【初心者向け】脂質とは？太る仕組み・1日の摂取量・良質な脂質の選び方

「脂質を食べると太るのでは？」
「ダイエット中は、油をできるだけ減らした方がいい？」

このように考えている方は多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、脂質は太るだけの悪者ではなく、体を動かし、細胞やホルモンなどの材料になる大切な栄養素です。

ただし、脂質は1g当たり約9kcalと、タンパク質や炭水化物の約4kcalより高エネルギーです。そのため、「抜く」のではなく、量と種類を整えることが重要です。

健康診断でLDLコレステロールや中性脂肪を指摘されている方、医療機関で食事制限を受けている方は、この記事だけで判断せず、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

脂質とは？三大栄養素の1つ

脂質は、タンパク質・炭水化物と並ぶ三大栄養素の1つです。

「脂質＝油」と思われがちですが、調理油だけではありません。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ、お菓子など、さまざまな食品に含まれています。

脂質の大きな特徴は、1g当たり約9kcalのエネルギーを持つことです。

同じ1gでも、タンパク質と炭水化物は約4kcalです。脂質は少量でも多くのエネルギーを摂れるため、体に必要な一方、気づかないうちに摂りすぎやすい栄養素でもあります。

脂質・体脂肪・血中脂質は同じではない

言葉	意味
食事の脂質	食品に含まれる栄養素
体脂肪	余ったエネルギーを体内へ蓄えたもの
血中脂質	血液中のコレステロールや中性脂肪など

食事の脂質は体脂肪や血中脂質に関係しますが、すべて同じものではありません。

食事の脂質を食べた瞬間に、そのままお腹の脂肪になるわけでもありません。体重や血液検査の数値には、食事全体、運動量、飲酒、睡眠、体質、病気、薬など複数の要因が関係します。

脂質が体で果たす5つの役割

1．エネルギー源になる

脂質は、安静時や軽〜中程度の運動中にも利用されるエネルギー源です。

ただし、「有酸素運動では脂質だけが使われる」という意味ではありません。運動の強度、時間、食事状況、体力などによって、糖質と脂質の利用割合は変わります。強度が高くなるほど、糖質の利用割合が増える傾向があります。

2．細胞膜や神経組織の材料になる

私たちの体は多くの細胞でできており、その細胞を包む膜の主な材料の1つが脂質です。

脂質は、脳や神経を含む体の組織をつくり、正常な働きを保つために欠かせません。

3．ホルモンや胆汁酸の材料になる

脂質の一種であるコレステロールは、ステロイドホルモンや胆汁酸などの材料になります。

コレステロールは「悪いもの」と思われがちですが、体に必要な成分です。問題になるのは、血液中のLDLコレステロールなどが高い状態を放置することです。

4．脂溶性ビタミンの吸収を助ける

ビタミンA・D・E・Kは、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」です。

これらは脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
例えば、緑黄色野菜に少量の油を使う、魚や卵と組み合わせるといった方法があります。

5．必須脂肪酸を補給する

n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の一部は、体内で十分に作れないため、食事から摂る必要があります。これを必須脂肪酸といいます。

脂質を極端に避けるのではなく、魚、大豆、ナッツ、種子、植物油などをバランスよく取り入れることが大切です。

脂質を食べると太る？本当の仕組み

脂質を食べたことだけで太るとは限りません。

体脂肪が増える基本的な仕組みは、摂取エネルギーが消費エネルギーを継続的に上回ることです。

ただし、脂質は1g当たり約9kcalなので、量が少なくてもカロリーが高くなりやすい特徴があります。

例えば、次のような「見えにくい脂質」が重なると、本人が思っている以上に摂取量が増えます。

• 肉の脂身や鶏皮
• ドレッシングやマヨネーズ
• 菓子パンや洋菓子
• チーズや生クリーム
• 揚げ物
• スナック菓子
• ナッツを大袋のまま食べる

「揚げ物と炭水化物を一緒に食べると脂肪になりやすい」という説明は単純化しすぎです。

揚げ物とご飯の組み合わせが問題になりやすいのは、脂質と炭水化物が混ざること自体よりも、おいしく食べやすく、総カロリーが高くなりやすいからです。

大切なのは、特定の栄養素を悪者にすることではなく、食事全体の量を確認することです。

摂取カロリーと消費カロリーの関係を詳しく知りたい方は、「消費カロリーと摂取カロリーの基本」も参考にしてください。

1日の脂質摂取量は何g？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の脂質は、1日の総エネルギー摂取量の20〜30％が目標量です。

「全員が1日50g」という決まりではありません。必要なエネルギー量によって、脂質のグラム数も変わります。

脂質量の計算式

1日の摂取カロリー×20〜30％÷9＝脂質の目安量（g）

例えば、1日2000kcalの場合は次のように計算します。

• 下限：2000×0.20÷9＝約44g
• 上限：2000×0.30÷9＝約67g

カロリー別の脂質量早見表

1日の摂取カロリー	脂質20％	脂質30％	目安範囲
1600kcal	約36g	約53g	約36〜53g
1800kcal	40g	60g	40〜60g
2000kcal	約44g	約67g	約44〜67g
2200kcal	約49g	約73g	約49〜73g
2500kcal	約56g	約83g	約56〜83g

この数値を毎日1g単位で守る必要はありません。まずは1〜2週間ほど食事を記録し、平均的にどのくらい摂っているか確認すると実践しやすくなります。

飽和脂肪酸は7％エネルギー以下が目標

同基準では、成人の飽和脂肪酸は総エネルギーの7％以下が目標です。

2000kcalの場合は、約16g以下に相当します。

飽和脂肪酸は肉の脂身、バター、生クリーム、脂肪の多い乳製品などに多く含まれます。完全にゼロにするのではなく、摂りすぎが続かないように整えましょう。

PFC全体の割合や計算方法を知りたい方は、「PFCバランスとは？」と「PFCバランスの計算方法」を先に確認すると理解しやすくなります。

脂質の種類と違い

脂質は「良い・悪い」と単純に分けるより、脂肪酸の種類と量、置き換える食品を考えることが大切です。

種類	主な食品	基本的な考え方
飽和脂肪酸	肉の脂身、バター、生クリーム、チーズ、ココナッツ油など	摂りすぎが続かないようにする
一価不飽和脂肪酸	オリーブ油、菜種油、アボカド、ナッツなど	飽和脂肪酸との置き換えに活用
n-6系脂肪酸	大豆油、ごま油、ナッツ、種子など	必須脂肪酸。摂りすぎ・不足の両極端を避ける
n-3系脂肪酸	青魚、えごま油、アマニ油、くるみなど	必須脂肪酸を含む。食品から取り入れる
トランス脂肪酸	一部の加工油脂、菓子、揚げ物、反すう動物由来食品など	できるだけ少なくする

不飽和脂肪酸は「足す」より「置き換える」

健康のためにオリーブ油やナッツを追加しても、今までの食事を変えなければ、総カロリーが増えるだけになることがあります。

おすすめは次のような置き換えです。

• バターを多く使う料理の一部を植物油へ変える
• 脂身の多い肉が続くときは魚や大豆製品へ変える
• スナック菓子を毎日食べているなら、量を決めた無塩ナッツへ変える

トランス脂肪酸は商品名だけで判断しない

WHOの2023年ガイドラインは、トランス脂肪酸を総エネルギー摂取量の1％未満、できるだけ少なくするよう勧めています。

一方、農林水産省の解説では、日本人の大多数は1％未満で、通常の食生活では健康への影響は小さいと評価されています。

ただし、菓子類や揚げ物などに偏った食生活では、摂取量が多くなる可能性があります。

「マーガリンだから必ず危険」と商品名だけで決めるのは正確ではありません。製品によって含有量は異なるため、メーカーの栄養情報や食べる量・頻度を確認しましょう。

食事のコレステロールはどう考える？

健康な人に対して、食事中コレステロールの一律の上限は設定されていません。

ただし、脂質異常症の重症化予防では、1日200mg未満に留めることが望ましい場合があります。

健康診断でLDLコレステロールが高い方は、卵だけを自己判断で禁止するのではなく、飽和脂肪酸、食物繊維、体重、運動、喫煙、飲酒などを含めて医師や管理栄養士へ相談してください。

良質な脂質を含む食品と摂りすぎに注意したい食品

「良質な脂質」とは厳密な栄養学用語ではありません。この記事では、主に不飽和脂肪酸を含み、他の栄養素も摂りやすい食品という意味で使います。

日常へ取り入れたい食品

• サバ、イワシ、サンマ、鮭などの魚
• 豆腐、納豆、大豆
• アーモンド、くるみなどの無塩ナッツ
• ごま、アマニ、えごまなどの種子
• オリーブ油、菜種油
• アボカド
• 卵

量や頻度を確認したい食品

• 脂身の多い肉、鶏皮
• バター、生クリーム
• 脂肪の多いチーズ
• 揚げ物
• 菓子パン、ケーキ、クッキー
• スナック菓子
• ベーコン、ソーセージなどの加工肉
• ドレッシングやマヨネーズのかけすぎ

これらを一度でも食べてはいけないわけではありません。問題は、量が多い状態や同じ食品へ偏った状態が続くことです。また、青魚、ナッツ、アボカド、オリーブ油もカロリーはあります。「体に良いから無制限」ではありません。

40〜50代が脂質を上手に摂る5つのコツ

1．肉だけに偏らず、魚や大豆製品も選ぶ

最初から毎日変える必要はありません。

脂身の多い肉料理が続いている方は、まず週に2回程度、魚や大豆製品を主菜にすることから始めましょう。

2．油はボトルから直接注がず、計量する

油は見た目以上にカロリーがあります。

小さじや大さじで量を確認すると、味を大きく変えずに摂りすぎを防ぎやすくなります。

3．ナッツは袋のまま食べない

ナッツは不飽和脂肪酸や食物繊維を含みますが、食べやすくカロリーも高めです。

10〜20g程度を小皿へ出し、残りはしまうと食べすぎを防ぎやすくなります。

4．栄養成分表示の「1食当たり」を見る

加工食品を選ぶときは、次の順番で確認しましょう。

1. 何g・何個を1食としているか
2. エネルギー
3. 脂質
4. タンパク質
5. 食塩相当量

「脂質10g」と書かれていても、1袋に2食分入っていれば、全部食べると20gです。

5．1食ではなく、1週間で整える

外食や会食で脂質が多くなる日はあります。

その1食だけで失敗と考えず、次の食事で揚げ物を避ける、魚や豆腐を選ぶ、野菜を増やすなど、数日単位で調整しましょう。

今日からできる置き換え例

これまでの選び方	置き換え例
菓子パンと甘い飲み物だけ	ご飯またはパン＋卵＋ヨーグルト＋果物
揚げ物弁当	焼き魚または蒸し鶏の弁当
ポテトチップスを1袋	小皿に出した無塩ナッツ、ヨーグルト、果物
クリーム系パスタ	トマト系・魚介系パスタ＋サラダ
肉料理が毎日続く	魚・豆腐・納豆を主菜にする日をつくる

忙しい日の食事選びは、「健康的なコンビニ食の選び方」も参考にしてください。

脂質の摂りすぎ・不足で注意したいこと

摂りすぎが続く場合

• 総摂取カロリーが増え、体重や体脂肪が増えやすい
• 飽和脂肪酸が多い食事では、LDLコレステロールが高くなる要因になる
• 揚げ物、菓子、加工肉へ偏ると、塩分や糖質も増えやすい
• 食事全体のバランスが崩れやすい

極端に減らす場合

• 必須脂肪酸を十分に摂りにくくなる
• 脂溶性ビタミンを含む食事の吸収へ影響する可能性がある
• 食事量全体も少ない場合、エネルギー不足や体調不良につながる可能性がある
• 厳しい制限がストレスとなり、反動の過食につながることがある

「脂質不足なら必ずこの症状が出る」と自己診断することはできません。

疲労、月経異常、急な体重減少、消化器症状などがある場合は、脂質だけの問題と決めつけず、医療機関へ相談してください。

健康診断で脂質を指摘されたら

日本動脈硬化学会の「脂質異常症診療のQ&A」では、脂質異常症を疑うスクリーニング基準として、主に次の値を示しています。

• LDLコレステロール：140mg/dL以上
• HDLコレステロール：40mg/dL未満
• 中性脂肪：空腹時150mg/dL以上
• 中性脂肪：随時175mg/dL以上

これらは「超えたら全員が同じ治療」という数値ではありません。

年齢、血圧、糖尿病、喫煙、腎臓病、心血管疾患の既往、家族歴などによって目標値や対応は変わります。健康診断で指摘された場合は放置せず、再検査や医師への相談につなげましょう。

この方法が向いている人・自己判断で進めない方がよい人

この記事の方法が向いている人

• 健康な成人で、食生活を見直したい人
• 40〜50代で体重管理を始めたい人
• 脂質を悪者にせず、適量を知りたい人
• PFCバランスを学び始めた人
• 魚・大豆・ナッツなどへの置き換えを無理なく続けたい人

自己判断だけで進めない方がよい人

• 脂質異常症、糖尿病、肝臓・腎臓・膵臓・胆のうの病気がある人
• 心筋梗塞や脳卒中などの既往がある人
• 医師から個別の食事制限を受けている人
• 妊娠・授乳中で栄養管理が必要な人
• 極端な減量で体調を崩している人
• サプリメントと薬の併用が心配な人

体育教師×トレーナーとしての実践と結論

指導現場でよく見かけるのは、次の2つの極端な考え方です。

1. 油はすべて太ると思い、必要な脂質まで避ける
2. オリーブ油やナッツは体に良いと思い、量を気にせず食べる

どちらもおすすめできません。

まずは今日の1食だけ、脂質の量と食品の種類を確認してみましょう(^^)

脂質に関するよくある質問

オリーブ油なら、たくさん摂っても太りませんか？

いいえ。オリーブ油も脂質なので、1g当たり約9kcalです。

不飽和脂肪酸を含みますが、今までの食事へ無制限に足すのではなく、バターや脂身の多い食品との置き換えに使いましょう。

卵はコレステロールが多いので食べない方がよいですか？

健康な人が一律に卵を禁止する必要はありません。

ただし、LDLコレステロールが高い方や医師から制限を受けている方は、摂取量を個別に確認してください。卵だけではなく、飽和脂肪酸や食事全体を見直すことが大切です。

揚げ物は一切食べてはいけませんか？

一切禁止にする必要はありません。

量、頻度、他の食事との組み合わせを調整しましょう。例えば、昼に揚げ物を食べた日は、夜を魚、豆腐、野菜中心にする方法があります。

MCTオイルなら脂肪になりませんか？

MCTオイルもエネルギーを持つ油です。摂れば自動的に痩せるわけではなく、健康維持に必須の商品でもありません。

一度に多く摂ると、お腹がゆるくなることもあります。まずは毎日の食事全体を整えることを優先しましょう。

魚油やオメガ3のサプリメントは必要ですか？

基本は、魚などの食品から摂ることを優先します。

魚を食べられない、医師から勧められたなどの事情がある場合は選択肢になりますが、薬との相互作用や摂取量の確認が必要です。治療中の方は医師・薬剤師へ相談してください。

まとめ｜脂質は「量」と「置き換え」で整えよう

脂質は、体に必要な三大栄養素の1つです。

まずは今日、次の3つから1つ実践してみてください。

1. 油を計量して使う
2. ナッツを袋ではなく小皿へ出す
3. 次の主菜を魚または大豆製品にする

脂質だけでなく、食生活全体を整えたい方へ

健康づくりでは、脂質だけを変えても十分ではありません。タンパク質、炭水化物、野菜、水分、食事時間まで含めて整えることが大切です。

［40代からの食と栄養完全ガイドを読む］

毎日の食事へ取り入れやすい脂質を探す

青魚を毎回調理するのが難しい方は、サバの水煮缶、無塩ミックスナッツ、小容量のオリーブ油など、続けやすい食品から始める方法があります。

選ぶときは「体に良さそう」という印象だけでなく、1食量、脂質、食塩相当量、保存方法を確認しましょう。

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※不飽和脂肪酸を含む食品でもカロリーはあります。今の食事へ無制限に追加せず、肉の脂、菓子、揚げ物などとの置き換えに利用してください。

忙しくて毎食の脂質量を計算できない方へ

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最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考文献・公的資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• WHO「Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children」
• 日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
• 日本動脈硬化学会「脂質異常症診療のQ&A」
• 農林水産省「すぐにわかるトランス脂肪酸」