【保存版】塩分の摂りすぎが体に与える影響とは？高血圧だけではない健康リスクを解説

はじめに

健康診断で
「血圧が少し高いですね」
と言われた経験はありませんか？

40代を過ぎると、若い頃には気にならなかった血圧や生活習慣病のリスクが少しずつ高まってきます。

その中でも特に注意したいのが「塩分の摂りすぎ」です。

塩分と聞くと高血圧をイメージする人が多いかもしれません。
しかし実際には、むくみや腎臓への負担、脳卒中や心臓病のリスク上昇など、体全体にさまざまな影響を与えます。

なぜ塩分の摂りすぎが問題になるのか

塩分（ナトリウム）の役割

まず知っておきたいの塩分に含まれるナトリウムは、体内の水分バランスや神経・筋肉の働きを調整する重要な栄養素です。

しかし、必要以上に摂取すると体は余分なナトリウムを薄めようとして水分をため込みます。

①塩分の摂りすぎ
②体内の塩分（ナトリウム）濃度を一定に保とうとして水分がため込まれる
③血液量が増加して血管壁にかかる圧力（血圧）が高くなる

これが血圧上昇やむくみにつながる原因です。

塩分の摂取目安量

厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取目標量は、

• 成人男性で7.5g未満
• 成人女性で6.5g未満

ただし、高血圧や腎臓病の治療・予防が必要な場合は、男女問わず1日6g未満が目安とされています。

日本人は塩分を摂りすぎている

もちろん全員とは言いませんが、日本人の食生活は、しょうゆ・みそ・漬物・麺類の汁など塩分を多く含む食品が多い特徴があります。

塩分の摂りすぎが体に与える5つの影響

① 高血圧を引き起こしやすくなる

塩分を摂りすぎると体内の水分量が増えます。
その結果、血管内を流れる血液量が増加し、血圧が上がりやすくなります。

高血圧は自覚症状が少ないため、「サイレントキラー」と呼ばれることもあります。

② 脳卒中や心臓病のリスクが高まる

高血圧状態が続くと血管への負担が大きくなります。
その結果、

• 脳卒中
• 心筋梗塞
• 狭心症

などの重大な病気につながる可能性があります。
健康診断で血圧を指摘された人は、まず食生活を見直すことが大切です。

③ むくみやすくなる

• 夕方になると靴がきつくなる。
• 朝起きると顔がむくんでいる。

そんな人は塩分の摂りすぎが関係しているかもしれません。

④ 腎臓への負担が大きくなる

腎臓は体内の余分な塩分を排出する役割を担っています。
塩分摂取量が多い状態が続くと、腎臓は常に働き続けなければなりません。

長期的には腎機能低下のリスクを高める可能性があります。

⑤ 胃の健康にも悪影響を及ぼす

塩分の多い食事は胃の粘膜を傷つけやすくすると考えられています。
健康な胃を維持するためにも、塩分の摂りすぎには注意が必要です。

塩分を摂りすぎている人の特徴

以下に当てはまる人は要注意です。

• 外食が週に3回以上
• コンビニ食が多い
• 麺類をよく食べる
• ラーメンのスープを飲み干す
• 漬物が好き
• 濃い味付けが好き

今日からできる減塩のコツ

だしや香辛料を活用する

塩味だけでなく、

• かつおだし
• 昆布だし
• レモン
• 酢
• こしょう

などを活用すると、塩分を減らしても満足感を得られます。

汁物を飲み干さない

ラーメンやうどんのスープには多くの塩分が含まれています。
スープを残すだけでも減塩効果は大きくなります。

加工食品を減らす

ハムやソーセージ、インスタント食品は塩分が高めです。

食品名	目安量	食塩相当量
カップ麺	1食	5.0～6.0ｇ
魚肉ソーセージ	1本	2.0～2.5ｇ
ウィンナー	1本	0.4～0.6ｇ

栄養成分表示を見る習慣をつける

栄養成分表示とは、販売される加工食品のパッケージに

• 熱量（カロリー）
• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• 食塩相当量

の量を記載したものです。

十分な水分補給を心がける

体内の循環を保つためには適切な水分補給も重要です。

40代からは塩分との付き合い方が重要

40代以降は代謝の変化や血管の老化によって、高血圧や生活習慣病のリスクが高まりやすくなります。

だからこそ極端な食事制限ではなく、日々の食生活を少しずつ改善することが大切です。

【まとめ】

塩分の摂りすぎは、

• 高血圧
• 脳卒中
• 心臓病
• むくみ
• 腎臓への負担

など、さまざまな健康リスクにつながります。
まずは、

• スープを残す
• 加工食品を減らす
• 栄養成分表示を見る

といった小さな行動から始めてみましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！