元体育教師、現在はスポーツトレーナーをしている、しゅんせいです。
この記事では
- 「筋トレを始めたいけど、ケガが怖い…」
- 「安全に運動するには何からやればいいの？」
という悩みを抱えている人の為に、元体育教師×トレーナーとしてたくさんの現場経験で得た視点から、わかりやすく解説します。
確かに筋トレは自分に合った正しい量、強度、方法でやらないとケガをしてしまう可能性があります。
正しい方法や流れで行うことで、ケガの予防はもちろん、パフォーマンス向上にもつながります。
この記事を読んでいただくと安全に筋トレを行うための実施法が分かります。
これから筋トレを始めようとしている人や始めたばかりの人は、ぜひ最後までお読みください(^^)
運動前のウォームアップストレッチでケガを防ぐ
筋トレ前は、「筋肉と関節を動ける状態に整える」ことが大切です。
特におすすめなのが、反動をつけながら動かす 動的ストレッチ
肩まわし、屈伸や伸脚といった股関節の動き、軽いスクワットなどを取り入れると、筋肉の温度が上がり動きがスムーズになります。
これにより、急な動作によるケガのリスクが大幅に減ります。
いきなり大きく・早く動かすと痛める可能性がありますので、はじめは「小さく・遅く」
徐々に動かす幅や速さを上げてみましょう。
正しいフォームで筋トレを行う
初心者がケガをしやすい原因の多くは、重量を上げすぎたことによる フォームの崩れ です。
特にスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどは、重量を扱って姿勢を崩してしまうと、腰や膝、肩に負担がかかります。
ポイントは以下の3つです。
- 軽い負荷からスタートする（最初は重りなしでも良いと思います）
- 鏡や動画でフォームチェックをする
- 大きく痛む場合はすぐ中断する
フォームが安定するとケガ予防になるだけでなく、鍛えたい部位にしっかり刺激が入り、トレーニング効果が高まります。
トレーニング後は静的ストレッチで回復を促す
トレーニング後に取り入れたいのが、じっくり伸ばす 静的ストレッチ。
筋肉の緊張をやわらげ、翌日の疲労感や張りを軽減してくれます。
特に、トレーニングで使った部位は
20〜30秒かけてゆっくり伸ばす
と効果が高まります。
私の指導経験上、30代以降から運動を始めようとされた人の大半、身体が硬いです。
筋肉が硬くなり動きが悪くなるとケガの原因にもなるため、トレーニング後のストレッチは習慣化しましょう。
トレーニングの頻度と負荷は「少しずつ増やす」
初心者に多いのが、「急に頑張りすぎて続かない」パターン。
筋トレは、少しずつ積み重ねることで確実に効果が出ます。
おすすめの頻度は、
- 週2〜3回
- 1回20〜40分
負荷も「余裕を2〜3回残して終わる」くらいがちょうど良いです。
継続できる強度にすることで、ケガの予防にもつながります。
厚生労働省もこれぐらいの頻度を勧めていますので、良かったらこちらの資料も併せて参考にされてください(^^)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
引用：厚生労働省（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
疲れている日は無理をしない
睡眠不足や疲労が強い日に無理してトレーニングすると、フォームが崩れてケガのリスクが高まります。
まとめ
筋トレは、正しい方法で行えば体を強くし、健康を支える最高の投資になります。
そして、その効果を最大限に引き出すためには「ストレッチとの組み合わせ」が欠かせません。
- まずはウォームアップで“動ける体”をつくる
- フォームを意識して安全にトレーニングする
- 終わったら静的ストレッチで回復させる
- 無理をせず、少しずつ負荷を上げる
この流れを守ることで、初心者の方でも安心して運動を継続できます。
安全に、効果的に、そして楽しく。
あなたの筋トレが、より良い習慣として続いてくように参考にしていただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
コメント