基礎代謝とは？年齢別の目安・計算方法と40代から低下を防ぐ方法

「昔と同じように食べているのに太りやすくなった」
「40代になってから、基礎代謝が落ちた気がする」

このような変化を感じていませんか？

基礎代謝は、私たちが生きていくために毎日使っているエネルギーです。ただし、基礎代謝を上げれば簡単に痩せるというほど、体の仕組みは単純ではありません。

• 基礎代謝とは何か
• 年齢・性別ごとの目安
• 基礎代謝量の計算方法
• 40代・50代で低下しやすい理由
• 基礎代謝の低下を防ぐ運動・食事・生活習慣

基礎代謝とは

基礎代謝とは、安静にしていても生命を維持するために使われる、必要最低限のエネルギーです。

私たちの体は、寝ているときや横になっているときも、次のような働きを続けています。

• 呼吸する
• 心臓を動かす
• 脳を働かせる
• 体温を維持する
• 肝臓や腎臓などの臓器を働かせる
• 細胞を維持・修復する

つまり、何もしていないように見える時間にもエネルギーを消費しています。

そもそも代謝とは

代謝とは、体内で物質を分解したり、新しい物質を合成したりする化学反応の総称です。

代謝には、大きく分けて次の2つがあります。

• 異化： 糖質や脂質などを分解し、エネルギーを取り出す
• 同化： エネルギーや栄養素を使い、筋肉・皮膚・細胞などをつくる

基礎代謝は、こうした生命活動を続けるために使われるエネルギーの一部です。

基礎代謝・安静時代謝・活動代謝の違い

似た言葉ですが、それぞれ意味が異なります。

用語	意味
基礎代謝量	早朝・空腹・安静・快適な室温など、厳密な条件下で測る最低限のエネルギー消費量
安静時代謝量	座る、または横になって安静にしているときのエネルギー消費量
活動代謝	家事・仕事・移動・運動などで体を動かしたときに使うエネルギー
総消費エネルギー量	基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生などを合わせた1日の消費量

家庭用体組成計などに表示される基礎代謝量は、実際に厳密な環境で測定した数値ではなく、年齢・性別・体重・体組成などから計算した推定値です。

1日の消費エネルギーを構成する3つの要素

1日の消費エネルギーは、主に次の3つで構成されます。

1．基礎代謝

呼吸・体温維持・臓器の活動など、生命維持に使われるエネルギーです。

2．身体活動によるエネルギー消費

仕事・家事・通勤・買い物・運動などで使われるエネルギーです。

3．食事誘発性熱産生

食べ物を消化・吸収・代謝するときに使われるエネルギーです。英語の頭文字から「DIT」と呼ばれることもあります。

基礎代謝や安静時代謝は、一般的に1日の総消費エネルギーの大きな割合を占めます。ただし、割合は活動量や体格によって変わるため、全員が「基礎代謝60％、活動代謝30％、DIT10％」になるわけではありません。エネルギー消費に影響する要因

年齢・性別ごとの基礎代謝基準値

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢・性別ごとの基礎代謝基準値が示されています。厚生労働省・日本人の食事摂取基準

40〜50代に関係する目安は次のとおりです。

年齢	男性	女性
30〜49歳	22.5kcal／kg／日	21.9kcal／kg／日
50〜64歳	21.8kcal／kg／日	20.7kcal／kg／日

この数値は、体重1kg当たりの基礎代謝量の目安です。

基礎代謝量の計算方法

簡易的には、次の計算式で求められます。

基礎代謝基準値×体重＝推定基礎代謝量

40代男性・体重70kgの場合

22.5×70＝1,575kcal／日

40代女性・体重55kgの場合

21.9×55＝約1,205kcal／日

ただし、この計算はあくまで目安です。

筋肉量、体脂肪量、体格、健康状態などによって実際の基礎代謝量は異なります。特に、やせや肥満がある人へ体重をそのまま当てはめると、実際との差が大きくなる場合があります。

家庭用体組成計の基礎代謝量は正確？

家庭用体組成計の基礎代謝量は、参考値として利用しましょう。

体組成計は、主に次の情報から基礎代謝量を推定しています。

• 年齢
• 性別
• 身長
• 体重
• 推定筋肉量
• 推定体脂肪率

水分量、食事、運動、入浴、測定時間によって表示される数値が変わることもあります。

1回の数値に一喜一憂するより、毎回なるべく同じ条件で測り、数週間から数か月の変化を見ることが大切です。

家庭用体組成計の数値はあくまで推定値ですが、同じ機器・同じ条件で測定を続けることで、自分の変化を確認する目安になります。

これから体組成計を選ぶ方は、40代・50代向けおすすめ体組成計7選で、測定項目やアプリ連携、使いやすさを比較していますので参考にしてください。

基礎代謝が低下する主な原因

1．加齢と体格の変化

年齢を重ねると基礎代謝量は低下する傾向があります。

ただし、年齢そのものだけでなく、筋肉などの除脂肪量や身体活動量の減少も関係します。40代になった瞬間に、基礎代謝が急激に落ちるわけではありません。

2．筋肉量の減少

運動不足や加齢によって筋肉量が減ると、基礎代謝量も低下しやすくなります。

ただし、筋肉だけが基礎代謝の大部分を担っているわけではありません。

肝臓・脳・心臓・腎臓など、さまざまな臓器も安静時に多くのエネルギーを消費しています。

3．日常の活動量低下

40代・50代では、仕事や生活環境の変化によって歩く時間や体を動かす機会が減ることがあります。

「太りやすくなった」と感じる原因は、基礎代謝の低下だけではなく、通勤・家事・外出などの日常活動が減った影響も考えられます。

4．極端な食事制限

摂取エネルギーを大きく減らし続けると、体重とともに筋肉などの除脂肪量が減ることがあります。

また、減量後には、体格の変化だけでは説明できないほどエネルギー消費量が低下する「代謝適応」が起こる可能性も報告されています。減量後の代謝適応に関するシステマティックレビュー

これは、よく使われる「飢餓モード」という言葉よりも正確な説明です。

5．病気やホルモンの影響

甲状腺機能低下症など、病気の影響でエネルギー代謝が低下することがあります。

次の症状が続く場合は、基礎代謝を上げる方法だけを探すのではなく、医療機関へ相談してください。

• 強い疲労感
• 寒がりや冷えが強くなった
• むくみ
• 便秘
• 食事量が変わらないのに体重が増える
• 脈が遅い
• 気分の落ち込み

基礎代謝の低下を防ぐために、まずは週2回の筋トレから始めてみませんか？

特別なマシンがなくても、スクワットや壁を使った腕立て伏せなど、自宅でできる運動はあります。

→ 40代・50代初心者向け「自宅でできる筋トレ5選」を見る

基礎代謝の低下を防ぐメリット

基礎代謝を必要以上に低下させないことには、次のメリットがあります。

• 1日の総消費エネルギーを維持しやすい
• 筋肉量と身体機能の維持につながる
• 極端な減量による体調不良を防ぎやすい
• 体重管理の土台をつくれる
• 将来も動ける体を維持しやすい

ただし、基礎代謝量が高いことだけで、免疫力・美容・健康状態が決まるわけではありません。

基礎代謝の低下を防ぐ5つの方法

1．週2〜3日の筋トレを行う

筋トレは、筋肉量と筋力を維持・向上させる方法です。

初心者は次のような自重トレーニングから始められます。

• 椅子を使ったスクワット
• 壁に手をつく腕立て伏せ
• ヒップリフト
• かかと上げ
• 膝つきプランク

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。厚生労働省・筋力トレーニングについて

筋肉痛が強い日は休み、同じ部位を毎日鍛え続けないようにしましょう。

2．日常生活で動く時間を増やす

基礎代謝だけを上げようとするより、日常活動を増やす方が、総消費エネルギーを増やしやすい場合があります。

• 30〜60分に一度立ち上がる
• 近い距離は歩く
• 階段を使う
• 掃除や買い物で体を動かす
• 昼休みに5〜10分歩く

厚生労働省は、成人に対して「今より少しでも多く体を動かすこと」と、座りっぱなしを避けることを推奨しています。身体活動・運動ガイド2023成人版

3．筋肉を守るための食事をとる

基礎代謝を維持するには、筋肉の材料となるたんぱく質と、十分なエネルギーを確保することが大切です。

たんぱく質を多く含む食品には、次のものがあります。

• 肉
• 魚
• 卵
• 牛乳・乳製品
• 大豆・大豆製品

朝食がパンとコーヒー、昼食が麺類だけという人は、卵・ヨーグルト・納豆・豆腐・魚・肉などを一品追加してみましょう。

4．極端な食事制限を避ける

早く痩せたいからといって、食事を極端に減らす方法はおすすめできません。

• 筋肉量が減りやすい
• 疲労や空腹が強くなる
• 運動量が減りやすい
• 継続できず、リバウンドにつながる
• ビタミンやミネラルが不足しやすい

体重を減らす場合も、必要な栄養を確保しながら、無理のない範囲で摂取量を調整しましょう。

5．睡眠と生活リズムを整える

睡眠不足によって、直接大幅に基礎代謝が下がると断定はできません。

しかし、睡眠不足が続くと、

• 日中の活動量が減る
• 運動の質が低下する
• 食欲を調整しにくくなる
• 筋トレからの回復が遅れる

など、体重管理に不利な行動につながる可能性があります。

まずは起床時間を整え、睡眠時間を確保することから始めましょう。

自宅で運動を続けやすい環境をつくりたい方へ

マットやチューブがあると、床への負担を抑えながら運動の幅を広げられます。必要なものだけを選び、最初から買いそろえすぎないことが継続のポイントです。

→ 初心者向け自宅トレーニンググッズ7選を見る

筋肉が増えると基礎代謝はどれくらい上がる？

筋肉1kg当たりが安静時に消費するエネルギーは、推定約13kcal／日とされています。臓器・組織別の安静時代謝量

そのため、筋肉が1kg増えたからといって、基礎代謝が何百kcalも増えるわけではありません。

それでも筋トレには、次の価値があります。

• 筋肉量の低下を防ぐ
• 運動中のエネルギー消費を増やす
• 日常生活を楽に動けるようにする
• 将来のフレイルやサルコペニア予防につながる
• 減量中の筋肉減少を抑えやすくする

基礎代謝を上げる食べ物はある？

特定の食品を食べるだけで、基礎代謝が長期的に大きく上昇するとは考えにくいです。

ショウガ、唐辛子、コーヒーなどが一時的な熱産生に影響する可能性はありますが、その効果だけで大きく痩せることは期待できません。

白湯も水分補給にはなりますが、飲むだけで基礎代謝が大幅に上がるわけではありません。

優先すべきなのは、次の3点です。

1. 必要なエネルギーを確保する
2. たんぱく質を含むバランスの良い食事をとる
3. 筋トレと日常活動を継続する

食事だけでたんぱく質を摂るのが難しい方へ

プロテインは、筋肉の材料となるたんぱく質を補う食品です。ただし、飲むだけで基礎代謝が上がるわけではありません。食事で不足する分を補う目的で選びましょう。

→ 40代・50代向けおすすめプロテイン7選を見る

ダイエットでは基礎代謝より総消費エネルギーが重要

体重管理で確認したいのは、基礎代謝だけではありません。

総消費エネルギー＝基礎代謝などの安静時消費＋身体活動＋食事誘発性熱産生

体重を減らすには、長期的に見て摂取エネルギーが総消費エネルギーを下回る必要があります。

そのため、現実的には次の組み合わせが重要です。

• 筋トレで筋肉を守る
• 歩行や家事で活動量を増やす
• 食事量と栄養バランスを整える
• 十分に休養する

基礎代謝の数字だけにこだわらず、生活全体を整えましょう。

基礎代謝に関するよくある質問

基礎代謝が低いと必ず太りますか？

必ず太るわけではありません。

体重は、食事から摂るエネルギーと、1日の総消費エネルギーのバランスによって変わります。

汗をかきやすい人は基礎代謝が高いですか？

汗の量だけでは判断できません。

発汗量は、気温、湿度、体質、運動習慣、自律神経などにも左右されます。

入浴で基礎代謝は上がりますか？

入浴によって体温や血流が一時的に変化することはありますが、長期的に基礎代謝量が大きく上昇するとは限りません。

入浴は、リラックスや睡眠準備の習慣として活用するのがおすすめです。

有酸素運動と筋トレはどちらがよいですか？

目的が異なるため、両方を組み合わせるのが基本です。

• 筋トレ：筋力・筋肉量の維持
• 有酸素運動：運動中のエネルギー消費、心肺機能の向上
• 日常活動：無理なく総消費エネルギーを増やす

体育教師×トレーナーとしての結論

基礎代謝は、無理に高くしようとするより、筋肉量・活動量・食事・休養を整えて、必要以上に低下させないことが大切です。

指導現場でも、「基礎代謝を上げたい」と考えている人ほど、特別な食品や激しい運動を探す傾向があります。

しかし、優先したいのは次の3つです。

1. 週2回を目安に無理のない筋トレを行う
2. 座りっぱなしを減らし、日常生活で歩く
3. 極端な食事制限を避け、たんぱく質を確保する

まとめ

最後までお読みいただき、ありがとうございました！