ダイエット中の間食はOK！太りにくいおすすめおやつ15選と選び方を現役体育教師×パーソナルトレーナーが解説

「ダイエット中だから間食は我慢しなきゃ」
「夕方にお腹が空いて、夕食を食べ過ぎてしまう」
「何をどのくらい食べればよいのかわからない」

このような悩みはありませんか？

結論から言うと、ダイエット中でも間食を一律にやめる必要はありません。大切なのは、1日の食事全体に収まる量にし、次の食事までの空腹をやわらげる目的で使うことです。

厚生労働省と農林水産省の食事バランスガイドでは、菓子と嗜好飲料は1日200kcal程度が目安とされています。ただし、これは全員に共通する減量用の上限ではありません。体格、活動量、食事量、減量目標に合わせて調整しましょう。参考情報1

ダイエット中でも間食はしていい！

「ダイエット中なのに間食をしてもいいの？」
この疑問を持つ方は少なくありませんし、私が指導しているクライアントにもよく聞かれる質問です。

結論から言うと、ダイエット中でも間食はして大丈夫です。
なぜ大丈夫かをこれから解説していきます。

間食＝太るは誤解

「間食をすると太る」と思われる理由は、お菓子やジュースなどを食べ過ぎてしまうケースが多いためです。
例えば、

• ポテトチップスを一袋食べる
• 甘い菓子パンを毎日食べる
• 砂糖入りのジュースを飲む

これらはカロリーが高いだけでなく、糖質や脂質も多く含まれているため、エネルギーの摂り過ぎにつながります。

太る原因は「間食そのもの」ではなく、「食べ過ぎ」や「食品選び」にあります。

間食だけでなく、普段の飲み物から摂るエネルギーにも注意しましょう。
甘いジュースや炭酸飲料をよく飲む方で、「水だけでは物足りない」という場合は、無糖の炭酸水も選択肢になります。商品を比較したい方は、「無糖の炭酸水を比較したおすすめ7選」も参考にしてください。

間食を取り入れるメリット

食は、ダイエット中の全員に必要なものではありません。ただし、昼食から夕食まで長く空く日や、空腹で夕食を食べ過ぎやすい人には役立つことがあります。

夕食前の強い空腹をやわらげやすい

昼食から夕食までの時間が長いと、夕食前の空腹が強くなることがあります。そのような日は、あらかじめ量を決めた間食を取ると、早食いや食べ過ぎを防ぎやすくなります。間食を追加した分は、1日の食事全体で調整しましょう。

食べ過ぎを防ぐほかの方法は、食べ過ぎを防ぐ具体策でも解説しています。

我慢しすぎを避けて続けやすくする

好きなものを完全に禁止すると、反動で食べ過ぎる人もいます。食べる量と回数を先に決めておけば、間食を失敗扱いにせず、長く続けやすい食事管理につなげられます。

食事で不足した栄養を補いやすい

ゆで卵や無糖ヨーグルト、果物、煎り大豆などを選べば、食事だけでは不足したタンパク質、食物繊維、ビタミンやミネラルを補えます。ただし、間食だけで筋肉量を維持できるわけではありません。1日全体の食事と、筋力トレーニングを含む運動習慣が基本です。

栄養の組み立てを見直したい方は、食と栄養の基本ガイドも参考にしてください

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ダイエット中の間食選びで大切な5つのポイント

間食なら何でもよいわけではありません。量を決めずに食べると、体によい食品でもエネルギーの取り過ぎにつながります。次の5項目を基準にすると、スーパーやコンビニでも選びやすくなります。

タンパク質を含む食品を選ぶ

食事だけではタンパク質が足りない日は、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、サラダチキン、煎り大豆などが候補になります。
タンパク質を含む間食は満足感を得やすい一方、商品によって脂質、食塩、エネルギー量が異なります。

高タンパクという表示だけで決めず、栄養成分表示と1回量も確認しましょう。

GI値だけで決めない

GI値は、炭水化物を含む食品を食べた後の血糖値の上がり方を示す指標です。
選び方の参考にはなりますが、低GIなら量を気にせず食べてよいわけではありません。

エネルギー量、1回量、食物繊維、食事全体のバランスと合わせて考えましょう。

GI値の見方は、GI値と食品選びの解説で詳しく紹介しています。

食物繊維を取れる食品を選ぶ

果物、煎り大豆、ナッツなどは食物繊維も取れる間食です。食物繊維は便通や食後血糖の上がり方に関わりますが、急に増やすとお腹が張ることがあります。少量から始め、水分も一緒に取りましょう。

種類や1日の目標量は、食物繊維の基本で確認できます。

1回100から200kcalを目安に量を決める

厚生労働省と農林水産省の食事バランスガイドでは、菓子と嗜好飲料は1日200kcal程度が目安です。
本記事では、減量中に食事量を圧迫しにくい実践的な範囲として、1回100から200kcalを目安にします。

必要量には個人差があるため、食事で十分に満たされていて空腹もなければ、間食を取る必要はありません。

体重管理の基本は、カロリーバランスとダイエットの考え方も参考にしてください。

食べる時間は生活リズムに合わせる

昼食と夕食の間が長く、夕方に空腹が強くなる人は、午後3時から4時頃が取り入れやすい時間です。ただし、この時間に食べれば太りにくいという意味ではありません。次の食事までの間隔、運動の予定、1日の摂取量に合わせて決めましょう。

夜遅い間食が直ちに体脂肪へ変わるわけではありませんが、大きな間食が続くと1日の摂取量が増えやすくなります。夜に空腹が続く場合は、夕食の量や内容、睡眠時間を先に見直し、それでも必要な日は少量にとどめましょう。

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ダイエット中におすすめの間食15選

【早見表】ダイエット中におすすめの間食15選

エネルギー量は標準的な食品成分値や一般的な商品表示から見た概算です。商品、製法、大きさによって変わるため、市販品はパッケージの栄養成分表示を優先してください。

食品	1回量の目安	エネルギー目安	選ぶポイント
ゆで卵	1個	約70から80kcal	量を決めやすい
ギリシャヨーグルト	100から150g	約60から150kcal	無糖を基本にタンパク質量を確認
サラダチキン	50から100g	約55から130kcal	脂質と食塩を表示で確認
プロテイン	水で1回分	約80から130kcal	糖質と1回量を確認
素焼きアーモンド	15から20g	約90から125kcal	無塩で小分けにする
ミックスナッツ	15から20g	約90から130kcal	砂糖と油を加えていないもの
煎り大豆	20から30g	約85から130kcal	食べ過ぎによる腹部膨満に注意
キウイ	1から2個	約50から100kcal	ジュースではなく果実で
バナナ	中1本	約80から100kcal	運動前にも使いやすい
リンゴ	2分の1個	約55から85kcal	皮ごと食べる場合はよく洗う
高カカオチョコ	10から15g	約55から90kcal	高カカオでも量を決める
チーズ	20から30g	約60から120kcal	脂質と食塩を確認
あたりめ	10から20g	約30から65kcal	食塩と味付けを確認
干し芋	30から50g	約85から150kcal	大袋から小分けにする
無糖ヨーグルト	100から200g	約55から130kcal	加える砂糖や蜂蜜も計算する

万人にとって最強の間食が1つあるわけではありません。持ち運びやすさ、空腹の強さ、次の食事までの時間、運動の有無に合わせて選びましょう。

目的別に詳しく比較したい方へ

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高タンパク食品

高タンパク食品は、食事だけではタンパク質が足りない日や、次の食事まで長く空く日の選択肢です。
筋肉量の維持は、1日全体のタンパク質と運動習慣が基本です。間食は不足分を補う役割と考えましょう。

チーズ、サラダチキン、あたりめは商品によって脂質や食塩量が異なるため、栄養成分表示も確認してください。

ナッツ・大豆製品

ナッツや煎り大豆は、食物繊維やタンパク質を取れる一方、ナッツは少量でもエネルギーが高めです。
袋から直接食べず、15から20gを先に取り分けましょう。

砂糖や油を加えた商品はエネルギー量が増えやすく、塩味の強い商品は食塩量が増えます。素焼き、無塩の商品を選ぶと管理しやすくなります。

果物

「果物は糖質が多いから太る」と思われることがありますが、適量であればダイエット中でも問題ありません。
果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分など、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

特にバナナは運動前後のエネルギー補給にも適しており、価格もお手頃で手に入りやすいのも魅力です。

甘いものを楽しみたいとき

甘いものを完全に我慢する必要はありません。高カカオチョコレートは、商品によって砂糖が少なめでも脂質とエネルギー量は高いため、2から3かけを先に取り分けます。

干し芋は食物繊維を取れますが、水分が少ない分、同じ重さのさつまいもよりエネルギーが集中しています。GI値だけで判断せず、30から50gを目安にしましょう。無糖ヨーグルトは、果物を少量合わせると甘みを足しやすくなります。

間食する量の目安

食品	1日の摂取量の目安	分かりやすい量のイメージ	摂取時の注意点
ゆで卵	1個	M～Lサイズ1個	ほかの食事で卵を食べる日は量を調整する
ギリシャヨーグルト	100～150g	市販品1個程度	加糖タイプは糖質が増えるため、無糖タイプがおすすめ
サラダチキン	50～100g	市販品の1/2～1袋程度	商品によって食塩量が異なるため、栄養成分表示を確認する
プロテイン	1回分	たんぱく質15～20gを補える量（粉末約20～30g）	食事で十分なたんぱく質が取れている場合は無理に追加しない
素焼きアーモンド	15～20g	約15～20粒	脂質とカロリーが高いため、袋から直接食べず小分けにする
ミックスナッツ	15～20g	手のひらに軽く1杯	無塩・素焼きタイプを選び、アーモンドと重ねて食べない
煎り大豆	20～30g	手のひらに軽く1杯	食物繊維が多いため、一度に食べすぎるとお腹が張る場合がある
キウイ	1～2個	可食部約100～200g	ほかの果物と合わせて1日200g程度を目安にする
バナナ	1本	中サイズ1本	運動前後にも向くが、ほかの果物や主食との重複に注意する
リンゴ	1/2個程度	可食部約100～150g	ジュースではなく、食物繊維を取れる果実のまま食べる
高カカオチョコレート	10～15g	2～3かけ程度	高カカオでも脂質とカロリーは高いため、食べすぎに注意する
チーズ	20～30g	個包装タイプ1～2個	脂質と食塩を含むため、低脂肪・減塩タイプも活用する
あたりめ	10～20g	軽くひとつかみ	商品によって食塩量が多いため、食べる量と味付けを確認する
干し芋	30～50g	小さめ2～3切れ程度	自然な食品でも糖質とカロリーが高いため、大袋のまま食べない
無糖ヨーグルト	100～200g	小鉢1杯程度	砂糖やはちみつを加える場合は、その分のカロリーも考慮する

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ダイエット中に避けたい間食

好きなお菓子を絶対に禁止する必要はありません。私も食べることがあります。大切なのは、頻度と量を決め、普段の食事や活動量を含めて調整することです。

菓子パン、ドーナツ、スナック菓子、砂糖入り飲料などは、少量でもエネルギーを取りやすく、満足する前に食べ過ぎることがあります。毎日の習慣にせず、食べるときは1回分を決めましょう。

糖質を一度に取りやすい食品

砂糖を多く含む菓子や飲料を一度に取ると、食後血糖が大きく変動しやすくなります。ただし、体重管理は血糖値だけで決まるものではありません。摂取エネルギー、食べる量、頻度、食事全体の質を合わせて考えましょう。

甘いものが欲しい日は、果物、無糖ヨーグルト、量を決めた高カカオチョコレートなどへ置き換える方法があります。置き換えた食品も食べ放題にはせず、早見表の1回量を目安にしてください。

食後血糖について詳しく知りたい方は、血糖値スパイクの原因と予防法をご覧ください。

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ダイエット中の間食でよくある質問（FAQ）

ダイエット中でも毎日間食していいですか？

毎日食べてもよいかは、1日の食事全体と空腹の強さで決まります。食事量を圧迫せず、体重や体調の推移に問題がなければ取り入れられます。空腹でなければ、毎日食べる必要はありません。まずは1回100から200kcalを目安にし、変化を見ながら調整しましょう。

夜にお腹が空いたら何を食べればいいですか？

夜に食べたものが必ず脂肪になるわけではありません。ただし、寝る前の大きな間食が続くと1日の摂取量が増えやすく、胃の不快感や睡眠の妨げになる人もいます。どうしても空腹がつらい日は、無糖ヨーグルト100g、ゆで卵1個など、量を決めやすい食品を少量にします。毎晩空腹になる場合は、夕食の主菜、野菜、主食の量や就寝時間を見直しましょう。

コンビニだけでもダイエットできますか？

選べます。ゆで卵、無糖のギリシャヨーグルト、サラダチキン、素焼きナッツ、バナナなどは量を確認しやすい食品です。高タンパクや低糖質という表示だけで決めず、1包装当たりのエネルギー、脂質、糖質、食塩相当量を確認してください。大袋は、その場で食べる分だけ取り分けると食べ過ぎを防ぎやすくなります。

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まとめ

ダイエット中でも、間食を一律にやめる必要はありません。間食は痩せるための食品ではなく、強い空腹をやわらげ、食事管理を続けやすくするための選択肢です。

• 空腹でなければ、間食は取らなくてよい
• 食べる日は1回100から200kcalを実践的な目安にする
• タンパク質や食物繊維だけでなく、1回量と栄養成分表示も見る
• 午後3時から4時は一例で、生活リズムと次の食事までの時間で決める
• 好きなお菓子は完全に禁止せず、量と頻度を先に決める

40代からのダイエット総合ガイド 食事と運動を無理なく続ける手順を順番に解説しています。

糖尿病の治療中、腎機能に不安がある、食物アレルギーがあるなど、食事に個別の制限がある方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考文献と参考情報

1. 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム お菓子や間食の取り入れ方 2025年2月17日更新

2. 文部科学省 食品成分データベース

3. Augustin LSA et al Glycemic index glycemic load and glycemic response 2015