【保存版】加工食品は本当に体に悪い？健康を守る選び方と食べ方のコツを分かりやすく解説

「加工食品は体に悪いから、できるだけ食べない方がいい」

そんな話を聞いたことはありませんか？
たしかに、加工食品の中には塩分や糖分、脂質が多く含まれるものもあります。

しかし、加工食品だからという理由だけで、すべてを避ける必要はありません。

一方で、塩分・糖質・脂質などが多い食品や、近年研究が進んでいる「超加工食品」に偏った食生活には注意が必要です。

この記事では、

• 加工食品が体に悪いと言われる理由
• 加工食品と超加工食品の違い
• 加工食品を選ぶときのポイント
• 忙しい40代・50代でも実践できる食べ方

について、現役の体育教師・パーソナルトレーナーの視点からわかりやすく解説します。

加工食品を極端に避けるのではなく、上手に活用する方法を一緒に考えていきましょう。

加工食品＝悪ではない

そもそも加工食品とは？

加工食品とは、食品を食べやすくしたり保存しやすくしたりするために加工された食品のことです。
例えば、

• 豆腐
• 納豆
• ヨーグルト
• 冷凍野菜
• 食パン
• ハム
• ソーセージ

なども加工食品に含まれます。

実は、私たちが普段食べている食品の多くが加工食品です。
そのため、加工食品を一括して「体に悪いもの」と考えるのではなく、食品の特徴を知って上手に選ぶことが大切です。

加工食品と「超加工食品」は同じではない

加工食品について調べていると、「超加工食品」という言葉を目にすることがあります。

一般的な食品加工には、食品を食べやすくしたり、保存しやすくしたり、安全性を高めたりする目的があります。

一方、超加工食品は、精製された原材料や添加物などを組み合わせ、複数の工程を経て工業的に作られた食品を指す分類として使われています。

ポイント	一般的な加工食品	超加工食品
特徴	保存・調理などのため加工された食品	複数の原材料や加工工程を用いて工業的に作られた食品
例	豆腐、納豆、冷凍野菜など	一部の菓子類、清涼飲料、インスタント食品など
考え方	加工されているだけで「体に悪い」とは判断できない	摂取量と健康リスクとの関連について研究が進んでいる
選ぶポイント	栄養成分や食品の特徴を見る	食べる量・頻度や食事全体のバランスにも注意する

※食品の分類方法によって、どの食品が超加工食品に当てはまるか判断が異なる場合があります。

WHO（世界保健機関）も、超加工食品と健康についてガイドラインの策定を進めています。

そのため現時点では、「超加工食品だから絶対に食べてはいけない」と極端に考えるのではなく、食品の種類や栄養成分、食べる量・頻度を含めて判断することが大切です。

問題は食べることではなく食べ過ぎること

加工食品そのものが悪いわけではありません。

注意したいのは、

• 塩分が多い
• 糖質が多い
• 脂質が多い

といった食品ばかりに偏ることです。

加工食品かどうかだけで健康への影響を判断するのではなく、食品の種類や栄養成分、食べる量・頻度、食事全体のバランスを見ることが大切です。

加工食品が体に悪いと言われる理由

塩分が多い

加工食品は保存性や味付けのために塩分が多く使われることがあります。
例えば、

• カップ麺
• インスタント食品
• 漬物
• ハム
• ソーセージ

などです。

塩分の摂り過ぎは高血圧のリスクを高めます。
詳しくは「塩分を摂りすぎるとどうなる？」の記事も参考にしてください。

糖質や脂質が多い

菓子パンやスナック菓子などは糖質や脂質が多く含まれています。
こうした食品を習慣的に食べると、

• 体重増加
• 血糖値上昇
• 生活習慣病

のリスクが高まります。

血糖値については関連記事で詳しく解説しています。

つい食べ過ぎる

加工食品はおいしく食べやすいため、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
気づけば、
「一袋全部食べてしまった」
という経験がある方も多いでしょう。

食べ過ぎが続くとエネルギー過多になり、体脂肪増加につながる可能性があります。

健康を守るための加工食品との付き合い方

完全にやめようとしない

まず大切なのは極端にならないことです。
加工食品を完全にやめる必要はありません。

まずは、食べる頻度を減らしたり食べる量を減らしたりを心がけてみましょう。

栄養成分表示を見る習慣をつける

栄養成分表示とは、加工食品などのパッケージに記載されている、

• 熱量（エネルギー）
• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• 食塩相当量

などの情報です。

すべての数字を細かくチェックする必要はありません。

例えば、塩分が気になる方なら食塩相当量、体重管理をしている方ならエネルギーや脂質など、自分の目的に合った項目から確認してみましょう。

同じ種類の商品で迷ったときに、栄養成分表示を比較するだけでも食品を選びやすくなります。

野菜やたんぱく質を足す

コンビニ弁当だけで終わらせるのではなく、

• サラダ
• ゆで卵
• 納豆
• 豆腐

などを追加してみましょう。

不足している食品を一品加えるだけでも、食事のバランスを整えやすくなります。

たんぱく質について詳しく知りたい方は、**「タンパク質は1日どれくらい必要？40代・50代向けに解説」**も参考にしてください。
▶タンパク質は1日どれくらい必要？

また、コンビニを利用する機会が多い方は、「健康的なコンビニ食の選び方」で具体的な組み合わせを紹介しています。
▶健康的なコンビニ食の選び方

主食・主菜・副菜を意識する

健康的な食事の基本は、

• 主食
• 主菜
• 副菜

をそろえることです。

を組み合わせることです。

加工食品を利用する日でも、この考え方を意識すると食事を整えやすくなります。

食品を一つずつ「良い・悪い」で判断するよりも、一食、そして一日全体で何を組み合わせるかを考えてみましょう。

健康的な食事全体の考え方については、「健康的な食事とは？WHOの4原則」も参考にしてください。
▶健康的な食事とは？WHOの4原則を解説

忙しくて食事を整えるのが難しい方へ

仕事や家事が忙しく、毎日「主食・主菜・副菜」を考えて準備するのが難しい日もあると思います。

そんなときは、すべてを自炊しようと無理をするのではなく、栄養面に配慮された宅配食を利用するのも選択肢のひとつです。

大切なのは「加工食品を食べないこと」ではなく、自分の生活に合わせながら食事全体を整えていくことです。

宅配食を選ぶときのポイントや各サービスの違いは、「宅配食8社を比較」で詳しく紹介しています。
▶宅配食8社を比較｜冷凍弁当・冷蔵惣菜・ミールキットの選び方

こんな加工食品は上手に活用しよう

冷凍野菜

調理の手間が少なく、忙しい日でも手軽に野菜を追加しやすい食品です。

• ブロッコリー
• カットほうれん草
• 小松菜

などは、さまざまな料理に使いやすく便利です。

サラダチキン

高たんぱく・低脂質で手軽にたんぱく質補給ができます。

納豆

発酵食品で栄養価も高くコスパも良い。
健康づくりにとても役立ちます。

無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトは、乳製品や発酵食品を普段の食生活に取り入れる選択肢のひとつです。

そのまま食べるだけでなく、果物などと組み合わせる方法もあります。

ただし、乳糖不耐症などで乳製品が体質的に合わない方は、無理に摂る必要はありません。

【まとめ】

加工食品だから体に悪い、と一括りにする必要はありません。

豆腐や納豆、ヨーグルト、冷凍野菜なども加工食品ですし、正しく選べば忙しい毎日の食事を助けてくれる便利な存在です。

大切なのは、

• 食べ過ぎない
• 栄養成分を確認する
• 食品の種類や食べる頻度を考える
• 野菜やたんぱく質など不足している食品を補う
• 食事全体のバランスを見る

ことです。

食生活全体を基礎から見直したい方は、「40代からの食と栄養完全ガイド」も参考にしてください。
▶食と栄養完全ガイド｜健康な体をつくる食生活の基本

最後までお読みいただき、ありがとうございました！た！

参考にした公的機関・情報

• World Health Organization（WHO）「Healthy diet」
• World Health Organization（WHO）「Guideline Development Group for ultra-processed foods」
• 消費者庁「栄養成分表示について」