血糖値の基礎知識｜大人の健康管理に役立つ基本と生活でのコツ

はじめに

この記事では

• 「健康診断で“血糖値が高い”と言われたけど、よくわからない」
• 「血糖値って何だか難しそう…」

という悩みを抱えている人の為に、体育教師×トレーナーの視点から、わかりやすく解説します。

血糖値は、毎日の生活習慣と深く関わる健康のサイン。
運動や食事を上手に取り入れることで、誰でも改善・維持が可能です。

また、血糖値は年齢に関係なく大切な健康指標であり、
大人になってからも 十分にコントロールできる項目です。

この記事を読んでいただくと

• 血糖値とは何か
• なぜ血糖値が健康に影響するのか
• 血糖値を整える生活のコツ

が、理解できます。

血糖値ってどんなもの？

血糖値の意味・役割

血糖値とは、血液の中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を示す数値です。

血糖（血液中のブドウ糖）の主な役割は、体と脳を動かす主要なエネルギー源となることです。食事から摂取された糖質がブドウ糖に分解・吸収され血液を介して全身に運ばれ、細胞の活動を支えています。

ブドウ糖（グルコース）は、生命活動に不可欠なエネルギー源であり、脳が利用できる唯一の糖です。

食事で摂った炭水化物は消化→吸収されて血液中の糖になり、
それがエネルギーとして全身の細胞で使われます。
血糖値は常に変動していて、

• 食後に上がる
• 休息時に下がる

という流れで調整されています。
この調整には、膵臓から出るインスリンというホルモンが重要な役割を果たします。

インスリンとは…、膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値（血液中のブドウ糖濃度）を下げる唯一のホルモンです。食事で上がった血糖値を感知して分泌され、筋肉や肝臓、脂肪細胞などに糖を取り込ませ、エネルギーとして利用させたり、グリコーゲンや脂肪として貯蓄させたりすることで、血糖値を正常範囲に保ちます。

血糖値の基本

血糖値の目安（正常範囲）

正常とされる血糖値の指標は、測るタイミングによって変わります。

• 空腹時血糖値：およそ70〜99 mg/dL
• 食後2時間血糖値：140 mg/dL未満
• HbA1c：5.6％未満

これらを大きく超えると「高血糖」と判断されることがあり、
進行すると糖尿病の可能性が高まると考えられます。

※正常値は医学的ガイドラインや検査方法によって多少異なる場合があります。

血糖値の測り方

血糖値は主に次の検査で評価します：

• 空腹時血糖値：朝食前など、食事をしていない状態で測る値
• 食後血糖値：食後1〜2時間に測る値
• HbA1c：過去1〜2ヶ月の平均的な血糖の状態を示す値

どれも健康診断で測定されることが多い項目です。

血糖値が上下するタイミング

血糖値が上がりやすいタイミング

食後すぐ～1時間後

食事の消化吸収が始まり、血糖値が最も高くなるピークの時間帯です。特に糖質の多い食事や早食いはピークを高くします。

夕食後～夜間

インスリンの働きが弱まり、糖をエネルギーとして使いにくくなります。
活動量が減るため、糖が消費されずに残りやすいです。
遅い時間の食事や、夕食後の甘いものは、夜間から翌朝にかけて高血糖が続きやすく、肥満や糖尿病のリスクを高めます。

早朝

成長ホルモンなどの影響で、インスリンの効きが悪くなり、血糖値が自然に上昇する「暁現象（ぎょうげんしょう）」が起こりやすいです。
健康な人はインスリンで相殺されますが、糖尿病の人は高血糖になりやすいので、注意が必要です。

欠食後

長時間食事を摂らないと（空腹時間が長い）、体が次に食事をした際にインスリンを適切に分泌する反応が鈍くなります。
これらの結果、欠食後の食事では糖質が血中に急速に取り込まれ、血糖値が通常よりも高く、急激に上昇します。

血糖値が下がりやすいタイミング

食後1～3時間後

食後1時間でピーク後、インスリンの働きで空腹時の値（70～110mg/dL目安）に戻ります。

運動後

特に食後1時間以内（血糖値のピーク時）にウォーキングなどの軽い運動を取り入れると、筋肉がブドウ糖を消費して血糖値が下がります。

血糖値スパイクについて

血糖値スパイクとは

食事の後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下する現象で、血糖値のグラフが「とげ（スパイク）」のように見えることから名付けられました。

インスリンの分泌が追いつかないことで起こり、健康診断では見逃されがちですが、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクを高めるため、「隠れ糖尿病」とも呼ばれ注意が必要です。

血糖値スパイクが起こる原因

• 糖質の多い食事
  ご飯やパン、麺類などを急いで食べると、糖質が急激に吸収されて血糖値が上がります。
  
• インスリンの分泌不足・遅延
  膵臓の機能低下（加齢、肥満など）や分泌タイミングの遅れにより、大量のインスリンが後から分泌され、今度は血糖値を下げすぎてしまいます（反応性低血糖）。
  
• 生活習慣
  朝食抜きや長時間の空腹、運動不足なども引き金になります。

主な症状

• 食後の強い眠気、倦怠感
• 集中力の低下、イライラ感
• めまい、動悸、頭痛
• ひどい場合は意識障害を起こすことも

リスク

• 血管へのダメージ
  活性酸素の発生で血管が傷つき、動脈硬化が進行します。
  
• 生活習慣病のリスク上昇
  糖尿病予備軍から本格的な糖尿病への進行や、心筋梗塞、脳卒中、がん、認知症などのリスクが高まります。

血糖値と生活習慣の関係

血糖値が上がりやすい要因

血糖値が急激に上がる原因としては、次のようなものがあります。

炭水化物や甘い飲み物の大量摂取

炭水化物や甘い飲み物の大量摂取は、血糖値が上がりやすい主な要因の一つです。
炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、血流に入ると血糖値を上昇させます。

食事が血糖値の上昇に影響を与える要因は複数存在します。

• 炭水化物の種類
  生成された糖質（白米、白いパン、砂糖など）は消化吸収が速く、血糖値を急激に上昇させます。
  一方、全粒穀物、豆類、野菜などに含まれる食物繊維は消化吸収を遅らせるため、血糖値の上昇が緩やかになります。
  
• 食事の量と頻度
  一度に大量に食べたり、間食が多かったりすると、血糖値をコントロールしきれなくなる可能性があります。
  
• 食べ合わせ
  脂質やタンパク質を摂らず、炭水化物だけを摂ると、消化吸収速度が速くなることがあります。

運動不足

運動不足は、インスリンの効きを悪くする（インスリン抵抗性）ことや、ブドウ糖の消費が減ることで血糖値が上がりやすくなる主要な要因です。
筋肉量が減ることも原因となり、食事で摂取した糖がエネルギーとして使われにくくなり、食後の血糖値が急上昇しやすくなるため、肥満、過食と並んで生活習慣病の大きなリスクとなります。

インスリン抵抗性とは…体内でインスリンが十分に分泌されていても、筋肉や肝臓、脂肪組織などの細胞がインスリンの働きに反応しにくくなり、糖を取り込みにくくなった状態です。これにより血糖値が下がりにくくなり（高血糖）、それを補うために膵臓はより多くのインスリンを分泌しようとします。

ストレスや睡眠不足

睡眠不足はインスリンの効きを悪くし（インスリン抵抗性）、血糖値を上げるホルモン（コルチゾールなど）を増やし、食欲を増進させるホルモンバランスを崩すことで、血糖値が上がりやすい状態を招きます。
特に睡眠時無呼吸症候群は血糖コントロールを乱すため、生活習慣病のリスクを高めます。

コルチゾールとは…コルチゾールは、副腎から分泌される必須のホルモンで、「ストレスホルモン」とも呼ばれ、ストレス対応、血糖値・血圧・代謝の調整、抗炎症作用など、生命維持に不可欠な役割を果たし、早朝に多く分泌され、日内変動があるのが特徴です。

体重増加

体重増加（特に内臓脂肪の蓄積）は、インスリン抵抗性を引き起こし、血糖値が上がりやすい状態（高血糖）を招く最大の要因の一つです。
糖質の過剰摂取による急激な血糖値上昇と大量のインスリン分泌は、糖を脂肪に変えて蓄積させ、さらに太りやすい悪循環を生み出します

血糖値を安定させる生活のコツ

血糖値は「食べ方」と「体を動かすこと」で変えることができます。

食物繊維をとる（野菜・豆類・全粒穀物）

血糖値を安定させるには、食事の最初に食物繊維（野菜、きのこ、海藻など）から摂る「ベジファースト」を実践し、糖の吸収を緩やかにすることが重要です。
具体的には、水溶性食物繊維（海藻、こんにゃく、オクラなど）と不溶性食物繊維（ごぼう、玄米など）をバランス良く摂り、主食（ご飯・パン）は後回しにすることで、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、安定させられます。

糖分の多い清涼飲料水を避ける

清涼飲料水に含まれる砂糖は消化吸収しやすく、急激な血糖上昇につながります。
なぜかというと、冷たい飲み物は甘さを感じにくいですが、沢山の砂糖が入っているからです。
なので、血糖値を安定させるための対策として「清涼飲料水を避ける」ことは有効な方法の一つです。

バランスの良い食事を意識する

血糖値を安定させるには、「主食・主菜・副菜」を揃え、野菜から先に食べる「食べる順番」を意識し、食物繊維豊富な低GI食品を選び、1日3食規則正しく、ゆっくり噛んで食べることが基本です。

運動習慣をつける

血糖値を安定させるには、食後30分～1時間後にウォーキングなどの有酸素運動（20分程度）とスクワットなどの筋力トレーニング（レジスタンス運動）を組み合わせ、無理なく継続することが重要です。
食後すぐの軽い運動は血糖値の急上昇を抑え、筋肉量増加とインスリン感受性改善で長期的に安定させます。

食後の運動が効果的ですが、激しい運動は消化不良などの原因になりますので、軽く動かす程度で行いましょう。

血糖値が気になるときのチェックポイント

まとめ

• 血糖値とは血液中のブドウ糖濃度である
• 食事・運動・生活習慣で変動する
• 医師や保健師などの専門職へ相談しながら生活習慣を整える

特別な病気ではなくても、血糖値を理解することは
「日々の身体の声を聞く力」につながります。
小さな習慣の積み重ねが、健康につながる一歩になります。
まずは「自分の血糖値ってどんな状態かな？」と意識してみましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました！