「最近、疲れが取れにくくなった…」
「健康診断の数値が気になり始めた。」
「腸活が大切と聞くけれど、何から始めればいいかわからない。」
40代・50代になると、こうした体や食生活の変化が気になり始める方も多いのではないでしょうか。
そこで毎日の食事に取り入れやすい食品のひとつが、納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品です。
結論からいうと、発酵食品は「たくさん食べれば健康になる」というものではありません。大切なのは、自分が続けやすいものを選び、ほかの食品と組み合わせながら毎日の食生活に無理なく取り入れることです。
発酵食品については、
「毎日食べ続けるとどうなる？」
「どの発酵食品がおすすめ？」
「食べ過ぎても大丈夫？」
と疑問に思う方もいるでしょう。
この記事では、40代・50代が取り入れやすいおすすめ発酵食品10選をはじめ、期待できる健康面でのメリットや食べ方、注意点まで分かりやすく紹介します。
体育教師・パーソナルトレーナーとして健康づくりに関わってきた経験も踏まえながら、今日から実践できる方法をお伝えします。
- 発酵食品とはどんな食品なのか
- 発酵食品を毎日食べ続けるとどうなるのか
- 40代・50代におすすめの発酵食品10選
- 発酵食品を取り入れるメリット
- 効果的な食べ方と注意点
- 無理なく続けるための具体的な組み合わせ方
発酵食品とは？なぜ健康に良いと言われるのか
発酵食品とは微生物の働きを利用した食品
発酵食品とは、乳酸菌や酵母、麹菌、納豆菌などの微生物の働きを利用して作られた食品のことです。
微生物が食品中の糖やたんぱく質などを分解・変化させることで、風味や保存性が高まるだけでなく、栄養価や消化のしやすさにも良い変化が生まれます。
代表的なものとして、
- 納豆
- 味噌
- 醤油
- ヨーグルト
- チーズ
- キムチ
- 甘酒
- ぬか漬け
などが挙げられます。
近年では、腸内環境や健康との関係が数多く研究され、「腸活」という言葉が広く知られるようになったことで、発酵食品への関心も高まっていいるように感じます。
発酵食品は、「健康を支える食生活の一つ」と言えますね(^^)
40代・50代こそ発酵食品を意識したい理由
40代・50代になると、若い頃には感じなかった体の変化を実感する方が増えてきます。
例えば、
- 便秘や下痢を繰り返すようになった
- 疲れがなかなか抜けない
- 風邪をひきやすくなった
- 健康診断の結果が気になるようになった
- 食生活を見直したいと思っている
このような変化は、加齢だけでなく、生活習慣や食事内容も大きく関係しています。
特に腸内環境は、年齢や食生活、ストレス、運動不足などさまざまな影響を受けやすいとされています。
発酵食品に期待できる健康効果
生活習慣病予防につながる可能性が研究されている
発酵食品と、血糖・脂質・血圧などの健康指標との関係についても研究が進められています。
発酵によって生じる生理活性成分などが健康に関係する可能性が報告されていますが、発酵食品の種類は幅広く、すべての食品で同じ効果が期待できるわけではありません。
腸内環境を良好に保つ食生活をサポートする
発酵食品には、乳酸菌などの微生物や、発酵によって生じるさまざまな成分を含むものがあります。
近年の研究では、発酵食品の摂取がお腹の健康にどのように関係するのかについて研究が進められています。
2025年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、健康な成人を対象とした研究をまとめた結果、発酵食品の摂取によって、排便回数や便の状態、消化器症状などの一部に改善がみられました。
ただし、研究によって結果にばらつきがあり、エビデンスの確実性も多くの項目で低いと評価されています。
栄養の吸収を助け、毎日の食生活を支える
発酵食品は、発酵の過程で微生物がたんぱく質や炭水化物などを分解するため、食品によっては消化・吸収しやすい状態になります。
例えば、味噌やヨーグルトは発酵によってうま味が増すだけでなく、体に取り入れやすい栄養成分へと変化しているものもあります。
また、納豆には良質なたんぱく質だけでなく、ビタミンKや食物繊維、鉄などの栄養素も含まれています。こうした食品を日常的に取り入れることで、栄養バランスの良い食生活につながります。
免疫機能の維持を支える食生活につながる
腸には多くの免疫細胞が存在しており、腸内環境と免疫機能には関係があることが知られています。
発酵食品についても、含まれる微生物や発酵によって生じる成分と免疫機能との関係が研究されています。
ただし、発酵食品を食べるだけで免疫機能が大きく高まると考えるのは適切ではありません。
生活習慣病予防を意識した食生活づくりに役立つ
40代・50代になると、高血圧や脂質異常症、糖尿病など、生活習慣病を意識する方が増えてきます。
もちろん、発酵食品だけで生活習慣病を予防できるわけではありません。
しかし、発酵食品を取り入れた食生活は、栄養バランスを整えやすくなり、健康的な食習慣づくりに役立ちます。
例えば、
- 味噌汁に野菜をたっぷり入れる
- 納豆をご飯のお供にする
- ヨーグルトに果物を加える
といった工夫をすることで、発酵食品だけでなく、野菜や果物、食物繊維も一緒に摂取しやすくなります。
発酵食品を毎日食べるとどうなる？
「発酵食品は毎日食べた方がいいの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
結論からいうと、発酵食品を毎日食べれば必ず健康になるわけではありませんが、自分に合った食品を適量取り入れ、バランスのよい食生活を続けることは健康づくりのひとつになります。
発酵食品には、納豆・味噌・ヨーグルト・キムチなどさまざまな種類があります。
毎日同じものを食べ続ける必要はありません。
たとえば、
- 朝：プレーンヨーグルト
- 昼：納豆
- 夜：具だくさんの味噌汁
というように、普段の食事へ自然に取り入れるだけでも十分です。
2025年のシステマティックレビュー・メタ解析では、発酵食品の摂取によって排便回数や便の状態、消化器症状などの一部に改善がみられました。一方で、研究結果にはばらつきがあり、エビデンスの確実性も項目によって異なります。
つまり、「発酵食品を食べれば食べるほど健康になる」という考え方ではなく、無理なく継続できる量を食生活全体の中に取り入れることが大切です。
また、発酵食品だからといって食べ過ぎには注意しましょう。
味噌・キムチ・チーズなどは塩分、甘酒などは糖質が多くなる場合があります。
毎日の食事に取り入れたいおすすめの発酵食品
「発酵食品が健康に良いことは分かったけれど、実際には何を食べればいいの？」
そんな方のために、毎日の食卓に取り入れやすい代表的な発酵食品をご紹介します。
スーパーなどで手軽に購入できる身近な食品から選びましたので、ぜひ参考にして下さい(^^)
発酵食品おすすめランキングTOP10
手軽さ・続けやすさ・栄養バランスを基準に、毎日の食生活へ取り入れやすい発酵食品（調味料含む）をランキング形式でご紹介します。
| 順位 | 発酵食品 | 主な特徴 | おすすめの食べ方 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 納豆 | 大豆由来のたんぱく質なども摂れる | ご飯・オクラ・キムチと組み合わせる | たれの使い過ぎに注意 |
| 2 | ヨーグルト | 朝食や間食に取り入れやすい | バナナ・きな粉・果物と組み合わせる | 加糖タイプは糖質を確認 |
| 3 | 味噌 | 毎日の汁物に使いやすい | 野菜・豆腐・海藻入り味噌汁 | 塩分の摂り過ぎに注意 |
| 4 | キムチ | 野菜と一緒に取り入れやすい | 納豆・豆腐などと組み合わせる | 塩分・辛さに注意 |
| 5 | ぬか漬け | 野菜を取り入れやすい | 副菜として少量取り入れる | 塩分に注意 |
| 6 | チーズ | たんぱく質・カルシウムも摂れる | 間食やサラダに少量加える | 脂質・塩分に注意 |
| 7 | 塩こうじ | 肉や魚の味付けに使いやすい | 調味料として活用する | 使用量・塩分に注意 |
| 8 | 醤油 | 普段の料理に取り入れやすい | 調味料として適量使用 | かけ過ぎによる塩分に注意 |
| 9 | 甘酒 | 飲み物として取り入れやすい | 無理のない量を間食などに | 商品によって糖質量が異なる |
| 10 | 酢 | 料理の味付けに活用しやすい | 酢の物・ドレッシングなど | 原液を大量に飲まない |
現役体育教師・パーソナルトレーナーのおすすめは、まず「納豆・味噌・ヨーグルト」の3つです。
また、ランキング形式にはしましたがどの発酵食品もオススメですので、好みに応じて取り入れてみましょう(^^)
納豆
良質なたんぱく質に加え、食物繊維やビタミンK、鉄なども含まれており、栄養価の高い食品として知られています。
また、納豆菌は発酵によって生まれる微生物で、毎日の食生活に取り入れやすいことも魅力です。
おすすめの食べ方
- 朝食にご飯と一緒に食べる
- キムチやオクラを加える
- 卵やネギをトッピングする
ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌を含む代表的な発酵食品です。
商品によって含まれる菌の種類は異なるため、自分に合うものを選び、継続して食べることが大切です。
砂糖が多く含まれた商品もあるため、できればプレーンタイプを選ぶとよいでしょう。
おすすめの食べ方
- 朝食や間食に取り入れる
- バナナやキウイなどの果物を加える
- オートミールと合わせる
味噌
毎日の味噌汁は、水分補給と野菜の摂取を同時にできる優れた一品でもあります。
ただし、塩分も含まれるため、摂り過ぎには注意しましょう。
おすすめの食べ方
- 野菜をたっぷり入れた味噌汁
- 豆腐やわかめを加える
- きのこ類を組み合わせる
キムチ
キムチも代表的な発酵食品として人気があります。
野菜を手軽に食べられることに加え、食事のアクセントにもなります。
ただし、市販品の中には発酵ではなく調味液で作られたものもあるため、発酵タイプを選ぶとよいでしょう。
また、塩分が多い商品もあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
チーズ
チーズはカルシウムやたんぱく質を含む発酵食品です。
間食としても取り入れやすく、筋肉や骨の健康を意識する40代・50代にもおすすめです。
ただし、脂質や塩分が多い種類もあるため、適量を心掛けましょう。
甘酒
「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、麹菌の働きによって作られる発酵食品です。
ただし、酒粕から作られた甘酒と、米麹から作られた甘酒では特徴が異なります。
健康習慣として取り入れるなら、砂糖不使用の米麹甘酒を選ぶとよいでしょう。
飲み過ぎると糖質の摂り過ぎになるため、コップ1杯程度を目安にするのがおすすめです。
発酵食品を効果的に食べるポイント
ここでは、発酵食品を上手に取り入れるための4つのポイントをご紹介します。
毎日少しずつ続けることが大切
発酵食品は、毎日の食事にうまく組み合わせて継続することが重要です。
例えば、
- 朝食に納豆を1パック
- 昼食に味噌汁を1杯
- 間食にヨーグルト
といったように、毎日の食生活へ自然に組み込むことで、無理なく続けられます。
食物繊維と一緒に食べる
発酵食品を取り入れる際は、食物繊維を多く含む食品と組み合わせることをおすすめします。
食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を良好に保つ食生活をサポートします。
例えば、
- 納豆＋オクラ
- ヨーグルト＋バナナ
- 味噌汁＋きのこ・わかめ
- キムチ＋野菜
などの組み合わせがおすすめです。
食物繊維について詳しく知りたい方は、こちらの記事で1日の目標量やおすすめ食品を解説しています。
体育教師×トレーナーの健康教室
相性抜群！発酵食品×食物繊維おすすめ組み合わせ
発酵食品は、食物繊維を含む食品と組み合わせることで、よりバランスの良い食事になります。
毎日の献立で迷ったときは、以下の組み合わせを参考にしてみてください。
| 発酵食品 | 組み合わせたい食品 | おすすめメニュー |
|---|---|---|
| 納豆 | オクラ・長芋・めかぶ | ねばねば納豆丼 |
| ヨーグルト | バナナ・キウイ・ブルーベリー | フルーツヨーグルト |
| 味噌 | きのこ・わかめ・小松菜 | 具だくさん味噌汁 |
| キムチ | キャベツ・豆腐・もやし | キムチ冷奴 |
| チーズ | ブロッコリー・トマト | チーズサラダ |
| 甘酒 | きな粉・豆乳 | 甘酒スムージー |
このように組み合わせて食べることにより、相乗効果が期待でき、自然と栄養バランスが整った食事になります(^^)
○腸活とは？今日から始める健康習慣
体育教師×トレーナーの健康教室
食べ過ぎには注意する
体に良い食品でも、食べ過ぎには注意が必要です。
例えば、
- 味噌やキムチは塩分が多いものがある
- チーズは脂質やカロリーが高い種類もある
- 甘酒は糖質を多く含む商品もある
健康のために取り入れているつもりが、摂り過ぎによって栄養バランスを崩してしまっては本末転倒です。
自分が続けやすい食品を選ぶ
発酵食品にはさまざまな種類があります。
「納豆が苦手だから健康になれない」
「キムチ苦手だけど、無理して食べなきゃ」
ということはありません。
例えば、
- 納豆が苦手ならヨーグルト
- ヨーグルトが苦手なら味噌汁
- 味噌汁を飲まないならキムチやぬか漬け
など、自分が食べやすいものを選べば十分です。
食事は「美味しく楽しみながら」も大切です。
無理なく続けられる発酵食品を見つけ、毎日の食卓に取り入れていきましょう。
私がおすすめする「続けられる発酵食品習慣」
パーソナルトレーナーの私が実践していたりクライアント様に提案したりしているおすすめの食べ方を紹介します(^^)
| おすすめの組み合わせ | ポイント |
|---|---|
| 納豆 × オクラ × ご飯 | 食物繊維とたんぱく質を手軽に摂れる |
| 野菜たっぷり味噌汁 × 豆腐 × わかめ | 野菜・海藻・大豆製品を一度に摂れて満腹感◎ |
| プレーンヨーグルト × バナナ × きな粉 | 手軽なデザートや間食におすすめ |
| キムチ × 納豆 × 豆腐 | 火を使わず簡単に作れて、タンパク質も補給 |
| チーズ × トマト × ブロッコリー | カルシウムやたんぱく質、ビタミンを補給 |
| 甘酒 × 豆乳 × きな粉 | やさしい甘みで続けやすい |
よくある質問（FAQ）
発酵食品に多い栄養素一覧（保存版）
| 食品 | 乳酸菌 | 食物繊維 | たんぱく質 | カルシウム | ビタミンK |
|---|---|---|---|---|---|
| 納豆 | – | ◎ | ◎ | – | ◎ |
| ヨーグルト | ◎ | – | ○ | ◎ | – |
| 味噌 | – | – | ○ | – | – |
| キムチ | ◎ | ○ | – | – | – |
| チーズ | – | – | ○ | ◎ | – |
まとめ
発酵食品は、40代・50代の食生活にも取り入れやすい食品です。
ただし、「発酵食品を毎日食べれば健康になる」「たくさん食べるほど効果が高くなる」というものではありません。
大切なのは、納豆・味噌・ヨーグルトなど、自分が続けやすい発酵食品を選び、野菜・果物・穀類・肉・魚などほかの食品と組み合わせることです。
まずは、
「朝食にヨーグルトを加える」
「夕食に具だくさんの味噌汁をつける」
「週に何度か納豆を食べる」
など、無理なく続けられる方法から始めてみてください。
健康づくりでは、特定の食品だけに頼るのではなく、食事・運動・睡眠など生活習慣全体を整えることが大切です。
体育教師・パーソナルトレーナーとしても、完璧な食生活を目指すより、自分に合った方法を無理なく続けることをおすすめします(^^)
「何を食べれば健康にいいのか、食生活全体を見直したい」という方は、こちらの記事も参考にしてください。
▶40代・50代が知っておきたい食事と栄養の基本を見る
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考にした論文
- Mukherjee A, et al. Impact of fermented foods consumption on gastrointestinal wellbeing in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025.
- Künili İE, et al. Bioactive compounds in fermented foods: a systematic narrative review. Frontiers in Nutrition. 2025.
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