健康的な食事とは？WHOの4原則を40代・50代向けに解説【1日チェック表付き】

「健康のために、結局何を食べればよいの？」
「野菜を食べているのに、食生活が整っている気がしない」
「仕事の日は昼食がパンや麺だけになり、夜に食べすぎてしまう」

このように悩んでいませんか？

健康的な食事と聞くと、特別な健康食品や厳しい食事制限を想像する方もいるかもしれません。しかし、特定の食品を食べるだけで、食事全体が健康的になるわけではありません。

先に結論をお伝えすると、健康的な食事を考えるときは、「十分性・バランス・節度・多様性」の4つを確認することが大切です。

WHOは2026年1月に「Healthy diet」のファクトシートを更新し、この4原則を健康的な食事の土台として整理しました。なお、4原則自体は、2024年のFAO・WHO共同声明ですでに示されています。

食生活全体の基本から知りたい方は、先に「40代からの食と栄養完全ガイド」も参考にしてください。

1分セルフチェック｜今日の食事を振り返ろう

まずは、今日または昨日の食事を思い出してみましょう。

確認項目	チェックする内容	該当
主食	ご飯・パン・麺などを、活動量に合う量で食べた	□
主菜	肉・魚・卵・乳・大豆製品などが入っていた	□
副菜	野菜・海藻・きのこ類を一品以上食べた	□
多様性	豆類、果物、全粒穀物など、食品の種類を増やせた	□
節度	菓子、甘い飲み物、揚げ物、塩分の多い料理が重ならなかった	□
食べ方	急がずに噛み、満腹になる前に量を確認できた	□
1日全体	朝・昼を減らしすぎて、夜に食事が偏らなかった	□

0〜2個：まずは一品追加から始めましょう
おにぎりだけなら、卵・豆腐・魚・サラダなどを一品足します。

3〜5個：食事の土台はできています
不足しやすい食品の種類と、菓子・飲み物・塩分を見直してみましょう。

6〜7個：比較的バランスよく整えられています
毎日満点を目指さず、1週間単位で続けることを優先してください。

※このチェックは、病気や栄養状態を診断するものではありません。

WHOが示す健康的な食事の4原則

WHOが示す4原則は、特定の国の料理や一つのダイエット法に限定されません。和食、洋食、コンビニ食、外食でも、食事全体を評価する共通の物差しとして使えます。

4原則	わかりやすい意味	毎日の確認例
十分性	必要なエネルギーと栄養素を過不足なく確保する	主食を抜きすぎていないか、たんぱく質や野菜があるか
バランス	摂取エネルギーと消費エネルギー、三大栄養素の割合を整える	運動量と食事量が合っているか
節度	糖類、塩分、不健康な脂質などを摂りすぎない	菓子・ジュース・汁物・揚げ物が重なっていないか
多様性	食品群の中でも外でも、幅広い食品を食べる	肉だけでなく魚・卵・大豆、野菜も複数色あるか

① 十分性｜減らす前に「不足していないか」を確認する

十分性とは、必要なエネルギーや栄養素を確保し、不足を防ぐ考え方です。

ダイエットを始めると、ご飯を抜く、夕食をサラダだけにする、1日1〜2食に減らすなど、「食べないこと」を優先する方がいます。しかし、食事量を急に減らしすぎると、強い空腹から夜の食べすぎや間食につながることがあります。

特に運動を始めた方は、体を動かすエネルギーや、筋肉の材料となるたんぱく質も必要です。主食を無条件に悪者にせず、体格・活動量・目的に合わせて量を調整しましょう。

例えば、昼食がパンだけなら、ゆで卵とヨーグルトを追加する。おにぎりだけなら、魚・豆腐・サラダを追加する。最初から完璧な定食を作れなくても、一品追加するだけで十分性は改善できます。

② バランス｜食べた量と使った量を合わせる

バランスには、栄養素の組み合わせだけでなく、摂取エネルギーと消費エネルギーを整える意味もあります。

「体によい食品だから、たくさん食べても大丈夫」とは限りません。

例えば、ナッツ、オリーブオイル、アボカド、グラノーラ、ドライフルーツなどは栄養を含む一方、量が増えるとエネルギーも増えます。健康によいかどうかと、食べる量が自分に合っているかは、分けて考える必要があります。

自分に合うエネルギーやPFCバランスを詳しく知りたい方は、「PFCバランスの計算方法」をご覧ください。

③ 節度｜禁止ではなく「重なり」を減らす

節度とは、糖類、塩分、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など、摂りすぎが健康上の負担になり得るものを控える考え方です。

大切なのは、好きな食品をすべて禁止することではありません。

例えば、昼にラーメンの汁を飲み干し、夜は惣菜とみそ汁、間食にスナック菓子を食べると、1日の中で塩分が重なりやすくなります。甘いカフェラテ、清涼飲料、菓子を何度も取れば、飲み物と間食から糖類とエネルギーが増えます。

まずは次のように、重なりを一つ減らしてみましょう。

• 麺の汁を残す
• 甘い飲み物を水・麦茶・無糖茶へ替える
• 揚げ物を選んだ日は、別の食事を焼き物・蒸し物にする
• ドレッシングや調味料を最初から全部かけない
• 菓子は袋のまま食べず、食べる量を先に決める

④ 多様性｜同じ「健康食品」だけに偏らない

多様性とは、複数の食品群から、幅広い食品を食べることです。

毎日鶏むね肉とブロッコリーだけ、朝食はいつもプロテインだけという食べ方では、たんぱく質を確保できても、食品の種類は偏ります。

次のように、同じ食品群の中でも入れ替えてみましょう。

• 主食：白米だけでなく、麦ごはん、玄米、全粒粉パン、そば
• 主菜：肉だけでなく、魚、卵、豆腐、納豆、乳製品
• 副菜：葉物だけでなく、根菜、きのこ、海藻、豆類
• 間食：菓子だけでなく、果物、無糖ヨーグルト、適量のナッツ

私自身も、納豆、みそ、ヨーグルトなどの発酵食品を積極的に取り入れています。ただし、発酵食品なら多いほどよいわけではありません。みそ、漬物、キムチなどは塩分にも注意し、食品の種類を入れ替えながら利用しています。

発酵食品について詳しく知りたい方は、「発酵食品のすすめ」も参考にしてください。

WHOと日本の目安はどう違う？

WHOの数値は世界共通の公衆衛生上の目安です。一方、日本には、日本人の食生活や摂取実態を踏まえた「日本人の食事摂取基準」や「健康日本21」の目標があります。

項目	WHOの目安	日本の基準・目標	読み方の注意
野菜・果物	10歳超で合計400g以上／日	健康日本21は野菜350g、果物200g	別制度・別目的であり、単純に優劣をつけない
食物繊維	食品由来で25g以上／日	30〜64歳は男性22g以上、女性18g以上	日本の数値は当面の目標量として設定
遊離糖類	総エネルギーの10％未満	日本の栄養成分表示では糖類は任意表示	果物そのものの糖を一律に避ける意味ではない
食塩	成人5g未満／日	男性7.5g未満、女性6.5g未満／健康日本21は平均7g	個人の目標量と集団平均の目標を区別する

WHOの「野菜・果物400g」は、野菜だけで400gという意味ではありません。 また、WHOの「遊離糖類」には、食品や飲料へ加えた糖のほか、はちみつ、シロップ、果汁などに含まれる糖が含まれます。果物を丸ごと食べたときの糖を、すべて同じように扱うわけではありません。

日本では、健康日本21（第三次）の目標一覧で、野菜350g、果物200g、食塩7gが集団目標として示されています。令和6年国民健康・栄養調査のベースラインは、野菜258.7g、果物78.1g、食塩9.6gでした。主食・主菜・副菜を1日2回以上そろえる日が「ほぼ毎日」の人は52.8％です。

食物繊維については、日本人の食事摂取基準（2025年版）で、30〜64歳の目標量が男性22g以上、女性18g以上とされています。一方、厚生労働省の解説によると、日本人成人の平均摂取量は1日18.1gです。

数値を毎日ぴったり計算する必要はありません。まずは、野菜・果物・豆類・全粒穀物などが、現在より少し増えているかを確認しましょう。

40代・50代の指導現場でよく見る6つの食事の失敗

私がパーソナルトレーナーとして食事を確認するとき、特に多いのは次のパターンです。

① 朝食・昼食がパン、麺、おにぎりだけ

時間がないと、主食だけで食事を終えがちです。炭水化物は必要な栄養素ですが、単品が続くと、たんぱく質、野菜、食物繊維などが不足しやすくなります。

改善例： パン＋卵＋ヨーグルト、おにぎり＋焼き魚＋サラダ、そば＋豆腐＋海藻。

食事だけでたんぱく質を補いにくい方へ

プロテインは、忙しい朝や運動後の栄養補助に役立ちます。ただし、野菜・果物・主食の代わりにはなりません。種類、価格、飲みやすさ、注意点を比較してから選びたい方は、こちらをご覧ください。
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② 減量のために食事量や主食を減らしすぎる

朝や昼を減らしすぎ、夕方から強い空腹が出て、夜ご飯や間食が増える方は少なくありません。低カロリーだけを目標にせず、必要な食事を確保したうえで、1日全体を調整することが大切です。

③ 外食・惣菜が続き、野菜不足と塩分過多になる

外食や惣菜そのものが悪いわけではありません。しかし、丼・麺・揚げ物・汁物が重なると、野菜が少なく、塩分や脂質が多くなりやすい傾向があります。

「健康的なコンビニ食の選び方」や「加工食品は本当に体に悪い？」も参考にしてください。

外食・惣菜が続き、主菜と副菜をそろえるのが難しい方へ

冷凍弁当、冷蔵惣菜、ミールキットは、準備時間・保存方法・栄養基準が異なります。誰にでも合う1位はありません。生活スタイルと目的に合うサービスを比較して選びましょう。
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④ 夜ご飯が多くなる

朝食を抜く、昼食を軽くしすぎる、帰宅が遅いなどの理由で、夕食へ食事量が集中します。夜だけ我慢するより、朝・昼・間食を含めて空腹をためすぎない設計へ変える方が実践しやすくなります。

⑤ 間食がお菓子とジュース中心になる

間食を食べること自体が問題ではありません。問題になりやすいのは、量を決めずに食べることと、甘い飲み物まで重なることです。

間食は、果物、無糖ヨーグルト、ゆで卵、適量のナッツなども選択肢にし、菓子を食べる日は量を先に決めましょう。

⑥ 体によい食品でも量が多い

ナッツ、オリーブオイル、グラノーラ、アボカド、ドライフルーツなどは、栄養を含んでいてもエネルギーはあります。「健康によい」という理由だけで追加し続けると、1日の摂取量が増えます。

食品の質と量の両方を見ることが、WHOの「バランス」と「節度」につながります。

WHOの4原則を実践する7つのコツ

① 主食・主菜・副菜をそろえる

最も分かりやすい方法は、日本の食卓でなじみのある「主食・主菜・副菜」を確認することです。

• 主食：ご飯、パン、麺類など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
• 副菜：野菜、海藻、きのこ類など

三つそろわない日は、不足している一品を追加しましょう。

② 果物・豆類・全粒穀物で種類を増やす

野菜だけを増やすより、果物、豆類、海藻、きのこ、全粒穀物も入れ替えながら使う方が、多様性と食物繊維を確保しやすくなります。

食物繊維を増やす具体例は、「食物繊維の基本」で詳しく解説しています。

③ 栄養成分表示は「単位」まで見る

加工食品を選ぶときは、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量を確認します。

消費者庁によると、一般用加工食品ではこの5項目が原則として義務表示です。一方、糖質・糖類と食物繊維は必ず表示される項目ではありません。

そのため、糖類表示がある商品では数値を比較し、表示がない場合は、原材料、甘い飲み物や菓子を食べる頻度、1日の総量から判断します。また、「100g当たり」「1本当たり」「1食当たり」など、表示単位の違いにも注意してください。

④ 運動日と休養日で総量を調整する

運動時間が長い日と、ほとんど動かない日では、消費エネルギーが同じとは限りません。

活動量が少ない日は主食や間食を少し調整し、運動する日は運動前後のエネルギーとたんぱく質を確保します。ただし、1日ごとの細かな増減より、体重・体調・空腹感・運動の質を数週間見て調整する方が現実的です。

⑤ 発酵食品を「一品」として活用する

納豆、ヨーグルト、みそなどは、一品追加しやすい食品です。発酵食品だけで腸内環境や免疫機能が決まるわけではないため、食物繊維を含む食品や睡眠、運動も合わせて考えましょう。

⑥ 炭水化物を最後に食べる方法は補助として使う

私は、野菜や主菜を先に食べ、炭水化物を後にする順番を意識しています。

2026年に公表された健康な成人を対象とする食べる順番のシステマティックレビューでは、野菜・果物・たんぱく質を炭水化物より先に食べる方法が、食後の血糖反応を抑える可能性が示されました。ただし、対象は計107人で、短期的な研究が中心です。

食べる順番だけで痩せる、病気を防げると断定することはできません。 食事全体の量・内容・継続を優先し、そのうえで取り入れやすい補助策として使いましょう。

詳しくは「食べる順番で血糖値は変わる？」をご覧ください。

⑦ 噛む回数を増やし、ゆっくり食べる

仕事の合間に5〜10分で食事を済ませると、食べた量を確認する前におかわりや間食へ進みやすくなります。

私は、噛む回数を増やし、食事をゆっくり取ることを意識しています。毎口の回数を厳密に数える必要はありません。最初は、途中で箸を置く、飲み込んでから次の一口を取る、食事時間を少し長くすることから始めましょう。

食べすぎが気になる方は、「食べすぎを防ぐ7つの習慣」も参考にしてください。

朝・昼・間食・夕食の改善例

場面	よくある食事	4原則で整える例	主に改善する原則
朝食	菓子パン＋加糖コーヒー	全粒粉パン＋卵＋無糖ヨーグルト＋果物	十分性・多様性・節度
昼食	ラーメンだけ	麺の量と汁を調整＋卵や肉＋野菜の小鉢	十分性・節度
昼食	おにぎり2個だけ	おにぎり＋焼き魚または豆腐＋海藻サラダ	十分性・多様性
間食	袋菓子＋ジュース	食べる量を決めた菓子＋無糖茶、または果物＋ヨーグルト	節度・多様性
夕食	朝昼を減らした反動で大盛り	朝昼を整え、主食・主菜・副菜を適量盛り付ける	バランス・節度
忙しい夜	揚げ物惣菜＋カップ麺	焼き魚や冷凍主菜＋冷凍野菜＋ご飯	節度・多様性

朝食を整える方法は「朝食は必要？」、忙しい夕食の選択肢は「宅配食8社比較」も参考になります。

冷凍野菜、無糖の果物缶、減塩の豆・魚の缶詰などは、忙しい日の選択肢になります。WHOも、砂糖や過剰なナトリウムが加えられていない冷凍・缶詰の果物や野菜を利用できるとしています。

「加工食品はすべて悪い」と考えるより、栄養成分、原材料、量、頻度、組み合わせを確認しましょう。

WHOの4原則で考えるメリットと注意点

メリット	注意点
特定の食品や流行の食事法へ依存しにくい	4原則だけで個人の必要量まで決められるわけではない
自炊・外食・コンビニのどれでも使える	数値を毎日完全に満たそうとすると負担になる
不足と摂りすぎを同時に確認できる	「健康によい食品」も量が多ければエネルギー過多になり得る
一食が乱れても次の食事で調整できる	病気・服薬・妊娠・競技目的には個別調整が必要
禁止ではなく、続けられる改善を考えやすい	プロテインやサプリメントで食事全体を置き換えない

WHOの一般成人向けのたんぱく質の説明は、筋肥大を目指す人、競技者、高齢者、減量中の人に必要な量を、そのまま表すものではありません。目的や状態によって必要量は変わります。

健康的な食事に関するよくある質問

野菜を1日400g食べればよいですか？

WHOの400gは、10歳を超える人の野菜と果物の合計です。野菜だけで400gという意味ではありません。

日本の健康日本21では、野菜350g、果物200gという別の目標が示されています。制度と目的が異なるため、二つの数値を単純に足したり、優劣をつけたりせず、現在より種類と量を少し増やす目安として使いましょう。

冷凍野菜や缶詰は健康的な食事に入りますか？

入ります。冷凍野菜、豆や魚の缶詰などは、調理時間を減らし、食品の種類を増やすのに役立ちます。

ただし、シロップ漬け、味付きの缶詰、塩分の多い商品もあります。無糖・食塩不使用・減塩などの表示と、栄養成分表示を確認してください。

炭水化物を最後に食べれば痩せますか？

それだけで痩せるとは言えません。食べる順番は食後血糖の上昇を抑える可能性がありますが、長期的な体重変化は、総エネルギー量、食品の内容、活動量、睡眠などにも左右されます。

炭水化物を最後にする方法は、食事全体を整えたうえで使う補助策と考えましょう。

運動しない日は主食を抜いた方がよいですか？

主食を必ず抜く必要はありません。運動日より消費エネルギーが少ない場合は、主食や間食の量を少し調整する方法があります。

一方、休養日も体の回復や日常生活にエネルギーは必要です。強い空腹、疲れ、翌日の運動の質低下がある場合は、減らしすぎていないか確認してください。

プロテインを飲めば健康的な食事になりますか？

プロテインは、食事だけでたんぱく質を補いにくいときに役立つ栄養補助食品です。しかし、野菜、果物、全粒穀物、豆類などに含まれる栄養素まで、プロテインだけで補えるわけではありません。

基本は食事を整え、不足する場面で補助として使いましょう。選び方は「おすすめプロテイン7選」をご覧ください。

1日だけ食事が乱れたら、やり直しですか？

1日だけで食生活全体が決まるわけではありません。外食や行事を楽しむ日があっても、次の食事や翌日から整えれば大丈夫です。

完璧な1日を時々作るより、無理のない改善を続けることを優先しましょう。

現役体育教師×パーソナルトレーナーとしての結論

私が食事指導の現場で感じるのは、知識がないから食生活が乱れるとは限らないということです。

「野菜を食べた方がよい」「お菓子やジュースは控えた方がよい」と分かっていても、仕事が忙しい、朝は時間がない、帰宅が遅い、減量を急いでいるといった状況が重なると、パンや麺だけ、夜にまとめて食べる、主食を減らしすぎるという食べ方になりやすくなります。

だからこそ、最初から完璧な献立を求める必要はありません。

健康的な食事を続けるために大切なのは、次の順番です。

1. 足りない一品を追加する
2. 甘い飲み物、菓子、塩分の重なりを一つ減らす
3. 運動量と食事量が合っているか確認する
4. 同じ食品だけに偏らず、種類を入れ替える
5. 体重・体調・空腹感・運動の質を見て調整する

WHOの4原則は、食事が乱れたときに、「不足しているのか」「多すぎるのか」「偏っているのか」を見つけ、次の食事を整えるための物差しとして使ってください。

まとめ｜まずは今日の食事に一品追加しよう

健康的な食事は、特別な食品や厳しい制限だけで作るものではありません。

まずは次の食事で、「主食・主菜・副菜のうち、足りないものは何か」を確認してください。

そして、卵、豆腐、魚、野菜、海藻、きのこ、果物などから、一品だけ追加してみましょう(^^)

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考にした公的機関・論文

• World Health Organization：Healthy diet（2026年1月26日更新）
• WHO・FAO：What are healthy diets? Joint statement（2024年）
• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント
• 厚生労働省：健康日本21（第三次）の目標一覧
• 厚生労働省：令和6年「国民健康・栄養調査」の結果
• 厚生労働省：食物繊維の必要性と健康
• 消費者庁：栄養成分表示について
• Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019.
• Kim J, et al. Effects of meal sequence intervention on blood glucose response in healthy adults: a systematic review. 2026.