体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
「脂質って脂だから太りますよね？」
「ダイエット中は極力摂らない方がいいですか？」
そんな疑問を持つ人は多く、実際に現場でもよく聞かれる質問です。
脂質＝「太る原因」というイメージを持つ人は多いです。
しかし実際の脂質は、ホルモンの材料になったり、細胞膜を作ったり、体温維持を助けたりと、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。
特に運動や筋トレをしている人にとっては、回復やパフォーマンス維持にも関わる重要なエネルギー源。
この記事では、初心者にもわかるように「脂質の役割・摂取量の目安・食品例・注意点」までをわかりやすく解説します。
脂質って何
脂質は、炭水化物・タンパク質と並ぶ三大栄養素の1つです。
1gで約9 kcalのエネルギーを持っているため、非常に効率的なエネルギー源として利用されます。
体内では主に以下の形で存在しています。
- 中性脂肪（トリグリセリド）：体脂肪として蓄えられる
- リン脂質：細胞膜の材料
- コレステロール：ホルモンや胆汁酸の材料
脂質の役割
脂質は体にとって以下のような重要な働きを担っています。
エネルギー源として
炭水化物が不足した状況や長時間の運動で、脂質は低燃費で持続性が高い燃料になります。
有酸素運動時の持久力を支えているのは主に脂質です。
細胞膜・ホルモンの材料
体の細胞は脂質でできた膜で包まれています。
また、男性ホルモン・女性ホルモンなど性ホルモンの合成にも必須。
脂質を極端に減らすダイエットは、ホルモンバランスを崩しやすくなります。
脂溶性ビタミンの吸収
ビタミンA・D・E・Kは脂溶性。
脂質がないと吸収できず、骨形成や抗酸化、免疫に悪影響を与えます。
1日の脂質の摂取量の目安
脂質は総摂取カロリーの20〜30%が一般的な目安です。
例：2000 kcal / 日 → 脂質 400〜600 kcal
→ 約45〜67 g / 日
特別な事情がない限り脂質の摂取量は、どの目的の人も総摂取カロリーの20〜30%を目安にしましょう。
脂質の多い食品リスト
自然な食材から摂る脂質は質がよく、ビタミンや微量栄養素も含みます。
良質な脂質を含む食品
- アボカド
- オリーブオイル
- ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
- 青魚（サバ、イワシ、サーモン）
- 卵
- 豆腐（大豆、豆腐、納豆）
脂質が多い食品（摂り過ぎ注意）
- 揚げ物
- ラーメン
- ケーキ・洋菓子
- マヨネーズ・ドレッシング
- ベーコン・ソーセージ
脂質の“質”を選ぶ
脂質は「良い・悪い」で語られることがありますが、より正確には種類で分ける必要があります。
不飽和脂肪酸（積極的に摂りたい）
- オメガ3脂肪酸：青魚、亜麻仁油、チアシード
→ 抗炎症、血管・脳の健康に重要 - オメガ9脂肪酸：オリーブ油、アボカド
→ LDLコレステロールを抑制
飽和脂肪酸（適量）
- 肉の脂、乳製品、バター
→ 過剰摂取はコレステロール・動脈硬化リスク
トランス脂肪酸（避ける）
- ショートニング、マーガリン、揚げ物油の再利用
→ 心血管疾患リスクを高める“避けたい脂質”
取りすぎ・偏りのリスク
体脂肪の増加
脂質のカロリーは高く、糖質と組み合わさると脂肪になりやすさUP
生活習慣病のリスク増加
飽和脂肪酸や加工肉の過剰摂取は、
動脈硬化・心疾患・脂肪肝につながることが報告されています。
ホルモン・メンタルへの悪影響
逆に脂質不足はホルモン合成が低下
- PMS悪化
- 集中力低下
- 睡眠質の低下
- 筋肉の伸び悩み
などにつながります。
まとめ
脂質は「太る悪者」ではなく、健康とパフォーマンスを支える重要な栄養素です。
大切なのは量と質を整えること。
- 1日の摂取量の目安：総カロリーの20〜30%
- 自然食品からの摂取を基本にする
- オメガ3・9は積極的に
- 加工油・トランス脂肪酸は避ける
脂質を正しく理解すれば、体づくりも体調管理も確実に変わります。
また、「タンパク質の基本」と「炭水化物の基本」についてはこちらの記事で書いていますので、よかったらご覧ください(^^）
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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