はじめに
最近こんな悩みはありませんか？
- 昔より疲れが抜けにくくなった
- 朝起きてもスッキリしない
- 休日に休んでも疲労感が残る
- 年齢のせいだから仕方ないと思っている
- 肩こりやだるさが慢性化している
40代・50代になると、このような悩みを抱える方が増えてきます。
しかし、疲れが取れない原因をすべて「年齢」のせいにしてしまうのは少し早いかもしれません。
実際にパーソナルトレーナーとして多くの方を見ていると、疲労感の原因は運動不足だけではなく、
- 睡眠
- 食事
- 入浴
- 水分補給
- ストレス管理
- 休養の取り方
などの日常習慣に隠れているケースが非常に多くあります。
健康づくりというと運動ばかりに目が向きがちですが、運動と同じくらい「回復」も大切です。
そこで今回は、疲れが取れない人のためのリカバリー習慣チェックリストを作成しました。
まずは現在の自分の状態を確認してみましょう。
なぜ40代からは「回復」が重要なのか
年齢とともに回復力は低下する
40代以降になると、若い頃と比べて体の回復力は少しずつ低下していきます。
睡眠時間が同じでも疲れが残りやすくなったり、仕事や運動の疲労が翌日まで続いたりするのは自然な変化の一つです。
また、自律神経の働きも加齢の影響を受けます。
自律神経には、
- 活動モードの交感神経
- 回復モードの副交感神経
があります。
年齢を重ねると副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなり、十分に休んでいるつもりでも疲労が回復しにくくなることがあります。
だからこそ40代以降は、「しっかり回復する」という考え方が大切になります。
疲れは運動不足だけでなく生活習慣の影響を受ける
疲れが取れない原因を運動不足だけだと思っている人は少なくありません。
しかし実際には、
- 睡眠不足
- 栄養不足
- 水分不足
- ストレスの蓄積
- 入浴不足
- 長時間の座りっぱなし
など、さまざまな要因が関係しています。
例えば睡眠時間が足りていても、寝る直前までスマートフォンを見ていると睡眠の質は低下します。
また、水分不足は血流の悪化につながり、疲労物質が体内に残りやすくなります。
疲労回復は一つの習慣で決まるものではありません。
複数の生活習慣が積み重なって決まるものです。
疲れを放置すると心身の不調につながる
疲れは放置しても自然に改善するとは限りません。
慢性的な疲労状態が続くと、
- 集中力の低下
- イライラ
- 肩こり
- 腰痛
- 睡眠障害
- 生活習慣病リスクの増加
などにつながる可能性があります。
「まだ大丈夫！」
と思っていても、疲労は少しずつ蓄積していきます。
だからこそ定期的に自分の生活習慣を振り返ることが重要です。
あなたはいくつ当てはまる？リカバリー習慣チェックリスト30項目
当てはまる項目に〇をつけてみましょう。
判定結果は後半で解説します。
睡眠習慣チェック（6項目）
□ 1日6〜8時間程度の睡眠を確保している
□ 平日と休日の起床時間が大きく変わらない
□ 寝る30分前はスマホやパソコンを控えている
□ 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びている
□ 夜中に何度も目が覚めない
□ 朝起きたときに疲労感が少ない
睡眠は最高のリカバリー手段です。
もしチェックが少なかった場合は、睡眠時間だけでなく睡眠の質も見直してみましょう。
※詳しくは「睡眠の質を上げる7選」の記事で解説しています。
食事・水分補給チェック（6項目）
□ 朝食を食べている
□ 毎食たんぱく質を意識している
□ 野菜や海藻類を摂っている
□ 水分をこまめに補給している
□ 甘い飲み物を頻繁に飲まない
□ 寝る直前の食事を避けている
体は食べたもので作られます。
栄養不足は回復力の低下につながります。
特にたんぱく質と水分は疲労回復の基本です。
入浴習慣チェック（6項目）
□ 週に5回以上湯船につかっている
□ お湯の温度は38〜40℃程度
□ 入浴時間は10〜15分程度
□ 入浴後に水分補給をしている
□ 寝る1〜2時間前に入浴している
□ シャワーだけの日が少ない
入浴には体を温めるだけでなく、自律神経を整える働きがあります。
特にデスクワーク中心の人には非常におすすめです。
※詳しくは「入浴の健康効果」の記事をご覧ください。
ストレス管理チェック（6項目）
□ 趣味や楽しみの時間がある
□ 深呼吸を意識している
□ 休日も仕事のことばかり考えない
□ イライラを引きずらない
□ 誰かと会話する時間がある
□ 自分なりのリフレッシュ方法を持っている
ストレスを完全になくすことはできませんので、
上手に付き合うことが大切です。
ストレス管理は心だけでなく体の回復力にも大きく影響します。
アクティブレスト・運動習慣チェック（6項目）
□ 1日20分以上歩いている
□ 長時間座りっぱなしにならない
□ 軽いストレッチをしている
□ 休日に体を動かしている
□ 疲れたときほど軽く体を動かすことがある
□ 運動後に気分がスッキリする
疲れたときは休むだけが正解ではありません。
軽い運動によって血流を促進し、回復を早める方法を「アクティブレスト」といいます。
※詳しくは「アクティブレスト完全ガイド」「ウォーキング完全ガイド」で解説しています。
チェック結果の判定
チェックが終わったら、〇の数を数えてみましょう。
点数が高いほど回復習慣が身についている状態です。
点数が低くても、落ち込む必要はありません。
大切なのは、できていない習慣に気づき、少しずつ改善していくことです。
24〜30個：回復上級者レベル
現在の生活習慣は比較的良好な状態です。
睡眠・食事・運動・休養のバランスが取れており、体が回復しやすい環境を作れている可能性が高いでしょう。
もちろん仕事が忙しい時期やストレスが強い時期には疲労を感じることもありますが、回復できる土台が整っているため、大きく体調を崩しにくい状態と考えられます。
ただし安心しすぎは禁物です。
40代以降は加齢による変化もあるため、今後も定期的に生活習慣を見直したり良い習慣は継続したりしていきましょう。
15〜23個：改善の余地あり
最も多くの人が当てはまるゾーンです。
大きな問題はありませんが、疲れが抜けにくい原因が生活習慣の中に隠れている可能性があります。
例えば、
- 睡眠時間は足りているが質が低い
- 運動はしているが休養が不足している
- 食事は気をつけているが水分補給が少ない
など、一部の習慣が足を引っ張っているケースは珍しくありません。
まずはチェックが少なかった項目を確認し、改善できそうなところを1つ選んでみましょう。
一度に全部変えようとすると続きませんので、変えられそうなところから試してみましょう(^^)
0〜14個：回復不足の可能性あり
現在の生活習慣では、体が十分に回復できていない可能性があります。
疲れが抜けない状態を「年齢のせい」と思っている方も多いですが、実際には生活習慣の影響を大きく受けています。
特に、
- 睡眠不足
- 慢性的なストレス
- 運動不足
- 入浴不足
- 水分不足
が重なると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
その結果、
- 朝からだるい
- 集中できない
- やる気が出ない
- イライラしやすい
といった状態につながることがあります。
まずは睡眠・入浴・ウォーキングの3つから改善してみるのはどうですか？(^^)
疲れが取れない人が最初に見直すべき3つの習慣
「改善が必要なのは分かったけれど、何から始めればいいの？」
そんな方のために、まず優先して取り組みたい3つの習慣を紹介します。
睡眠時間よりも「睡眠の質」を見直す
身体的疲疲労回復において最も重要なのは睡眠です。
しかし、
「7時間寝ているのに疲れが取れない」
という方も少なくありません。
その場合は睡眠時間ではなく、睡眠の質に問題がある可能性があります。
例えば、
- 寝る直前までスマホを見る
- 就寝時間が毎日バラバラ
- 夜遅くに食事をする
といった習慣は睡眠の質を下げる原因になります。
おすすめは、
- 毎日同じ時間に寝る
- 朝日を浴びる
- 就寝30分前はスマホを控える
ことです。
睡眠は最も効果の高いリカバリー習慣です。
まずはここから整えていきましょう。
※詳しくは「自律神経を整える方法」の記事をご覧ください。
シャワーだけでなく湯船につかる
身体的疲労の原因として意外に多いのが運動不足です。
運動忙しいとシャワーだけで済ませてしまう方も多いでしょう。
しかし、湯船につかることには多くのメリットがあります。
入浴によって体温が上がると血流が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
また、副交感神経が優位になりやすくなるため、心身のリラックスにもつながります。
おすすめは38〜40℃程度のお湯に10〜15分浸かることです。
高温のお風呂は逆に体を興奮状態にする場合があるため注意しましょう。
まずは週に数回の入浴から始めてみてください。
※詳しくは「入浴の健康効果」の記事で解説しています。
疲れているときこそ軽く歩く
疲れている日はソファで横になって過ごしたくなるものです。
もちろん十分な休養は必要ですが、軽い疲労であれば体を動かした方が回復が早まることがあります。
これは「アクティブレスト（積極的休養）」と呼ばれる考え方です。
軽いウォーキングによって血流が促進されると、疲労物質の排出がスムーズになります。
また、
- 気分転換
- ストレス解消
- 睡眠の質向上
にも効果が期待できます。
目安は10〜20分程度。
息が上がらないペースで十分です。
運動不足解消にもつながるため、ぜひ習慣にしてみましょう。
※詳しくは「アクティブレスト完全ガイド」「ウォーキング完全ガイド」で紹介しています。
リカバリー習慣は「100点」を目指さなくていい
健康づくりに真面目な人ほど、
「全部できるようにならないと意味がない」
と考えてしまいがちです。
しかし実際はそんなことはありません。
睡眠が完璧でなくても、
入浴が毎日できなくても、
ウォーキングが週3回でも、
以前の自分より少し良くなれば十分価値があります。
健康は短距離走ではなくマラソンです。
一時的に頑張るよりも、無理なく続けることの方がはるかに重要です。
だからこそ、まずは一つだけ改善してみましょう。
【まとめ】
40代・50代になると疲れやすさを感じる場面が増えてきます。
しかし、その原因を年齢だけのせいにする必要はありません。
回復力は生まれつきの才能ではなく、日々の習慣によって大きく左右されます。
今回のチェックリストで〇が少なかった方も心配はいりません。
改善できる余地があるということは、まだ伸びしろがあるということです。
まずは、
- 睡眠を整える
- 入浴を習慣化する
- 毎日少し歩く
この3つから始めてみましょう。
疲れにくい体づくりは、激しい運動からではなく、
「上手に回復すること」から始まります。
今日から一つ、できそうな習慣を取り入れてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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