元体育教師、現在はスポーツトレーナーをしている、しゅんせいです。
この記事では
- 「頑張って運動しているのに、なかなか成果が出ない…」
- 「自分のトレーニング方法が合っているのか不安…」
そんな悩みを抱える人に、まず知ってほしい 『トレーニングの3原理5原則』 についての解説。
筋トレやランニング、ダイエット目的の運動など…
原理・原則を理解して運動すれば、初心者でも安全に、そして効率よく体を変えていくことができます。
言い換えると、原理原則を理解していないと、どれだけ頑張っても成果が出にくい ということ。
逆に、原理原則を守れば、初心者でもムリなく効率的に体が変わっていきます。
元保健体育教師 × トレーナーの視点で、わかりやすく解説します。
トレーニングの3原理について
「原理」とは、物事が成り立つ「根本的な理屈」や「基本的な仕組み」のことです。
慣性の法則や万有引力の法則など聞きなじみがあるものもあると思いますが、運動にも基本的な仕組みを示す3原理があるので、みていきましょう。
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
過負荷の原理
「普段よりちょっとキツい」刺激を与えることで体が成長するという原理。
いつも同じ負荷・同じメニューだと、体は変わりません。
心拍数が上がる強度でのウォーキングや、少し頑張らないと上がらない重さのトレーニングなど、適度な負荷 が必要です。
- ウォーキング → 少し速く歩く
- 筋トレ → 回数を増やす・重さを少し上げる
- ランニング → 距離を少し伸ばす
“ほんの少しの負荷アップ” が、継続的かつ効果的な成長につながります。
▼ポイント
・余裕すぎる運動は効果が薄い
・「あと2〜3回なら頑張れる」負荷が理想
・キツすぎる運動は逆効果やケガに繋がる可能性が
可逆性の原理
運動で向上した体力は、やめると元に戻ってしまう という原理。
これは悪い意味ではなく、むしろ人間の体の自然な反応です。
ただし、体は「動いていた記憶（マッスルメモリー）」を持っているため、
一度運動をやめても再開すれば比較的早く戻ります。（運動歴などにより個人差があります）
▼ポイント
・運動は“期間限定”ではなく“生活習慣”
・週1でも続ければ可逆性の影響は小さくなる
・サボったからといって落ち込む必要なし。また再開すればOK(^^)
特異性の原理
鍛えた部位・行った動作が、そのまま成果として表れる という原理。
たとえば…
- 速く走りたい → ランニングで足と心肺を鍛える
- 身体を柔らかくしたい→ストレッチやヨガで柔軟性を上げる
- 脚を太くムキムキにしたい→脚の筋トレを高い負荷で行う
こんな感じに、目的に合った運動を行うことで、望む結果が得られます。
▼ポイント
・“目的に対して正しい運動か？”を常に意識
・ダイエット、健康維持、筋肥大ではやるべき運動が違う
・YouTube・SNSの情報に流されすぎないこと
この3つの原理を踏まえて、次は5つの原則について知っていきましょう。
トレーニングの5原則について
先ほどは「原理」で今回は「原則」になります。
ザックリ簡単な言葉で比較するとこんな感じです。
原理を押さえた上で、どういう決まりごとで筋トレをしていけば良いかみていきましょう。
- 全面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
全面性の原則
筋力・柔軟性・心肺機能、上半身、下半身など、体をバランス良く全体的に鍛えることが大切 という原則。
筋トレだけ、ストレッチだけ、ランニングだけ…
どれか一つに偏ると、体のバランスが崩れます。
もちろん伸ばしたい能力の運動を多めに取り組むのはOK(^^)
▼ポイント
初心者は、「筋トレ＋ストレッチ＋軽い有酸素」をバランス良く組み合わせるのが、王道で取り組みやすいです。
漸進性の原則
慣れてきたら負荷を少しずつ上げるという原則。
最初は軽い負荷でも効果がありますが、体が慣れてくると刺激が弱くなります。
ランニングなら距離やスピードを徐々に伸ばす、筋トレなら回数・重さを少しずつ増やすなど、段階的なレベルアップ が必要です。
▼ポイント
・いきなり重すぎる負荷はケガにつながるので注意
・“昨日より少しだけ” が安全に継続するコツ
・停滞期は負荷を見直すサイン
反復性の原則
トレーニングを繰り返すことで、筋力や体力がついてくるという原則。
筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性、スポーツ技術など、あらゆる分野のトレーニングに当てはまります。効果を出すためには、一度きりではなく、規則的に継続することが不可欠です。
▼ポイント
○飽きないよう、楽しく続けられる仕組み作りも大切
・種目をローテーションする
・回数やテンポを変える
・音楽や服装を変える など
個別性の原則
体力・年齢・性別・生活習慣・持病・目的などによって、必要なトレーニングは変わる という原則。
TVやSNSなどでよく見る
「このトレーニングで腰痛が緩和しました！」
「これだけやっておけば痩せます！」
これらは、必ずしも自分に合うわけではありません。
もちろん合っていればあなたにとって素晴らしい運動になりますが、合わない場合、最悪ケガをする可能性があります。
▼ポイント
○下記の“個人差”を考えてメニューを選ぶ必要があります。
・年齢、性別、体格
・運動歴、既往歴
・目的、生活環境 など
意識性の原則
どこを動かしているか、どこに効かせているかを理解し、意識して動くことで効果が上がるという原則。
例えば
- スクワット → お尻・太もも
- 腕立て伏せ→胸・肩・腕
- プランク→体幹
意識しないと、別の部位ばかり使ってしまい、自分の目的とズレてしまいます。
フォームを丁寧に整えることで、ケガ予防にもつながります。
▼ポイント
・どこを鍛える運動をするのか事前に理解する
・重量よりまずフォームづくり
・動画や鏡を活用してフォームチェック
まとめ
「トレーニングの3原理と5原則」は、運動の成果を最大化するために必ず押さえておくべきポイントです。
これから運動を始める人も、すでに始めている人も、
今日からのトレーニングにぜひお役立てください(^^)
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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