内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは？40代から知っておきたい落とし方も解説

「最近、お腹だけ出てきた気がする…」
「体重はそれほど増えていないのに、健康診断で腹囲を指摘された」
「内臓脂肪と皮下脂肪って、そもそも何が違うの？」

40代以降になると、こうした体型の変化が気になってくる方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、内臓脂肪と皮下脂肪では「つく場所」「健康への影響」「落としやすさ」などが異なります。

特に注意したいのが内臓脂肪です。

内臓脂肪の過剰な蓄積は、血圧・血糖・脂質などの異常と関連し、メタボリックシンドロームにも深く関わります。

一方、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪で、内臓脂肪と比べると健康への影響は小さいものの、一般的には減少が緩やかな傾向があります。

専門用語はできるだけ使わず、40・50代の運動初心者にも分かりやすく解説します。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いを簡単にいうと

内臓脂肪はお腹の奥につく脂肪

内臓脂肪とは、胃や腸などの内臓の周囲に蓄積する脂肪のことです。

見た目ではわかりにくいのですが、お腹の内側で少しずつ増えていくため、気づかないうちに健康リスクを高めてしまいます。
40〜50代の男性に多く見られる「お腹だけぽっこり出ている体型」は、内臓脂肪が増えている可能性があります。

特にデスクワーク中心の生活や運動不足が続くと、余ったエネルギーが内臓脂肪として蓄積されやすくなります。
内臓脂肪は生活習慣病との関係が深いため、40代以降は体重だけでなくお腹周りにも注目することが大切です。

内臓脂肪が増える原因には、

• 食べ過ぎ
• 運動不足
• 飲酒習慣
• 加齢

などがあります。
内臓脂肪はエネルギーの出し入れが活発なため、比較的落としやすい脂肪といわれています。

一方で、増えすぎると高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクを高めるため注意が必要です。

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皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪

皮下脂肪とは、文字通り皮膚のすぐ下につく脂肪です。

• お腹
• お尻
• 太もも
• 二の腕

などにつきやすく、女性に多く見られます。
皮下脂肪には、

• 体温を保つ
• 内臓を守る
• エネルギーを蓄える

という重要な役割があります。

しかし、一度つくとなかなか落ちにくいという特徴があります。

ダイエットをしても体重は減ったのに見た目があまり変わらないという場合、皮下脂肪が残っているケースも少なくありません。

比較表で違いを確認しよう

項目	内臓脂肪	皮下脂肪
つく場所	胃や腸など内臓の周囲	皮膚のすぐ下
つきやすい傾向	男性に蓄積しやすい傾向	女性に蓄積しやすい傾向
見た目の目安	お腹が前に出やすい	お腹・お尻・太ももなどにつきやすい
落としやすさ	比較的減りやすい	比較的減りにくい
健康への影響	生活習慣病との関連が強い	内臓脂肪より関連は弱い
確認する目安	腹囲などを参考にする	皮膚の下の脂肪として確認しやすい

ただし、見た目や触った感触だけで、内臓脂肪と皮下脂肪を正確に区別することはできません。

「お腹が硬いから内臓脂肪」「つまめるから皮下脂肪」と自己判断するのではなく、腹囲や健康診断の結果なども合わせて確認しましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪ではどちらが危険なのか

内臓脂肪は生活習慣病リスクを高める

内臓脂肪が問題視される最大の理由は、健康への悪影響が大きいことです。
脂肪はエネルギーの貯蔵として大事なのですが、
多く溜め込みすぎると、それが血管や代謝機能に悪影響を及ぼすことがわかっています。

その結果、

• 高血圧
• 2型糖尿病
• 脂質異常症
• 動脈硬化

などのリスクが高まります。

健康診断で腹囲や内臓脂肪を指摘された場合は、「少し太っただけ」と軽く考えないことが大切です。
内臓脂肪は見た目以上に健康寿命に関わる重要な指標なのです。

健康診断で「メタボリックシンドローム予備群」と指摘される方の多くは、内臓脂肪が蓄積しています。

メタボリックシンドロームは、単に「太っている」という意味ではありません。内臓脂肪の蓄積に加えて、血圧・血糖・血中脂質などの異常が重なった状態を評価する考え方です。

「メタボリックシンドロームについて詳しく知りたい方はこちら」
▶ メタボリックシンドロームとは？診断基準と改善方法を40代・50代向けに解説

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皮下脂肪は直接の病気リスクは低い

皮下脂肪も増えすぎれば肥満や関節への負担増大につながりますが、内臓脂肪ほど病気との関連は強くありません。
本来は体を守るための重要な組織です。

ただし、皮下脂肪が増え続けるということは、消費エネルギーより摂取エネルギーが多い状態が続いているということでもあります。

健康的な体づくりのためには適正な量を維持することが大切です。

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健康面では内臓脂肪を優先して減らしたい

40〜50代の方にとって、まず優先したいのは内臓脂肪対策です。
なぜなら、内臓脂肪は健康リスクが高く、しかも生活習慣の改善によって比較的減らしやすいからです。

体重の数字だけに一喜一憂するのではなく、
「お腹周りが減ったか」
「ウエストが細くなったか」
に注目することが大切です。

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なぜ40代から内臓脂肪が増えやすくなるのか

基礎代謝や活動量の変化

40代以降は、若い頃と同じ生活をしていても体型が変化することがあります。

年齢だけが原因ではなく、

• 日常生活で体を動かす時間が減った
• 筋肉量が減った
• 食事量や飲酒量が現在の活動量に合っていない
• 座って過ごす時間が増えた

など、複数の要因が重なっていることも少なくありません。

そのため、「年齢のせいだから仕方ない」と考えるのではなく、食事・運動・日常の活動量を見直すことが大切です。

基礎代謝について詳しく知りたい方は、関連記事で仕組みから解説しています。
▶基礎代謝とは？年齢別の目安・計算方法と40代から低下を防ぐ方法

運動量が減るから

学生時代や20代の頃に比べて、

• 歩く量が減った
• スポーツをしなくなった
• 車移動が増えた

という方は多いでしょう。

日常活動量の低下は内臓脂肪増加の大きな原因です。

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方

内臓脂肪と皮下脂肪は、見た目や触った感触からある程度の傾向を考えることはできます。

ただし、触っただけで正確に判別することはできません。

「硬く張っているから内臓脂肪」「柔らかくつまめるから皮下脂肪」と決めつけず、あくまで一つの目安として考えてください。

お腹の硬さで判断する目安

内臓脂肪が多い場合、お腹は比較的硬く張ったような感触になります。

一方、皮下脂肪が多い場合は柔らかくつまみやすい特徴があります。

ただし、これはあくまで目安です。

正確な判断には健康診断や体組成計の活用がおすすめです。

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ウエストサイズを確認する

日本では、腹囲が男性85cm以上・女性90cm以上という数値が、メタボリックシンドロームを評価する際の基準の一つとして使われています。

ただし、腹囲だけで「内臓脂肪が多い」「メタボリックシンドロームである」と確定するものではありません。

血圧・血糖・血中脂質などの結果も合わせて評価されるため、健康診断で指摘された場合は結果全体を確認することが大切です。

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健康診断結果も参考になる

近年の健康診断では内臓脂肪レベルを測定できる場合もあります。
体重だけでなく、

• BMI
• 体脂肪率
• 腹囲

も合わせて確認するとよいでしょう。

体重だけでは体脂肪の状態までは分かりません。

「自分の体脂肪率はどのくらいが目安なの？」という方は、体脂肪率の考え方も合わせて確認してみてください。

▶「体脂肪率の見方と落とし方を詳しく見る」

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内臓脂肪を減らすために効果的な方法

食事改善が最優先

内臓脂肪を減らしたい場合、多くの人は運動から始めようとします。
もちろん運動は大切ですが、優先順位としては食事改善が先です。

なぜなら、内臓脂肪が増える最大の原因は「消費エネルギーより摂取エネルギーが多い状態」が続くことだからです。

つまり、脂肪を減らす効率だけを考えると、まずは食事を整える方が効果的なのです。

ただし極端な糖質制限や断食はおすすめできません。
40〜50代では筋肉量の維持も重要だからです。
まずは、

• 不必要な間食を減らす
• ジュースを水やお茶に変える
• 夜遅い食事を控える

といった取り組みから始めるのがおすすめです。

脂肪を減らすためには、特定の食品を極端に制限するよりも、まず現在の食事量や内容を見直し、無理なく続けられる形に整えることが大切です。

「何を食べればいいのか分からない」という方は、ダイエット中の食事の基本から確認してみてください。
▶「痩せたい人のダイエット食事法を詳しく見る」

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有酸素運動を習慣化する

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は内臓脂肪減少に効果的です。

有酸素運動というと「長時間頑張らなければ意味がない」と考える方もいますが、最初から無理をする必要はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今より少しでも多く体を動かすことが基本的な考え方として示されています。

まずはウォーキングや日常生活の移動など、続けやすい方法から始めましょう。
▶「有酸素運動の基本と始め方を詳しく見る」

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筋トレでリバウンドしにくい体を作る

筋トレは、ダイエット中の筋肉量や筋力を維持するためにも取り入れたい運動です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、運動習慣がない方が最初から高い負荷で行う必要はありません。

スクワットなどの自重トレーニングから始め、自分の体力に合わせて少しずつ取り入れていきましょう。
▶「自宅でできる筋トレ5選」

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皮下脂肪を減らすために効果的な方法

皮下脂肪も、基本的な減らし方は内臓脂肪と大きく変わりません。

食事を整え、日常の身体活動や有酸素運動、筋トレを無理なく継続していくことが基本です。

ただし、皮下脂肪は内臓脂肪と比べて減少が緩やかな傾向があるため、短期間で結果を求めすぎないことも大切です。

また、「お腹だけ」「太ももだけ」のように特定の部位の脂肪だけを狙って減らすことは基本的には難しく、体脂肪全体を少しずつ減らしていく考え方が現実的です。

▶「お腹だけ痩せにくい理由を詳しく見る」

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よくある質問

内臓脂肪はどれくらいで減る？

減少するスピードには個人差があり、現在の内臓脂肪量、食事、運動、生活習慣などによって変わります。

「○週間で必ず減る」と考えるのではなく、腹囲や体重などを定期的に確認しながら、食事と運動を継続していくことが大切です。

内臓脂肪と皮下脂肪はどちらが先に落ちますか？

一般的には内臓脂肪の方が先に落ちやすいといわれています。

内臓脂肪はエネルギーとして利用されやすい性質があり、食事改善や運動を始めると比較的早い段階で減少が見られることがあります。
一方、皮下脂肪は体を保護したりエネルギーを蓄えたりする役割があるため、内臓脂肪よりも落ちにくい傾向があります。

ダイエット開始後にお腹周りが少しすっきりしてきた場合は、まず内臓脂肪が減っている可能性があります。

皮下脂肪はなぜ落ちにくい？

体がエネルギーを蓄えるための脂肪だからです。
内臓脂肪よりも分解されにくい特徴があります。

お腹だけ痩せることはできますか？

基本的にはできません。
全身の脂肪を減らす取り組みが必要です。

内臓脂肪はウォーキングだけでも減りますか？

ウォーキングは内臓脂肪を減らす効果が期待できる運動です。
特に40〜50代の運動初心者にとっては、無理なく始められるおすすめの運動です。

ただし、運動だけではなく食事改善も組み合わせることで、より効率よく内臓脂肪を減らすことができます。
まずは1日20〜30分程度のウォーキングを継続することから始めてみましょう。

痩せている人でも内臓脂肪が多いことはありますか？

あります。

体重や見た目が標準的でも、内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の状態になっている方は少なくありません。
運動不足や筋肉量の低下によって、体重は変わらなくても内臓脂肪だけが増えているケースがありま。

健康診断や体組成計を活用し、体重だけでなく体脂肪率や腹囲も確認することが大切です。

お酒は内臓脂肪を増やしますか？

飲み方によっては増やす原因になります。

アルコールそのものにもカロリーがありますし、おつまみなどの付け合わせ次第でかなり内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、飲酒によって食欲が増し、必要以上に食べてしまうこともあります。
内臓脂肪が気になる方は、休肝日を作ったり飲酒量を見直したりすることが大切です。

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まとめ

内臓脂肪と皮下脂肪には違いがありますが、どちらも特別な方法で一気に減らそうとする必要はありません。

まずは、

• 食事を少し整える
• 今より少し多く歩く
• 週に数回、無理のない筋トレを取り入れる

など、続けられることから始めてみてください。

40代から無理なく体脂肪を減らしたい方へ

「内臓脂肪と皮下脂肪の違いは分かったけれど、結局何から始めればいいの？」

という方は、まずダイエット全体の基本を整理しておきましょう。

食事・運動・生活習慣をどのように組み合わせればよいのかを、40・50代の運動初心者向けにまとめています。
▶「40代からのダイエット完全ガイドを読む」

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考にした公的機関・資料

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省・健康日本21「身体活動・運動」
• 国立健康・栄養研究所「健康日本21（第二次）分析評価事業・身体状況調査の定義と判定基準」

※健康状態や治療中の病気などによって適切な運動・食事は異なります。健康診断で異常を指摘されている方や治療中の方は、必要に応じて医師などの専門家に相談してください。