動へ近づける

負荷を増やす3つのルール

増やすのは、時間・日数・速さ・回数のうち一度に1つだけ

翌日に日常生活へ影響する強い疲労や痛みがあれば、前週の量へ戻す

睡眠不足、発熱、体調不良の日は休むか、軽い動きに変更する

運動と同じくらい回復も大切です。疲労が抜けにくい方は、リカバリー完全ガイドをご覧ください。

失敗しやすい5つの始め方

1. 最初から毎日30〜60分行う

意欲が高い初日に大きな目標を立てると、忙しい日や疲れた日に続けられません。まずは5〜10分、週3日からで十分です。

2. いきなり走る・跳ぶ・高強度トレーニングを行う

長く運動していない人は、ウォーキングや椅子を使う筋トレで体を慣らしましょう。ランニングは、歩行に慣れ、痛みなく動けるようになってからでも遅くありません。

3. 若い頃の記録や他人と比べる

比較する相手は過去の自分ではなく、先週の自分です。歩いた日数、階段の楽さ、睡眠、気分など、小さな変化を見ます。

4. 痛みを『効いている証拠』として我慢する

筋肉の軽い張りと、関節の鋭い痛みは同じではありません。痛みでフォームが崩れる、日常動作に支障が出る場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

5. 道具をそろえることが目的になる

最初に必要なのは、動きやすい服装と安全に歩ける靴、飲み物程度です。道具は、運動が続き、必要性が分かってから選びましょう。

運動を続ける5つの工夫

本記事では『始め方』に集中し、習慣化は要点だけ紹介します。

詳しくは、40代・50代でも習慣化できる運動継続のコツをご覧ください。

目的・悩み別の選び方

状況	おすすめの始め方	注意点・次に読む記事
時間がない	5分を朝夕に分ける。通勤・買い物・階段を活用	週末だけに詰め込まず、平日も少し動く
膝や腰が不安	平らな道の短い歩行、エアロバイク、水中運動など衝撃の少ない方法	痛みが続く場合は自己判断で負荷を上げない
自宅で行いたい	椅子立ち、壁腕立て、かかと上げ	フォームを優先し、滑らない環境を整える
体重を減らしたい	ウォーキング＋筋トレを継続し、食事と睡眠も見直す	ダイエット完全ガイドへ
走れるようになりたい	まず2〜4週間歩き、短い歩き＋ジョギングへ移行	靴は40代・50代向けランニングシューズ7選を参考に試着
家トレ環境を整えたい	最初は自重。継続できたらマットやチューブを検討	初心者向け家トレグッズ7選へ

病気や症状がある場合は医療機関へ。

健康上の問題はないものの、メニューやフォームを個別に見てほしい方は、サービスのご案内をご確認ください。

40代の運動に関するよくある質問

ウォーキングだけでも意味がありますか？

はい。運動不足の人が活動量を増やす第一歩として役立ちます。ただし、脚・上半身の筋力を保つため、慣れたら週2日程度の筋トレも加えると全体のバランスがよくなります。

毎日運動しないと効果はありませんか？

いいえ。毎日でなくても構いません。まずはウォーキング週3日、筋トレ週1〜2日から始め、生活に合う頻度を作りましょう。休む日も計画の一部です。

5分や10分では短すぎませんか？

短すぎるとは限りません。厚生労働省の成人版資料でも、1回20分以上など一律の最短時間にこだわらず、現在より少しでも活動量を増やすことが大切とされています。合計時間を少しずつ増やしてください。

朝と夜はどちらがおすすめですか？

続けやすく、体調のよい時間が基本です。朝は体を徐々に温め、夜は睡眠を妨げるほどきつい運動を避けます。時間帯より、無理なく継続できることを優先しましょう。

筋肉痛がある日は休むべきですか？

軽い張りで日常動作に問題がなければ、別の部位を動かしたり、軽く歩いたりする方法があります。強い痛み、関節痛、フォームが崩れるほどの痛みがある場合は休み、長引くときは医療機関へ相談してください。

ジムに通わなくても運動不足を解消できますか？

はい。ウォーキング、階段、家事、自重筋トレでも活動量を増やせます。ジムは器具や指導を活用したい人には便利ですが、運動を始めるための必須条件ではありません。

まとめ｜今日の10分が一生動ける体の第一歩

今日行う3つのこと

• 今日歩く5〜10分の時間を1つ決める
• 歩く前に体調を確認する
• 今週、運動する日をカレンダーに3日だけ入れる

自分に合う運動メニューやフォームを相談したい方は、パーソナルトレーニング・オンラインサポートのご案内をご覧ください。現在の体力や生活に合う方法を一緒に考えます(^^)

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考にした公的機関・論文

厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

厚生労働省｜『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート

厚生労働省｜成人版アクティブガイド

厚生労働省｜身体活動・運動を安全に行うためのポイント

厚生労働省｜身体活動量アップで健康づくり！ 私のアクティブプラン

WHO｜WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour

Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med.

CDC｜How to Measure Physical Activity Intensity