筋トレ初心者は何から始める？40代・50代が知るべき7つの準備

筋トレ初心者は何から始める？40代・50代が知るべき7つの準備

「筋トレを始めたいけれど、何からやればいいのか分からない」
「40代・50代から始めても遅くない？」
「自己流で始めて、膝や腰を痛めないか心配」

このような不安を感じていませんか？

結論からお伝えすると、筋トレ初心者が最初にすることは、重いダンベルを買ったり、いきなり限界まで追い込んだりすることではありません。

編集者のプロフィール
現役の保健体育教師として体の仕組みや運動の大切さを伝えながら、パーソナルトレーナーとしても健康づくりをサポートしています。
資格：中学校・高等学校教員免許（保健体育）、NSCA-CSCS・NSCA-CPT・NASM-PES

結論｜筋トレ初心者に必要な7つの準備

筋トレ初心者は、次の順番で準備しましょう。

1. 健康状態を確認する
2. 目的と目標を決める
3. 自宅とジムのどちらで行うか決める
4. 頻度・回数・負荷を決める
5. 服装・場所・持ち物の準備をする
6. 最初の2週間プランを実践する
7. 記録して継続する

仕事でも、料理でも何でもそうですが、「始める前の準備」がとても大切です。
それぞれに関して、この後詳しく解説します。

筋トレのメリットと注意点

筋トレで期待できるメリット

筋トレには、次のようなメリットが期待できます。

• 筋力の維持・向上
• 立つ・歩く・階段を上るなど、日常動作の改善
• 筋肉量と身体機能の維持
• 骨密度の維持・改善
• 姿勢を保つ力の向上
• 体型改善やダイエットの補助
• ロコモティブシンドロームやフレイル対策

厚生労働省は、成人と高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

また、筋トレを行っている人では、行っていない人と比べて、総死亡や一部の生活習慣病の発症リスクが低い傾向が報告されています。

ただし、これは「筋トレをすれば病気にならない」という意味ではありません。食事・睡眠・日常生活の活動量を含めて、生活習慣全体を整えることが大切です。

始める前に知っておきたい注意点

筋トレにはメリットがある一方、次の点には注意が必要です。

• 急に高い負荷をかけると、筋肉や関節を痛める可能性がある
• 息を止めると血圧が急上昇しやすい
• 同じ部位を毎日強く鍛えると、回復が追いつかないことがある
• 自己流のフォームでは、狙った筋肉に効かない場合がある
• 筋トレだけで必ず痩せるわけではない
• 道具やプロテインをそろえても、継続できなければ効果は出にくい

筋トレは「多くやればやるほどよい」ものではありません。

体力・運動経験・健康状態に合わせて、少しずつ強度や量を増やしていきましょう。

自分で始めやすい人・専門家へ相談したい人

自分で始めやすい人

• 大きな持病や運動制限がない
• 日常生活で胸痛・めまい・強い息切れがない
• 膝や腰などに強い痛みがない
• 週2回程度の時間を確保できる
• 軽い運動から始められる

医師や運動指導者へ相談してから始めたい人

• 心臓病・高血圧・糖尿病などで治療中
• 医師から運動制限を受けている
• 最近手術を受けた
• 安静時や運動時に胸の痛みを感じる
• めまい・失神・異常な息切れがある
• 運動によって悪化しそうな腰痛・膝痛・関節痛がある
• 薬の影響と運動の関係が分からない
• 運動すること自体に強い不安がある

40代・50代だからという理由だけで、全員が運動前に医学的検査を受ける必要があるわけではありません。

現在の運動習慣、症状、持病、予定している運動強度を踏まえて判断することが大切です。

準備1｜健康状態を確認する

筋トレを始める前に、次の項目を確認してください。

• 健康診断を定期的に受けているか
• 血圧・血糖値などで指摘を受けていないか
• 治療中の病気や服用している薬がないか
• 日常生活で胸痛・めまい・動悸がないか
• 膝・腰・肩などに強い痛みがないか
• 最近の睡眠や疲労状態に問題がないか

持病や服薬がある場合でも、筋トレが一律に禁止されるわけではありません。

ただし、病気の状態や薬の種類によっては、運動強度や注意点が変わります。分からない場合は、かかりつけ医へ「筋トレを始めたい」と伝えて相談しましょう。

運動中に中止したい症状

筋トレ中に次の症状が出た場合は、いったん運動を中止してください。

• 胸・首・顎・腕などの痛みや不快感
• 強い息切れ
• めまい・ふらつき
• 動悸
• 冷や汗・吐き気
• 関節に走る鋭い痛み
• 普段と明らかに違う強い疲労感

症状が強い場合や繰り返す場合は、自己判断で再開せず、医療機関へ相談してください。

詳しくは、筋トレとストレッチで安全に運動する方法も参考にしてください。

準備2｜目的と目標を決める

筋トレを始める前に、「何のために行うのか」を決めましょう。

目的と目標は似ていますが、役割が違います。

• 目的：筋トレをする理由
• 目標：目的を達成するための具体的な到達点

目的の例

• 将来も自分の足で歩きたい
• 孫を安全に抱っこしたい
• 旅行や登山を楽しめる体力をつけたい
• 健康診断の結果を改善したい
• 好きな洋服を着たい

目標の例

• 3か月後まで週2回の筋トレを継続する
• 椅子スクワットを10回できるようにする
• 階段を上っても息が切れにくい体力をつける
• 3か月で体重を2〜3kg減らす

SMART法で目標を決める

目標設定にはSMART法が役立ちます。

• Specific：具体的
• Measurable：測定できる
• Achievable：達成可能
• Relevant：自分の目的に関係する
• Time-bound：期限がある

例えば、
「健康のために筋トレを頑張る」
だけでは、何をすればよいか分かりません。

次のように変えてみましょう。
「3か月後まで、毎週火曜日と土曜日に、自宅で20分の筋トレを行う」

予定・頻度・場所・時間が決まると、行動に移しやすくなります。

準備3｜自宅とジムのどちらで行うか決める

筋トレを続けるためには、自分の生活に合う場所を選ぶことが重要です。

比較項目	自宅	ジム
費用	比較的安い	月会費などが必要
移動時間	ほぼ不要	往復時間が必要
営業時間	好きな時間にできる	施設によって異なる
器具	少ない	豊富
負荷調整	工夫が必要	細かく調整しやすい
フォーム確認	自己流になりやすい	指導を受けやすい
集中しやすさ	誘惑が多い	運動に集中しやすい
人目	気にならない	気になる場合がある

自宅が向いている人

• 忙しくて移動時間を減らしたい
• 費用を抑えたい
• 人目を気にせず運動したい
• まずは短時間から試したい

ジムが向いている人

• 自宅ではさぼってしまう
• マシンやダンベルを使いたい
• 専門家にフォームを確認してほしい
• 運動する環境を分けた方が集中できる

体育教師×トレーナーとしての結論

自宅とジムのどちらが優れているかではなく、週2～3回続けられる方を選ぶことが大切です。

迷っている場合は、まず自宅で2週間試し、物足りなさやフォームへの不安を感じたらジムの見学・体験を検討してみましょう。

準備4｜頻度・回数・負荷を決める

筋トレ初心者は、次の設定を目安にしてください。

項目	最初の目安
頻度	週2回
間隔	同じ部位は連日行わない
時間	1回15〜30分
種目数	全身3〜5種目
回数	1種目10〜15回程度
セット数	1～3セットから開始
休憩	60〜90秒程度
強度	あと2〜3回できそうな負荷

これは絶対的な正解ではなく、健康状態や体力によって調整する目安です。

体力に不安がある場合は、5回程度や10分などの短い時間から始めても問題ありません。

呼吸を止めない

力を入れるときに息を止めると、血圧が上昇しやすくなります。

• 力を入れるときに息を吐く
• 元の姿勢へ戻るときに息を吸う

という呼吸を意識しましょう。

トレーニングの3原理

筋トレの基本となる考え方は、次の3つです。

• 過負荷の原理：日常生活より少し強い負荷をかける
• 可逆性の原理：やめれば少しずつ元に戻るため継続が必要
• 特異性の原理：行った運動に応じた効果が現れる

この記事では最低限の説明にとどめます。

詳しく知りたい人は、トレーニングの3原理5原則をご覧ください。

準備5｜服装・場所・持ち物の準備をする

筋トレを始めるために、高価な道具を一式そろえる必要はありません。
まずは次の準備があれば十分です。

• 動きやすい服装
• 滑りにくい運動靴
• 水分
• 安全に手足を動かせるスペース
• 記録用のノートまたはスマートフォン
• 必要に応じてトレーニングマット

運動前には、体調確認を兼ねて5分程度体を動かします。

• その場でゆっくり足踏み
• 肩回し
• 股関節回し
• 椅子からゆっくり立ち座り
• 実際に行う種目を軽い負荷で練習

ウォーミングアップをしたから絶対にけがを防げるわけではありません。
その日の関節の動き・疲労・痛みを確認し、異変があれば負荷を下げることが大切です。

準備6｜最初の2週間プランを実践する

最初の2週間は、次のようなプランがおすすめです。

期間	頻度	内容
1週目	週2回	4種目を各1セット
2週目	週2回	余裕があれば各1〜2セット

初心者向け4種目

1. 椅子スクワット：10〜15回
2. 壁腕立て伏せ：10〜15回
3. ヒップリフト：10〜15回
4. バードドッグ：左右6〜10回

1種目終わるごとに60〜90秒程度休みます。

1週目はフォームの練習期間。
回数を増やすことより、痛みなく丁寧に動けることを優先してください。

2週目に入り、筋肉痛や関節痛がなく、フォームも安定している場合は、1〜2種目だけ2セットへ増やしてみましょう。

実際のやり方は、自宅でできる筋トレ5選で詳しく解説しています。

準備7｜記録して継続する

筋トレを行ったら、次の内容を記録しましょう。

• 実施日
• 種目
• 回数・セット数
• 自覚的なきつさ
• 痛みの有無
• 次回増やしたい回数

例：

「7月26日・椅子スクワット10回×1セット・きつさ5／10・痛みなし」

記録を残すと、以前より回数が増えた、疲れにくくなったなどの変化に気づきやすくなります。

予定どおりできなかった日があっても、マイナス思考になる必要はありません。

大切なのは、できなかった自分を責めることではなく、次にできる日を決めて前向きに楽しんで取り組むことです(^^)

運動が続かない人は、40代・50代でも運動を習慣化するコツも参考にしてください。

筋トレ初心者によくある質問

筋トレは毎日した方がよいですか？

毎日行う必要はありません。

初心者は週2～3回から始め、同じ部位を連日強く鍛えないようにしましょう。休息もトレーニングの一部です。

筋肉痛があるときは休んだ方がよいですか？

軽い筋肉痛で日常生活に問題がなければ、ウォーキングや軽いストレッチは可能ですし、血流を良くすることで回復を促すことができます。

ただし、同じ部位を強く鍛えることは避け、鋭い痛み・腫れ・関節痛がある場合は休みましょう。

筋トレにはプロテインが必要ですか？

必須ではありません。

まずは肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、普段の食事から必要なタンパク質を取ることが基本です。

食事だけでは補いにくい場合に、プロテインを選択肢として活用しましょう。

詳しくは、タンパク質の基本をご覧ください。

自宅トレーニングだけでも効果はありますか？

自重トレーニングでも、現在の体力より少し高い負荷をかければ効果が期待できます。

負荷が足りなくなったら、回数・セット数・動作速度を変えるか、チューブやダンベルを追加しましょう。

必要な道具は、40代・50代向け自宅トレーニンググッズ7選で比較しています。

40代・50代からでも遅くありませんか？

遅くありません。

筋力や体力には個人差がありますが、年齢に合った負荷で継続すれば、40代・50代からでも筋力や身体機能の向上は期待できます。

若い頃の運動量と比較せず、現在の自分に合ったスタート地点を選ぶことが重要です。

まとめ｜最初は物足りないくらいから始めよう

筋トレ初心者が始める前に確認したい準備は、次の7つです。

1. 健康状態を確認する
2. 目的と目標を決める
3. 自宅とジムのどちらで行うか決める
4. 頻度・回数・負荷を決める
5. 服装・場所・ウォーミングアップを整える
6. 最初の2週間プランを実践する
7. 記録して継続する

筋トレには筋力や身体機能を維持するメリットがありますが、やり方や体調によっては、けがや体調悪化につながる可能性もあります。

今日行うことは、次の3つだけで構いません。

• 健康状態を確認する
• 筋トレを行う曜日を2日決める
• 椅子スクワットを1セット試す

小さな一歩を積み重ねて、一生動ける体をつくっていきましょう。

自分で始めたい人は、次の記事へ進んでください。

▶ 自宅でできる筋トレ5選を見る

▶ 初心者向け家トレグッズ7選を見る

「自分に合うメニューが分からない」「フォームを一度確認してほしい」という人は、対面・オンラインで個別にサポートしています。

▶ パーソナルトレーニングの内容を確認する

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• World Health Organization「Guidelines on physical activity and sedentary behaviour」
• Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases.
• American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。病気やけがの診断・治療を目的としたものではありません。治療中の病気や強い症状がある場合は、医師などの専門家へご相談ください。