「ダイエット中は、できるだけ食べない方が痩せる？」
「何を食べればいいのか分からない……」
「食事を減らしているのに、なかなか続かない」
このように悩んでいませんか？
ダイエットの食事で大切なのは、ただ食べる量を極端に減らすことではありません。
自分に合った食事量を意識しながら、主食・主菜・副菜を基本に、無理なく続けられる食事へ少しずつ改善していくことが大切です。
厚生労働省も、健康的な食生活では主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品から必要な栄養素をバランスよくとることを勧めています。
私自身、体育教師・パーソナルトレーナーとして体づくりや食事管理に取り組んできましたが、ダイエットでは「完璧な食事を数日続けること」よりも、「自分に合った食事を長く続けること」を大切にしています。
この記事では、
- ダイエット中の食事で意識したい基本
- カロリーやPFCバランスの考え方
- 具体的に何を食べればよいのか
- 朝・昼・夜・間食の食事例
- 無理なく食事改善を続けるコツ
を初心者向けに分かりやすく解説します。
まずは100点を目指さず、「これならできそう」と思えるところから始めていきましょう。
ダイエット中の食事で意識したい5つのポイント
| ポイント | 意識すること | 具体例 |
|---|---|---|
| 食事量 | 極端に減らさない | 自分に合った量から少しずつ調整 |
| PFC | 3大栄養素を偏らせない | 主食＋肉・魚・卵・大豆製品など |
| タンパク質 | 毎食取り入れる | 魚、肉、卵、大豆製品、乳製品 |
| 食事バランス | 主食・主菜・副菜を基本にする | ご飯＋魚＋野菜料理など |
| 継続 | 完璧を求めない | 1食ではなく1日・1週間でも調整 |
ダイエットだからと特定の食品をすべて禁止する必要はありません。
まずは普段の食事を振り返り、「減らす」だけでなく「不足しているものを足す」という考え方も取り入れてみましょう。
ダイエット中の食事で最も大切なのは「続けられること」
なぜ極端な食事制限では痩せ続けられないのか
ダイエットというと、
「ご飯を抜く」
「サラダだけ食べる」
「糖質を完全にやめる」
といった厳しい食事制限を思い浮かべる方も少なくありません。
確かに、食事量を大きく減らせば短期間で体重は落ちることがあります。
しかし、その体重減少のすべてが脂肪とは限りません。
筋肉や体内の水分まで減ってしまうことで、一時的に体重が軽くなっているケースも多くあります。
健康づくりの基本は「運動・栄養・休養」の3つをバランスよく整えることです。食事だけを極端に制限する方法は、このバランスを崩してしまうため、長期的には健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
「半年後、一年後も続けられる食事方法」を選ぶことが成功へのカギです。
40〜50代は「食べないダイエット」が逆効果になりやすい理由
40〜50代になると、「若い頃と同じように食事を減らしているのに痩せない」と感じる方が増えてきます。
その大きな理由の一つが、加齢による筋肉量の減少です。
筋肉は体の中でも多くのエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が減ると基礎代謝も低下します。つまり、何もしなくても消費されるエネルギーが少なくなり、以前より太りやすくなってしまうのです。
さらに、食事を極端に減らしてしまうと、体は「飢餓状態」と判断し、エネルギーを節約しようとします。
その結果、脂肪をため込みやすくなり、ダイエットが思うように進まなくなることがあります。
100点ではなく60～70点を目指す
ダイエットを始めると、「毎食完璧な食事をしなければいけない」と考えてしまう方が少なくありません。
しかし、多くのダイエット指導に携わって感じているのが、「最初から完璧を目指しすぎで続かない」という原因が多いと言うことです。
例えば、
- 飲み会で食べ過ぎてしまった
- 旅行先でたくさん飲食してしまった
- ついついお菓子などの嗜好品を食べてしまった
このような行動を1回でもすると、「もうダイエットは失敗した」と感じてしまう方がいます。
しかし、1回の食事だけで体脂肪が大きく増えることはありません。
大切なのは、その後の食事や生活習慣を整え、普段の食生活に戻すことです。
私がトレーナーとして多くの方を指導してきた中でも、長期間体型を維持できている人は、「毎日100点」を目指す人ではなく、「60～70点で平均的にコツコツ取り組める人」です。
例えば、平日は栄養バランスを意識し、休日は家族や友人との食事を楽しむ。このようにメリハリをつけることで、ストレスをためずにダイエットを続けることができます(^^)
ダイエット中におすすめの食事法5選
ここからは、私がパーソナルトレーナーとして多くの方にお伝えしている、科学的根拠に基づいたおすすめの食事法を5つ紹介します。
「自分に合った方法」を見つけて続けることが大切ですので、1つの参考にしていただけたら嬉しいです(^^)
① 適正カロリーを把握して食べ過ぎを防ぐ
ダイエットでは、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスを考えることが基本です。
ただし、早く痩せたいからと食事量を極端に減らす方法はおすすめできません。
必要な栄養素を確保しにくくなり、空腹や体調不良につながれば、食事改善そのものを続けることも難しくなります。
② PFCバランスを意識して筋肉を守る
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のバランスのことです。
③ 高タンパク・低脂質を基本にする
ダイエット中は「何を減らすか」よりも、「何をしっかり食べるか」が大切です。
特に意識したいのが、たんぱく質を十分に摂り、脂質を摂り過ぎない食事です。
タンパク質も、必要以上に増やせばダイエットが成功するわけではありません。
普段の食事からタンパク質をとることが基本ですが、仕事などで食事を準備できない日や、食事だけでは補いにくいときは、プロテインを利用する方法もあります。
④ 主食・主菜・副菜をそろえたバランス良い食事にする
ダイエット中だからといって、炭水化物を完全に抜く必要はありません。
理想は、「主食・主菜・副菜」をそろえることです。
- 主食：ご飯、玄米、雑穀米など
- 主菜：魚、肉、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、海藻、きのこ類など
この組み合わせを意識するだけで、必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。
一方で、菓子パンだけ、麺類だけ、おにぎりだけといった食事は、炭水化物に偏りやすく、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。
厚生労働省の「食事バランスガイド」でも、毎日の食事を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物などに分け、組み合わせて食べる考え方が示されています。
⑤ 食べる順番と食事時間を整える
ダイエットでは、食べる内容だけでなく「食べ方」や「食べる時間」も重要です。
おすすめは、「野菜 ・ 汁物 ・ たんぱく質など → ご飯」の順番で食べることです。
食べる順番を工夫することも選択肢のひとつですが、ダイエットでは「何から食べるか」だけでなく、1日全体で何をどれだけ食べているかも重要です。
ダイエット中に積極的に食べたい食品
ここまで、おすすめの食事法について紹介してきました。
では、具体的にどのような食品を選べばよいのでしょうか。
ここでは、ダイエット中に積極的に取り入れたい食品を栄養素ごとに紹介します。
タンパク質が豊富な食品
ダイエット中は筋肉量を維持することが重要です。
そのため、毎食たんぱく質を取り入れることを意識しましょう。
おすすめの食品は次のとおりです。
- 鶏むね肉
- ささみ
- 鮭
- まぐろ
- かつお
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ギリシャヨーグルト
これらは比較的脂質が少なく、効率よくたんぱく質を補給できます。
食物繊維が豊富な食品
食物繊維は満腹感を高めるだけでなく、腸内環境を整える働きがあります。
おすすめは、
- ブロッコリー
- キャベツ
- ほうれん草
- ごぼう
- きのこ類
- 海藻類
- オートミール
などです。
オートミールを取り入れてみたい方は、種類や選び方を比較した「ダイエット中に選びたいオートミールおすすめ7選」も参考にしてください。
良質な脂質を含む食品
脂質は三大栄養素の1つなので、欠かすことができない大事な栄養素。
体の働きを正常に保つためには、適量の脂質が必要です。
おすすめは、
- 青魚
- アボカド
- ナッツ類
- オリーブオイル
などです。
低GI食品を上手に取り入れる
GI値は、食品を食べた後の血糖値の上がり方を示す指標のひとつです。
ただし、GI値だけで食品の良し悪しを判断することはできません。
ダイエット中の1日の献立例
今回は以下のような前提でダイエット中の献立例をみていきましょう
・【40〜50代の運動初心者向け】
・【日中の活動がメイン】
※食事の量に関しては「身長、体重、筋肉量など」によるので、省略させていただき、別記事で解説しますね(^^)
朝食
朝食を食べるかどうかは、生活リズムや食欲、1日の食事内容によっても変わります。
大切なのは、朝食だけでダイエットの成否を判断するのではなく、1日全体で必要な栄養や食事量を整えることです。
朝食を抜いた結果、昼食や夕食で食べ過ぎてしまう方は、おにぎり、卵、ヨーグルト、果物など、食べやすいものから取り入れてみるのもよいでしょう。
おすすめの献立例
- ご飯
- 納豆
- 卵
- 味噌汁
- ヨーグルト
パン派の方であれば、
- 全粒粉パン
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- バナナ
でも十分です。
昼食
昼食は午後の活動に必要なエネルギーを補給する大切な食事です。
- ご飯
- 焼き魚
- サラダ
- 味噌汁
- 冷奴
コンビニなら
- おにぎり
- サラダチキン
- サラダ
- ゆで卵
という組み合わせでも栄養バランスを整えられます。
夕食
夕食は寝る2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
- ご飯
- 鶏むね肉
- 野菜炒め
- 豆腐
- 味噌汁
仕事などで夕食が遅くなる方もいるでしょう。
夜遅くなったからといって、必ず主食を抜いたり、夕食そのものを我慢したりする必要はありません。
その日の活動量や朝・昼に食べた量を振り返りながら、
- 食べ過ぎない
- 揚げ物など脂質の多い料理を重ねない
- 肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を取り入れる
- 野菜や海藻なども組み合わせる
といった方法で調整しましょう。
間食
ダイエット中でも間食は必ずしも悪いものではありません。
空腹を我慢し過ぎると、次の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。
おすすめは
- ギリシャヨーグルト
- ゆで卵
- ナッツ
- プロテイン
- チーズ
などです。
食事を準備する時間がない日は無理をしすぎない
ダイエットの食事で意外と難しいのが、「何を食べればいいか分かっていても、毎日準備できない」ことです。
仕事や家事で忙しい40代・50代の方なら、自炊を続けること自体が負担になる日もあるでしょう。
そんな日は、すべて自分で作ろうとせず、コンビニやスーパーの総菜、必要に応じて栄養バランスを考えた宅配食を利用するのもひとつの方法です。
大切なのは、「毎日自炊できなかったから失敗」と考えることではありません。
ダイエット中に控えたい食べ方
「食べてはいけない食品」はほとんどありません。
しかし、食べ方によってはダイエットの妨げになることがあります。
ここでは、特に注意したい食習慣を紹介します。
甘い飲み物・お菓子の摂り過ぎ
ジュースや加糖コーヒー、菓子パン、お菓子には、砂糖や脂質が多く含まれています。
満腹感を得にくい一方でカロリーは高いため、知らないうちにカロリーオーバーになってしまうことも少なくありません。
夜遅い食事
夕食が夜遅くなると、食べたエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄積されやすくなります。
極端な糖質制限
糖質は脳や筋肉の重要なエネルギー源です。
極端に制限すると集中力の低下や疲労感、筋肉量の減少につながることがあります。
ダイエットを成功させるために食事と合わせて見直したいポイント
BMIで現在の体型を確認する
ダイエットを始める前に、まずは現在の体型を客観的に把握しましょう。
BMI（Body Mass Index）は、身長と体重から肥満度を確認できる代表的な指標です。
「少し太った気がする」という感覚だけではなく、数値で現在地を知ることで、無理のない目標を立てやすくなります。
BMIが標準範囲であっても体脂肪率が高い場合や、反対にBMIが高くても筋肉量が多い場合もあります。そのため、BMIはあくまで目安として活用し、継続的に体型の変化を確認することが大切です。
基礎代謝と摂取カロリーを把握する
「食べていないのに痩せない」という方の多くは、自分に必要なエネルギー量を知らないまま食事をしていることがあります。
まずは基礎代謝を知り、自分が一日にどれくらいのエネルギーを消費しているのかを確認しましょう。そのうえで活動量を考慮した摂取カロリーを設定することで、無理のないダイエットが可能になります。
特に40〜50代では、若い頃と同じ食事量では体重が増えやすくなることがあります。
数字を知ることで、「食べ過ぎ」や「食べなさ過ぎ」を防ぎ、健康的な食事管理につなげることができます。
運動を組み合わせるとさらに効果的
ダイエットを成功させるためには、適度な運動を取り入れることも大切です。
ウォーキングや筋力トレーニングを行うことで筋肉量を維持しやすくなり、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
ダイエット中の食事でよくある質問（FAQ）
- ダイエット中でも白米は食べてもいいですか？
-
はい。
白米は体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。
活動量に合わせて適量を食べれば、ダイエット中でも問題ありません。
- 夜9時以降に食べてもいいですか？
-
夜9時以降に食べたからといって、それだけでダイエットが失敗するわけではありません。
遅い時間になる日は食べ過ぎや脂質の多い料理を避け、その日の朝食・昼食や活動量も含めて1日全体で調整しましょう。
- 糖質制限と脂質制限はどちらがおすすめですか？
-
その人の体質や食生活、ライフスタイルによって変わります。
また、どんな制限なのかそれぞれの特徴を比較してみましょう。比較項目 糖質制限 脂質制限（ローファット） どんな制限法か ご飯・パン・麺類・砂糖など糖質の摂取量を減らす方法 揚げ物・脂身・お菓子・バター・マヨネーズなど脂質の摂取量を減らす方法 メリット ・体重が比較的早く減りやすい・食後の血糖値をコントロールしやすい・食欲を抑えやすい人もいる ・ご飯やパンを食べられるため続けやすい・運動時のエネルギー不足になりにくい・筋トレとの相性が良い デメリット ・エネルギー不足になりやすい・筋トレのパフォーマンスが低下することがある・外食や家族との食事で継続しにくい ・脂質の多い食品を我慢する必要がある・外食ではメニュー選びが難しいことがある・脂質を減らし過ぎるとホルモンバランスに影響する場合がある 向いている人 ・普段から糖質を食べ過ぎている人・運動量が少ない人・短期間で体重を落としたい人（医師や専門家の指導のもとで行うことが望ましい） ・運動習慣がある人・筋肉を維持しながら痩せたい人・40〜50代で健康的に長くダイエットを続けたい人 
私がパーソナルトレーナーとして多くの方をサポートしてきた経験では、40〜50代の運動初心者には「脂質を適度に抑えながら、たんぱく質をしっかり摂り、糖質は活動量に合わせて適量食べる方法（ローファットを基本とした食事）」が最も続けやすく、リバウンドもしにくいと感じています。
- ダイエット中に外食をしても大丈夫ですか？
-
ちろん大丈夫です。
おすすめは
- 焼き魚定食
- 刺身定食
- 鶏肉料理
- そば
など、たんぱく質と野菜をしっかり摂れるメニューです。
外食が一度あっただけでダイエットが失敗することはありません。次の食事で調整することを意識しましょう。
- サプリメントは必要ですか？
-
基本的には、毎日の食事から必要な栄養素を摂ることが理想です。
ただし、仕事などで十分な栄養が摂れない場合には、プロテインなどを補助的に活用する方法もあります。
サプリメントはあくまで「補助食品」であり、食事の代わりにはならないことを覚えておきましょう。
食事改善は、ダイエットを続けるための大切な土台です。
ただし、体づくりでは食事だけでなく、運動・睡眠・生活習慣なども関係します。
まとめ
ダイエット中の食事で最も大切なのは、「食べないこと」ではなく、「正しく食べること」です。
極端な食事制限は一時的に体重が減ることがあっても、筋肉量の減少やリバウンドにつながる可能性があります。
健康的に痩せるためには、
- 適正な摂取カロリーを知る
- PFCバランスを意識する
- 高タンパク・低脂質を基本にする
- 主食・主菜・副菜をそろえる
- 食べる順番や食事時間を整える
といった基本を続けることが重要です。
40〜50代のダイエットは、若い頃のように無理をするのではなく、健康的な生活習慣を積み重ねることが成功への近道です。
まずは今日の食事で「主食・主菜・副菜がそろっているか」を確認するところから始めてみてください(^^)
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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