ダイエット中の間食はOK！太りにくいおすすめおやつ15選と選び方を現役体育教師×パーソナルトレーナーが解説

「ダイエット中だから間食は我慢しなきゃ…」
「お腹が空いてお菓子を食べてしまい、自己嫌悪になる…」
「何を食べれば太りにくいのかわからない。」

このような悩みを抱えていませんか？

ダイエット中は「間食＝太る」と思われがちですが、実は食べ方や選び方を工夫すれば、間食はダイエットの強い味方になります。

むしろ、空腹を我慢し続けることで食事の量が増えたり、甘いものをドカ食いしてしまったりすると、ダイエットが続かなくなる原因にもなります。

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ダイエット中でも間食はしていい！

「ダイエット中なのに間食をしてもいいの？」
この疑問を持つ方は少なくありませんし、私が指導しているクライアントにもよく聞かれる質問です。

結論から言うと、ダイエット中でも間食はして大丈夫です。
なぜ大丈夫かをこれから解説していきます。

間食＝太るは誤解

「間食をすると太る」と思われる理由は、お菓子やジュースなどを食べ過ぎてしまうケースが多いためです。
例えば、

• ポテトチップスを一袋食べる
• 甘い菓子パンを毎日食べる
• 砂糖入りのジュースを飲む

これらはカロリーが高いだけでなく、糖質や脂質も多く含まれているため、エネルギーの摂り過ぎにつながります。

太る原因は「間食そのもの」ではなく、「食べ過ぎ」や「食品選び」にあります。

間食を取り入れるメリット

「間食をしない方が痩せるのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、適切な間食にはダイエットをサポートするさまざまなメリットがあります。

空腹によるドカ食いを防げる

昼食から夕食までの時間が長く空いてしまうと、強い空腹を感じやすくなります。
その状態で夕食を食べると、一気に食べ過ぎてしまい、結果的に摂取カロリーが増えてしまうことがあります。

午後3〜4時頃に適量の間食を取り入れることで、空腹をやわらげ、夕食の食べ過ぎを防ぎやすくなります。

血糖値の急上昇を防ぎやすくなる

長時間何も食べずにいると、食事をした際に血糖値が急激に上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇すると、多くのインスリンが分泌され、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。

また、血糖値が急激に下がることで再び空腹を感じやすくなり、甘いものが欲しくなる原因にもなります。
こうした状態は「血糖値スパイク」と呼ばれ、ダイエットだけでなく健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

▶ 関連記事：「血糖値スパイクとは？原因や症状、予防法をわかりやすく解説」

ダイエットを続けやすくなる

ダイエットに失敗する原因の一つは、「我慢しすぎること」です。
「絶対に間食をしない」と決めると、ストレスが溜まり、反動で甘いものを食べ過ぎてしまうことがあります。

一方で、あらかじめ間食を取り入れることを前提にすると、「今日は食べてしまった…」という罪悪感も少なくなり、無理なく続けやすくなります。

ダイエットは短期間で頑張るよりも、長期間でコツコツ取り組んだ方が、心身への負担が少なく成功させることができます。

筋肉量を維持しやすくなる

ダイエット中は摂取エネルギーを減らすため、筋肉量まで減ってしまうことがあります。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。

そこで高タンパク物を間食として補給することで、筋肉量が減るリスクを下げることができます。

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ダイエット中の間食選びで大切な5つのポイント

間食なら何でも良いわけではありません。

甘いお菓子やスナック菓子を選んでしまうと、かえってダイエットの妨げになることもあります。

ここでは、私がパーソナルトレーニングでも実際にお伝えしている「太りにくい間食選び」の5つのポイントを紹介します。

この基準を覚えておけば、スーパーやコンビニでも迷わず食品を選べるようになります。

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ダイエット中の間食選びで大切な5つのポイント

① タンパク質が豊富な食品を選ぶ

ダイエット中の間食で最も意識したい栄養素が「タンパク質」です。

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚など体をつくる材料になるだけでなく、消化・吸収に時間がかかるため腹持ちが良く、空腹を感じにくくする効果も期待できます。

また、ダイエット中は摂取カロリーを減らすことで筋肉量が落ちやすくなりますが、タンパク質を十分に摂ることで筋肉量の維持につながり、基礎代謝の低下を防ぎやすくなります。

② GI値が低い食品を選ぶ

間食選びでは、「GI値（グリセミック・インデックス）」も意識したいポイントです。
GI値とは、食後の血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標です。

GI値が高い食品は血糖値が急激に上昇しやすく、脂肪を蓄えやすくなるだけでなく、その後に血糖値が急激に下がることで再び空腹を感じやすくなることがあります。

一方で、GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため、腹持ちが良く、間食としても適しています。

▶ 関連記事：「GI値とは？低GI食品の一覧と選び方をわかりやすく解説」

③ 食物繊維が豊富な食品を選ぶ

ダイエット中の間食では、タンパク質だけでなく食物繊維も意識しましょう。

食物繊維は胃や腸の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感が得られやすく、食べ過ぎの予防につながります。また、糖質の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きも期待されています。

さらに、腸内環境を整えることで便通の改善にも役立つため、「ダイエットを始めてから便秘気味になった」という方にもおすすめです。

▶ 関連記事：腸から体を整える「食物繊維の基本」

④ 食べる量は100〜200kcalを目安にする

どれだけ体に良い食品でも、食べ過ぎてしまえばダイエットには逆効果です。
間食は「お腹いっぱい食べるもの」ではなく、「次の食事までの空腹をやわらげるもの」と考えましょう。
一般的には、1日の間食は100〜200kcal程度が目安とされています。

⑤ 食べるタイミングも意識する

同じ間食でも、食べる時間によって体への影響は変わります。
おすすめなのは、昼食と夕食の間である午後3〜4時頃です。
この時間帯は夕食までの空腹をやわらげることができ、夕食のドカ食い防止にもつながります。

また、運動をする習慣がある方は、運動前後にタンパク質を含む間食を取り入れるのも良いでしょう。

一方で、寝る直前の間食はおすすめできません。
夜遅い時間は活動量が少なくなるため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

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ダイエット中におすすめの間食15選

【早見表】ダイエット中におすすめの間食15選

食品	特徴	腹持ち	コンビニ	おすすめ度
ゆで卵	高タンパク・低糖質	★★★★★	○	★★★★★
ギリシャヨーグルト	高タンパク	★★★★★	○	★★★★★
サラダチキン	高タンパク	★★★★★	○	★★★★★
プロテイン	手軽にタンパク質補給	★★★★☆	○	★★★★★
素焼きアーモンド	良質な脂質・食物繊維	★★★★☆	○	★★★★☆
ミックスナッツ	ビタミン・ミネラル豊富	★★★★☆	○	★★★★☆
煎り大豆	高タンパク・高食物繊維	★★★★☆	△	★★★★★
キウイ	ビタミンC・食物繊維	★★★☆☆	○	★★★★☆
バナナ	エネルギー補給に最適	★★★☆☆	○	★★★★☆
リンゴ	食物繊維が豊富	★★★★☆	○	★★★★☆
高カカオチョコ	少量で満足感	★★★☆☆	○	★★★★☆
チーズ	高タンパク	★★★★☆	○	★★★☆☆
あたりめ	高タンパク・低脂質	★★★★★	○	★★★★☆
干し芋	食物繊維が豊富	★★★★☆	○	★★★★☆
無糖ヨーグルト	腸内環境改善	★★★☆☆	○	★★★★☆

高タンパク食品

• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• サラダチキン
• あたりめ
• チーズ
• プロテイン

タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、消化・吸収に時間がかかるため腹持ちが良く、次の食事まで空腹を感じにくくなります。
また、筋肉量を維持することは基礎代謝の維持にもつながるため、「痩せやすく、リバウンドしにくい体づくり」に欠かせません。

チーズは脂質が多くカロリーオーバーになりやすいので、食べる量には気をつけましょう。

ナッツ・大豆製品

• 素焼きアーモンド
• ミックスナッツ
• 炒り大豆

ナッツ類や大豆製品は、良質な脂質・食物繊維・タンパク質をバランス良く摂れる優秀な間食です。
特に素焼きアーモンドや煎り大豆は、噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。

塩分や砂糖が多く使われた商品はカロリーが高くなりやすいため、「素焼き」「無塩」「無添加」の商品を選ぶようにしましょう。

果物

• キウイ
• バナナ
• リンゴ

「果物は糖質が多いから太る」と思われることがありますが、適量であればダイエット中でも問題ありません。
果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分など、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

特にバナナは運動前後のエネルギー補給にも適しており、価格もお手頃で手に入りやすいのも魅力です。

ただし、果物だけではタンパク質が不足しやすいため、ヨーグルトやチーズと組み合わせるとよりバランスが良くなります。

おやつ感覚で

• 高カカオチョコ
• 干し芋
• 無糖ヨーグルト

甘党な方やおやつ感覚で間食したい人におすすめです。
一見チョコレートは＝太りやすいというイメージがありますが、高カカオを選び食べる量に気を付ければ、おすすめの間食になります。
干し芋はGI値が低い上に噛む回数が自然と増え満腹感を出しやすい間食としておすすめです。
無糖ヨーグルトはそのまま食べたり果物と組み合わせたりしてアレンジがしやすい間食です。

間食する量の目安

食品	1日の摂取量の目安	分かりやすい量のイメージ	摂取時の注意点
ゆで卵	1個	M～Lサイズ1個	ほかの食事で卵を食べる日は量を調整する
ギリシャヨーグルト	100～150g	市販品1個程度	加糖タイプは糖質が増えるため、無糖タイプがおすすめ
サラダチキン	50～100g	市販品の1/2～1袋程度	商品によって食塩量が異なるため、栄養成分表示を確認する
プロテイン	1回分	たんぱく質15～20gを補える量（粉末約20～30g）	食事で十分なたんぱく質が取れている場合は無理に追加しない
素焼きアーモンド	15～20g	約15～20粒	脂質とカロリーが高いため、袋から直接食べず小分けにする
ミックスナッツ	15～20g	手のひらに軽く1杯	無塩・素焼きタイプを選び、アーモンドと重ねて食べない
煎り大豆	20～30g	手のひらに軽く1杯	食物繊維が多いため、一度に食べすぎるとお腹が張る場合がある
キウイ	1～2個	可食部約100～200g	ほかの果物と合わせて1日200g程度を目安にする
バナナ	1本	中サイズ1本	運動前後にも向くが、ほかの果物や主食との重複に注意する
リンゴ	1/2個程度	可食部約100～150g	ジュースではなく、食物繊維を取れる果実のまま食べる
高カカオチョコレート	10～15g	2～3かけ程度	高カカオでも脂質とカロリーは高いため、食べすぎに注意する
チーズ	20～30g	個包装タイプ1～2個	脂質と食塩を含むため、低脂肪・減塩タイプも活用する
あたりめ	10～20g	軽くひとつかみ	商品によって食塩量が多いため、食べる量と味付けを確認する
干し芋	30～50g	小さめ2～3切れ程度	自然な食品でも糖質とカロリーが高いため、大袋のまま食べない
無糖ヨーグルト	100～200g	小鉢1杯程度	砂糖やはちみつを加える場合は、その分のカロリーも考慮する

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ダイエット中に避けたい間食

ダイエット中は、「何を食べるか」と同じくらい「何を控えるか」も重要です。

ここでは、ダイエット中に特に注意したい間食を紹介します。

血糖値が急上昇しやすい食品

血糖値が急激に上昇すると、体内では血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンには、余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、急激な血糖値の上昇を繰り返す生活は体脂肪が増えやすい原因の一つになります。

特に次のような食品は、糖質が多く、血糖値が急上昇しやすいため注意が必要です。

• 菓子パン
• ケーキ
• ドーナツ
• クッキー
• スナック菓子
• チョコレート菓子（砂糖が多いもの）
• 清涼飲料水
• 加糖コーヒー
• エナジードリンク

どうしても甘いものが食べたいときは、高カカオチョコレートや果物、ギリシャヨーグルトなどに置き換えることで、満足感を得ながら摂取カロリーや血糖値への影響を抑えられます。

「ヘルシーそう」に見えて食べ過ぎやすい食品

健康に良いイメージがある食品でも、食べ方によってはカロリーオーバーにつながることがあります。
代表的なのが次のような食品です。

• グラノーラ
• ドライフルーツ
• 野菜チップス
• フルーツジュース
• スムージー（加糖タイプ）
• はちみつ入りヨーグルト

例えばグラノーラには、砂糖や植物油脂が多く使われている商品もあります。
また、ドライフルーツは水分が抜けているため、少量でも糖質やカロリーが高くなりやすい点に注意が必要です。

「健康食品だから安心」と思い込まず、栄養成分表示を確認する習慣を身につけましょう。

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ダイエット中の間食でよくある質問（FAQ）

ダイエット中でも毎日間食していいですか？

はい、適量であれば毎日取り入れても問題ありません。

1日100〜200kcal程度を目安に、高タンパクで栄養価の高い食品を選びましょう。

夜にお腹が空いたら何を食べればいいですか？

寝る直前はできるだけ食事を控えるのが理想ですが、どうしても空腹がつらい場合は、

• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• プロテイン
• 温かい味噌汁

など、消化に負担が少なく、高タンパクな食品がおすすめです。

反対に、菓子パンやスナック菓子などは避けましょう。

コンビニだけでもダイエットできますか？

できます。

最近のコンビニには、高タンパク・低糖質の商品が数多く販売されています。

ゆで卵やギリシャヨーグルト、サラダチキン、素焼きナッツなどを上手に活用すれば、忙しい方でも健康的な食生活を続けることができます。

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まとめ

ダイエット中でも、間食は決して悪いものではありません。
むしろ、空腹を我慢し過ぎることで食事量が増えたり、甘いものを一気に食べてしまったりすると、ダイエットが長続きしなくなることがあります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！