自宅でできる筋トレ5選｜40代からでも無理なく続く運動習慣

はじめに

• 「運動しなきゃと思っているけど、何から始めればいいかわからない」
• 「ジムに通う時間もお金もない」

そんな方におすすめなのが自宅でできる筋トレです。
筋トレというと「きつい」「ムキムキになるためのもの」というイメージを持つ方もいますが、本来の目的はそれだけではありません。

40代・50代になると筋力は少しずつ低下し、疲れやすさや体力の衰えを感じやすくなります。

なぜ40代から筋トレが必要なのか

筋肉は何もしなければ年齢とともに減少していきます。
運動習慣がない場合、20代をピークに30歳ごろから徐々に落ち始めます。
40代以降になると筋肉量の低下を顕著に感じる方が増えてきます。

筋力が落ちると、

• 階段がつらくなる
• 疲れやすくなる
• 太りやすくなる
• 腰痛や膝痛が起こりやすくなる

といった変化が現れます。
一方で、筋トレを習慣化すると、

• 疲れにくい体になる
• 日常動作が楽になる
• 基礎代謝が維持しやすくなる
• 健康寿命の延伸につながる

などのメリットがあります。

筋トレを始める前に知っておきたいポイント

筋トレ初心者の方でよく見かけるのが、

• 毎日やろうとする
• 自分の体力や技術に合わない運動をしようとする
• スケジュールに無理矢理組み込んで運動する

このように、最初から頑張りすぎる方です。

やる気が高いのは素晴らしいことですが、最初から全力で頑張りすぎて運動を挫折してしまう方を多く見てきました。

なので、最初から全力で頑張りすぎる必要はなく、大切なのは、「続けること」です。

自宅でできる筋トレ5選

以下の3つのポイントをおさえた「自宅でできるオススメの筋トレ」を5つ紹介します。

• 初心者でもやりやすい
• 基本となる「体の大きい筋肉」を使う
• 飛んだり跳ねたりしない

5つの種目に共通する「ポイント」と「注意点」をお伝えしておきます。

ポイント
・呼吸を止めず、自然呼吸で行う
・使っている筋肉を意識する
・少ない回数・秒数からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていく

注意点
・腰や膝など骨や関節に違和感や痛みが出た場合は、すぐ中止しましょう。
・医療機関などに行かれている場合は、医師や理学療法士などの指示に従う、または相談の元、運動を実施しましょう。

① スクワット

まず取り入れたいのがスクワットです。
「筋トレの王様」と呼ばれるほど効果的な種目です。

鍛えられる部位

• 太もも
• お尻
• 体幹

やり方

• 足を肩幅に開く
• 椅子に座るようにお尻を引く
• ゆっくり立ち上がる

回数目安

10回～20回　×　1～3セット

ポイント

• お尻を斜め後ろに突き出すように股関節の動きを意識
• 足裏全体でしっかり床を押す
• 自然な胸の張りを保ち、姿勢良く
• しゃがみと立ち上がりスピードは「2～3秒」を目安

注意点

• お尻を引かず、膝だけを極端に前に出さない
• しゃがんだ時に膝がつま先の向きより内側に入れない（ニーイン）
• 背中を丸めたり腰を反らせたりしない

② 膝つき腕立て伏せ

上半身の王道の種目です。
初心者の場合、膝をついた腕立て伏せでも筋肉にしっかり刺激が入ります。

鍛えられる部位

• 胸
• 肩
• 腕

やり方

• 膝を床につく
• 手を肩幅より少し広く置く
• 胸を床に近づけるように肘を曲げる

回数目安

8回～20回　×　1～3セット

ポイント

• 頭・腰・膝が一直線になる状態を保つ
• 脇を45度くらい開いた状態を保つ
• 胸を床に近づけるとき、肩甲骨同士を内側に寄せるようにする
• しゃがみと立ち上がりスピードは「2～3秒」を目安

注意点

• 肘を肩の真横にして脇を90度に開かない
• 手幅を極端に広げたり狭くしたりしない
• 背中を丸めたり腰を反らせたりしない

③ ヒップリフト

お尻や腰まわりを鍛える種目です。
デスクワークなどで長時間座ることが多い方にもおすすめです。

鍛えられる部位

• 尻
• 太もも（裏側）
• 体幹

やり方

• 仰向けになり両膝を立てる
• お尻を持ち上げる
• ゆっくり下ろす

回数目安

10回～20回　×　1～3セット

ポイント

• 膝の下にカカト、足幅は腰幅でセットする
• 頭、お尻、膝が一直線になるまでお尻を上げる
• お尻を締める感覚を意識する
• しゃがみと立ち上がりスピードは「2～3秒」を目安

注意点

• お尻を高く上げすぎて腰を反らない
• つま先と膝の向きを揃えたまま動作する
• 反動を使わずお尻の力をつかう

④ バードドッグ

体幹を鍛えながら姿勢改善にも役立ちます。

鍛えられる部位

• 体幹（お腹まわりや腰まわりの筋肉）
• 尻
• 肩まわり

やり方

• 四つ這いになる
• 対角の手足を床から離して伸ばす
• 元に戻す
• 反対側も行う

回数目安

左右10回～20回　×　1～3セット

ポイント

• 上げた手足が床と平行になる高さまで伸ばす
• 指先からかかとまでが一直線になるように意識
• 1回ずつ交互でも同じ側連続でもOK

注意点

• 上げる手足を上げすぎて一直線のラインが崩れないようにする
• 腰が反ったり、背中が丸まったりしないようにする
• 首や顎を上げすぎて首の後ろがきつくならないようにする

⑤ プランク

体幹トレーニングの代表種目です。

鍛えられる部位

• 体幹（お腹まわりや腰まわりの筋肉）

やり方

• 肘を床につく
• 頭からかかとまで一直線にする
• その姿勢をキープする

回数目安

10回～30秒　×　1～3セット

ポイント

• 膝の下にカカト、足幅は腰幅でセットする
• 頭、お尻、膝が一直線になるまでお尻を上げる
• お腹とお尻を締める感覚を意識する

注意点

• お腹を下げすぎて腰が反らないようにする
• 肩と首がすくんで力まないようにする
• 呼吸が止まらないようにする

筋トレのスケジュール例

現在の体力、既往歴、生活習慣などなど、その人により状況は全て違いますので、あくまで目安として参考にして下さい(^^)

運動初心者＆まずは週1からはじめてみたい

• スクワット　10～20回　×　1セット
• 腕付き腕立て伏せ　8～15回　×　1セット
• プランク　20～30秒　×　1セット

まずはこの3つの種目で全身を軽めに動かすことからはじめましょう。

程よく汗をかきながら週2ペース

1日目

• スクワット　10～20回　×　1～2セット
• 腕付き腕立て伏せ　8～15回　×　1～2セット
• プランク　20～30秒　×　1～2セット

2日目

• ヒップリフト　10～20回　×　1～2セット
• バードドッグ　10～20回　×　1～2セット

・連日より、「月、木」「水、土」など間を空けながらが理想です
・週1で慣れてきた人のステップアップとしてもおすすめ(^^)

習慣も体力もついてきたから、更にステップアップしたい

運動が楽しくなってきた方は、週3ペースにもチャレンジ！

1日目

• スクワット　10～20回　×　2～3セット
• プランク　20～30秒　×　2～3セット

2日目

• 腕付き腕立て伏せ　8～15回　×　2～3セット

3日目

• ヒップリフト　10～20回　×　2～3セット
• バードドッグ　10～20回　×　2～3セット

・種目構成はあくまで例なので、これ通りチャレンジしても良いですし、自分が「やりたい！」と思った種目を多く取り入れても良いです(^^)

呼吸を止めない

頑張って歩こうとしすぎると、つい呼吸が止まったり浅くなったりしてきます。

会話ができる程度のペースが理想です。

筋トレを続けるコツ

筋トレで最も大切なのは継続です。
おすすめは、

• 朝起きた後
• 仕事終わり
• お風呂の前
• テレビを見る前

など、生活習慣の中に組み込むことです。

【まとめ】

40代・50代からでも筋力は十分に向上します。

この4つを意識するだけでも継続しやすくなります。

今回紹介した筋トレは、

• 特別な器具が不要
• 自宅でできる
• 初心者でも始めやすい

という特徴があります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！