体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
「ビタミンは意識して摂った方がいいですか？」」
「ビタミンはサプリを摂っていればいいですか？」
そんな疑問を持つ人は多く、実際に現場でもよく聞かれる質問です。
筋トレ、ダイエット、仕事、育児…
どんなライフスタイルでも、体調が崩れると全てのパフォーマンスが落ちます。
そこで重要になるのが「ビタミン」。
量としては微量ですが、栄養の吸収・代謝・免疫・疲労回復など、多くの機能を支える“縁の下の力持ち”です。
この記事では、初心者向けにビタミンの基礎をまとめてわかりやすく解説します。
食事管理が苦手な方や、サプリを検討している方にも役立つ内容です。
ビタミンって何？
ビタミンは、体の機能を正常に保つために必要な栄養素で、五大栄養素の１つです。
五大栄養素…炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル
ちなみに三大栄養素は…炭水化物、タンパク質、脂質
タンパク質・脂質・炭水化物のようにエネルギーにはなりませんが、栄養素の働きをサポートする重要な役割を持っています。
多くのビタミンは体内でほとんど合成できず、食事から摂取する必要があります。
不足すると、疲労感・免疫低下・皮膚のトラブル・筋肉痛の回復遅延などが起こりやすくなります。
ビタミンの役割
ビタミンは種類ごとに役割が異なりますが、共通するポイントは以下の3つです。
- 体調を整える
粘膜・皮膚・髪・神経・ホルモンなど、組織の正常な働きを維持します。 - 栄養素の代謝をサポート
糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える補酵素として働きます。
→ 不足＝エネルギーが作れず疲れやすい - 抗酸化作用
運動やストレス、加齢で増える酸化ダメージから体を守ります。
→ 老化予防、疲労回復、免疫力維持にも関与
ビタミンの種類
ビタミンは現在、13種類が主に認められています。
分類は以下の2つです。
・水溶性ビタミン（9種類）
・脂溶性ビタミン（4種類）
具体的には次の通りです。
水溶性ビタミン
- 水に溶ける
- 過剰分は尿として排出されやすい
- 毎日一定量を取る必要がある
- 加熱調理で失われやすい
| ビタミン | 役割 |
|---|---|
| ビタミンB1 | 疲労回復、神経機能の調節、食欲増進 |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝、皮膚や粘膜の健康維持、成長促進 |
| ビタミンB6 | タンパク質や脂質の代謝、神経伝達物質の合成、肌荒れ予防 |
| ビタミンB12 | タンパク質の代謝、赤血球の生成、神経機能の維持 |
| ビタミンC | 抗酸化作用、コラーゲンの生成、メラニン色素の生成抑制 |
| ナイアシン | 3大栄養素の代謝を助ける、アルコールの分解 |
| パントテン酸 | エネルギーの生成、ストレスへの抵抗力を高める、皮膚や粘膜の健康維持 |
| ビオチン | 皮膚や髪、神経の健康維持、エネルギー代謝 |
| 葉酸 | 造血作用、細胞分裂や成長の促進、胎児の発育を助ける |
脂溶性ビタミン
- 油に溶ける
- 体に蓄積されやすい
- 摂りすぎに注意
- 食事の脂質と一緒に吸収される
| ビタミン | 役割 |
|---|---|
| ビタミンA | 目の健康維持、皮膚・粘膜を健康に保つ |
| ビタミンD | カルシウムとリンの吸収促進、骨や歯の強化 |
| ビタミンE | 抗酸化作用、老化防止、肌荒れ防止 |
| ビタミンK | 骨の形成、血液凝固作用、タンパク質の生成 |
ビタミンの別名
ちなみにビタミンには「化学名」がそれぞれあります。
呼び方が違うだけなので、「あ、このビタミンのことなんだな」って思ってもらえれば(^^）
- ビタミンB1 ＝ チアミン
- ビタミンB2 ＝ リボフラビン
- ビタミンB6 ＝ ピリドキシン
- ビタミンB12 ＝ コバラミン
- ビタミンC ＝アスコルビン酸
- ナイアシン ＝ ニコチン酸
- パントテン酸 ＝ ビタミンB5
- ビオチン ＝ ビタミンH
- 葉酸 ＝ プテロイルグルタミン酸
- ビタミンA ＝ レチノール / β-カロテン
- ビタミンD ＝ カルシフェロール
- ビタミンE ＝ トコフェロール
- ビタミンK ＝ フィロキノン
1日のビタミンの摂取量の目安
ビタミンは種類ごとに必要量が異なります。
ここでは初心者が迷わないための考え方を示します。
１つ１つの必要量を覚えて意識するのは、かなりハードルが高いので、
今回の「ビタミンの基本」での記事では割愛しますね。
なので、この基本編ではビタミンをうまく摂るための「食事の考え方」を示します。
１日食の中で、バランスよく組み合わせるのが基本
- 主食
- タンパク質（肉、魚、卵など）
- 野菜
- 果物
- 海藻
- 発酵食品
サプリはあくまで補助
- 疲労が抜けない
- トレーニング強度が高い
- 食事が偏る
といった状況ではサプリは有効です。
ビタミンを効率よく摂取するコツ
「偏り」ではなく「バランスよく」を意識する
ビタミンは1つの食品だけで完結しません。
例えば、ビタミンCは野菜や果物に多く含まれますが、ビタミンB群は肉・魚・玄米に多いです。
そのため、
1食に1〜2種類の野菜 + タンパク源 + 主食
という組み合わせを基本にすると、自然と摂取量をカバーできます。
色の違う野菜を選ぶのがポイント
赤（トマト）・緑（ほうれん草）・黄色（パプリカ）など、色が濃いほどビタミンが豊富です。
「調理方法」で吸収効率が変わる
同じ食品でも調理方法でビタミン量は変化します。
水溶性ビタミン（B群・C）
- 熱に弱い
- 水に溶け出す
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）
- 油と一緒で吸収UP
- サラダだけだと吸収効率が低い
食間で少量ずつ摂る（特に水溶性）
水溶性ビタミンは一気に多く摂っても、体に蓄積されず尿として排出されます。
（例）
・朝：果物・ヨーグルト・卵
・昼：肉・玄米・サラダ
・夜：魚・緑黄色野菜・味噌汁
運動・睡眠・腸内環境も重要
ビタミンは吸収され・活用されて初めて効果を発揮します。
- 運動 → 代謝UPでビタミンの働きが高まる
- 睡眠 → 回復・細胞修復にビタミンが使われる
- 腸内環境 → 吸収効率に直結
ビタミンの多い食品リスト
日常的にとりやすい食品で例に挙げてみます。
水溶性ビタミンが多い食品
- 玄米
- 豚肉（B1）
- 魚、卵（B6、B12）
- 納豆、味噌（ビオチン）
- 緑黄色野菜（葉酸）
- 柑橘系の果物（C）
- パプリカ、ブロッコリー（C）
脂溶性ビタミンが多い食品
- レバー（A）
- にんじん、かぼちゃ（A）
- 鮭、サバ、卵（D）
- ナッツ類（D）
- 納豆（K）
- ほうれん草（A・K）
単一食品に限らず、複数の食品からバランスよく摂ること
取りすぎ・偏りのリスク
どの栄養にも取りすぎ、偏りによるリスクはあります。
もちろんビタミンも同じですので、そこのリスクも知っておきましょう。
水溶性ビタミンの過剰摂取
比較的安全ですが、
- 下痢
- 胃腸不調
- サプリの過剰摂取による吸収阻害
などのケースがあります。
脂溶性ビタミンの過剰摂取
脂溶性ビタミンは体に蓄積されやすいので、摂りすぎ注意です。
- ビタミンA：頭痛、肝機能障害
- ビタミンD：腎障害
- ビタミンE：血液凝固異常
- ビタミンK：薬剤との相互作用
まとめ
ビタミンは量としては微量でも、代謝・免疫・回復など体の根幹を支える重要な栄養素です。
- 13種類 → 水溶性 & 脂溶性に分類
- 水溶性＝毎日補給／脂溶性＝過剰注意
- 多様な食品を組み合わせて摂る
- サプリは不足部分の補助
生活や体の質を上げるためにも、バランスよく摂取しましょう。
また、三大栄養素である「炭水化物、タンパク質、脂質」に関してはこちら記事に書いてありますので、よかったらこちらも参考にしてください(^^）
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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