はじめに
体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
「最近疲れやすい」
「外に出るのが少し億劫になった」
そんな変化を、年齢のせいだと感じていませんか？
実はそれ、フレイル と呼ばれる状態のサインかもしれません。
フレイルは、健康と要介護の“中間”にある状態で、
厚生労働省も予防と早期対策を重視している重要な健康課題 です。
この記事では、
フレイルの基本から原因、予防のポイントまでを
わかりやすく解説します。
フレイルとは？まず知っておきたい基本
フレイル（Frailty） とは、加齢に伴い 筋力や体力、心の活力、社会とのつながり が低下し、
要介護状態に近づいている状態を指します。
厚生労働省ではフレイルを、
心身の機能が低下し、生活機能障害や要介護状態に陥りやすい状態
ただし、適切な介入により回復が期待できる
としています。
「加齢」とフレイルは違う
年齢を重ねること自体が問題なのではありません。
生活習慣や環境によって進行する状態 がフレイルです。
なぜ今フレイルが注目されているのか
日本は超高齢社会を迎え、
厚生労働省は「健康寿命の延伸」を重要な目標としています。
フレイルが進むとどうなる？
フレイルが進行すると、次のような変化が起こりやすくなります。
体力・筋力の低下
歩く速度が遅くなる、立ち上がりがつらくなるなど、
日常動作に影響が出てきます。
疲れやすさ・活動量の減少
「動くと疲れる」 そうなると…
→ 外出しない
→ さらに体力低下
という悪循環に陥りがちです。
要介護リスクとの関係
フレイルが進むと、
転倒・骨折 につながるリスクが高まります。
フレイルの3つの側面
厚生労働省では、フレイルを次の3つの側面から捉えています。
身体的側面
筋力低下、体重減少、疲れやすさなどが含まれます。
この中心にあるのが 筋肉量・筋力の低下 です。
この状態は サルコペニア と呼ばれ、
フレイルと深く関係しています。
心理・精神的側面
意欲の低下、不安感、抑うつ気分など、
心の元気が落ちた状態です。
社会的側面
外出や人との交流が減り、
社会とのつながりが弱くなった状態を指します。
フレイルの主な原因
運動不足と筋力低下
動かない生活が続くと、
筋力は想像以上に早く低下します。
低栄養・食事量の減少
食事量が減ると、
筋肉を維持するための材料が不足します。
睡眠・休養不足
心身の回復が追いつかない生活は、
フレイルを進める大きな要因です。
人とのつながりの減少
社会的側面は、
身体的・心理的側面を加速させます。
フレイルチェック｜自分の状態を確認しよう
次のような項目に心当たりはありませんか？
- 最近、疲れやすくなった
- 歩く速度が遅くなった
- 外出や人付き合いが減った
複数当てはまる場合は、
フレイル予備軍の可能性があります。
フレイルを予防・改善する生活習慣
無理なく続ける運動習慣
激しい運動は必要ありません。
歩く・立ち座りを意識するだけでも効果があります。
筋肉と体力を保つ食事
特に タンパク質 を意識しましょう。
食事はフレイル対策の土台です。
外に出る・人と関わる習慣
会話や交流は、心の健康にも良い影響を与えます。
回復力を高める睡眠と休養
睡眠は、筋肉・体力・心を回復させる大切な時間です。
ロコモ・サルコペニアとの関係
フレイルは、
ロコモ・サルコペニアと重なり合いながら進行 します。
- 筋肉が減る → サルコペニア
- 動きにくくなる → ロコモ
- 心身・社会性が弱る → フレイル
まとめ
フレイルは、
年齢のせいではありません。
- 正しく知る
- 生活を少し見直す
- 無理なく続ける
これだけで、
健康な状態に戻ることができる可能性 があります。
厚生労働省も、
フレイルは予防・改善が可能な状態だと示しています。
今日の小さな行動が、
未来の「元気に動ける自分」をつくります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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