健康の土台“恒常性（ホメオスタシス）”とは？体が常にベストを目指す仕組み

はじめに

体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。

私たちの体は、暑い日でも寒い日でも、寝ていても働いていても、
「できるだけ同じ状態を保とう」
と自動で調整し続けています。

体温、血圧、心拍、免疫、ホルモンバランスなど
それらを司る力こそが“恒常性 （こうじょうせい）＝ ホメオスタシス”

この恒常性は、健康の土台そのものです。
しかし、ストレス・加齢・睡眠不足・運動不足などで、この仕組みが乱れてしまいます。

この記事では、
恒常性とは何か？どう崩れ、どう整えるのか？
を、元保健体育教員・トレーナーの視点からわかりやすく解説します。

毎日を軽やかに過ごしたい大人にこそ、ぜひ知ってほしい内容です。

恒常性（ホメオスタシス）とは？健康の土台になる体の仕組み

体が「いつも同じ状態を保とうとする力」

恒常性とは、外部の環境が変わっても、体内の状態を一定に保つ仕組みのこと。
たとえば…

• 暑ければ汗をかいて体温を下げる
• 寒ければ震えて熱を作る
• 血糖が上がればインスリンを出して下げる

このように、体は常に「元に戻る力」を働かせています。

自律神経・ホルモン・免疫が支える“3つの柱”

恒常性は、次の3つのシステムが連携して成り立っています。

• 自律神経系（交感神経と副交感神経）
• 内分泌系（ホルモン）
• 免疫系

厚生労働省の健康づくり資料でも、「体内のバランスを保つために自律神経・内分泌・免疫が相互に働く」と示されています。

恒常性が乱れると何が起こる？

• 疲れやすい
• 寝ても回復しない
• 免疫が落ちて風邪を引きやすい
• イライラ・不安感
• 体温が低い

“なんとなくの不調”は、恒常性の乱れが原因のことも多いです。

恒常性を支える3つのシステムをくわしく解説

自律神経 ― 体温・心拍・呼吸を調整する司令塔

自律神経は、意思とは関係なく体をコントロールします。
ポイントは交感神経と副交感神経のバランス。

• 交感神経：活動・緊張
• 副交感神経：休息・回復
  

ストレス・寝不足・スマホ時間が長いとバランスが崩れやすくなり、恒常性が低下します。

ホルモン ― バランス良く体を動かす化学メッセンジャー

ホルモンは血糖・体温・性機能・代謝などを調整する“化学の司令塔”
乱れる原因は…

• 加齢
• 睡眠不足
• 栄養不足（特にタンパク質）
• 運動不足

ホルモンが乱れると、体は不調へ傾いてしまいます。

免疫 ― 体を守るだけでなく回復力にも関わるシステム

免疫は「体を守る」だけでなく「壊れた細胞を修復する」働きも担当。
腸には免疫細胞の約70%が集まるため、腸の乱れ＝免疫の乱れに直結します。

恒常性が乱れる主な原因

ストレス・睡眠不足・加齢

これらは“恒常性の3大ブレ要因”。
特に睡眠不足は、自律神経・ホルモン・免疫すべてを乱します。

睡眠に関してはこちらの記事で詳しく書いています

運動不足や筋肉低下（筋肉は“第二の心臓”）

筋肉は体温を生み、血流を促し、糖代謝にも関わります。
筋肉が減ると、体温が下がり、回復力が落ち、恒常性が支えられなくなっていきます。

腸内環境の乱れ（免疫の7割が腸に存在）

腸が乱れると免疫が不安定になり、慢性的な不調が起こりやすくなります。

腸活に関してこちらの記事で書いていますので、参考にされてください

恒常性を整えるために今日からできること

質の良い睡眠をとる

睡眠は「体のメンテナンスタイム」。
ホルモン分泌・免疫修復・自律神経の調整すべては睡眠中に進みます。

軽い運動で“体の巡り”を高める

ウォーキング・ストレッチ・軽い筋トレなど、
体をゆるく動かすだけで血流が改善し、自律神経が整います。

腸活で免疫の土台を整える

腸は「第二の脳」。
腸が整うと免疫・ホルモン・自律神経すべてに良い影響があります。

深呼吸・ストレッチで自律神経を整える

ゆっくり息を吐くことで副交感神経が働き、体が回復モードになります。

こまめな水分補給と体温管理

こまめな水分補給と体温管理
日々の“こまめな調整”が体内環境を守ります。

まとめ ― 恒常性は“体を守る根本力”

恒常性が整っているほど、体は自然と良い方向に向かいます。

• 疲れにくい
• 回復しやすい
• 痛みが出にくい
• 病気になりにくい

体の仕組みを知ることは、“一生動ける体づくり”の第一歩です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！