「プロテインは筋トレをしている人だけが飲むものでは？」
「飲むタイミングは運動後だけでいいの？」
「ダイエット中に飲むと太るって本当？」
このような疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、プロテインは「運動後だけ」に飲む必要はありません。
大切なのは、まず1日に必要なタンパク質を食事から摂り、不足する分を朝食・間食・運動前後など、自分の生活に合わせて補うことです。
特に40代・50代では、
- 朝食がパンやコーヒーだけ
- 昼食が麺類だけ
- 忙しくて食事を簡単に済ませる
といった生活が続くと、タンパク質が不足することがあります。
私は現役のパーソナルトレーナーとして多くの方の身体づくりをサポートし、保健体育科教師としても健康教育に携わってきました。
この記事では、40代・50代の運動初心者にも分かりやすく、プロテインの飲むタイミング・量・回数の考え方から、ダイエット中の活用法まで解説します。
- プロテインの基本的な作り方と飲み方
- 水・牛乳・豆乳で割る場合の違い
- プロテインを飲むおすすめのタイミング
- 1回量と1日何回飲むかの考え方
- ダイエット中の飲み方と注意点
- 自分に合ったプロテインの選び方
プロテインの基本｜まず知っておきたい役割
「プロテイン」という名前から、「筋肉を大きくするための特別な飲み物」というイメージを持っている方も多いでしょう。
しかし、プロテイン（Protein）は英語で「タンパク質」という意味です。
肉や魚、卵、大豆製品などにも含まれているタンパク質を、手軽に補える食品の一つと考えると分かりやすいでしょう。
タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪など私たちの体をつくる大切な栄養素です。
そのため、プロテインは「筋トレをしている人だけのもの」ではありません。
プロテインは「食事の補助」と考えよう
プロテインは「栄養補助食品」の役割があります。
基本的な栄養は、あくまでも毎日の食事から摂ることが理想です。
例えば、忙しかったり疲れていたりして食事が
- 飲み物だけ
- パンだけ
- おにぎりだけ
という、タンパク質が不足する時に役立つのがプロテインです。
40〜50代こそプロテインを上手に活用したい理由
40代・50代になると、「若い頃と同じ生活をしているのに体力が落ちた」「疲れが抜けにくくなった」と感じる方が増えてきます。
その背景には、加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）や、食事量の変化によるタンパク質不足が関係していることがあります。
さらに、忙しい毎日の中で、
- 朝食を簡単に済ませる
- 昼食が麺類だけになる
- 夕食が遅くなる
といった生活では、1日に必要なタンパク質を十分に摂れないケースも少なくありません。
そんなとき、プロテインは「足りない分を手軽に補える」という大きなメリットがあります。
次の章では、プロテインの効果をより引き出すための「飲むタイミング」について詳しく解説します。ここを理解することで、同じプロテインでもより効率よく健康づくりやダイエットに活かせるようになります。
初心者向け｜プロテインの基本的な作り方・飲み方
プロテインを初めて飲む方は、「粉をどれくらい入れればいい？」「水と牛乳のどちらで割ればいい？」と迷うこともあるでしょう。
商品によって1食分の粉末量や水分量が異なるため、まずはパッケージに記載された作り方を確認することが基本です。
基本的な作り方
- シェーカーに水や牛乳などを入れる
- 商品に記載された1食分のプロテインを加える
- フタをしっかり閉める
- 粉末が溶けるまでよく振る
- 作ったらできるだけ早めに飲む
先にプロテインの粉末を入れると、シェーカーの底に粉が固まりやすくなることがあります。
水や牛乳を先に入れてからプロテインを加えると、比較的ダマになりにくくなります。
商品によって適した水分量は異なります。最初はパッケージの表示どおりに作り、濃さや味を確認しながら自分の飲みやすい範囲で調整しましょう。
また、熱湯をシェーカーに入れて振ると、内部の圧力が高まり、フタが外れたり中身が飛び出したりする危険があります。温かくして飲みたい場合も、商品の注意書きを確認し、熱湯の使用は避けてください。
プロテインは何で割る？
プロテインは、水でなければいけない、牛乳の方が必ず効果的というものではありません。
目的、味の好み、体質、食事全体のエネルギー量に合わせて選びましょう。
| 割り方 | メリット | 注意点・向いている人 |
|---|---|---|
| 水 | エネルギーを増やさず、手軽に作れる | ダイエット中や運動後に手早く飲みたい人 |
| 牛乳 | コクが出て飲みやすく、牛乳のタンパク質やカルシウムも摂れる | エネルギーや脂質も増える。乳糖でお腹が不調になる人は注意 |
| 無調整豆乳 | 植物性タンパク質を追加でき、まろやかになる | 大豆アレルギーがある人は避ける |
| コーヒーなど | 味を変えられ、プレーン味も続けやすくなる | 熱すぎる飲み物や、糖分の多い飲料に注意する |
ダイエット中は水、エネルギーや栄養を追加したいときは牛乳や豆乳というように、目的に合わせて使い分ける方法もあります。
ただし、牛乳や豆乳にもエネルギーがあります。プロテイン本体だけでなく、割る飲み物を含めた全体量を確認しましょう。
プロテインを飲むベストタイミング｜目的に合わせて効果的に取り入れよう
「プロテインは運動後30分以内に飲まないと意味がない」
このような話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
確かに運動後はおすすめのタイミングの一つですが、何よりも「毎日必要なタンパク質を十分に摂ること」の方が重要です。
つまり、「何時に飲めば一番効果的か」だけにこだわるのではなく、食事でタンパク質が不足するタイミングに合わせて取り入れることが基本です。
| タイミング | 向いているケース | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | 朝食のタンパク質が少ない | 食事に追加して不足分を補う |
| 運動前後 | 筋トレや運動をする人 | 運動後の食事まで時間が空く場合などに便利 |
| 間食 | 食事と食事の間が長い | タンパク質を手軽に補いやすい |
| 就寝前 | 夕食から就寝まで長く空く | 夕食で十分なら無理に飲む必要はない |
| 食事と一緒 | 肉・魚・卵などが少ない食事 | 1日全体の不足量から判断する |
運動前後｜運動後の回復や筋肉づくりをサポートしたい人におすすめ
筋トレやウォーキング、ランニングなどの運動をしている人にとって、運動前後はタンパク質を補うタイミングの一つです。
特に筋力トレーニングと十分なタンパク質摂取を組み合わせることは、筋肉の維持や成長を考えるうえで重要です。
ただし、「運動後30分以内に飲まなければ意味がない」と考える必要はありません。
運動前後だけにこだわるのではなく、まずは1日を通して必要なタンパク質を摂ることを優先しましょう。
朝食時｜朝食のタンパク質が少ない人におすすめ
朝食は、前日の夕食から長い時間が空いた後の食事です。
しかし、忙しい人や朝が苦手な人の中には、
- 食パンだけ
- コーヒーだけ
- バナナだけ
という方も少なくありません。
このような朝食では、タンパク質が十分に摂れないことがあります。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを追加できれば理想ですが、朝から準備するのが難しい場合は、プロテインを活用するのも一つの方法です。
例えば、食パンだけの朝食にプロテインを追加すれば、タンパク質を手軽に補えます。
| 朝食例 | タンパク質量の目安 |
|---|---|
| コーヒー1杯だけ | ほとんど含まれない |
| バナナ1本だけ | 約1g |
| 食パン（6枚切り）1枚だけ | 約5〜6g |
| 食パン1枚＋プロテイン1食分 | 使用する商品によって異なる |
プロテインに含まれるタンパク質量は商品ごとに異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。
朝食全体をプロテインだけで済ませるのではなく、主食や果物などと組み合わせ、食事で不足するタンパク質を補うことが基本です。
間食｜お菓子を減らしたい人にもおすすめ
夕方頃になると、お腹が空いてしまう方も多いでしょう。
そのタイミングで、
- チョコレート
- スナック菓子
- 菓子パン
を食べる習慣がある場合は、プロテインを選択肢に加えてみましょう。
タンパク質を補給できるだけでなく、満腹感も得られやすいため、間食の食べ過ぎ防止にも役立ちます。
就寝前｜夕食から就寝まで長く空く場合の選択肢
夕食が早く、就寝までに長い時間が空く方は、就寝前のプロテインを選択肢にできます。
ただし、就寝前に必ずプロテインを飲まなければいけないわけではありません。
- 夕食で十分にタンパク質を摂れている
- 1日に必要なタンパク質を満たしている
- 就寝前に飲むと胃もたれする
- プロテインを追加すると摂取エネルギーが増えすぎる
このような場合は、無理に飲む必要はありません。
取り入れる場合は、就寝直前を避け、自分の胃腸の状態や睡眠への影響を確認しながら調整しましょう。
プロテインは1回どれくらい？1日何回飲む？
「プロテインは1回何杯、1日何回飲めばいいですか？」
これは、私が運動指導をしている中でもよく聞かれる質問です。
結論からいうと、すべての人に共通する回数はありません。
プロテインを何回飲むかではなく、1日に必要なタンパク質に対して、食事でどれくらい不足しているかで考えましょう。
まずは1日に必要なタンパク質を確認する
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜64歳のタンパク質推奨量は次のように設定されています。
| 性別 | 30〜49歳 | 50〜64歳 |
|---|---|---|
| 男性 | 65g／日 | 65g／日 |
| 女性 | 50g／日 | 50g／日 |
ただし、これは健康な一般成人に対する推奨量です。
筋力トレーニングやスポーツなどを定期的に行っている人では、目的や運動量に応じて、一般成人より多くのタンパク質が必要になる場合があります。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、健康で運動をしている人が筋肉量の維持・増加を目指す場合の目安として、体重1kgあたり1日1.4〜2.0gを示しています。
例えば、体重70kgの場合は1日98〜140gです。
ただし、運動を始めたばかりの人を含むすべての40代・50代に、この量が一律で必要という意味ではありません。
運動量、目的、体格、普段の食事、健康状態によって必要量は変わります。
プロテイン1回分の目安
プロテインは、商品によって1食分の粉末量やタンパク質量が異なります。
そのため、付属スプーンの杯数だけで判断せず、パッケージに記載されている次の項目を確認しましょう。
- 1食分の粉末量
- 1食分に含まれるタンパク質量
- 水や牛乳などの推奨量
- 1日の摂取目安
運動者が筋肉の維持や成長を目的に摂る場合、ISSNは1回あたりの一般的な目安として、体重1kgあたり約0.25g、または20〜40gの良質なタンパク質を示しています。
ただし、これはプロテインパウダーを必ず20〜40g使用するという意味ではありません。
確認するのは粉末の重さではなく、食事とプロテインから摂るタンパク質の量です。
例えば、食事だけで十分なタンパク質を摂れている場合は、プロテインを追加する必要はありません。
プロテインは1日何回飲む？
1日の回数も、一律に決める必要はありません。
| 食事の状況 | プロテインの考え方 |
|---|---|
| 食事で必要量を満たしている | 無理に飲む必要はない |
| 朝食だけタンパク質が少ない | 朝食に1回追加する |
| 運動後の食事まで時間が空く | 運動後に1回活用する |
| 複数の食事で不足している | 必要に応じて分けて補う |
| 毎日何杯も飲まないと足りない | 食事内容そのものを見直す |
「1日○回飲めば効果が出る」と考えるのではなく、まず普段の食事を振り返りましょう。
プロテインは、食事で不足するタンパク質を補うための食品です。
必要量をすでに満たしている日に、決められた回数をこなすように追加する必要はありません。
プロテインでよくある失敗
正しく飲めば心強い味方になるプロテインですが、間違った考え方や使い方をしている方も少なくありません。
「飲めば痩せる」と思っている
プロテイン自体に脂肪を燃焼する特別な効果があるわけではありません。
ダイエット中にプロテインを活用するメリットは、食事で不足するタンパク質を補いやすくなることです。
また、お菓子や菓子パンなどの代わりに取り入れることで、間食全体を見直すきっかけになる場合もあります。
ただし、プロテインにもエネルギーはあります。
「プロテインを飲めば痩せる」と考えるのではなく、食事全体の摂取エネルギーや栄養バランスを整えたうえで活用しましょう。
食事がおろそかになる
「朝はプロテインだけ」
「昼もプロテインだけ」
これでは、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足してしまいます。
これらの「栄養素は体の調子を整える」のに必要な栄養素なので、食事からしっかり摂取するようにしましょう。
プロテインの摂りすぎに注意
タンパク質は大切な栄養素ですが、「多ければ多いほど健康や筋肉づくりに良い」というわけではありません。
必要以上にプロテインを追加すれば、その分だけ摂取エネルギーも増えます。
大切なのは、目的に合った量を食事全体のバランスの中で摂ることです。
プロテインは「多く飲むこと」ではなく、食事で不足するタンパク質を補うために使うと考えましょう。
自分に合うプロテインを選ぼう
「結局どのプロテインを選べばいいの？」と迷う方も多いでしょう。
プロテインにはホエイ・ソイ・カゼインなどの種類がありますが、飲み方を考えるうえでは細かな違いをすべて覚える必要はありません。
| 種類 | 主な特徴 | 選択肢になりやすい人 |
|---|---|---|
| ホエイ | 牛乳由来で一般的なタイプ | 運動後など幅広く使いたい人 |
| ソイ | 大豆由来 | 植物性のプロテインを選びたい人 |
| カゼイン | 牛乳由来で消化吸収が比較的ゆっくり | 食事間隔が長いときなど |
種類によって特徴はありますが、「ホエイだから必ず運動後」「カゼインだから必ず就寝前」と決める必要はありません。
まずは、自分の食生活・体質・好み・価格などを考え、無理なく続けられるものを選びましょう。
続けられる商品を選ぶことも大切
プロテインは1回飲めば体が変わるものではありません。
そのため、
- 無理なく続けられる価格
- 自分が飲みやすい味
- お腹の調子など自分の体質に合う
- 信頼できるメーカーの商品
といった点も大切です。
商品選びで迷っている方へ
どのプロテインを選べばよいか迷っている方は、価格だけでなく、飲みやすさ・タンパク質量・続けやすさなどを比較した「おすすめプロテイン7選」も参考にしてください。
現役体育教師×パーソナルトレーナーから一言
私もプロテインは20年程前から飲んでいます。
毎日飲んでいた時期や1日2～3杯飲んでいた時期もありました。
色々自分の体で試してきた結果、今は
「食事からのタンパク質が足りないときだけ補う」
ようにして飲んでいます。
「プロテインは主役ではなく、健康な食生活を支えるサポート役」
という認識でいるのが良いかと思います(^^)
ちなみに私は、いつも2種類のフレーバーを常備しています。
・プレーン･･･フレーバーがないので、コーヒーや豆乳、果物など自分好みにアレンジして飲みたいときに使用しています。
・チョコレートやカフェオレ系･･･私は、実は甘党なので、お菓子など食べたくなったときに飲んだり頑張った日のご褒美として飲んだりしています(^^)
よくある質問（FAQ）
まとめ
プロテインは、食事だけでは不足するタンパク質を手軽に補える便利な食品です。
ただし、健康づくりや筋肉づくりで大切なのは「いつプロテインを飲むか」だけではありません。
- プロテインは「食事の補助」として活用する
- 作るときは水や牛乳を先に入れ、商品の1食分表示に従う
- 水・牛乳・豆乳などは、目的・好み・体質に合わせて選ぶ
- 1回量や1日の回数は、食事で不足するタンパク質量から考える
- 朝食・間食・運動前後など、食事で不足するタイミングに取り入れる
- 運動後30分以内だけにこだわる必要はない
- ダイエット中は、割る飲み物を含めたエネルギー量を確認する
- 商品は価格・味・体質などを考え、無理なく続けられるものを選ぶ
私自身も約20年間プロテインを利用してきましたが、現在大切にしているのは、「食事を基本にして、不足するときだけプロテインで補う」という考え方です。
40代・50代から健康づくりを始める方も、「毎日○杯飲まなければ」と難しく考える必要はありません。
まずは普段の食事を振り返り、自分に必要な分だけ上手に取り入れてみてください(^^）
どのプロテインを選べばよいか迷っている方へ
価格だけでなく、飲みやすさ・タンパク質量・続けやすさなどを比較した「おすすめプロテイン7選」をまとめています。
健康づくりをさらに深めたい方はこちらも参考にしてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考にした公的機関・論文
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- Silva PRT, et al. Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in Adults Without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Trials. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2026;28(9):7672-7683.
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