【初心者向け】炭水化物の基本｜体と心を支える“エネルギーの元”を正しく理解しよう

体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。

「炭水化物って１日どれくらい必要なの？」
「ダイエット中は我慢しなきゃいけないんでしょ」

そんな疑問を持つ人は多く、実際に現場でもよく聞かれる質問です。
「炭水化物は太る」「ダイエットの敵」というイメージ、持っていませんか？
確かに食べ過ぎれば体脂肪の原因にもなりますが、それだけで “炭水化物＝悪” と決めつけるのはもったいない。

炭水化物は、私たちが生きて活動するための 最も基本的なエネルギー源 です。
体や脳を動かし、日常生活をスムーズにするためになくてはならない栄養。

この記事では、炭水化物の「正しい理解」と「賢い摂り方」などの基本を、初心者にも分かりやすく解説します。

炭水化物って何？

「炭水化物」とは、一般に言う“糖質”だけでなく、糖質＋食物繊維の総称です。

• 糖質：ごはん、パン、麺、芋などに含まれ、消化されて「ブドウ糖」になり、体や脳のエネルギーになります。
• 食物繊維：野菜、果物、豆、全粒穀物などに含まれ、消化されにくく、大腸まで届いて便通を整えたり、血糖値の急上昇を抑えたりと、体の健康に役立ちます。

炭水化物を単に「太るもの」と捉えるのではなく、糖質と食物繊維、それぞれの性質を理解することが大事

炭水化物の重要な役割

炭水化物の最大の役割は、私たちの体や脳を動かす“燃料＝エネルギー源”になること。

• 脳や神経、赤血球、筋肉などは主に「ブドウ糖（糖質由来）」をエネルギー源としています。特に脳は、少量でも安定した糖が必要です。
• 運動や日常活動、思考、消化など、すべての活動に糖からのエネルギーが使われています。

糖質が不足すると、疲れやすさ・集中力低下・体のだるさなどが起こりやすくなります。
だからこそ、炭水化物は“適量かつ良質な形で”摂るのが理想です。

1日の炭水化物の摂取量の目安

炭水化物は、1日の総エネルギー（摂取カロリー）の 50〜65% を目安に摂ることが推奨されています。
これは一般的なガイドラインですが、生活スタイルや目的によって調整が必要です。

初心者向けのシンプルな計算方法

体重 × 3〜5g（g/日）

例：体重60kgの人
→ 60 × 3〜5 = 180〜300g/日

• 運動量が少ない人 → 下限に近い値
• 体を動かす仕事・よく歩く → 中間
• 筋トレ・スポーツをしている → 上限側

筋トレ・ボディメイクをしている人

体重 × 4〜7g（g/日）

例：体重60kgの人
→ 60 × 4〜7 = 240〜420g/日

筋肥大期（増量期）であれば、糖質は筋肉の回復・トレーニングパフォーマンスを支える重要な燃料。
極端に制限せず、必要量をしっかり確保することが大切です。

生活スタイル別の目安

• 机仕事が多い／運動ほぼなし
  → 体重×3g
• 軽い運動／散歩・家事多め
  → 体重×3.5〜4g
• 週3〜4回の筋トレ
  → 体重×4.5〜6g
• 激しいスポーツ／増量期
  → 体重×6〜7g

※ GI値（血糖上昇度）や食物繊維量も重要。
「質のいい炭水化物」を中心に選ぶことがポイントです。

炭水化物の多い食品リスト

炭水化物は「主食」だけでなく、野菜・果物・豆類にも含まれます。
それぞれの特徴（吸収速度・食物繊維の多さ）を知ることで、賢くコントロールできます。

主食系（白米・パン・麺）

食品	量	炭水化物量
白ご飯	150ｇ（小盛り）	約55ｇ
食パン	６枚切1枚	約26ｇ
うどん	1玉	約50ｇ
そば	1玉	約44ｇ
パスタ（乾）	100ｇ	約70ｇ
じゃがいも	1個（150ｇ）	約30ｇ

食後の眠気が出やすい人は、白米→雑穀米・玄米、白パン→全粒粉パンへ置き換えるのがオススメ

野菜・芋・穀物（複合炭水化物・食物繊維が多い）

食品	量	炭水化物量
玄米	150ｇ	約50ｇ
オートミール	30ｇ	約17ｇ
さつまいも	150ｇ	約40ｇ
かぼちゃ	100ｇ	約20ｇ
雑穀米	150ｇ	約55ｇ
全粒粉パン	1枚	約23ｇ

血糖値を安定させたい人は、食物繊維の多い全粒・芋・雑穀を優先

果物系（自然の糖質＋微量栄養素）

食品	量	炭水化物量
バナナ	1本	約23ｇ
りんご	1個	約34ｇ
みかん	1個	約12ｇ
キウイ	1個	約14ｇ
ブドウ	100ｇ	約16ｇ

運動前・間食に最適：吸収が早くパフォーマンスアップに役立つ

豆類・シリアル（栄養豊富で腹持ち良い）

食品	量	炭水化物量
レンズ豆（乾）	50ｇ	約30ｇ
ひよこ豆（茹で）	100ｇ	約27ｇ
黒豆	100ｇ	約30ｇ
シリアル	50ｇ	約35ｇ
グラノーラ	50ｇ	約35～40ｇ

タンパク質＋食物繊維の両方が摂れてダイエット中の炭水化物源として優秀

炭水化物の“質”を選ぶ

すべての炭水化物が同じではありません。

複合炭水化物

玄米、全粒粉パン、野菜、豆、芋、果物など
消化がゆっくりで、エネルギーの切れが穏やか。
食物繊維・ビタミン・ミネラルも豊富。

精製・加工炭水化物

白米・白パン・砂糖・清涼飲料など
消化が速く血糖値が急上昇しやすい。
過剰摂取は肥満・生活習慣病のリスク。

体を健康に保ちたいなら、精製・加工だけに偏らず、全粒・未加工・自然に近い食品を選んでいきましょう。

取りすぎ・偏りのリスク

炭水化物も適切な量なら強い味方ですが、過剰摂取や質の低い炭水化物を取りすぎると、次のようなデメリットがあります

• 血糖値の急上昇 → インスリン分泌 → 中性脂肪として蓄積 → 肥満・脂質異常
• 栄養バランスの偏り → タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル不足
• 消化が早すぎる炭水化物ばかりだと満腹感が持続せず、間食や過食につながりやすい

一方で、炭水化物をほぼ取らない食事を続けると、

• 脳や体が必要とするエネルギーが不足
• 筋肉分解、集中力低下、体調不良のリスク

つまり、量と質 どちらも大切です。

まとめ

炭水化物は、私たちの体と心を動かすための大事なエネルギー源。
しかし、「何を」「どれだけ」「どの形で」摂るかで、その意味と影響が大きく変わります。

• 炭水化物 = 糖質 + 食物繊維
• 複合炭水化物（玄米・野菜・豆など）を中心に
• 適量を守りつつ、たんぱく質・脂質・ビタミンとバランスよく

この「バランス思考」が、健康的で無理のない体づくりへの鍵です。

今日の食事に、まずは “質のいい炭水化物” を選択する。
その小さな一歩が、体と心の調子を整えてくれます。

また、タンパク質の基本についてはこちらの記事で書いていますので、よかったらご覧ください(^^）

最後までお読みいただき、ありがとうございました！