「しっかり寝たはずなのに朝からだるい」
「休日に寝だめしても疲れが取れない」
「40代を過ぎてから生活リズムが乱れやすくなった」
そんな悩みを感じていませんか？
疲れやすさにはさまざまな原因がありますが、その一つとして見直したいのが体内時計と毎日の生活リズムです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、朝の光や朝食、適度な運動、規則正しい生活習慣は、睡眠・覚醒リズムを整えるうえで大切だとされています。
特に朝は、1日のリズムをつくる重要な時間です。
この記事では、現役保健体育教師・パーソナルトレーナーの視点から、40代・50代の方でも無理なく取り入れやすい5つの朝習慣を紹介します。
全部を一度に始める必要はありません。
まずは「これならできそう」と思えるものを一つ見つけてみてください(^^)
体内リズムが乱れると疲れやすくなる理由
体内リズムとは何か
私たちの体には「体内時計」が備わっています。
体内時計は約24時間周期のリズムをつくり、睡眠・覚醒や体温、ホルモン分泌など、さまざまな体の働きに関係しています。
つまり体内リズムとは、体が1日の中で活動と休息を切り替えるためのスケジュール管理システムのようなものです。
40代・50代こそ生活習慣を見直したい
生活リズムに影響するのは年齢だけではありません。
- 運動不足
- ストレス
- 夜更かし
- 夜間のスマホ利用
- 不規則な食事
- 休日の大幅な寝坊
など、毎日の生活習慣も関係します。
また、年齢とともに睡眠の状態も変化します。
リズムの乱れが引き起こす不調
疲れは放置しても自然に改善するとは限りません。
慢体内リズムが乱れると、さまざまな不調が現れます。
例えば、
- 朝起きられない
- 昼間に眠くなる
- 疲労感が抜けない
- イライラしやすい
- 集中力が続かない
といった状態です。
これらは単なる年齢のせいではなく、自律神経や体内時計の乱れが関係している場合があります。
朝の習慣が体内リズムを整える理由
朝の光は体内時計を整える重要な刺激
朝の習慣で特に意識したいのが光です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、起床後に朝の光を浴びることで体内時計が調整され、睡眠・覚醒リズムが整いやすくなることが示されています。
難しいことをする必要はありません。
朝から夜まで1日の生活リズムで考える
体内リズムを整えるためには、朝だけ、夜だけを見るのではなく、1日を通した生活習慣を考えることが大切です。
朝に光を浴び、朝食を摂り、日中に適度に体を動かす。そして夜は強い光を避けて休息へ切り替えていく。
こうした生活の積み重ねが、規則正しい睡眠・覚醒リズムにつながります。
体内リズムを整える朝習慣5選
ここからは、40代・50代でも取り入れやすい朝の習慣を5つ紹介します。
すべてを完璧に行う必要はありません。まずは一つから始めてみましょう。
| 朝習慣 | 主な目的 | 始めやすさ |
|---|---|---|
| 朝の光を浴びる | 体内時計を整える | ◎ |
| 水分を摂る | 起床後の水分補給 | ◎ |
| 軽く体を動かす | 身体活動量を確保する | ○ |
| 朝食を摂る | 食事のリズムを整える | ○ |
| 起床時間をそろえる | 睡眠・覚醒リズムを整える | ○ |
起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
まず優先したいのが、朝の光を浴びることです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、起床後に朝の光を浴びることは、体内時計を調整して睡眠・覚醒リズムを整えるために重要だとされています。
朝起きたらカーテンを開けて、自然光を部屋に取り入れましょう。
余裕がある日は、外へ出て散歩するのもおすすめです。
起床後に水分を摂る
起床後は、のどの渇きなどに応じて水分を摂りましょう。
水を飲むこと自体を「体内時計をリセットする方法」と考える必要はありませんが、朝の生活習慣として取り入れやすい行動です。
軽いウォーキングをする
朝に余裕がある方は、軽く体を動かしてみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、適度な運動習慣は良質な睡眠の確保に役立つとされています。
朝にウォーキングをすると、身体活動と朝の光を浴びる機会を同時につくれるのもメリットです。
「毎朝○分歩かなければ」と決める必要はありません。
朝食を抜かない
体内リズムを考えるうえでは、朝食も大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、朝食をしっかり摂り、就寝直前の夜食を控えることで、体内時計が調整され、睡眠・覚醒リズムが整うとされています。
朝食には栄養補給だけでなく、毎日の食事リズムをつくる役割もあります。
起床時間を一定にする
体内リズムを整えるために、もう一つ意識したいのが起床時間です。
平日は早く起きているのに、休日になると昼近くまで寝てしまう。
このように平日と休日で睡眠時間帯が大きくずれる状態は、ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）と呼ばれます。
休日にゆっくり休むこと自体が悪いわけではありません。
ただし、体内リズムを整えるという点では、休日も起床時間を大きくずらさず、できる範囲で規則正しい生活を心がけることが大切です。
続けるためのコツ
全部やろうとしない
健康習慣が続かない人の多くは、最初から頑張りすぎたり、全てを完璧にやろうとしたりします。
- 「明日から毎朝30分ウォーキングする」
- 「完璧な朝食を作る」
- 「5時起きにする」
このように理想を高く設定しすぎると、続かなくなったときに挫折しやすくなります。
習慣化のコツは、小さく始めることです。
例えば、
- カーテンを開ける
- 水を一杯飲む
- 5分だけ歩く
習慣化は環境づくりで決まる
意志の力だけで習慣を続けるのは難しいものです。
そこで大切になるのが環境づくりです。
例えば、
- 水を枕元に置いておく
- ウォーキングシューズを玄関に出しておく
- 朝食を前日に準備しておく
などです。
人は行動しやすい環境が整うと、自然と行動できるようになります。
習慣は根性ではなく仕組みで続けるものです。
まずは一つの習慣を続けてみる
体内リズムは、1日で劇的に変わるものではありません。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、無理なく続けることです。
まずは、
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 水分を摂る
- 少し歩く
- 朝食を摂る
- 起床時間を大きくずらさない
この中から一つ選んでみましょう。
朝の習慣が整うと人生はどう変わるか
疲れにくくなる
40代・50代になると、「体力が落ちた」と感じることが増えます。
もちろん加齢による変化もありますが、実際には生活リズムの乱れが影響しているケースも少なくありません。
朝の習慣によって体内リズムが整うと、
- 睡眠の質が向上する
- 疲労回復が進みやすくなる
- 日中の活動量が増える
という好循環が生まれます。
疲れにくい体づくりは、朝から始まっているのです。
睡眠の質が上がる
「夜ぐっすり眠りたい」
そう考える人は多いでしょう。
しかし、睡眠は夜だけで決まるものではありません。
- 朝日を浴びること
- 一定の時間に起きること
- 適度に体を動かすこと
健康行動が続きやすくなる
朝の習慣が整うと、健康的な行動が連鎖しやすくなります。
例えば、
朝ウォーキングを始める
↓
体を動かしたくなる
↓
食事にも気をつける
↓
睡眠も整う
という好循環が生まれます。
健康づくりは特別なことをするよりも、良い習慣を積み重ねることが大切です。
朝の習慣は、その第一歩になります。
【まとめ】
「最近疲れが取れない」
「朝からだるい」
「生活リズムが乱れている」
そんな方は、まず朝の過ごし方を見直してみましょう。
今回紹介した朝習慣は、
- 朝の光を浴びる
- 起床後に水分を摂る
- 軽く体を動かす
- 朝食を摂る
- 起床時間を大きくずらさない
の5つです。
ただし、5つすべてを明日から完璧に行う必要はありません。
体育教師・パーソナルトレーナーとして健康づくりをサポートしていても、続けるために大切なのは「完璧な方法」よりも自分の生活に無理なく取り入れられる方法を見つけることだと考えています。
まずは明日の朝、起きたらカーテンを開けることから始めてみてください(^^)
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考にした公的機関・資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
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