40代・50代は1日何歩歩けばいい？健康づくりの歩数目安と増やし方

「健康のために歩きたいけれど、1日何歩が正解？」
「1万歩も歩けない日は意味がないの？」
歩数を調べると7,000歩、8,000歩、1万歩と異なる数字が出てきて、迷いますよね。

結論からいうと、40代・50代の一般的な目安は、通勤や買い物などを含めた1日合計約8,000歩です。

40代・50代の目安は「1日合計約8,000歩」

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に対し、歩行または同じくらい以上の強さの身体活動を1日60分以上行うことを推奨しています。歩数に換算した目安が1日約8,000歩以上です。別に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことも勧めています。

40代・50代はどちらもこの成人の区分です。65歳以上向けの「約6,000歩」と混同しないようにしましょう。

ここでいう8,000歩は、1回の散歩で歩く歩数ではなく、通勤、買い物、仕事中の移動などを含む1日の合計として考えます。例えば、普段の生活ですでに5,000歩歩いているなら、追加する量は「あと8,000歩」ではなく、現状との差です。家事や自転車など、歩数計に表れにくい身体活動も健康づくりには役立ちます。

7,000歩でも意味がある？1万歩は必要？

7,000歩は研究で注目された実用的な目安、8,000歩は日本の成人向けの公的な目安と整理すると分かりやすいです。

2025年のシステマティックレビュー・メタアナリシスでは、1日2,000歩の人と比べて7,000歩の人は、全死亡リスクが47％低いことと関連していました。ただし、主に観察研究に基づく結果であり、「7,000歩歩けば死亡リスクを47％減らせる」と証明したものではありません。40代・50代だけに固有の効果を示した数字でもありません。

したがって、1万歩を全員に課す必要はありません。現在2,000～3,000歩程度の人なら、まず今より少し増やすことに価値があります。7,000歩まで来た人は、体調に余裕があれば公的な8,000歩を次の目安にできます。普段から1万歩前後を無理なく歩けている人が、減らす必要もありません。

数字	位置づけ	読者への使い方
今の平均歩数	自分の出発点	最初に測り、体調と一緒に確認する
約7,000歩	研究で良好な健康指標との関連が見られた量	段階的に増やす途中の参考値にする
約8,000歩	日本の成人向けの公的な身体活動目安に相当	無理のない範囲で目指す長期的な参考値にする
1万歩	全員の必須条件ではない	もともと歩いている人は継続してよい

歩数は合格・不合格を決める数字ではなく、生活の活動量を見直すための指標です。

歩数だけを追わず、座りっぱなしや筋力も意識する

歩数を増やすメリットは、外へ出る機会や日常の活動を増やしやすいことです。一方、同じ8,000歩でも、長時間座り続けた後にまとめて歩く生活と、こまめに動く生活は同じではありません。厚生労働省は座りっぱなしを長引かせないことも勧めています。

また、歩数計は自転車や水泳、筋力トレーニングの量を十分に表せません。「今日は歩数が少ないけれど、自転車で移動した」「筋トレをした」という日も、歩数だけで運動を評価しないことが大切です。余裕が出てきたら、歩くことに加えて週2～3日の筋トレも取り入れましょう。

歩く速さやフォームを詳しく知りたい方は、40代・50代のウォーキング完全ガイドをご覧ください。

今の歩数から増やす4つの手順

1．まずは普段の歩数を記録する

スマートフォンの歩数表示や歩数計を使い、平日と休日を含む1週間ほど普段どおりに過ごして記録しましょう。1日だけでは仕事の日と休日の違いが分かりにくいため、測れた日の平均を出します。スマートフォンを置いて移動した時間は歩数に含まれないので、測定に使う機器と持ち歩き方をなるべく揃えてください。

歩数を知るだけなら、手持ちのスマートフォンから始められます。スマートフォンを持ち歩きにくい方や、大きな数字で確認したい方は歩数計も便利です。どんな種類が自分に合うか迷う場合は、40代・50代におすすめの歩数計・活動量計7選でシンプルな歩数計と活動量計の違いを比較できます。

2．平均から少しだけ上乗せする

現状より1日あたり平均500～1,000歩ほど増やすことを、取り組み方の一例にしてみましょう。歩く速さによって変わりますが、10分程度の歩行は約1,000歩の目安です。これは全員に共通する医学的な増加幅ではないため、疲れや痛みが出る方は5分や数百歩から始めて構いません。

現在の1日平均の例	まず試す目安の例	取り組み例
3,000歩	3,500歩前後	昼休みに5分歩く
5,000歩	5,500～6,000歩前後	帰宅前に5～10分歩く
7,000歩	7,500歩前後	無理のない日に買い物の行き帰りを少し延ばす

※表は習慣づくりの例です。厚生労働省が個人に指定した段階別の処方ではありません。歩行が難しい人や治療中の人は、医療者と相談して運動方法を調整してください。

3．生活に短い歩きを散りばめる

「毎日30分の散歩」を予定に入れなくても、朝・昼・夕方に数分ずつ動く方法があります。例えば、通勤時に一つ手前の停留所から歩く、昼食後に職場の周りを5分歩く、買い物の行き帰りを少し延ばす、といった方法です。長く座る日は、ときどき立ち上がって体を動かす機会も作りましょう。

忙しい日に短く分けて動く考え方は、10分×3回でも健康効果は期待できるでも説明しています。

4．週ごとに「歩数・体調・続けやすさ」を見直す

週末に、同じ測り方で記録した平均歩数と、翌日まで残る疲れ・膝や足の痛みを一緒に確認します。問題なければ、その生活をもう1週間続けるか、少し増やします。疲れや痛みが出るなら、目標を下げてください。1日歩けなかったことを、翌日に無理をして取り返す必要はありません。

習慣にする工夫は、運動が続かない人向けの7つのコツも参考になります。

歩数を増やすときの注意点

体調優先：発熱、強い疲れ、膝・足などの痛みがある日は歩数目標を休みます。運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れなどが出たら中止してください。

持病や薬の確認：心臓病、糖尿病、血圧の問題、関節の病気などで治療中、または運動について指示を受けている方は、主治医の方針を優先してください。

暑さと足元：暑い日や路面が滑る日は屋外にこだわらず、涼しい場所での移動や休息に切り替えます。歩数のために無理をする必要はありません。

よくある質問

40代と50代で目標歩数は変わりますか？

厚生労働省の成人向けの目安は共通して約8,000歩です。 50代になっただけで目安が6,000歩に下がるわけではありません。ただし、体力・健康状態によって取り組める量は異なります。

1日5,000歩では意味がありませんか？

意味がないとはいえません。 ふだん2,000～3,000歩なら、5,000歩への増加は大きな変化です。公的な目安未満でも、今より少しでも動くことが推奨されています。

1万歩を毎日歩かなければ健康になれませんか？

1万歩は全員の必須条件ではありません。 国内の成人向け目安は約8,000歩相当です。歩数だけを追って疲労や痛みを増やすより、続けられる量を探しましょう。

雨の日の室内歩きや家事も数えていいですか？

室内で歩いて歩数計に記録された歩数も、1日の総歩数に含めて考えられます。 家事は身体活動ですが、歩数計には十分反映されない動きもあります。数字だけでなく、実際に動いた時間や体調も見てください。

体育教師×トレーナーとしての結論

毎日の歩数を気軽に記録したい方は、シンプルな歩数計・活動量計7モデルの比較記事もご覧ください。スマートフォンで十分なら、まずは今ある機能で測るところから始められます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考にした公的機関・論文

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：高齢者版」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康日本21（第三次）における身体活動・運動の目標」
• Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults. The Lancet Public Health. 2025.
• 厚生労働省「身体活動基準・指針の改訂に関する検討会 議事録」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」