熱中症対策で食べたい食べ物は？必要な栄養素・コンビニ食品・食事例を現役体育教師×パーソナルトレーナーが解説

「水分は摂っているのに、暑い日は体が重い」
「夏は食欲が落ちて、そうめんだけで食事を済ませてしまう」
「梅干しや塩飴を食べておけば、熱中症対策になるの？」

このような悩みや疑問はありませんか？

40〜50代になると、仕事や家事に追われ、朝食を抜いたり昼食を簡単に済ませたりする日もあるでしょう。しかし、通勤、庭仕事、ウォーキングなど、普段の生活でも汗をかきます。

熱中症対策では水分補給だけでなく、毎日の食事も大切です。ただし、特定の食べ物だけで熱中症を防げるわけではありません。

食事・水分・休憩を組み合わせ、暑い夏を安全に乗り切りましょう!!

あなたは大丈夫？熱中症リスクを高める食生活セルフチェック

当てはまる項目とチェック数を確認しよう

0〜2個なら基本的な対策はできています。
3〜5個の人は、朝食や飲み物の携帯方法を見直しましょう。
6個以上の人は、まず「朝食を食べる」「飲み物を持ち歩く」ことから始めてください。

これは診断ではなく、生活習慣を見直すための目安です。

結論｜熱中症対策は「水分・適度な塩分・毎日の食事」をセットで考える

特定の食べ物だけで熱中症を防ぐことはできない

「これを食べれば熱中症にならない」という特別な食べ物はありません。食事の役割は、水分・電解質・エネルギー・栄養素を日常的に補うことです。

朝食を抜くと、水分や塩分、活動に必要なエネルギーを摂らずに一日を始めることになります。ご飯、みそ汁、卵、果物などを組み合わせましょう。

基本は、暑さを避け、活動量を調整し、休憩と水分補給を行うことです。食事を整えていても、炎天下で無理を続ければ熱中症は起こります。

環境省の熱中症対策資料でも、暑さ指数（WBGT）や体調に応じた活動調整が示されています。

飲み物の詳しい使い分けは、夏の水分補給におすすめの飲み物5選をご覧ください。

熱中症対策で食べたい食べ物｜目的別に紹介

補いたいもの	食べ物の例	取り入れやすい場面
水分・ナトリウム	みそ汁、梅干し、塩おにぎり	朝食、活動前後
水分・カリウム	スイカ、トマト、きゅうり、バナナ	食事、間食
エネルギー	ご飯、うどん、そば、蜂蜜	朝食、活動前
タンパク質・ビタミンB1	豚肉、大豆製品、卵、魚	昼食、夕食

水分とナトリウムを補う｜みそ汁・梅干し・塩おにぎり

汗をかくと、水分と一緒に電解質も失われます。取り入れやすいのが、みそ汁、梅干し、塩おにぎりです。

みそ汁は水分と塩分を一緒に摂れ、野菜、豆腐、わかめなどを加えれば栄養も補えます。温かい汁物が食べにくい朝は、冷や汁でもよいでしょう。梅干しや塩おにぎりは、活動前後にも携帯しやすい食品です。

ただし、塩分は多いほどよいわけではありません。汗をほとんどかいていないのに塩飴や梅干しを追加すると、過剰摂取につながります。

水分や塩分を制限されている人は、自己判断で増やさず、医師の指示に従ってください。

水分とカリウムを補う｜スイカ・トマト・きゅうり・バナナ

水分の多い野菜や果物も夏に取り入れたい食品です。スイカ、トマト、きゅうり、オレンジなどは、食欲が落ちたときにも比較的食べやすいでしょう。

バナナは持ち運びやすく、カリウムと糖質を補えるため、朝食や運動前の軽食にも向いています。コンビニのカットフルーツも便利です。

カリウムは、水分バランスや神経・筋肉の働きに関わります。ただし、多く摂れば熱中症を防げるわけではありません。食事全体の中で補いましょう。

カリウムの働きや食品について詳しく知りたい方は、カリウムとは？多く含む食べ物と効果もあわせてご覧ください。

エネルギーと体調維持を支える｜ご飯・豚肉・大豆・卵・レモン

水分と塩分だけを補っても、食事量が少なければエネルギーが不足します。暑い日でも、ご飯、おにぎり、うどん、そばなどの主食を極端に抜かないことが大切です。

豚肉や大豆製品には、糖質の代謝に関わるビタミンB1が含まれます。卵、魚、ヨーグルトなども組み合わせ、タンパク質も確保しましょう。

【場面別】今日からできる熱中症対策の食べ方

家庭とコンビニで作る「朝・昼・夜・間食」の組み合わせ

特別なメニューは必要ありません。主食・主菜・副菜に、汁物や果物を加えるだけでも整いやすくなります。

場面	家庭での例	コンビニでの例
朝食	ご飯、卵、具だくさんみそ汁、果物	梅おにぎり、ゆで卵、みそ汁
昼食	豚しゃぶ冷やしうどん、トマト	冷たいそば、豚しゃぶサラダ
間食	バナナ、ヨーグルト	カットフルーツ、ヨーグルト
夕食	魚または豆腐、ご飯、夏野菜、汁物	おにぎり、豆腐バー、サラダ、スープ

忙しい日は、おにぎりだけ、そばだけで終わらせず、卵、豆腐、魚、肉などを一品追加しましょう。食事全体の整え方は、40代からの食と栄養完全ガイドも参考にしてください。

運動・屋外作業の前後と食欲がないときの選び方

運動や庭仕事の前は、おにぎり、バナナ、うどんなどでエネルギーを補いましょう。活動中は食べ物より休憩と水分補給を優先し、大量に汗をかく場合は適度な塩分も補います。

活動後は、主食に豚肉、卵、魚、豆腐などを組み合わせます。食欲がないときは、冷や汁、卵をのせたそうめん、ヨーグルト、果物などを少量ずつ摂りましょう。

塩飴は必ず飲み物と組み合わせましょう。暑さ指数が高い日は、活動の中止・短縮を優先してください。

熱中症対策で注意したい5つの勘違い

「水だけ」「塩分控えめ」「コーヒー・緑茶を飲んでいるから大丈夫」は誤解

次のような思い込みに注意しましょう。

1. 水を一気にたくさん飲めば安心
   のどが渇く前から、少量ずつこまめに補給します。大量発汗時は電解質も必要になる場合があります。
   
2. 汗を大量にかく場合は、塩分補給も大切
   「塩分は控えめにしなきゃいけない」というイメージがありますが、外での仕事やスポーツの実施など、大量に汗をかく場面では違います。必要量は汗の量や健康状態で変わりますので、塩分が体に与える影響も確認しましょう。
   
3. コーヒーや緑茶を飲んでいるから大丈夫
   水分なのですが、カフェインを含む飲み物には「利尿作用」があります。暑い環境では水や麦茶などカフェインが含まれていない飲み物も飲むようにしましょう。
   
4. 運動後のビールも水分補給になる
   アルコールは水分補給には適しません。運動後や入浴後は、先に水分を補ってください。環境省の熱中症環境保健マニュアルでも、飲酒で発汗分を補う考え方は誤りとされています。
   
5. スポーツドリンクは薄めた方がよい
   薄めると電解質や糖質の濃度も下がります。一律に薄めず、製品表示に沿って飲みましょう。例えばポカリスエットは、メーカーも薄めずに飲むよう案内しています。ただ、自分の体に対して糖質の過剰摂取をしてしまうのは避けたいので、水や麦茶などと組み合わせるようにしましょう。

熱中症が疑われるときは食べ物より応急処置を優先する

初期症状と医療機関・救急車を判断する目安

めまい、立ちくらみ、大量の発汗、筋肉のけいれん、頭痛、吐き気、強いだるさが見られたら、熱中症を疑い、活動を中止します。

涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめ、首の周り、脇の下、足の付け根などを冷やします。意識がはっきりして自分で飲める場合は、経口補水液などを少しずつ補給しましょう。

反応や言動がおかしい、自力で水分を飲めない、意識がない場合は、すぐに救急車を呼んでください。無理に飲食させるのは危険です。

詳しくは、厚生労働省の応急処置も確認してください。

熱中症対策の食べ物に関するよくある質問

塩飴や梅干しは毎日食べた方がよいですか？

全員が毎日追加する必要はありません。梅干しや塩飴は、大量発汗時に水分と一緒に活用します。

普段の食事でも塩分を摂っています。汗が少ない日に追加すると、摂りすぎる可能性があります。

汗の量や食事内容で判断し、制限を受けている人は医師の指示を優先してください。

コーヒーや緑茶は水分補給に含まれますか？

コーヒーや緑茶も水分摂取に含まれます。健康な成人男性を対象にしたコーヒーと水分状態の研究では、適量のコーヒーと水で、水分状態に大きな差は見られませんでした。
ただし、反応には個人差があります。暑い環境では、水や麦茶なども組み合わせてください。

高血圧や腎臓病があっても塩分を補給してよいですか？

高血圧、心臓病、腎臓病などがある人は、自己判断で塩分や水分を増やさないでください。

利尿薬の服用中や、塩分・水分・カリウムの制限がある人は、医師の指示を優先した方が安全です。

今日からできる熱中症対策・実践チェックリスト

• 朝食を抜かず、水分を含む食事を摂る
• 外出するときは飲み物を持ち歩く
• のどが渇く前に水分を摂る
• 野菜・果物・汁物を食事に取り入れる
• 主食を抜かず、活動に必要なエネルギーを確保する
• 大量に汗をかいたときは、水分と適度な塩分を補う
• 塩飴は飲み物と一緒に使う
• アルコールを水分補給として数えない
• 体調が悪い日は運動や屋外作業を控える
• めまい・吐き気・反応の異常があれば、食事より応急処置を優先する

まずは「朝食を食べる」「飲み物を持ち歩く」「小休憩を入れる」の3つから始めましょう。

現役体育教師×パーソナルトレーナーから一言

まとめ

「これを食べれば熱中症にならない」という特別な食べ物はありません。
食事・水分・休憩・暑さを避ける行動を組み合わせることが大切です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！