はじめに
体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
この記事では
「筋肉痛になるって、身体にとって悪いの？」
「筋肉痛になる時とならない時があるんだけど…」
「筋肉痛が遅れてくるのは年のせいなの？」
こんな疑問を、わかりやすく解説します。
この記事を読んでいただくと
- なぜ筋肉痛が起きるのか
- 筋肉痛になるメカニズム
- 筋肉痛になったときの対処法
が、理解できます。
ぜひ最後までお読みください。
筋肉痛とは何か
1度はなったことがある人が多いと思われる筋肉痛。
日常の生活をするだけでも「いたたたっ」ってなったり動かすのがダルかったりと、つらい経験をされた人は多いのではないかと。
なぜそのようなことが起こるのか、解説していきます。
筋肉痛の正体
筋肉痛の正体は、慣れない運動や負荷によって微細に傷ついた筋線維を修復する際、筋肉やその周辺組織に生じる「炎症」です。
この炎症過程でブラジキニンなどの「痛み物質」が分泌され、神経を刺激して痛みを引き起こします。
筋肉痛は悪いもの？
筋肉痛は必ずしも悪いものではありません。
適度な筋肉痛はトレーニング効果がちょうど良い指標にもなりますが、痛みが強すぎる場合や長引く場合は、オーバートレーニングや怪我の可能性もあるため、休養やメニューの見直しが必要です。
- 良い筋肉痛（一般的な遅発性筋肉痛）:
運動後1〜2日後に発生し、数日で自然に治る、じんわりとした鈍痛。 - 悪い筋肉痛（怪我・故障）:
運動中や直後に感じる鋭い痛み、1週間以上続く、左右差がある、日常生活に支障が出るほどの激痛。
筋肉痛が起こるメカニズム
一般的に言われている筋肉痛とは、遅発性筋肉痛（DOMS）を言うことが多いです
遅発性筋肉痛は、主に慣れない運動で筋線維が微細に損傷し、その修復過程で発生する炎症反応が原因です。
- 微細な損傷: 慣れない動作やエキセントリック（伸張性）収縮（例：階段の下り、ダンベルを下ろす動作）により、筋肉の繊維（筋繊維）に傷がつきます。
- 炎症反応: 白血球が傷ついた筋肉に集まり、細胞を修復します。
- 発痛物質の放出: 修復過程で、ヒスタミン、ブラジキニン、プロスタグランジンといった「痛み物質」が放出されます。
- 痛みの発生: 痛み物質が筋肉を包む「筋膜」の知覚神経を刺激し、遅れて痛みを感じます。
筋肉痛がないからといって、筋トレの効果がないわけではありません。自分に合った強度で筋トレできていても、筋肉痛が来ない方もいます。
強すぎる筋肉痛は筋肉の回復を遅らせる可能性があるため、筋肉痛の有無にとらわれず、無理のない強度で筋トレをしましょう。
筋肉痛が起こりやすい動き・運動
筋肉痛は、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するときや慣れない動きをしたときに起こりやすいです。
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するとき
まず筋肉の運動様式（収縮様式）は主に3つに分類されます。
- 等尺性収縮（アイソメトリック）…筋肉の長さが変わらず、関節運動を伴わない収縮。
- 等張性収縮（アイソトニック）…筋肉が一定の張力を保ったまま、長さを変えて収縮。
- 等速性収縮（アイソキネティック）…専用のマシンを使用し、運動中の全範囲で一定の速度で力を発揮する。
さらに等張性収縮（アイソトニック）は2つの動きに分けることができます。
- 短縮性収縮（コンセントリック）: 筋肉が縮みながら力を発揮
（例：ダンベルを持ち上げる、スクワットの立ち上がりなど） - 伸張性収縮（エキセントリック）: 筋肉が伸ばされながら力を発揮
（例：ダンベルをゆっくり下ろす、スクワットのしゃがみこみなど）
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するのは、等張性収縮（アイソトニック）の伸張性収縮（エキセントリック）をしているときになります。
慣れない動きをするとき
普段慣れていない動きも筋繊維が損傷しやすく筋肉痛が起こりやすいです。
「動き、重さ、速さ、反復回数」などを普段より多くしたり増やしたりすると、筋肉痛が起きやすくなります。
- 久しぶりの運動やスポーツ
- 普段使わない筋肉を使った運動やスポーツ
- フォームや姿勢が悪い状態での運動
- 急激な負荷の増加や強度を上げたトレーニング など。
筋肉痛があるときの対応と予防
筋肉痛への対応
正しい栄養と休養をとることで、傷ついた筋組織の回復を早めてくれます。
筋肉痛の時に摂るべき栄養
筋肉の修復には、タンパク質、糖質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが必要です。
- タンパク質（必須）: 筋肉の材料
食材: 肉類（特に鶏肉、豚肉、牛肉の赤身）、魚介類、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（ヨーグルト）。 - 炭水化物（エネルギー源）: 筋肉のエネルギー源になり、疲労物質の除去を助ける
食材: ご飯、麺類、パン、バナナなど。 - ビタミンB群（回復をサポート）: 疲労回復とエネルギー代謝をサポート
食材: 豚肉（B1）、まぐろ（B6）、卵（B12）など。 - 抗酸化成分（ビタミンA・C・E）: 筋肉の炎症を抑え、活性酸素から細胞を守る
食材: 野菜、果物、ナッツ類など。 - ミネラル（亜鉛）: タンパク質の合成をサポートし、筋肉の治りを早める
食材: 牡蠣、赤身の肉、ナッツ類など。
筋肉痛があるときの休養
筋肉痛は筋繊維の炎症であり、基本は48〜72時間の「休養」が最も重要です。
早い回復のためには、「血流促進」がポイントになってきます。
- 「アクティブレスト」で回復促進
完全に動かないよりも、ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、血液循環を促す軽い運動を行うと、疲労物質の排出が早まり回復が促進されます。 - 入浴
40度程度のぬるま湯に20分程度つかり、全身の血行を良くして疲労物質の除去を促すのが効果的です。 - 7～9時間の睡眠
眠りに入ってからの1〜3時間後は、成長ホルモンの分泌が最も盛んになります。この成長ホルモンが筋肉の修復と再生を促します。
【まとめ】
- 筋肉痛の正体は、筋肉やその周辺組織に生じる「炎症」
- 筋肉痛は、トレーニング効果が出ている指標にもなるが、筋肉痛の有無には個人差がある
- 一般的に言われている筋肉痛は「遅発性筋肉痛」のことで、痛みが遅れて発生する
- 筋肉痛は、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するときや慣れない動きをしたときに起こりやすい
- 正しい栄養と休養をとることで、傷ついた筋組織の回復を早めてくれる
筋肉痛が来たときは、「身体が強くなるサイン」だと思って、適切な栄養と休養をとりましょう。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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