元体育教師、現在はスポーツトレーナーをしている、しゅんせいです。
「筋肉を大きくしたい」
「メリハリのある体を作りたい」
「体を引き締めたい」
そんな目標を持って筋トレを始める人は多いですが、実は筋肥大には“正しいやり方”があります。
ただがむしゃらに頑張れば良いわけではなく、
体が変わる仕組みを理解して行うことが、結果を出す近道です！
この記事では、元保健体育教員×スポーツトレーナーである私が、
初心者でも成果を出せる「筋肥大の基本」と「効率アップのコツ」をわかりやすく解説します。
「頑張っているのになかなか筋肉が大きくならない…」
そんな悩みを解決する内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでください！
筋肥大のメカニズム
「肥大」とは、ふとり大きくなること。
なので「筋肥大」とは筋肉がふとく大きくなることです。
太くなっていく流れのイメージはこんな感じです。
- 筋トレをすると筋肉に小さなダメージが起こる
- 回復するときに以前より強く太くなおしてくれる
- 以前より筋肉が強く太くなる
これの繰り返しで筋肉は強く太く成長していきます。
折角筋トレを頑張るなら、この筋肥大の流れを効率よく効果も最大化したいですよね！
これから筋肥大を最大化する方法を「トレーニング」に特化してわかりやすく説明していきますね。
もちろん筋肥大には「トレーニング」だけでなく、「栄養」と「休養」も大事なのですが、今回この2つは割愛して別の機会に書きますね(^^)
筋肥大に必要な2大ストレス
「筋トレをすると筋肉に小さなダメージが起こる」と前述しましたが、このストレスが筋肉を育てるのに必要になってきます。
そのストレスは大きく分けて2種類に分類されます。
メカニカルストレス（物理的ストレス）
簡単に言うと、強い負荷で筋肉に刺激を入れることです。
ダンベルやバーベルを使って重いものを持ち上げたり、自重トレーニングでも高い負荷をかけたりすると、筋繊維には微細なダメージが生まれます。
このダメージを修復する過程で、筋肉は「もっと強くならないといけない」と判断し、筋繊維を太くする＝筋肥大が起こります。
特に、しっかりと重さを扱うトレーニング（高重量・中回数）が効果的です。
例えば、以下のような取り組みが効果的です。
- スクワットやベンチプレスで8〜12回が限界の重量を扱う
→筋繊維に大きな物理的刺激が入り、筋肥大の土台が作られます。 - インターバルを90～180秒に設定
→高い負荷でのトレーニングになるので、筋肉をしっかり回復させる。 - セット数は1種目につき1日で3～5セット、週合計10セット以上を目標に
→筋肉をしっかり疲労させるのが大事。 - 各セットで反動を使わないで丁寧に動かす
→筋肉が負荷を逃さず、物理的ストレスが最大限かかる。 - 狙った部位をフルレンジで動かす
→筋繊維の伸び縮みが大きくなり、メカニカルストレスがより強まる。 - エキセントリック局面を3～5秒かけてゆっくり動かす
→ベンチプレスならバーを下ろすとき、、スクワットならしゃがむときなど、耐える局面をゆっくり動かす。
高負荷のトレーニングは関節や腱への負担が大きい為、下記のポイントをしっかり押さえましょう！
・ウォームアップを入念に
・正しいフォームを保つ
・クールダウンのストレッチは欠かさず
「安全を確保しながらも、重さに挑戦する」ことが、メカニカルストレスを最大化するコツです。
ケミカルストレス（化学的ストレス）
ケミカルストレスとは、筋トレ中に感じる“キツさ”や“焼けるような痛み”のもとになる代謝物が引き起こす化学的刺激のことです。
軽〜中程度の重さで回数を重ね、筋肉がパンプしてくると、乳酸などの代謝物が溜まり、筋細胞が「これは大変だ」と反応して筋肥大が促されます。
具体的には、次のような方法が有効です。
- 10〜20回できる中〜軽重量を使い、限界近くまで回数を行う
→代謝物が急激に溜まり、筋細胞に化学的刺激が入る。 - インターバルを60〜90秒に短く設定する
→疲労が残った状態で再び刺激を入れるため、代謝ストレスが高まりやすい。 - 関節を完全に伸ばしきらずに動作する
→常に筋肉に負荷をかける - 可動域を制限して動作する
→特定部位の筋肉に刺激を集中させる
有資格者のトレーナーや一緒にトレーニングをする人がいる場合は、下記のトレーニング方法も効果的です。
加圧トレーニング：血流を制限することで、代謝ストレスを高める
ドロップセット：限界まで追い込んだ後、すぐ重りを軽くして動作を続ける
ケミカルストレスを増やすトレーニングを行う場合も、下記のポイントをしっかり押さえましょう！
・ウォームアップを入念に
・正しいフォームを保つ
・クールダウンのストレッチは欠かさず
筋肥大を最大化するポイント
正しいフォームで行う
フォームが崩れると狙った筋肉に刺激が入りません。
違う筋肉に刺激が入ってしまうだけでなく、ケガのリスクも上がります。
初心者は軽めの重量でフォーム習得を優先しましょう。
徐々に負荷を上げる（漸進性）
同じ重さ・同じ回数ばかりだと体が慣れてしまうので、徐々に負荷を上げる必要があります。
- 重さを増やす
- 回数を増やす
- 動作をゆっくりにする
少しずつ強度をアップすることが筋肥大には必要です。
食事と睡眠も大事にする
今回は割愛しましたが、筋肥大にはどちらも欠かせない要素です。
筋肥大のトレーニングはうまくできているけど、「栄養」、「休養」に課題がありうまく成果が出ないケースもあります。
体の反応を見ながら調整する
筋肥大には個人差があります。
体調・ストレス・食事・生活習慣などによって変わるため、
「疲れているときは軽め」「調子のいいときは負荷を上げる」など、柔軟に調整しましょう。
まとめ
この記事でのポイントをまとめておきました。
・重さに挑戦する（メカニカルストレス）
・回数で追い込む（ケミカルストレス）
・正しいフォームを徹底する
・少しずつ負荷を上げる
・栄養と休養もセットで考える
このポイントを押さえて継続すれば、必ず成果が出てきます。
筋肥大の効果をさらに高めたい方は、トレーニングの基礎となる
「トレーニングの3原理と5原則」 を理解しておくと、更に効果が出やすくなります。
トレーニングをする上で絶対押さえるべきことが書いてありますので、良かったらこの記事も参考にしてください(^^)
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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