【初心者向け】ミネラルの基本｜健康を支える必須栄養素をわかりやすく解説

体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。

「タンパク質や炭水化物は意識しているけど、ミネラルってよく分からない…」

そんな人は少なくありません。
実際に現場でも「ミネラルってよくわからない」とよく言われます。
しかし、ミネラルは体の調子を整える“縁の下の力持ち”。
筋トレ・ダイエット・美容・健康のどれを取っても、欠かすことはできません。

この記事では、元保健体育教員×スポーツトレーナーの視点で、初心者でもわかるミネラルの基本をまとめました。
今日からの食生活にすぐ活かせる内容になっていますので、ぜひ参考にしてください(^^）

ミネラルって何

ミネラルとは、体内では作ることができない必須栄養素の総称です。
骨・血・筋肉・神経など、身体の構造や働きに深く関わっています。

栄養素としては以下の五大栄養素の一つに分類されます。

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル

ミネラルは微量でも身体機能を支える調整役のため、不足するとコンディションが一気に崩れてしまいます。

ミネラルの役割

ミネラルの役割は多岐にわたりますが、代表的なものは次の通りです。

• 骨や歯の材料になる
• 血液を作る
• 神経・筋肉の働きを整える
• 体温調節と水分バランス
• 代謝を助ける
• 抗酸化作用

単独ではなく、他の栄養素との相互作用で効果を発揮するのがミネラルの特徴です。

例：カルシウムはビタミンDがないと吸収しづらいなど。

ミネラルの種類

ミネラルは摂取量に応じて主要ミネラルと微量ミネラルに分けられます。

主要ミネラル（必要量が比較的多い）

• カルシウム：骨・歯の構成、筋収縮
• リン：骨・歯の材料、エネルギー代謝
• カリウム：細胞内水分調整、血圧調整
• ナトリウム：体液調整、神経伝達
• マグネシウム：筋肉の弛緩、代謝補助、エネルギー生成
• 硫黄：タンパク質の構成要素

微量ミネラル（必要量は少ないが重要）

• 鉄：血液の酸素運搬
• 亜鉛：免疫・肌・ホルモン・味覚
• 銅：鉄の代謝、抗酸化
• セレン：抗酸化・甲状腺機能
• ヨウ素：代謝ホルモンの材料
• クロム：血糖値調整

量が少なくても不足の影響は大きいため、日常的に注意が必要です。

1日のミネラルの摂取量の目安

ここでは一般成人（日本人）を基準にした大まかな目安を示します。

※厳密な数値は年齢・性別・活動量で異なります。

• カルシウム：600〜700mg
• 鉄：男性7.5mg／女性10.5〜11mg（生理ありの女性は＋）
• マグネシウム：男性340mg／女性270mg
• カリウム：2500mg以上
• ナトリウム：食塩相当量6g未満
• 亜鉛：男性11mg／女性8mg

数値だけ追うのではなく、食品で安定して摂れるかが大切です。
特に鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛は不足しやすいので意識しましょう。

ミネラルの摂取タイミング

ミネラルは「いつ摂るか」で吸収効率が変わることがあります。

鉄

・食事中または直後
・ビタミンCと一緒に → 吸収がUP
　例）ほうれん草＋レモン、赤身肉＋野菜

カルシウム

・分割摂取が効率的
　朝・昼・夜に分散 → 吸収効率が安定

マグネシウム

・就寝前に摂ると筋肉が緩み睡眠の質向上に効果的

ナトリウム

・運動中〜発汗が多い時のみ補給
　→ 普段は摂りすぎ注意！

ミネラルを効率よく摂るコツ

加工食品より自然食品

ミネラルは精製・加工で失われやすい栄養素です。

• 白米より玄米
• 精製塩より天然塩
• フルーツジュースより果物

タンパク質・ビタミンとの組み合わせ

ミネラルは単独では働きにくい場合が多いです。

• 鉄 × ビタミンC → 吸収UP
• カルシウム × ビタミンD → 骨形成
• マグネシウム × タンパク質 →代謝促進

三食に分けて摂る

ミネラルは一気に摂っても吸収率が落ちます。
小分けで継続的に摂取するのが効果的です。

ミネラルの多い食品リスト

初心者でも実践しやすい代表食材をまとめました。

カルシウム

• 牛乳・ヨーグルト・チーズ　
• 小魚（しらす、煮干し）　
• 小松菜、ブロッコリー

鉄

• 赤身肉、レバー　
• ほうれん草　
• 大豆製品

マグネシウム

• 玄米、雑穀　
• アーモンド、カシューナッツ　
• 海藻・豆類

カリウム

• バナナ、芋類　
• アボカド　
• 枝豆、トマト

亜鉛

• 牡蠣　
• 赤身肉　
• 大豆製品

取りすぎ・偏りのリスク

ミネラルは不足も危険ですが、過剰摂取も有害です。

• ナトリウム → 高血圧・むくみ
• 鉄 → 頭痛・消化不良・肝障害
• カルシウム過多 → 便秘・結石
• マグネシウム過多（サプリ） → 下痢

また一部ミネラル同士が阻害する場合もあります。

例：亜鉛の過剰摂取 → 鉄・銅の吸収阻害

適量を安定して摂ることが重要

まとめ

ミネラルは体を正常に働かせるための必須栄養素。
目立つ存在ではありませんが、筋力、代謝、睡眠、メンタル、美容などあらゆる場面を支えています。

• 主要ミネラルと微量ミネラルがある
• 不足しやすいのはカルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛
• 単独ではなく他栄養素と連携して働く
• 自然食品を基本に、分散して摂る
• 過剰摂取は危険

初心者はまず、

「色のある野菜」「タンパク源」「全粒穀物」「発酵食品」

この4種類を毎日食べることから始めてみましょう。

ミネラル同様、ビタミンも体の調子を整えるのに大切な栄養素なので、こちらの記事も参考にしてください(^^）

最後までお読みいただき、ありがとうございました！