はじめに
体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
この記事では
「昔より太りやすくなった」
「食べる量は変わらないのに体重が増える」
こんな言葉をよく聞くと思いますが、体育教師×トレーナーの視点から、わかりやすく解説します。
この記事を読んでいただくと
- 代謝とは何か
- 基礎代謝の役割
- 健康管理と基礎代謝の関係
が、理解できます。
誰の体にも、毎日働いている仕組みですので、基礎代謝とは何かを正しく理解していきましょう。
基礎代謝とは何か
基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことです。
基礎代謝を知っていくために、まず「代謝」について解説していきます。
代謝とは
代謝とは、体内で栄養素や酸素を取り込み、エネルギーを生み出したり、体を作る物質を合成・分解したりする一連の化学反応の総称です。
異常細胞は、以下の主要な免疫細胞によって認識・攻撃されます。
- 異化（カタボリズム）
糖質や脂質などを分解してエネルギー（ATPなど）を取り出す過程（例：呼吸でブドウ糖を分解する）。 - 同化（アナボリズム）
分解で得たエネルギーや栄養素を使って、体に必要な新しい物質（筋肉、皮膚、細胞など）を合成する過程（例：タンパク質から筋肉を作る）。
エネルギー代謝
エネルギー代謝とは、食物から得た栄養素を生命活動に必要なエネルギー（主にATP）に変換・利用する仕組み
エネルギーの種類は3つあります。
- 基礎代謝
生命維持に必要な最低限のエネルギー（体温維持、呼吸、心臓の動きなど）。1日の消費エネルギーの約6割を占める。 - 活動代謝
日常生活や運動で体を動かす際に消費されるエネルギー。
筋肉量や活動量で消費エネルギー量が変わります。 - 食事誘発性熱産生（DIT）
食事の消化・吸収で消費されるエネルギー
1日のエネルギー消費の内訳はこんな感じになります。
基礎代謝：約60％
活動代謝：約30％
食事誘発性熱産生：約10％
基礎代謝の役割
- 生命維持活動のエネルギー源
心臓を動かし、呼吸をし、体温を保ち、体内の様々な臓器（肝臓、腎臓など）が機能するために不可欠なエネルギーを生み出します。 - 体温の維持
筋肉組織での熱産生（体温保持）も基礎代謝の一部であり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高まります。 - 体重管理・ダイエットの土台
1日の消費エネルギーの大部分を占めるため、基礎代謝を上げると、過度な運動なしに全体の消費カロリーが増え、痩せやすく太りにくい体質になります。 - 健康状態の指標
基礎代謝が低下すると、疲労感の増加、冷え性、免疫力低下、生活習慣病のリスク上昇など、心身の不調につながることがあります。
基礎代謝を上げるメリット
結論、基礎代謝は「高い」方が良いので、その理由を見ていきましょう
結論、基礎代謝は「高い」方が良いので、その理由を見ていきましょう
- ダイエット効果
1日の総消費エネルギー量が増え、安静時でもカロリーを消費するため、無理な食事制限なしで痩せやすく太りにくい体質に。 - 免疫力向上
体温が上がり、血流に乗って免疫細胞が活発に働くため、風邪などの感染症にかかりにくくなる。 - 美肌効果
ターンオーバーが正常化し、肌のハリや潤いを保ちやすくなる。くすみやニキビなどの肌トラブルの予防にも。
このように基礎代謝を上げると、健康だけでなく、ダイエットや美容面でも多くのメリットがあります。
基礎代謝が下がる原因
基礎代謝が下がる主な原因は、加齢による筋肉量の減少と内臓機能の低下、そして不規則な生活習慣（睡眠不足、ストレス、偏った食事）による自律神経の乱れなどがあります。
加齢 (筋肉量の減少・内臓機能低下)
筋肉量の減少（基礎代謝低下の主因）
基礎代謝のうち、筋肉は肝臓や脳に次いでエネルギーを消費する組織です。筋肉量が減ると、安静にしていても消費されるエネルギー（基礎代謝量）が低下します。
- 加齢による減少
40〜50代以降、筋肉量は急速に減少（サルコペニア）し、これが基礎代謝低下の最大要因となります。 - 運動不足
身体を動かさない生活は筋肉を萎縮させ、さらにエネルギー消費量を減らす悪循環を生みます。 - 無理なダイエット
極端な食事制限は筋肉を分解し、基礎代謝を下げて「太りやすく痩せにくい身体」を作ります。
内臓機能の低下（効率の低下）
基礎代謝は、生命維持のために内臓が働くエネルギーも含みます。内臓機能が低下すると、細胞の更新や熱産生が減り、代謝が落ちます。
- 肝臓・腎臓・脳の働き
基礎代謝の大部分は内臓が消費しています。加齢や疲労により内臓の代謝能力が落ちると、全体的な代謝も下がります。 - 体温の低下
内臓機能低下により熱産生が減ると、体温が下がります。体温が1度下がると、基礎代謝は約12%以上低下すると言われています。 - 睡眠不足・ストレス
自律神経が乱れ、内臓の働きを低下させます。
偏った食事
偏った食事は、栄養不足による筋肉量の減少と、体が省エネモードに入る飢餓反応（代謝低下）を引き起こし、基礎代謝を大きく下げます。
- 筋肉量の減少（エネルギー消費源の減少）
・タンパク質不足
筋肉はタンパク質で構成されるため、不足すると筋肉が分解され減少します。
筋肉が減ると、何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）が低下します。
・極端なカロリー制限
体がエネルギー不足と判断し、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。 - 身体の「飢餓モード」への移行
・エネルギー効率の低下
栄養不足が続くと、体はエネルギーを節約しようと代謝を落とします。
これは「飢餓モード」に入った状態で、少ないエネルギーで生き延びようとする体の防御反応です。 - 栄養素の偏りによる代謝機能の低下
・糖質過多
糖質ばかり摂ると、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。
これらは代謝を助ける補酵素として働くため、不足すると代謝能力そのものが落ちます。
・腸内環境の悪化
偏った食事は腸内フローラを乱し、胃腸の働きを悪化させます。
消化吸収効率が落ち、エネルギー効率が悪化して代謝低下につながります
特に極端な食事制限、糖質や脂質に偏った食生活、朝食抜きは避けましょう。
タンパク質・ビタミン・ミネラル不足を招き、代謝を悪化させ、痩せにくく太りやすい体質へ導くため、バランスの取れた食事を心がけましょう。
ホルモンバランスの変化
特に女性においてホルモンバランスの変化が大きく影響しています。
- 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
特徴: 40代以降、閉経に向けてエストロゲンの分泌が急激に減少します。
影響: エストロゲンには脂質代謝を促す作用があるため、減少すると内臓脂肪が蓄積しやすくなり、体重増加（更年期太り）や代謝低下を引き起こします。 - 甲状腺ホルモンの減少
特徴: 甲状腺ホルモンは「身体の代謝を調節するホルモン」であり、全身の代謝を高める役割を持ちます。
影響: このホルモンが不足すると、エネルギー消費が鈍くなり、基礎代謝が直接的に低下して、太りやすく痩せにくい体になります。 - 自律神経の乱れ
影響: ホルモンバランスが乱れると、体温調節などを行う自律神経にも悪影響が及びます。自律神経の働きが鈍ると体のエネルギー消費が効率的に行われなくなり、結果として基礎代謝が下がります。 - 成長ホルモンの減少
影響: 加齢とともに成長ホルモンの分泌が減り、筋肉の維持や細胞の修復機能が落ちることで、筋肉量が減少し、基礎代謝低下につながります。
基礎代謝の目安と計算方法
目安となる基礎代謝量は、年齢・性別・体重によって変わります。
基礎代謝量の参照目安を、以下の表を参考にみていきましょう。
| 年齢 | 代謝基準値（男性） | 代謝基準値（女性） |
|---|---|---|
| 1～2 | 61.0 | 59.7 |
| 3～5 | 54.8 | 52.2 |
| 6～7 | 44.3 | 41.9 |
| 8～9 | 40.8 | 38.3 |
| 10～11 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14 | 31.0 | 29.6 |
| 15～17 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29 | 23.7 | 22.1 |
| 30～49 | 22.5 | 21.9 |
| 50～64 | 21.8 | 20.7 |
| 65～74 | 21.6 | 20.7 |
| 75以上 | 21.5 | 20.7 |
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
出典：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書 表3基礎代謝基準値」
基礎代謝量の計算方法
「代謝基準値×体重＝基礎代謝」
（例1）25歳、体重50kgの女性
22.1（代謝基準値）× 50（体重）＝1,105
（例2）40歳、体重80kgの男性
22.5（代謝基準値）× 80（体重）＝1,800
健康維持・増進するためやダイエットをするためにも、自分の基礎代謝量は知っておきましょう。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす、バランスの取れた食事、血流を良くする、を意識しながら、生活習慣を整えることが大切です。それぞれ詳しくみていきましょう。
筋肉量を増やす
筋肉量を増やすためには筋トレが必要不可欠です。
- 筋力トレーニング
筋肉は基礎代謝の多くを担うため、スクワットやプランクなどで大きな筋肉（下半身、体幹）を鍛えましょう。週2〜3回、無理のない範囲で継続します。 - 有酸素運動
ウォーキングやジョギングで脂肪燃焼を促進し、運動習慣をつけましょう。通勤時に取り入れる工夫も有効です。 - ストレッチ
朝のストレッチで体を温め、自律神経を整えることも大切です。
バランスの取れた食事
バランスの取れた食事は筋肉を増やしたり代謝を上げたりするために大切です。
- タンパク質
筋肉の材料となる良質なタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）を摂りましょう。 - ビタミンB群
糖質・脂質の代謝を助けるビタミンB群（レバー、豚肉、卵、納豆など）を意識しましょう。 - 体を温める食材
根菜類、生姜、ニンニク、ネギなどを積極的に摂りましょう。ショウガオールには血流促進効果が期待できます - 血流を良くする食品
玉ねぎ、納豆（ナットウキナーゼ）、青魚、黒酢、海藻類などを食事に取り入れましょう。
こまめな水分補給（水や白湯、麦茶など）は、血流や代謝をスムーズにしますので、水分管理も忘れずに。
血流を良くする
血流をよくするには先ほど説明した「筋肉量を増やすための運動」と「バランスの取れた食事」以外に、体を温める習慣を作ることが大切です。
- 入浴
シャワーだけでなく、38～40℃くらいのお湯にゆっくり浸かり、体の芯から温まりましょう。 - 白湯（さゆ）
起床時などに白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活発になり、代謝が向上します。 - 飲酒・喫煙を控える
タバコやお酒のとりすぎは、血管を縮めたり血液をドロドロにしたりと、血流をさまたげる原因になります。
【まとめ】
- 基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのこと
- エネルギーを生み出したり体を作る物質を合成・分解したりする役割がある
- 基礎代謝が上がると免疫力向上や美肌効果が期待できる
- 基礎代謝は運動不足や偏った食事で落ちてしまう
- 筋肉量を増やす、バランスの取れた食事、血流を良くすることで基礎代謝を上げよう
基礎代謝を知ることは、「健康を保つ」だけでなく、ダイエットや美容、様々な面につながります。
健康3大要素が「運動・栄養・休養」です。
運動・栄養・休養に関してはこちらのカテゴリー記事も参考にしてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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