フレイルとは？症状チェックと40代・50代からできる予防法をわかりやすく解説

「年齢のせい」で終わらせないことが大切

「最近、以前より疲れやすくなった」
「歩く速度が遅くなった気がする」
「休日に外へ出るのが面倒になった」

このような変化を、単なる年齢のせいだと思っていませんか？

体力、気力、食事量、人とのつながりが少しずつ低下している場合、フレイルと呼ばれる状態に近づいている可能性があります。

フレイルとは？健康と要介護の中間にある状態

フレイルとは、加齢などの影響によって心身の予備力が低下し、健康な状態から要介護状態へ近づいている状態です。

単に筋肉が減るだけではありません。

• 筋力や体力
• 食事や口の機能
• 気力や認知機能
• 外出や人とのつながり
• 日常生活を送る力

このような複数の要素が関係します。

厚生労働省は、フレイル予防では栄養・身体活動・社会参加を一体的に考えることが重要と説明しています。厚生労働省「そのカギを握るのはフレイル予防だ」

フレイルは早く気づけば改善が期待できる

フレイルの重要な特徴は、適切な対策によって健康な状態へ近づける可能性があることです。

たとえば、運動量が減って筋力が落ちると、外出が大変になります。外出が減ると人と話す機会も減り、食欲や気力まで低下することがあります。

一方で、

• 毎日少し歩く
• 筋トレを始める
• 食事量とタンパク質を確保する
• 家族や友人と話す
• 地域活動や趣味に参加する

といった行動によって、この悪循環を途中で止められる可能性があります。

40代・50代にも関係がある理由

フレイルは主に高齢者を対象に評価される概念です。そのため、40代・50代の疲れやすさだけを見て「フレイル」と断定するのは適切ではありません。

しかし、将来のフレイルにつながる生活習慣は、この年代から形成されます。

• デスクワークで歩く時間が少ない
• 筋トレをしていない
• 朝食や昼食を簡単に済ませる
• 睡眠時間が不足している
• 仕事以外で人と交流する機会が少ない

当てはまる項目が多い人ほど、今から生活を整える意味があります。

プレフレイルとは

健康な状態とフレイルの間にある初期段階を、一般に「プレフレイル」と呼びます。

明確な生活障害はなくても、体重減少、疲れやすさ、活動量の低下などが一部見られる状態です。

この段階で生活を見直すことが、重症化を防ぐうえで重要です。

フレイルに見られる3つの側面

身体的フレイル

筋力や体力が低下した状態です。

• 歩く速度が遅くなった
• 椅子から立つのがつらい
• 階段を避けるようになった
• 転びやすくなった
• 疲れやすい
• 意図せず体重が減った

などが代表的な変化です。

心理・認知的フレイル

気力や認知機能が低下した状態です。

• 何をするにも面倒に感じる
• 趣味を楽しめなくなった
• 気分が落ち込みやすい
• 物忘れが増えた
• 新しいことを避けるようになった

こうした変化は、睡眠不足、うつ状態、病気などでも起こります。長く続く場合は自己判断せず、医療機関へ相談しましょう。

社会的フレイル

人や社会とのつながりが弱くなった状態です。

• 外出が減った
• 一人で食事をすることが増えた
• 友人や家族との会話が減った
• 地域活動や趣味をやめた
• 困ったときに頼れる人がいない

身体が元気でも、社会とのつながりが減ることからフレイルが進む場合があります。

口の衰えから始まるオーラルフレイル

オーラルフレイルとは、噛む、飲み込む、話すといった口の機能が少しずつ低下している状態です。

• 硬い食品を避けるようになった
• 食べこぼしが増えた
• お茶や汁物でむせる
• 滑舌が悪くなった
• 口が乾きやすい

口の機能が低下すると食べられる食品が限られ、低栄養や筋肉量の低下につながることがあります。

日本老年医学会などは、オーラルフレイルの確認に使用できる5項目のチェックリストを公表しています。日本老年医学会「オーラルフレイルに関する3学会合同ステートメント」

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フレイルの主な原因

フレイルは、一つの原因だけで起こるとは限りません。

運動不足と筋力低下

体を動かす機会が減ると、筋力と持久力が低下します。疲れやすくなることで、さらに動かなくなる悪循環が生まれます。

低栄養と食事量の減少

食事量が減ったり、肉・魚・卵・大豆製品などが不足したりすると、筋肉を維持する材料が足りなくなります。

ただし、タンパク質だけを増やせばよいわけではありません。エネルギー、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルも必要です。

口腔機能の低下

歯の不調や飲み込みにくさがあると、食べやすい麺類やパンなどに偏りやすくなります。

病気・服薬・睡眠不足

生活習慣病、関節疾患、心臓や肺の病気、抑うつ状態、薬の副作用などが活動量や食欲を低下させることもあります。

外出・人との交流の減少

外出や人との交流が減ると、歩く量、会話、食事の楽しみ、生活への意欲が同時に低下することがあります。

フレイルの症状を5項目でチェック

国立長寿医療研究センターが公表している2020年改定日本版CHS基準では、主に次の5項目から身体的フレイルを評価します。

• 意図しない体重減少
• 疲れやすさ
• 身体活動量の低下
• 歩行速度の低下
• 握力の低下

3項目以上に該当するとフレイル、1～2項目ではプレフレイル、該当なしは健常と判定する基準です。国立長寿医療研究センター「J-CHS基準」

ただし、正確な評価には握力や歩行速度の測定が必要です。

以下は診断ではなく、生活を見直すための簡易確認として利用してください。

• 半年間で、意図せず2kg以上体重が減った
• 理由がはっきりしない疲労感が続いている
• 軽い運動や体操をほとんどしていない
• 以前より歩く速度が遅くなった
• ペットボトルのふたや荷物を持つ動作がつらくなった

複数当てはまる場合や、急激な変化がある場合は、かかりつけ医、自治体の保健センター、地域包括支援センターなどに相談してください。

フレイル・サルコペニア・ロコモの違い

用語	主な意味	主な対象
フレイル	身体・心・社会性を含む活力の低下	生活全体
サルコペニア	筋肉量・筋力・身体機能の低下	筋肉
ロコモ	骨・関節・筋肉など運動器の障害による移動機能低下	運動器

3つは別の概念ですが、互いに関係しています。

筋肉量や筋力が低下するとサルコペニアにつながり、歩く・立つといった機能が低下するとロコモにつながります。そこに食事、気力、社会とのつながりなどが加わると、フレイルへ進む可能性があります。

40代・50代からできるフレイル予防

1．歩く時間を増やす

運動習慣がない人は、最初から1日1万歩を目指す必要はありません。

• 昼休みに10分歩く
• 買い物では少し遠回りする
• エスカレーターと階段を使い分ける
• 30～60分ごとに一度立つ

まずは現在より1日10分多く動くことから始めましょう。

2．週2回を目安に筋トレを行う

筋力を維持するには、ウォーキングだけでなく筋肉に負荷をかける運動も必要です。

初心者は次の2種目から始められます。

椅子スクワット

1. 椅子の前に立つ
2. お尻を後ろへ引きながら座る
3. 足裏で床を押して立つ
4. 5～10回を1～2セット行う

かかと上げ

1. 椅子や壁につかまる
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 10～15回を1～2セット行う

まずは自宅で安全に運動を始めたい方へ

フレイル予防では、歩くことに加えて筋力を維持する運動も大切です。以下の記事では、40代・50代の初心者でも使いやすい自宅トレーニンググッズを、メリットと注意点を含めて比較しています。

→ 初心者向け自宅トレーニンググッズ7選を見る

強い痛み、めまい、胸痛、息苦しさが出た場合は中止してください。

3．毎食タンパク質を取り入れる

タンパク質は筋肉をつくる材料です。

• 朝：卵、納豆、ヨーグルト
• 昼：魚、鶏肉、豆腐、サラダチキン
• 夜：肉、魚、大豆製品
• 間食：牛乳、ヨーグルト、プロテイン

食事だけではタンパク質が不足しやすい方へ

朝食を抜く日が多い、肉や魚を毎食用意するのが難しい方は、プロテインを補助的に活用する方法もあります。ただし、商品によって原材料や飲みやすさが異なります。

→ 40代・50代向けおすすめプロテイン7選を見る

腎臓病などでタンパク質制限を受けている人は、自己判断で増やさず医師や管理栄養士に相談してください。

4．口の健康を保つ

• よく噛んで食べる
• 歯と入れ歯を手入れする
• 定期的に歯科検診を受ける
• 会話や音読で口を動かす
• むせや飲み込みにくさを放置しない

食べる力を守ることは、筋肉と体力を守ることにもつながります。

5．人とのつながりを持つ

社会参加は特別な活動でなくても構いません。

• 家族や友人へ連絡する
• 夫婦や家族で食事をする
• 趣味の集まりに参加する
• 運動教室に参加する
• 地域の行事やボランティアに参加する

「運動のために外出する」「人と会うために歩く」のように、運動と社会参加を組み合わせると続けやすくなります。

6．睡眠・病気・薬を見直す

疲れやすさを年齢や運動不足だけで判断してはいけません。

睡眠障害、貧血、甲状腺疾患、心肺機能の問題、うつ状態、薬の副作用などが隠れている可能性もあります。

急激な体重減少や強い疲労感が続く場合は、運動を増やす前に医療機関へ相談しましょう。

フレイル予防のメリットと注意点

メリット

• 筋力・体力を維持しやすい
• 外出や趣味を続けやすい
• 転倒や生活機能低下の予防につながる
• 食事や睡眠を見直すきっかけになる
• 人とのつながりを保ちやすい

注意点

• フレイルはセルフチェックだけでは診断できない
• 疲れや体重減少には病気が隠れている場合がある
• 運動だけ、タンパク質だけでは不十分
• 強度の高い運動を急に始めるとケガにつながる
• 病気や服薬状況によって適切な方法が異なる

体育教師×トレーナーとしての結論

まずは、

• 1日10分多く歩く
• 週2回、椅子スクワットを行う
• 朝食に卵や納豆を追加する
• 週に一度、家族や友人と話す

この中から一つ選んでください。

小さな習慣の積み重ねが将来の「一生動ける体」につながります。

よくある質問

40代でもフレイルになりますか？

フレイルは主に高齢者を対象とする概念です。40代の疲れやすさだけでフレイルと判断することはできません。

ただし、運動不足や食生活など、将来のフレイルにつながる要因は40代から改善できます。

筋トレだけで予防できますか？

筋トレは重要ですが、それだけでは十分ではありません。

食事、口腔機能、睡眠、病気の管理、社会参加を一緒に整えることが大切です。

プロテインを飲めば予防できますか？

プロテインはタンパク質不足を補う選択肢ですが、フレイル予防そのものを保証する食品ではありません。

基本はバランスのよい食事と運動です。

どこへ相談すればよいですか？

かかりつけ医、自治体の保健センター、地域包括支援センター、歯科医院などが相談先になります。

40代・50代で症状がある場合は、まず医療機関で原因を確認することをおすすめします。

まとめ｜元気な今から予防を始めよう

フレイルは、筋力だけでなく心、食事、口の機能、社会とのつながりを含む問題です。

忙しくて食事を整える時間がない方へ

宅配食は、調理の負担を減らしながら主菜や副菜を確保できるのがメリットです。一方で、料金、量、塩分、保存スペースは確認が必要です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！