【保存版】健康寿命を延ばす習慣7選｜保健体育教師×トレーナーが教える今日からできる習慣7選

「いつまでも自分の足で歩きたい」
「年齢を重ねても、元気に旅行や趣味を楽しみたい」

40代・50代になると、これからの健康について考える機会が増えてきます。

健康寿命を延ばすために大切なのは、特別な健康法に頼ることではありません。運動・食事・睡眠など、基本的な生活習慣を自分に合った方法で無理なく続けていくことが大切です。

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」でも、健康寿命の延伸を大きな目標として、栄養・食生活、身体活動・運動、休養・睡眠などの生活習慣の改善が掲げられています。

健康寿命を延ばすために意識したい7つの習慣

まずは、この記事で紹介する7つの習慣を確認しておきましょう。

習慣	今日からできること
①歩く	今より少し歩く時間を増やす
②筋肉を維持する	スクワットなど簡単な筋トレから始める
③ストレッチ	入浴後などに無理なく体を伸ばす
④たんぱく質を意識する	毎食の食事内容を見直す
⑤睡眠を整える	睡眠時間と生活リズムを見直す
⑥人とのつながりを持つ	家族や友人との交流を大切にする
⑦新しいことに挑戦する	趣味や学びを楽しむ

大切なのは、完璧に行うことではなく、自分が続けられる習慣を少しずつ増やしていくことです。

健康寿命とは？

健康寿命とは、健康上の問題によって日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。

平均寿命が「生きている期間」なら、健康寿命は「元気に生活できる期間」といえます。

厚生労働省の公表データによると、2022（令和4）年の健康寿命は、

• 男性：72.57歳
• 女性：75.45歳

となっています。

一方、同年の平均寿命は男性81.05歳、女性87.09歳です。

一生動ける体をつくるために運動・食事・休養などを総合的に見直したい方は、「一生動ける体をつくるための完全ガイド」も参考にしてください。

健康寿命にはさまざまな生活習慣が関係する

健康寿命は、運動だけで決まるものではありません。

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」でも、健康寿命の延伸に向けて、栄養・食生活、身体活動・運動、休養・睡眠、飲酒、喫煙など幅広い生活習慣の改善が挙げられています。

そのため、「健康のために運動だけ頑張ればいい」と考えるのではなく、食事や睡眠なども含めて生活全体を整えていくことが大切です。

ただし、すべてを一度に変える必要はありません。

ここからは、40代・50代が日常生活に取り入れやすいものを中心に、7つの習慣を紹介します。

健康寿命を延ばす7つの習慣

健康寿命を延ばす習慣① 毎日歩く

健康寿命を延ばすために最も始めやすい運動がウォーキングです。
ウォーキングには、

• 心肺機能向上
• 血流改善
• 生活習慣病予防
• ストレス解消

など多くの効果があります。

ウォーキングを習慣にしたい方は、「ウォーキング完全ガイド」で始め方や続けるコツを詳しく紹介しています。

健康寿命を延ばす習慣② 筋肉を維持する

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、最初から高負荷のトレーニングをする必要はありません。

運動習慣がない方は、スクワットなど自分の体重を利用した運動から、無理のない範囲で始めてみましょう。

「何から運動を始めればいいか分からない」という方は、「40代からはじめる運動のコツ」も参考にしてください。

自宅で筋トレを続けたい方は、運動初心者でも使いやすいトレーニング用品をまとめた「家トレグッズ7選」も参考にしてください。

健康寿命を延ばす習慣③ ストレッチで体を整える

筋肉だけでなく柔軟性も重要です。
体が硬くなると、

• 肩こり
• 腰痛
• 姿勢の悪化

などにつながります。
また、関節の動きが悪くなることで運動量も減ってしまいます。

おすすめは毎日5〜10分のストレッチです。
朝起きたときや入浴後に行うと続けやすくなります。

ストレッチの効果や正しい取り入れ方を詳しく知りたい方は、「ストレッチはなぜ必要？効果と正しい考え方」も参考にしてください。

健康寿命を延ばす習慣④ たんぱく質を意識して摂る

筋肉を維持するためには運動だけでなく栄養も必要です。
特に意識したいのがたんぱく質です。

たんぱく質は、

• 筋肉
• 臓器
• 血液
• 皮膚
• 髪
• 歯
• 爪

など体の材料になります。

肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れることを意識しましょう。
年齢を重ねるほど筋肉が減りやすくなるため、若い頃以上にたんぱく質が重要になります。

たんぱく質の働きや食事からの摂り方を詳しく知りたい方は、「タンパク質の基本」で解説しています。

健康寿命を延ばす習慣⑤ 質の良い睡眠をとる

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、「6時間眠れば十分」という意味ではありません。

必要な睡眠時間には個人差があるため、睡眠時間だけでなく、朝起きたときに休めたと感じられるか、日中に強い眠気がないかなども確認してみましょう。

睡眠を整える具体的な方法は、「睡眠の質を上げる7選」で詳しく紹介しています。

健康寿命を延ばす習慣⑥ 人とのつながりを持つ

健康は体だけの問題ではありません。
家族や友人、地域との交流も健康寿命に大きく影響します。
誰かと会話をすることで、

• 気持ちが前向きになる
• 認知機能の維持につながる
• 外出機会が増える

といった効果が期待できます。

趣味のサークルや地域活動などに参加するのもおすすめです。

健康寿命を延ばす習慣⑦ 新しいことに挑戦する

脳も使わなければ衰えていきます。
新しい趣味を始めたり、行ったことのない場所へ出かけたりすることは脳への良い刺激になります。

40代・50代からでも健康寿命は延ばせる

「もっと若いうちから始めれば良かった･･･」

そう思う方もいるかもしれません。
しかし、40代・50代からでも決して遅くありません。

実際に私が指導している方の中にも、50代から運動を始めて体力や健康状態が大きく改善した方がたくさんいます。

運動を始めても三日坊主になってしまう方は、「運動習慣を継続する方法」も参考にしてください。

【まとめ】

健康寿命を延ばすために、特別なことをすべて始める必要はありません。
今回紹介した7つの習慣の中から、

• いつもより少し歩く
• スクワットを数回やってみる
• 食事にたんぱく質を1品加える
• 睡眠時間を見直してみる
• 家族や友人との時間を大切にする

など、自分が続けられそうなことを1つ選んでみてください。

運動・食事・休養を含めて一生動ける体づくりを考えたい方は、「一生動ける体をつくるための完全ガイド」も参考にしてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考にした公的機関・資料

• 厚生労働省・e-ヘルスネット「平均寿命と健康寿命」
• 厚生労働省「健康日本21（第三次）」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」