「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「休日に休んでも、だるさが残る」
40代・50代になると、こうした変化を感じる方も少なくありません。ただし、疲れの原因は年齢だけではなく、睡眠、食事・水分補給、入浴、ストレス、日中の活動量などが重なっていることがあります。
この記事では、現役の体育教師・パーソナルトレーナーの視点から、毎日の回復習慣を5分野・30項目で振り返れるようにまとめました。
すべてに〇をつける必要はありません。まずは今の状態を確認し、チェックが少なかった分野から「今日変えられそうなこと」を1つ選んでみましょう。
なぜ40代からは「回復」が重要なのか
年齢とともに回復力は低下する
40代以降になると、若い頃と比べて体の回復力は少しずつ低下していきます。
睡眠時間が同じでも疲れが残りやすくなったり、仕事や運動の疲労が翌日まで続いたりするのは自然な変化の一つです。
また、自律神経の働きも加齢の影響を受けます。
自律神経には、
- 活動モードの交感神経
- 回復モードの副交感神経
があります。
年齢を重ねると副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなり、十分に休んでいるつもりでも疲労が回復しにくくなることがあります。
だからこそ40代以降は、「しっかり回復する」という考え方が大切になります。
疲れは運動不足だけでなく生活習慣の影響を受ける
疲れが取れない原因を運動不足だけだと思っている人は少なくありません。
しかし実際には、
- 睡眠不足
- 栄養不足
- 水分不足
- ストレスの蓄積
- 入浴不足
- 長時間の座りっぱなし
など、さまざまな要因が関係しています。
例えば睡眠時間が足りていても、寝る直前までスマートフォンを見ていると睡眠の質は低下します。
また、水分不足は血流の悪化につながり、疲労物質が体内に残りやすくなります。
疲労回復は一つの習慣で決まるものではありません。
複数の生活習慣が積み重なって決まるものです。
疲れを放置すると心身の不調につながる
疲れは放置しても自然に改善するとは限りません。
慢性的な疲労状態が続くと、
- 集中力の低下
- イライラ
- 肩こり
- 腰痛
- 睡眠障害
- 生活習慣病リスクの増加
などにつながる可能性があります。
あなたはいくつ当てはまる？リカバリー習慣チェックリスト30項目
当てはまる項目に〇をつけてみましょう。
判定結果は後半で解説します。
睡眠習慣チェック（6項目）
□ 6時間以上を目安に、自分に必要な睡眠時間を確保している
□ 平日と休日の起床時間が大きく変わらない
□ 寝る前や寝床では、スマホやパソコンの使用を控えている
□ 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びている
□ 夜中に何度も目が覚めない
□ 朝起きたときに疲労感が少ない
睡眠は最高のリカバリー手段です。
もしチェックが少なかった場合は、睡眠時間だけでなく睡眠の質も見直してみましょう。
※詳しくは「睡眠の質を上げる7選」の記事で解説しています。
食事・水分補給チェック（6項目）
□ 朝食を食べている
□ 毎食たんぱく質を意識している
□ 野菜や海藻類を摂っている
□ 水分をこまめに補給している
□ 甘い飲み物を頻繁に飲まない
□ 寝る直前の食事を避けている
体は食べたもので作られます。
栄養不足は回復力の低下につながります。
特にたんぱく質と水分は疲労回復の基本です。
入浴習慣チェック（6項目）
□ 無理のない範囲で、湯船につかる日をつくっている
□ お湯の温度は38〜40℃程度
□ 入浴時間は10〜15分程度
□ 入浴後に水分補給をしている
□ 寝る1〜2時間前に入浴している
□ 体調や季節に合わせて、お湯の温度や入浴時間を調整している
入浴には体を温めるだけでなく、自律神経を整える働きがあります。
特にデスクワーク中心の人には非常におすすめです。
※詳しくは「入浴の健康効果」の記事をご覧ください。
ストレス管理チェック（6項目）
□ 趣味や楽しみの時間がある
□ 深呼吸を意識している
□ 休日も仕事のことばかり考えない
□ イライラや不安が続いたときに、休む・相談するなど自分なりに対処している
□ 誰かと会話する時間がある
□ 自分なりのリフレッシュ方法を持っている
ストレスを完全になくすことはできませんので、
上手に付き合うことが大切です。
ストレス管理は心だけでなく体の回復力にも大きく影響します。
アクティブレスト・運動習慣チェック（6項目）
□ 1日20分以上歩いている
□ 長時間座りっぱなしにならない
□ 軽いストレッチをしている
□ 休日に体を動かしている
□ 軽い疲れで体調に問題がない日は、無理のない範囲で体を動かしている
□ 運動後に強い疲れが残らない強度を選んでいる
軽い疲れで体調に問題がないときは、散歩やストレッチが気分転換になることがあります。
ただし、発熱、強いだるさ、痛み、めまい、息苦しさがあるときは、運動より休養を優先してください。
※詳しくは「アクティブレスト完全ガイド」「ウォーキング完全ガイド」で解説しています。
チェック結果の判定
チェック数は、今の生活習慣を振り返るための目安です。病気の有無や「回復力」を判定するものではありません。
合計数だけでなく、「睡眠」「食事・水分補給」「入浴」「ストレス管理」「アクティブレスト・運動」のうち、どの分野にチェックが少なかったかも確認しましょう。
24〜30個：できている習慣が多い
毎日の回復を支える習慣が、比較的多く取り入れられています。
今できていることを無理なく続けながら、疲れを感じる日は休養を優先してください。チェック数が多くても、疲労感が強い場合や長く続く場合は、点数だけで判断しないことが大切です。
15〜23個：見直せる習慣がある
いくつかの習慣を見直すことで、生活リズムを整えられる可能性があります。
すべてを一度に変える必要はありません。チェックが少なかった分野から、次のような行動を1つだけ選んでみましょう。
- 起床時間を大きくずらさない
- こまめに水分をとる
- 体調のよい日に10分ほど歩く
0〜14個：まず1つの習慣から始める
見直せる生活習慣が複数あります。最初から30項目すべてを目指すのではなく、続けやすいものを1つ選びましょう。
睡眠や食事を十分に見直しても疲れが改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、生活習慣だけの問題と決めつけず、医療機関へ相談してください。
疲れが取れない人が最初に見直す3つの習慣
チェックが少なく、何から始めればよいか迷う場合は、次の3つから1つ選んでみましょう。
1．睡眠時間と朝の「休まった感覚」を確認する
睡眠は、時間だけでなく、朝起きたときに「休めた」と感じられるかも大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが示されています。ただし、必要な時間には個人差があります。
まずは次の2つから始めてみましょう。
- 平日と休日で起床時間を大きくずらさない
- 寝る前や寝床ではスマホを見続けない
2．無理のない入浴で就寝前の切り替えをつくる
毎日湯船につかれなくても問題ありません。時間に余裕がある日は、熱すぎないお湯に無理のない時間つかり、仕事や家事から休息へ切り替える時間をつくってみましょう。
熱いお湯や長時間の入浴は、体への負担になることがあります。体調がすぐれない日や入浴に不安がある日は、無理をしないでください。
3．体調がよい日に10分ほど歩く
軽い疲れで体調に問題がない日は、10分程度の散歩から始めてみましょう。長時間座り続ける時間を減らし、気分を切り替えるきっかけにもなります。
一方で、発熱、強いだるさ、痛み、めまい、息苦しさがあるときに、無理をして歩く必要はありません。そのような日は休養を優先しましょう。
自宅ケアを続けやすくする道具を探している方へ
回復の基本は、睡眠・食事・入浴・無理のない活動です。道具だけで疲れが取れるわけではありません。
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リカバリー習慣は「100点」を目指さなくていい
健康づくりに真面目な人ほど、
「全部できるようにならないと意味がない」
と考えてしまいがちです。
しかし実際はそんなことはありません。
睡眠が完璧でなくても、
入浴が毎日できなくても、
ウォーキングが週3回でも、
以前の自分より少し良くなれば十分価値があります。
健康は短距離走ではなくマラソンです。
一時的に頑張るよりも、無理なく続けることの方がはるかに重要です。
だからこそ、まずは一つだけ改善してみましょう。
【まとめ】
疲れが取れないと感じたときは、年齢だけのせいと決めつけず、毎日の習慣を分野ごとに振り返ってみましょう。
今回確認したのは、次の5分野です。
- 睡眠
- 食事・水分補給
- 入浴
- ストレス管理
- アクティブレスト・運動
30項目すべてを一度に改善する必要はありません。チェックが少なかった分野から、今日できそうなことを1つ選ぶだけで十分です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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