はじめに
「最近、体力が落ちてきた気がする」
「健康診断の結果が気になり始めた」
「運動しなきゃと思うけれど何から始めればいいか分からない」
40代になると、仕事や家庭が忙しくなり、自分の健康は後回しになりがちです。
しかし、この時期から少しずつ運動を始めることで、将来の健康状態は大きく変わります。
私自身、現役保健体育教師・トレーナーとして多くの方の運動指導に携わっています。
その中で感じるのは、
「運動は頑張ることよりも、続けることの方が大切」
ということです。
この記事では、運動経験が少ない40代・50代の方でも無理なく始められる運動のコツを分かりやすく解説します。
なぜ40代から運動が必要なのか
筋力は年齢とともに少しずつ低下する
筋肉は運動習慣がない場合、20代をピークに30歳ごろから徐々に落ち始めます。
40代以降になると筋肉量の低下を顕著に感じる方が増えてきます。
特に運動習慣がない場合は、
- 階段がきつい
- 疲れやすい
- 姿勢が悪くなる
- 腰痛や肩こりが増える
といった変化が現れやすくなります。
生活習慣病の予防につながる
運動には、
- 肥満予防
- 高血圧予防
- 糖尿病予防
- 心疾患予防
など多くのメリットが期待できます。
健康診断の数値が気になり始めた方こそ、運動を始める絶好のタイミングです。
「動ける体」は将来への投資
60代、70代になっても元気に趣味や旅行を楽しむためには、今から体を動かす習慣を作ることがとても重要です。
運動は将来の自分への投資とも言えるでしょう。
70代、80代になってもご家族や友達と旅行やランチ会を楽しんでいるクライアント様をみていると、体への投資は本当に大切だと実感しています。
40代から運動を始める人が失敗する3つのパターン
①最初から頑張りすぎる
運動を始めると、
「毎日1時間歩こう」
「週5回筋トレしよう」
と意気込む方が多いと感じます。
しかし、続かない方を多くみてきました。
大切なのは「100点を目指すことではなく、60点でも継続すること」です。
②若い頃と同じ感覚で運動する
20代の頃の感覚で運動すると、
- 膝を痛める
- 腰を痛める
- 疲労が抜けない
などの原因になります。
まずは今の体力に合わせることが大切です。
「大人になって忙しくて、運動が若いときぶり」
「学生時代は運動をしてこなかったからはじめて運動する」
こういう方は多いと思いますので、まずは自分に合った無理のないペースではじめるのが大事です。
③結果を急ぎすぎる
運動の効果はすぐには現れません。
体力や筋力の向上は数週間から数か月かけて少しずつ積み上がっていきます。
焦らず続けることが成功の秘訣です。
自分の限界以上に頑張りすぎると怪我や痛みの原因になることもあるので、焦らずコツコツ続けるのがポイントです。
40代から運動を始める5つのコツ
①1日10分から始める
運動は長時間やる必要はありません。
まずは、
- 朝の散歩10分
- ストレッチ10分
- 軽い筋トレ10分
から始めましょう。
継続できる量を選ぶことが大切です。
「短い時間だと運動にならないですよね？」とよく聞かれますが、ちゃんと運動になるので安心して下さい(^^)
まずは継続することが1番で、慣れてきたら運動時間や運動強度を考えていくと良いです。
②歩く習慣を作る
運動初心者に最もおすすめなのがウォーキングです。
- ケガのリスクが低い
- 特別な道具が不要
- 誰でも始めやすい
というメリットがあります。
まずは今より10分多く歩くことを目標にしてみましょう。
厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」ではこのように目安が示されていますので、参考にして下さい。
○65歳未満 1日8,000歩
○65歳以上 1日6,000歩
③ストレッチで体を整える
体が硬い状態で運動を始めるとケガの原因になります。
まずは肩や股関節を中心にストレッチを取り入れましょう。
柔軟性が高まることで運動も続けやすくなります。
※ストレッチの効果や正しい方法はこちらの記事で詳しく解説しています。
④簡単な筋トレを取り入れる
筋肉は40代以降の健康を支える重要な財産です。
おすすめは、
- スクワット
- 椅子からの立ち座り
- 壁腕立て伏せ
などの自重トレーニングです。
まずは週2回程度から始めてみましょう。
※筋トレ初心者向けに、こちらの記事で詳しく解説しています。
⑤完璧を目指さない
仕事が忙しい日もあります。
疲れている日もあります。
そんな日は、
「5分だけやる」
「ストレッチだけやる」
でも十分です。
続けることが何より大切です。
運動を習慣化するための考え方
やる気に頼らない
運動が続く人は意志が強いわけではありません。
習慣化の仕組みを作っています。
例えば、
- 朝起きたら散歩
- お風呂前にストレッチ
- テレビを見ながら筋トレ
などです。
日常生活の組み込みやすいタイミングに行っていると、自然とルーティン（習慣）になってきます。
小さな成功体験を積み重ねる
- 今日も歩けた
- ストレッチできた
- 1週間続いた
この積み重ねが運動習慣を作ります。
「できた⇒自分を褒める⇒自信がつく⇒できた･･･」
このサイクルを作って継続していきましょう
疲れをためないことも大切
運動を続けるためには回復も重要です。
疲労が抜けない状態では、
- モチベーション低下
- ケガ
- 継続の失敗
につながります。
運動と同じくらい、
- 栄養
- 体の休養
- 心の休養
を意識しましょう。
※疲労回復についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
【まとめ】
40代から運動を始める場合に大切なのは、
- 頑張りすぎない
- 小さく始める
- 続けることを優先する
この3つです。
運動に特別なことは必要ありません。
毎日少しずつ体を動かすことが、将来の健康につながります。
まずは今日から10分だけでも体を動かしてみましょう。
その小さな一歩が、一生動ける体づくりの第一歩になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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