「筋肉をつけたいなら、ご飯をたくさん食べた方がいい」
「筋トレをするなら、タンパク質だけでなく炭水化物も増やした方がいい」
こんな話を聞いたことはありませんか？
筋トレを始めると、プロテインや鶏むね肉などの「タンパク質」に目が向きがちですが、筋肉を増やす食事では「炭水化物も重要」といわれることがあります。
では、炭水化物を増やせば増やすほど、筋肉もつきやすくなるのでしょうか？
2026年、『Sports Medicine』に炭水化物摂取量と筋肥大の関係を検討したシステマティックレビュー・メタアナリシスが公表されました。
結論からいうと、現時点では、
十分なエネルギーとタンパク質を摂れているなら、炭水化物を多くしただけで筋肥大がさらに大きくなるという明確な証拠はありません。
ただし、これは「筋トレに炭水化物はいらない」という意味ではありません。
むしろ炭水化物には、筋トレを支える大切な役割があります。
この記事では、2026年の最新研究をもとに、炭水化物と筋肥大の関係を、40〜50代の筋トレ初心者にも分かりやすく解説します。
- 炭水化物を増やすと筋肉がつきやすくなるのか
- 2026年の最新研究で分かったこと
- 炭水化物が筋トレに必要な理由
- 「炭水化物は不要」という解釈が間違っている理由
- 筋肉を増やしたい人が食事で優先したいこと
- 40〜50代の筋トレ初心者が実践しやすい食事の考え方
結論｜炭水化物を増やしただけで筋肥大が大きくなるとはいえない
最初に、今回の記事で最も大切なポイントを整理しておきましょう。
2026年に公表された研究では、高炭水化物の食事と低炭水化物の食事を比較した結果、筋肥大に統計的に有意な差は確認されませんでした。
つまり、「筋肉を増やしたいなら、とにかく炭水化物を増やせばいい」というほど単純ではありません。
ただし、「それなら炭水化物を減らしても問題ない」と考えるのも早すぎます。
2026年の最新研究では筋肥大に有意差なし
11研究をまとめて炭水化物と筋肥大を検討
この研究では、健康な成人がレジスタンストレーニング、つまり筋トレを行った研究を対象に、炭水化物を多く摂るグループと、少なく摂るグループで筋肉の増え方に違いがあるのかを調べました。
重要なのは、タンパク質摂取量に差がある研究を除外している点です。
筋肥大にとってタンパク質は非常に重要なので、タンパク質量まで違ってしまうと「炭水化物による違いなのか、タンパク質による違いなのか」が分からなくなってしまいます。
高炭水化物群でも筋肥大に有意差はなかった
11研究を統合した結果は、炭水化物を多く摂ったグループの方が、明らかに筋肉が増えたとは確認できなかったです。
さらに、摂取エネルギー量が同程度になるよう設計された研究だけを分析しても、有意な差は認められませんでした。
ただし「炭水化物は筋肥大に関係ない」と断定はできない
ここは今回の研究を読むうえで非常に重要です。
今回の結果だけを見て、
- 筋トレに炭水化物はいらない
- 筋肉をつけるならタンパク質だけ摂ればいい
と結論づけるのは適切ではありません。
理由として、研究数や参加者数がまだ十分ではないこと、研究に一定のバイアスリスクがあること、結果に不確実性が残っていることなどが挙げられています。
そのため、「炭水化物を増やしても筋肥大には絶対に意味がない」と証明されたわけではありません。
それでも炭水化物が筋トレに大切な3つの理由
「炭水化物を増やしても筋肥大が大きくならないなら、炭水化物は必要ないのでは？」と思った方もいるかもしれません。
しかし、そうではありません。
炭水化物は、筋肉そのものを直接大きくするというよりも、筋トレを行うためのエネルギーを支える栄養素として重要です。
①筋トレのエネルギー源になる
炭水化物は体内でブドウ糖などに分解され、運動するときの重要なエネルギー源になります。
特に強度の高い運動では、炭水化物由来のエネルギーが重要になります。
スクワットやベンチプレスなどを何セットも行えば、当然エネルギーを使います。
②筋グリコーゲンの補充に使われる
食事から摂った炭水化物の一部は、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられます。
筋グリコーゲンは、「筋肉の中に蓄えておけるエネルギータンク」のようなものだと考えると分かりやすいでしょう。
筋トレをすると、この筋グリコーゲンが使われます。
その後、食事から炭水化物を摂ることで、再び補充されていきます。
③トレーニング量や質を維持する助けになる
筋肥大を考えるうえで大切なのは、食事だけではありません。
筋肉に適切な刺激を与える筋トレを継続する必要があります。
例えば、「今日は10回×3セット行う予定だったのに、エネルギー不足で最後までできない」という状態が頻繁に続けば、十分なトレーニングを積み重ねにくくなります。
「炭水化物は筋肥大に意味がない」は間違い
今回の研究で分かったのは、「炭水化物を多く摂るほど筋肉が増える」という明確な証拠はないということです。
決して、「炭水化物は筋トレに必要ない」という意味ではありません。
特に次のような人では、炭水化物の重要性が高くなる可能性があります。
- 筋トレの頻度が高い
- 1回のトレーニング量が多い
- 長時間トレーニングする
- 筋トレ以外のスポーツも行っている
- 仕事などで日常の活動量も多い
一方、健康づくりとして週2〜3回、比較的短時間の筋トレを行っている人と、競技として高ボリュームのトレーニングを行っている人では、必要な食事量も同じではありません。
筋肉を増やしたい人が食事で優先したい4つのこと
では、筋肉を増やしたい人は、食事で何を優先すればよいのでしょうか？
私は体育教師・パーソナルトレーナーとして、特に40〜50代の筋トレ初心者であれば、次の順番で考えることをおすすめします。
①十分なエネルギー
②十分なタンパク質
③質の高い筋トレ
④運動量に合わせた炭水化物
順番に見ていきましょう。
①まず十分なエネルギーを確保する
筋肉を増やしたいのに、食事量そのものが極端に少なければ、体づくりは進めにくくなります。
- 体脂肪も落としたい
- 筋肉も増やしたい
②十分なタンパク質を摂る
筋肉の材料として特に重要なのがタンパク質です。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを毎日の食事に取り入れましょう。
「筋トレを始めたから、とりあえず白米を増やす」よりも、普段の食事でタンパク質源が不足していないか確認する方が先です。
③筋肥大につながる筋トレを続ける
食事を完璧にしても、筋肉に適切な刺激が入らなければ筋肥大は期待できません。
筋肉を増やす基本は、やはり筋トレです。
スクワット、腕立て伏せ、ダンベルなど、自分の体力に合わせた方法で構いません。
大切なのは、少しずつ負荷や回数などを高めながら継続することです。
自宅で筋トレを始めたい方は、コチラの記事に進んで下さい。
▶自宅でできる筋トレ5選｜初心者向け10分メニュー
④運動量に合わせて炭水化物を摂る
ここまで整えたうえで、炭水化物を考えます。
ご飯、パン、麺類、オートミール、いも類、果物などを、活動量に合わせて取り入れましょう。
筋トレ量が増えれば、必要なエネルギー量も増えていきます。
反対に運動量がそれほど多くないのに、「筋肉をつけるため」という理由だけで主食を大量に増やす必要はありません。
40〜50代の筋トレ初心者は「白米を大量に食べる」必要はない
今回の記事を読んでいる方の中には、「結局、ご飯はどのくらい食べればいいの？」と思っている方もいるでしょう。
40〜50代で健康づくりのために筋トレを始めた人なら、いきなり細かく炭水化物量を計算する必要はありません。
まずは、主食＋タンパク質源＋野菜などを組み合わせた食事を基本にしてみてください。
例えば、
- 朝食
ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁 - 昼食
ご飯＋魚または肉＋野菜のおかず - 筋トレ前後
必要に応じて、おにぎりやバナナなど - 夕食
ご飯＋魚・肉・大豆製品＋野菜
といった形です。
これなら炭水化物だけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなども摂りやすくなります。
炭水化物を増やすときの3つの注意点
①摂取カロリーまで必要以上に増やさない
炭水化物にもエネルギーがあります。
筋肥大を目的に炭水化物を増やしても、摂取エネルギーが必要以上に増えれば体脂肪の増加につながる可能性があります。
「筋肉をつけるためなら、いくら食べても大丈夫」というわけではありません。
②炭水化物だけに偏らない
ご飯やパンを増やした結果、
肉や魚、卵、野菜などを食べる量が減ってしまっては本末転倒です。
筋肉を増やす食事でも、基本はバランスです。
③必要量には個人差がある
炭水化物の必要量は、
- 体格
- 年齢
- 筋トレ量
- 運動頻度
- 日常生活の活動量
- 目的
などによって変わります。
デスクワーク中心で週2回筋トレをする人と、仕事でもよく動き週5回トレーニングする人では、同じ食事量にする必要はありません。
炭水化物についてはコチラの記事で詳しく解説しています。
▶炭水化物とは？糖質との違い・1日の摂取量・太りにくい選び方を解説
よくある質問
体育教師×トレーナーとしての結論｜炭水化物だけを増やす必要はない
2026年の最新研究では、炭水化物を多く摂ったグループと少なく摂ったグループを比較しても、筋肥大に統計的に有意な差は確認されませんでした。
つまり、「筋肉を増やしたいなら、とにかく白米や炭水化物を増やせばいい」と考える必要はありません。
一方で、炭水化物は筋トレのエネルギー源となり、筋グリコーゲンの補充などにも関わります。
そのため、「炭水化物は筋肥大に意味がないから減らしていい」と考えるのも適切ではありません。
筋肉を増やしたいなら、私は次の順番で考えることをおすすめします。
①十分なエネルギーを摂る
②十分なタンパク質を摂る
③質の高い筋トレを継続する
④運動量に合わせて炭水化物を摂る
特に40〜50代で健康づくりのために筋トレを始めた方なら、細かい栄養計算をする前に、まずは3食を整えてみましょう。
ご飯などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質源、野菜などを組み合わせる。
そして、自分の運動量や体重の変化を見ながら食事量を調整する。
こうした基本を続けることの方が、「炭水化物を何g摂れば筋肉が増えるのか」と細かい数字だけを追いかけるより、健康的な体づくりには実践的です(^^)
筋肉をつける食事についてさらに詳しく知りたい方は、「タンパク質の基本」「炭水化物の基本」もあわせて参考にしてください。
食事だけでタンパク質を確保するのが難しい方は、「プロテインの飲み方ガイド」や「おすすめプロテイン7選」も参考になります。
自分の体と運動量に合った食事を続けながら、一生動ける体をつくっていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考にした公的機関・論文
- Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2026;56:691–702.
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
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