はじめに
体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
この記事では
- 「頑張って運動しているのに、なかなか成果が出ない…」
- 「自分のトレーニング方法が合っているのか不安…」
という悩みを抱える人に、まず知ってほしい『トレーニングの3原理5原則』 について解説します。
筋トレやランニング、ダイエット目的の運動など…
原理・原則を理解して運動すれば、初心者でも安全に、そして効率よく体を変えていくことができます。
逆に、原理原則を理解していないと、どれだけ頑張っても成果が出にくい ということです。
この記事を読んでいただくと
- トレーニングの3原理とは何か
- トレーニングの5原則とは何か
- トレーニングにどう活かすか
が理解できます。
これから筋トレを始めようとしている人やトレーニングでしっかり成果を出したい人は、ぜひ最後までお読みください(^^)
トレーニングの3原理について
まず「原理」という言葉はどういう意味かというと、
慣性の法則や万有引力の法則など聞きなじみがあるものもあると思いますが、運動にも基本的な仕組みを示す3原理があるので、みていきましょう。
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
過負荷の原理
「普段よりちょっとキツい」刺激を与えることで体が成長するという原理です。
筋肉や身体を成長・強化させるためには、日常生活でかかる負荷以上の刺激（トレーニング）を継続的に与えなければいけません。
いつも同じ負荷・同じ回数・同じメニューだと、体は変わりづらく停滞してしまいます。
- ウォーキングやランニング
距離を伸ばす、運動時間を延ばす、速度を速くする など - 筋トレ
回数を増やす、セット数を増やす、重量を上げる など - 共通事項
頻度を増やす、バリエーションを変える など
▼ポイント
・余裕すぎる運動は効果が薄い
・「あと2〜3回なら頑張れる」負荷が理想
・キツすぎる運動は逆効果やケガに繋がる可能性が
この原理を理解し、適切な負荷を「ゆっくり、少しずつ」加えていくことが、継続的かつ効果的な成長につながります。
可逆性の原理
運動で向上した体力は、やめると元に戻ってしまう という原理です。
人間の体は、使われない機能は低下していくという性質（可逆性）を持っているため、トレーニング効果を維持・向上させるには継続的な負荷が必要であることを意味します。
- 筋トレでついた筋肉は、トレーニングをやめると筋肉量が減少し、体が元の状態に戻ります。
- 有酸素運動で向上した心肺機能も、運動を中断すると低下します。
- ストレッチで向上した筋肉や関節の柔軟性も、ストレッチを中断すると元の硬さに戻ります。
▼ポイント
・運動は“期間限定”ではなく“生活習慣”
・週1でも続ければ可逆性の影響は小さくなる
・サボったからといって落ち込む必要なし。また再開すればOK(^^)
ただし、体は「動いていた記憶（マッスルメモリー）」を持っているため、一度運動をやめても再開すれば比較的早く戻ります。（運動歴などにより個人差があります）
特異性の原理
鍛えた部位・行った動作が、そのまま成果として表れる という原理です。
目的に合ったトレーニングをしないと望む効果は得られない、ということになります。
- 長距離を走りたい → ランニングで足と心肺機能を鍛える
- 身体を柔らかくしたい→ストレッチやヨガで柔軟性を上げる
- 脚を太くムキムキにしたい→脚の筋トレを高い負荷で行う
▼ポイント
・“目的に対して正しい運動か？”を常に意識
・ダイエット、健康維持、筋肥大ではやるべき運動が違う
・YouTube・SNSの情報に流されすぎないこと
これらの原理を理解することで、より効果的で目的達成に直結したトレーニング計画を立てることができます。
この3つの原理を踏まえて、次は5つの原則について解説していきます。
トレーニングの5原則について
先ほどは「原理」で今回は「原則」になります。
ザックリ簡単な言葉で比較するとこんな感じです。
原理を押さえた上で、どういう決まりごとで筋トレをしていけば良いか、みていきましょう。
- 全面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
全面性の原則
トレーニングにおいて体の特定の部分だけでなく、全身をバランス良く鍛えることが重要であるという原則です。
これにより怪我のリスクを減らし、総合的な体力向上や運動効果の最大化が期待できます。
- 上半身、下半身、前側、後ろ側、大きい筋肉、小さい筋肉を全体的に鍛える。
- 筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動やストレッチも取り入れる。
▼ポイント
初心者は、「筋トレ＋ストレッチ＋軽い有酸素」をバランス良く組み合わせるのが、王道で取り組みやすいです。
もちろん伸ばしたい能力の運動を多めに取り組むのはOK(^^)
漸進性の原則
トレーニングの効果を継続的に高めるために、運動の負荷（強度、量、頻度など）を少しずつ段階的に増やしていくという原則です。
最初は軽い負荷でも効果がありますが、体が慣れてくると刺激が弱くなります。
ランニングなら距離やスピードを徐々に伸ばす、筋トレなら回数・重さを少しずつ増やすなど、段階的なレベルアップ が必要です。
- ランニング：距離やスピードを徐々に伸ばす。
- 筋力トレーニング：回数・重さを少しずつ増やす。
- ストレッチ：筋肉を伸ばす範囲を増やす。
▼ポイント
・「徐々に」負荷を増やすことでケガのリスクを抑えましょう。
・“昨日より少しだけ” が安全に継続するコツ
・常に新たな刺激を与えることで、持続的な進歩とパフォーマンス向上を狙いましょう。
反復性の原則
トレーニングの効果を出すためには、運動を繰り返すことが不可欠という原則です。
筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性、スポーツ技術など、あらゆる分野のトレーニングに当てはまります。効果を出すためには、一度きりではなく、規則的に継続することが必要です。
- 筋力トレーニングを継続することで、筋肉が増えたり重い物を持てるようになったりします。
- ランニングを定期的に行うことで、心肺機能が向上して長い距離走れるようになります。
- スポーツのフォーム習得や楽器の練習を繰り返し反復することでスキルを習得したり上達したりする。
▼ポイント
○習慣化の必要性
・1回の運動で満足せず、週2～3回など、規則的に継続することが大切です。
○休息と回復
・反復トレーニングの間には、成長と改善のために休息も必要です。
○飽きないよう、楽しく続けられる仕組み作りも大切です
・種目をローテーションする
・回数やテンポを変える
・音楽や服装を変える など
個別性の原則
体力・年齢・性別・生活習慣・持病・目的などによって、必要なトレーニングは変わる という原則です。
- 筋力トレーニングで下半身を鍛えたい場合、初心者なら自重トレーニングから始め、上級者ならより負荷を高めた状態から取り入れる。
- トップアスリートのメニューをそのまま真似るのではなく、自分のレベルに合わせて調整する
- 年齢・性別: 発達段階やホルモンバランスなどにより、適した運動量や種類が異なります。
- 体力・筋力レベル: 運動経験や筋力に応じて、運動の強度や種類を選びます。
- 身体組成・身体の使い方: 筋肉のバランスや関節の可動域、重心の取り方なども人それぞれです。
- 目的・目標: 筋力向上、ダイエット、健康維持など、目的によって最適なアプローチは変わります。
- 生活習慣・性格: 運動の好みや精神的な特性も、メニュー作成に影響します。
▼注意
TVやSNSなどでよく見る
「このトレーニングで腰痛が緩和しました！」
「これだけやっておけば痩せます！」
これらは、必ずしも自分に合うわけではありません。
もちろん合っていればあなたにとって素晴らしい運動になりますが、合わない場合、最悪ケガをする可能性があります。
効率的で安全に継続するためには、その人固有の条件を考慮してメニューを調整することが重要ということです。
意識性の原則
どこを動かしているか、どこに効かせているかを理解し、意識して動くことで効果が上がるという原則です。
- 目的を明確にする: 「ダイエットのため」「筋力アップのため」「柔軟性向上のため」など、トレーニングの目的をはっきりさせる。
- 鍛える部位を意識する: 腹筋運動（クランチ）なら、ただ体を丸めるだけでなく「腹筋が縮まる感覚」を意識する。実際に手で触って筋肉の収縮を感じるのも有効です。
▼ポイント
・どこを鍛える運動をするのか事前に理解する
・重量よりまずフォームづくり
・動画や鏡、トレーナーを活用してフォームチェック
意識しないと、別の部位ばかり使ってしまい、自分の目的とズレてしまいます。
フォームを丁寧に整えることで、ケガ予防にもつながります。
まとめ
「トレーニングの3原理・5原則」は、運動の成果を最大化するために必ず押さえておくべきポイントです。
- 過負荷の原理：少し強い負荷が必要
- 可逆性の原理：やめると戻ってしまうので継続
- 特異性の原理：刺激した部分に効果が出る
- 全面性の原則：偏らず全身を整える
- 漸進性の原則：慣れに合わせて負荷アップ
- 反復性の原則：繰り返して定着
- 個別性の原則：自分に合う運動を選ぶ
- 意識性の原則：使っている筋肉やフォームを意識
これから運動を始める人も、すでに始めている人も、
今日からのトレーニングにぜひお役立てください(^^)
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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