【保存版】塩分の摂りすぎが体に与える影響とは？高血圧だけではない健康リスクを解説

「塩分を摂りすぎると、体にどんな影響があるの？」
「血圧が高くなければ、あまり気にしなくても大丈夫？」

普段の食事では、塩分をどのくらい摂っているのか分かりにくいものです。特に、外食や加工食品、コンビニ食などをよく利用する方は、知らないうちに食塩の摂取量が増えていることがあります。

結論からいうと、塩分の摂りすぎが続くと、血圧の上昇だけでなく、心血管系や腎臓などへの負担につながる可能性があります。

ただし、塩分そのものが悪いわけではありません。ナトリウムは体に必要な栄養素のひとつです。大切なのは「塩分をゼロにすること」ではなく、摂りすぎを防ぎながら適量を意識することです。

この記事では、

• 塩分を摂りすぎると体にどんな影響があるのか
• 1日にどのくらいの食塩量を目安にすればよいのか
• 塩分が多くなりやすい食生活
• 今日からできる減塩のコツ

を、体育教師・パーソナルトレーナーの視点から分かりやすく解説します。

なぜ塩分の摂りすぎが問題になるのか

塩分（ナトリウム）の役割

まず知っておきたいの塩分に含まれるナトリウムは、体内の水分バランスや神経・筋肉の働きを調整する重要な栄養素です。

しかし、必要以上に摂取すると体は余分なナトリウムを薄めようとして水分をため込みます。

①塩分の摂りすぎ
②体内の塩分（ナトリウム）濃度を一定に保とうとして水分がため込まれる
③血液量が増加して血管壁にかかる圧力（血圧）が高くなる

これが血圧上昇やむくみにつながる原因です。

ナトリウムにあわせて、カリウムの働きや、どのような食品から摂れるのかを詳しく知りたい方は「カリウムとは」の記事も参考にしてください。
▶カリウムとは？塩分を排出する栄養素の働きと多く含む食べ物・効果をわかりやすく解説

塩分の摂取目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量は、男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満とされています。

また、高血圧や慢性腎臓病（CKD）の重症化予防では、男女とも6.0g/日未満が示されています。

対象	食塩相当量の目安
成人男性	7.5g/日未満
成人女性	6.5g/日未満
高血圧・CKDの重症化予防	6.0g/日未満
WHOの成人向け推奨	5g/日未満

WHOでは、成人の食塩摂取量を1日5g未満（ナトリウム2g未満）にすることを推奨しています。

ただし、「日本人の食事摂取基準の目標量」と「WHOの国際的な推奨値」は位置づけが異なるため、単純にどちらかが正しい・間違っていると考える必要はありません。

日本人は塩分を摂りすぎている

もちろん全員とは言いませんが、日本人の食生活は、しょうゆ・みそ・漬物・麺類の汁など塩分を多く含む食品が多い特徴があります。

仕事などでコンビニを利用する機会が多い方は、塩分だけでなく、たんぱく質・野菜・主食の組み合わせまで考えると食事全体を整えやすくなります。
具体的な選び方は「コンビニ食の選び方」で詳しく紹介しています。
▶健康的なコンビニ食の選び方

塩分の摂りすぎが体に与える5つの影響

① 高血圧を引き起こしやすくなる

塩分を摂りすぎると体内の水分量が増えます。
その結果、血管内を流れる血液量が増加し、血圧が上がりやすくなります。

高血圧は自覚症状が少ないため、「サイレントキラー」と呼ばれることもあります。

血圧が高くなる仕組みや正常値について詳しく知りたい方は、関連記事の「血圧の基本」も参考にしてください。
▶血圧とは？正常値・高血圧の基準と正しい測り方を分かりやすく解説

② 脳卒中や心臓病のリスクが高まる

高血圧状態が続くと血管への負担が大きくなります。
その結果、

• 脳卒中
• 心筋梗塞
• 狭心症

などの重大な病気につながる可能性があります。
健康診断で血圧を指摘された人は、まず食生活を見直すことが大切です。

③ むくみやすくなる

• 夕方になると靴がきつくなる。
• 朝起きると顔がむくんでいる。

そんな人は塩分の摂りすぎが関係しているかもしれません。

④ 腎臓への負担が大きくなる

腎臓は体内の余分な塩分を排出する役割を担っています。
塩分摂取量が多い状態が続くと、腎臓は常に働き続けなければなりません。

長期的には腎機能低下のリスクを高める可能性があります。

⑤ 胃の健康にも悪影響を及ぼす

塩分の多い食事は胃の粘膜を傷つけやすくすると考えられています。
健康な胃を維持するためにも、塩分の摂りすぎには注意が必要です。

塩分を摂りすぎやすい食生活をチェック

次のような食生活が多い方は、知らないうちに塩分摂取量が増えている可能性があります。

• 外食を利用することが多い
• 加工食品やコンビニ食をよく食べる
• ラーメンやうどんなどの汁を飲むことが多い
• ハムやソーセージなどの加工肉をよく食べる
• 漬物や塩蔵食品をよく食べる
• しょうゆ、ソース、ドレッシングなどを多めに使う
• 食品の栄養成分表示をあまり確認しない

特に加工食品や調味料などは、塩分の摂取源になりやすいため注意が必要です。

ただし、「外食や加工食品は食べてはいけない」ということではありません。

大切なのは、自分がどこから塩分を摂っているのかを知り、できるところから調整することです。

加工食品を完全に避ける必要はありません。選び方や食べ方を少し工夫するだけでも、塩分を含めた栄養バランスを整えやすくなります。
詳しくは「加工食品の選び方と食べ方のコツ」で解説しています。
▶加工食品は本当に体に悪い？健康を守る選び方と食べ方のコツを分かりやすく解説

今日からできる減塩のコツ

食品の「食塩相当量」をチェックしよう

同じ種類の食品でも、商品や食べる量によって塩分量は変わります。

そのため、「この食品なら必ず○g」と覚えるより、食品パッケージに記載されている栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する習慣をつけるのがおすすめです。

例えば、似たような商品で迷ったときに食塩相当量を比較するだけでも、無理なく塩分を減らしやすくなります。

十分な水分補給を心がける

体内の循環を保つためには適切な水分補給も重要です。

減塩のコツ チェックリスト

• 麺類の汁をすべて飲まない
• 調味料をかけすぎない
• 加工食品に偏らない
• 栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する
• 少しずつ薄味に慣れる

「減塩＝味のない食事」ではありません。

香辛料や酸味、香味野菜などを活用しながら、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。

減塩は、数日だけ頑張るよりも、小さな工夫を長く続けることが大切です。

塩分だけに注目するのではなく、野菜や果物、たんぱく質などを含めて食事全体を整えることも大切です。

健康的な食事の基本を知りたい方は「健康的な食事とは？WHOの4原則」も参考にしてください。
▶健康的な食事とは？WHOの4原則を解説

まとめ 体育教師×トレーナーとしての結論

塩分について大切なのは、「できるだけ摂らない」ではなく、「摂りすぎない食生活を続けること」だと考えています。

特に40〜50代になると、血圧や健康診断の数値が気になり始める方も多いでしょう。

だからこそ、いきなり厳しい減塩を始めるのではなく、

• 麺類の汁を残す
• 調味料を少し減らす
• 栄養成分表示を見る
• 加工食品ばかりにならないようにする

といった小さな行動から始めてみてください。

塩分だけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなど、食生活全体を見直したい方は「食と栄養の完全ガイド」も参考にしてください。
40〜50代から意識したい食事と栄養の基本を、初心者向けにまとめています。
▶食と栄養完全ガイド｜健康な体をつくる食生活の基本

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考にした公的機関・資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」World Health
• Organization（WHO）「Sodium reduction」World Health
• Organization（WHO）「Healthy diet」