はじめに
体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
「最近、階段がつらい」
「歩くのが遅くなった気がする」
そんな小さな変化を感じたことはありませんか？
それは単なる年齢のせいではなく、
ロコモティブシンドローム（ロコモ） の始まりかもしれません。
ロコモは、将来の要介護リスクにもつながる重要な状態です。
でも、正しく知って早めに対策すれば、十分に予防できます。
この記事では、
ロコモの基本・原因・チェック方法・今日からできる対策 を
やさしく、わかりやすく解説します。
ロコモティブシンドロームとは？
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、
骨・関節・筋肉・神経など「運動器」の機能が低下し、移動する力が衰えた状態 を指します。
この考え方は 日本整形外科学会 が提唱しており、
厚生労働省も「介護予防」の重要なテーマとして位置づけています。
ロコモが進むと、
- 歩く
- 立ち上がる
- 階段を上がる
といった日常動作が少しずつ難しくなっていきます。
- サルコペニア：筋肉量・筋力の低下
- フレイル：心身が虚弱になった状態（社会的要因も含む）
- ロコモ：運動器全体の機能低下
ロコモが進むとどうなる？体と生活への影響
ロコモが進行すると、次のような影響が出やすくなります。
歩く・立つ・座るがつらくなる
下半身の筋力や関節機能が低下すると、
立ち座りや歩行が不安定になります。
転倒・骨折のリスクが高まる
バランス能力が落ちることで、
転倒や骨折のリスクが上昇します。
これが 要介護状態の引き金 になることも少なくありません。
外出が減り、心の不調にもつながる
「転びそうで怖い」
「疲れやすい」
そんな理由で外出が減ると、
運動不足 → さらに体力低下
という悪循環に陥ってしまいます。
ロコモの主な原因
ロコモは、ひとつの原因だけで起こるわけではありません。
筋力低下（特に下半身）
太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉は、
歩行や姿勢維持にとても重要です。
この筋力が落ちると、ロコモのリスクが高まります。
関節・骨のトラブル
膝や腰、股関節の痛みや変形は、
動く意欲や機会を減らし、ロコモを進行させます。
運動不足と加齢
年齢を重ねること自体が問題なのではなく、
動かなくなること が最大のリスクです。
体重増加
体重が増えると、
関節への負担が大きくなり、動きにくさにつながります。
ロコモ度チェック｜自分の状態を知ろう
ロコモは「気づきにくい」のが特徴です。
まずは簡単なチェックで、自分の状態を知りましょう。
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 階段で手すりが必要
- つまずいたりすべったりが多い
- 少し歩いただけで疲れる
- 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
ロコモを予防・改善する生活習慣
ロコモ対策の基本は、とてもシンプルです。
下半身を中心とした筋トレ
スクワットや立ち座り動作などは、
ロコモ予防にとても効果的です。
厚生労働省が策定した最新の指針「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、成人と高齢者のいずれに対しても、筋力トレーニングを含む多要素な運動を週2〜3日行うことが勧められています。
歩く習慣をつくる
速くなくて構いません。
「毎日少しでも歩く」ことが大切です。
厚生労働省が策定した「健康日本21（第三次）」および「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に基づき、国が示している1日の目標歩数は以下の通りです。
| 年齢・対象 | 1日の歩数目標 |
|---|---|
| 成人（20～64歳） | 8,000歩 |
| 高齢者（65歳以上） | 6,000歩 |
体重管理と関節ケア
体重を適正に保つことは、関節を守ることにもつながります。
逆に体重過多になると、関節などの負担が増えたり生活習慣病のリスクが上がったりする可能性があります。
まずは自分の適正体重を知ることが大切です
身長（ｍ）× 身長（ｍ）× 22 ＝ 適正体重
（例）170センチの方なら… 1.7 ×1.7×22 = 63.58 → 63.58kg が適正体重となります
体重（kg）÷ （身長（ｍ）× 身長（ｍ）） ＝ BMI
（例）170センチで体重が80kgの方なら… 80÷(1.7×1.7)=27.68 → BMI値は27.68となります
栄養を意識する
筋肉と骨を保つために、
- タンパク質
- カルシウム
- ビタミンD
を意識しましょう。
今日からできる！ロコモ予防の簡単アクション
- エレベーターより階段を選ぶ
- 交通機関を使う際、1駅分手前で降りて歩く
- テレビを見ながら、歯磨きをしながらかかと上げ
などなど
まとめ
ロコモティブシンドロームは、
年齢に関係なく、誰にでも起こり得ます。
でも、
- 正しく知る
- 早めに動く
- 小さなことからコツコツ続ける
これだけで、
将来「自分の足で動ける体」 を守ることができます。
今日の一歩が、
10年後・20年後の健康につながります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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