一生動ける体をつくる「有酸素運動の基本」

はじめに

この記事では

「有酸素運動って何に良いの？」
「何をすれば有酸素運動になるの？」
「筋トレとどっちをすればいい？両方必要？」

こんな疑問を、わかりやすく解説します。

この記事を読んでいただくと

• 有酸素運動とは何か
• 有酸素運動の効果
• 効果を高めるやり方

が、理解できます。

有酸素運動とは何か

有酸素運動という言葉は皆さん聞いたことがあるかと思います。
テレビやネットなどでも、「ダイエットに効果的」、「体力をつけるのに必要」と言われているので、効果もなんとなく知っている人が多いんではないかと。

有酸素運動の定義

酸素を使ってエネルギーを生み出す運動

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら体内の糖質や脂肪をエネルギー源として、軽～中程度の負荷を長時間継続して行う運動のことです。

無酸素運動との違い

有酸素運動は酸素を使い脂肪を燃焼する長時間の低〜中強度運動（ウォーキング等）であり、無酸素運動は酸素を使わず糖をエネルギー源とする短時間の高強度運動（筋トレ等）です。

有酸素運動と無酸素運動の比較一覧

特徴	有酸素運動	無酸素運動
酸素の利用	利用する	利用しない（少ない）
エネルギー源	糖、脂肪、（タンパク質）	糖（グリコーゲン）
運動強度	低～中程度	高強度
持続時間	長時間	短時間（瞬発的）
主な目的	脂肪燃焼、持久力向上	筋力アップ、筋肥大
具体例	ウォーキング、マラソン、水泳	筋トレ、短距離走、重量挙げ

代表的な有酸素運動

屋外で行う運動

• ウォーキング、散歩
• ジョギング、ランニング
• サイクリング
• ハイキング
• なわとび
• ラジオ体操　など

屋内で行う運動

• 踏み台昇降
• エアロビクス
• フィットネスバイク（エアロバイク）
• ランニングマシン（トレッドミル）
• 水泳、アクアビクス
• ヨガ　など

有酸素運動の主な効果

有酸素運動には素晴らしい効果がたくさんあります。
今回の記事では以下の4つにわけて解説します。

• 脂肪燃焼効果
• 心肺機能・持久力の向上
• メンタルへの効果
• 生活習慣病の予防

脂肪燃焼・ダイエット効果

糖質がエネルギー源

運動開始直後は血中や肝臓・筋肉内の糖質（グリコーゲン）が優先的に使われます。
糖質は、活動によって消費しきれなかった分は体内に残り、中性脂肪に形を変えて蓄積されてしまいます。
なので、有酸素運動で糖質をしっかりと使い切ることで、脂肪がつくのを防いだり体脂肪を減らしたりする効果が期待できます。

エネルギーが不足してくると脂肪もエネルギー源に

有酸素運動のエネルギー源として消費される順番は、「糖質→脂質→タンパク質」と言われています。
ただ、順番と言っても「糖質を完全に使い切ってからでないと脂質をエネルギーにしない」というわけではありません。
運動開始時は「糖質をエネルギーとして使われる割合が高い」という意味で、脂質も開始時から少し使われています。

気をつけたい糖新生

糖新生（とうしんせい）とは、食事から糖が摂れない空腹時や絶食時に、肝臓や腎臓が乳酸、アミノ酸、グリセロールなどの糖質以外の物質からブドウ糖（グルコース）を新たに合成し、血糖値を一定に保つ体の機能です。

なぜ気をつけたいかというと、肝臓が筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸からエネルギー源を作ってしまうため、筋肉が減ってしまうリスクがあるからです。
筋肉が減ることで、筋力低下、代謝低下を招き、ダイエットしづらい体になってしまうだけでなく、健康的な体からも遠ざかってしまいます。

心肺機能・持久力の向上

有酸素運動は、心臓と肺をたくさん使う運動です。
運動中に継続的に酸素を取り込むため、心臓が一度に送り出す血液量が増加し、肺のガス交換効率が高まります。
運動を継続することで、心筋（心臓の筋肉）が鍛えられ、毛細血管が発達することで、少ない負担で効率的に酸素を全身へ運べるようになり、持久力がつきます。

メンタルへの効果

有酸素運動は、セロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」を分泌し、不安や気分の落ち込みを和らげ、精神的な安定とリラックス効果をもたらします。

コルチゾールとは…副腎皮質から分泌される糖質コルチコイド（ステロイドホルモン）の一種で、ストレスに対抗して血糖値を上昇させ、代謝や免疫を調節する生命維持に必須のホルモンです。別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、慢性的な過剰分泌は、不眠、うつ、生活習慣病などのリスクを高めます。

セロトニンとは…脳内の神経伝達物質の一つで、心身の安定、幸福感、睡眠リズムの調節に関わる「幸せホルモン」です。ドーパミンやノルアドレナリンを抑制し、精神を穏やかに保つ働きがあります。

エンドルフィンとは…脳内で分泌される神経伝達物質（ホルモン）の一種で、強力な鎮痛作用と高い多幸感（ランナーズハイなど）をもたらす「脳内麻薬（モルヒネ）」と称される物質です。運動、笑い、美味しい食事、感謝、恋愛などで分泌され、ストレスを軽減し、心身をリフレッシュさせる「幸せホルモン」の一つとして知られています。

生活習慣病の予防

生活習慣病は、食習慣、運動不足、休養、喫煙、飲酒などの日常の生活習慣が原因で発症・進行する、がん、心疾患、脳血管疾患、糖尿病、高血圧などの疾患群のことです。

これらの予防に有酸素運動は効果的です。

• 脂肪燃焼: 内臓脂肪を燃焼させ、メタボリックシンドロームの予防・改善につながる。
• 糖・脂質代謝改善: インスリンの働きを促進し血糖値を下げ、善玉コレステロールを増やして中性脂肪を減らす。
• 血管の健康: 血管内皮機能を改善し、高血圧の改善（血圧低下）に寄与する。
• その他の効果: 心肺機能の向上、骨密度の維持、ストレス解消、脳卒中や心臓病のリスク低下。

効果を高める有酸素運動のやり方

基本的なやり方

有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどを最初は無理のない範囲で、慣れてきたら「ややきつい」と感じる中程度で、「20分以上、週に2～3回」を目安にしましょう。

20分など長い時間を、継続してまだできない場合は、10分×2回など分割しても効果を得られます。

効果を最大化するには心拍数を意識

筋トレで筋力や筋肥大をさせるときは、重さや回数などを意識することで効果が出ます。
では、有酸素運動は何を意識するかというと、「心拍数」です。

目的別の心拍数強度

最大心拍数による％	自分の感覚	目的
90～100％	非常にきつい	アスリートレベルでの瞬発力向上
80～90％	かなりきつい	最大運動能力の向上
70～80％	きつい	有酸素運動能力
60～70％	ややきつい	脂肪燃焼、基本的な持久力
50～60％	やや楽	ウォーミングアップ、クールダウン、運動不足解消

最大心拍数を知る方法（簡易版）

目標心拍数の計算式（簡易版）
最大心拍数 ＝ 220 ー 年齢

上記を元に40歳の人の目的別強度の計算をしてみましょう。

年齢/心拍数	最大心拍数	50～60％	60～70％	70～80％	80～90％	90～100％
15	205	102~123	123~143	143~164	164~184	184~205
20	200	100~120	120~140	140~160	160~180	180~200
25	195	97~117	117~136	136~156	156~175	175~195
30	190	95~114	114~133	133~152	152~171	171~190
35	185	92~111	111~129	129~148	148~166	166~185
40	180	90~108	108~126	126~144	144~162	162~180
45	175	87~105	105~122	122~140	140~157	157~175
50	170	85~102	102~119	119~136	136~153	153~170
55	165	82~99	99~115	115~132	132~148	148~165
60	160	80~96	96~112	112~128	128~144	144~160
65	155	77~93	93~108	108~124	124~139	139~155
70	150	75~90	90~105	105~120	120~135	135~150
75	145	72~87	87~101	101~116	116~130	130~145
80	140	70~84	84~98	98~112	112~126	126~140

最大心拍数を知る方法（詳細版）

先ほどの簡易版と違い、更に個人の体力レベルに合った強度の計算方法があります。
それを知るためには、安静時の脈拍を測る必要があります。

安静時心拍数とは、体を動かさずリラックスしている時に1分間に心臓が拍動する回数のことで、健康状態やフィットネスレベルを示す重要な指標です。一般的に成人の正常値は1分間に60〜100回とされ、低いほど心臓が効率的に機能し、体力が高い傾向にあります。

目標心拍数の計算式（詳細版）
（220 ー 年齢 ー 安静時脈拍） × 運動強度（％） + 安静時脈拍 ＝ 目標心拍数

上記を元に「40歳、安静時脈拍80、強度60~70％のダイエット目的」の人の計算をしてみましょう。

健康維持・向上のための有酸素運動の考え方

筋トレと組み合わせる

筋トレと有酸素運動では期待できる効果が違うため、健康維持・向上のためには両方行うのがオススメです。

筋トレ（無酸素運動）の主な効果	有酸素運動の主な効果
・筋肉量増加 ・筋力増加 ・ボディメイク	・心肺機能の強化 ・脂肪燃焼効果 ・血流促進

無理なく継続する

健康維持のための有酸素運動は、1日合計30分（10分×3回でも可）を週2〜3回から始めるのが無理なく続けるコツです。心肺機能向上や脂肪燃焼に有効で、早歩きや階段利用など日常生活に運動を取り入れ、疲労を溜めないよう適度に休むことが長期間継続の秘訣です。

【まとめ】

最後までお読みいただき、ありがとうございました！