「毎日6時間くらい寝ているけれど、これって少ない？」
「7時間寝れば十分なの？」
「40代・50代になると、若い頃より睡眠時間は短くてもいい？」
仕事や家事で忙しい40代・50代にとって、睡眠時間を十分に確保するのは簡単ではありません。
健康のために運動しようと思っても、
「仕事から帰ってきたら時間がないから、睡眠時間を少し削って運動しよう」
と考えてしまう方もいるのではないでしょうか。
しかし、健康づくりでは運動と同じくらい睡眠も大切です。
2026年、National Sleep Foundation（NSF）は、2015年に発表した睡眠時間の推奨について、その後約10年間に発表された研究を使って再検証しました。
その結果、成人では7～9時間という従来の基本的な推奨を変更する必要はないと判断されました。
一方、日本の厚生労働省では成人について「6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」としています。
「では、6時間でいいの？ それとも7～9時間必要なの？」
と思いますよね。
結論からいうと、「7時間寝れば全員大丈夫」という単純な話ではありません。
大切なのは、十分な睡眠時間を確保したうえで、朝の回復感や日中の眠気なども確認することです。
この記事では、2026年の最新研究と厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに、40代・50代がどのくらい眠ればよいのかを分かりやすく解説します。
- 成人に推奨されている睡眠時間
- 2026年の最新研究で分かったこと
- 「7～9時間」と「6時間以上」の違い
- 7時間寝れば全員十分とはいえない理由
- 睡眠時間と睡眠の質、どちらが大切なのか
- 40代・50代が睡眠時間を確保する具体的な方法
結論｜成人の睡眠時間は「7～9時間」がひとつの基本
最初に結論です。
National Sleep Foundation（NSF）が示している主な睡眠時間の目安は次のとおりです。
| 年齢 | 推奨される睡眠時間 |
|---|---|
| 10代（14～17歳） | 8～10時間 |
| 若年成人（18～25歳） | 7～9時間 |
| 成人（26～64歳） | 7～9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7～8時間 |
40代・50代であれば、7～9時間がひとつの目安になります。
ここで注意してほしいのが、「7時間を1分でも下回ったら睡眠不足」という意味ではないことです。
必要な睡眠時間には個人差があります。
また、睡眠時間だけ確保していても、
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れている
- 日中に強い眠気がある
といった状態であれば、睡眠について別の問題が隠れている可能性があります。
2026年の最新研究でも「7～9時間」の基本は変わらなかった
今回注目したいのが、2026年に発表されたNational Sleep Foundationによる研究です。
NSFは2015年に睡眠時間に関する推奨を発表しました。
それから約10年。
睡眠に関する研究はさらに蓄積されています。
そこで研究者たちは、「研究が増えた現在でも、2015年の推奨睡眠時間は妥当なのか？」を改めて検証しました。
133件のメタアナリシスを再検証
今回のレビューでは、過去約10年間に発表された査読済みのメタアナリシスを検索し、最終的に133件のメタアナリシスが検討対象となりました。
メタアナリシスとは、簡単にいうと、
複数の研究結果をまとめて、全体としてどのような傾向があるのかを分析する研究方法
です。
1つの研究だけを見るより、多くの研究をまとめて評価できることが特徴です。
今回のレビューでは、133件のうち99件（74％）がNSFの従来の推奨と一致しました。
残りは結論が明確ではなく、従来の推奨を変更するだけの根拠は確認されませんでした。
また、男女で異なる推奨睡眠時間を設定する十分な根拠も確認されませんでした。
新しい睡眠法が発見されたわけではない
今回の研究で個人的に重要だと感じるのは、「新しい理想の睡眠時間が発見された」わけではないということです。
むしろ重要なのは、約10年間に研究が大量に増えても、基本的な推奨睡眠時間を変更する必要がなかったという点です。
健康情報では、
「最新研究で常識が変わった！」
という情報の方が注目されやすい傾向があります。
しかし、以前から推奨されてきた基本が、新しい研究によって改めて支持されることにも大きな意味があります。
日本では「6時間以上」が目安なのはなぜ？
ここで疑問になるのが日本の基準です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人に対して、
「適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」
ことを推奨しています。
「NSFは7～9時間なのに、日本は6時間以上。どちらが正しいの？」
と思うかもしれません。
「7～9時間」と「6時間以上」は単純な矛盾ではない
厚生労働省は成人について、おおよそ6～8時間が適正な睡眠時間と考えられるとしています。
一方で、必要な睡眠時間には個人差があり、6時間未満でも足りる人もいれば、8時間以上必要な人もいることにも触れています。
つまり、「日本人なら6時間寝れば十分」という意味ではありません。
厚生労働省が「6時間以上」を強調している背景には、まず極端な短時間睡眠を減らし、必要な睡眠時間を確保してもらうという考え方があります。
「7時間寝れば大丈夫」とは限らない
「7～9時間が目安なら、とりあえず7時間寝ればOK」
と思うかもしれません。
しかし、睡眠はそれほど単純ではありません。
必要な睡眠時間には個人差がある
同じ40代でも、必要な睡眠時間が全員同じとは限りません。
日中の活動量や生活環境などによっても変わります。
そのため、
「私は6時間で平気だから、あなたも6時間で大丈夫」
「健康のためには絶対8時間寝なければいけない」
といった考え方はおすすめできません。
睡眠は「時間」と「休養感」の両方を見る
厚生労働省が睡眠時間とともに重視しているのが「睡眠休養感」です。
難しく聞こえますが、「寝て、ちゃんと休めた感じがあるか」と考えると分かりやすいでしょう。
例えば7～8時間寝ていても、
- 朝から強い疲労感がある
- 日中に眠くて仕事に集中できない
- 夜中に何度も目が覚める
- 休日になると何時間も寝てしまう
といった状態が続いているのであれば、「睡眠時間だけ確保できているから問題なし」とは言い切れません。
反対に、睡眠の質だけを追い求めて、睡眠時間そのものが5時間しかないという状態も避けたいところです。
まず睡眠時間を確保し、そのうえで睡眠の質を整える。
この順番で考えてみてください。
▶ 関連記事：睡眠の質を上げる7つの方法
https://kenko-taiiku.com/sleep-quality/
40代・50代こそ「睡眠を削って頑張る」に注意
40代・50代では、
- 仕事
- 家事
- 運動
- 趣味
- 家族との時間
など、限られた時間の中でさまざまなことをこなさなければならない方も多いと思います。
そこで削られやすいのが睡眠時間です。
例えば、
「健康のためにジムへ行きたいから、睡眠を1時間減らそう」
というケース。
運動すること自体は素晴らしい習慣です。
しかし、毎日のように睡眠を削って運動時間を確保するのであれば、一度生活全体を見直した方がよいでしょう。
体育教師・パーソナルトレーナーとして健康づくりを考えると、運動・食事・睡眠のどれか1つだけを頑張ればいいわけではありません。
睡眠を削って運動するのではなく、
「どうすれば運動と睡眠の両方を確保できるか」
を考えることが大切です。
▶ 関連記事：心も体も回復する正しい休み方
https://kenko-taiiku.com/mindandbodyrecovery/
睡眠時間を確保するために今日からできる5つのこと
ここからは、
「睡眠が大切なのは分かった。でも忙しくて寝る時間がない」
という方に向けて、今日から取り組みやすい方法を紹介します。
① 起床時間から逆算して睡眠時間を確保する
おすすめなのは、
「何時に寝られるか」ではなく「何時に寝れば必要な時間を確保できるか」
から考える方法です。
例えば朝6時30分に起きる人が、7時間30分の睡眠時間を確保するとします。
- 起床：6時30分
- 必要な睡眠：7時間30分
- 睡眠開始：23時ごろ
- 就寝準備：22時30分ごろ
というように逆算します。
23時になってから、「そろそろ寝ようかな」と考えるのではありません。
② 起床時間を大きくずらさない
睡眠は「何時間寝るか」だけでなく、生活リズムも大切です。
平日は朝6時に起きているのに、休日は昼近くまで寝る。
このような生活を繰り返している方は、平日の睡眠不足が蓄積している可能性もあります。
「休日にたくさん寝れば大丈夫」と考えるのではなく、まず平日の睡眠時間そのものを見直すことから始めましょう。
▶ 関連記事：睡眠負債とは？寝不足をためないために知っておきたいこと
https://kenko-taiiku.com/sleep-debt/
③ 寝る直前までスマホを見続けない
「スマホを見ると絶対に眠れない」という単純な話ではありません。
特に注意したいのは、スマホによって寝る時間そのものが遅くなることです。
「動画を1本だけ」
「SNSを少しだけ」
と思っていたら30分、1時間と経っていた経験はないでしょうか。
その30分が毎日続けば、そのまま睡眠時間の減少につながります。
▶ 関連記事：デジタルデトックスとは？スマホとの上手な付き合い方
https://kenko-taiiku.com/digital-detox/
④ 夕方以降のカフェインを見直す
コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインも睡眠に関係します。
「寝つきが悪い」
「夜になっても目がさえている」
という方は、1日のカフェイン量だけでなく、何時に摂っているかも確認してみてください。
カフェインそのものが悪いわけではありません。
大切なのは、摂取量やタイミングを考えて上手に利用することです。
▶ 関連記事：カフェインの適量と副作用｜運動・健康との付き合い方
https://kenko-taiiku.com/caffeine-exercise-dose/
夕方以降も温かい飲み物を楽しみたい方は、カフェインを含まない飲み物に置き換えるのも選択肢です。
▶ おすすめ：ノンカフェイン飲料おすすめ10選
https://kenko-taiiku.com/non-caffeine-drinks-recommendations/
普段利用している健康・運動関連の商品については、Amazonストアフロントにもまとめています。
⑤ 日中は適度に体を動かす
睡眠だけを切り離して考えるのではなく、日中の過ごし方にも目を向けましょう。
厚生労働省も、睡眠休養感を高めるために、食生活や運動などの生活習慣、寝室の睡眠環境などを見直すことを推奨しています。
いきなり激しい運動を始める必要はありません。
- 通勤で少し多く歩く
- 昼休みに散歩する
- エレベーターではなく階段を使う
- 休日にウォーキングする
など、自分が続けられる方法から始めてみてください。
運動習慣がない40代・50代の方は、
▶ 40代から運動をはじめるコツ
https://kenko-taiiku.com/exercise-over-40/
も参考にしてください。
睡眠時間だけでなく「睡眠の状態」を確認する方法もある
「実際、自分はどのくらい眠れているんだろう？」
という方もいるでしょう。
まずは就寝時刻と起床時刻を記録するだけでも、自分の睡眠時間を振り返るきっかけになります。
最近では、スマートウォッチなどで睡眠時間や睡眠スコアを確認する方法もあります。
ただし、ここには注意が必要です。
スマートウォッチの睡眠スコアは医療機関で行う睡眠検査と同じものではありません。
数値を絶対視するのではなく、
「最近寝る時間が遅くなっているな」
「睡眠時間が短くなっているな」
など、生活習慣を振り返る材料として利用するのがおすすめです。
▶ 関連記事：スマートウォッチの「睡眠スコア」は信用できる？
https://kenko-taiiku.com/smartwatch-sleep-score-accuracy/
睡眠や運動などの健康管理にスマートウォッチを取り入れたい方はこちらも参考にしてください。
▶ スマートウォッチおすすめ7選
https://kenko-taiiku.com/smartwatch-recommendations/
中高生は成人と同じ「7時間」で考えない
ここは、保健体育の授業でも大切にしたいポイントです。
大人が7時間程度寝ているからといって、「中学生や高校生も7時間寝れば十分」とは限りません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、こどもの睡眠時間について、
- 小学生：9～12時間
- 中学・高校生：8～10時間
を参考に睡眠時間を確保することを推奨しています。
成長期の子どもと成人では、必要な睡眠時間が異なります。
7～9時間寝ても疲れが取れない場合は？
ここまで読んで、「私は8時間くらい寝ているのに、毎日眠い」という方もいるかもしれません。
その場合は、単純に睡眠時間をさらに長くすれば解決するとは限りません。
例えば、
- 十分な睡眠時間を確保しても強い眠気が続く
- 朝起きても休めた感じがほとんどない
- 夜中に何度も目が覚める
- 強いいびきを指摘される
- 睡眠の不調が長期間続いている
といった場合には注意が必要です。
「睡眠だけでなく、なぜか最近疲れやすい」という方は、こちらの記事も参考になります。
▶ 関連記事：疲れやすい原因は運動不足？40代から見直したい生活習慣
https://kenko-taiiku.com/lack-of-exercise-fatigue/
睡眠環境を整えるのは「時間を確保してから」
睡眠グッズを使えば睡眠不足を帳消しにできるわけではありません。
例えば、5時間しか寝ていない状態で高価な睡眠グッズを使うより、
まず6時間、7時間と睡眠時間を確保できる生活を考えることが先
だと私は考えています。
そのうえで、
- 光が気になる
- 寝室環境を整えたい
- 睡眠状態を記録したい
など、自分の課題に合ったものを取り入れるのがおすすめです。
光が気になって眠りにくい方は、
▶ アイマスクおすすめ7選
https://kenko-taiiku.com/sleep-eye-mask-recommendations/
も参考にしてください。
健康づくりは、商品をたくさん揃えることではありません。
よくある質問
体育教師×トレーナーとしての結論｜まず「寝る時間」を確保しよう
睡眠について調べると、
「何時に寝るのがいい」
「寝る前に○○をするといい」
「この睡眠グッズがおすすめ」
など、さまざまな情報が出てきます。
もちろん、睡眠環境を整えることも大切です。
しかし、その前に確認してほしいことがあります。
「そもそも、必要な睡眠時間を確保できていますか？」
2026年にNational Sleep Foundationが過去約10年間の研究を再検証しても、成人の基本的な推奨睡眠時間を変更する必要はないと判断されました。
40代・50代であれば、まずは7～9時間をひとつの目安として考えてみましょう。
ただし、数字だけを追いかける必要はありません。
私がおすすめする順番は、
- 必要な睡眠時間を確保する
- 起床・就寝リズムを大きく乱さない
- 朝の回復感や日中の眠気を確認する
- 必要に応じて生活習慣や睡眠環境を整える
です。
健康のために運動することも、食事を整えることも大切です。
しかし、睡眠を削って健康づくりを頑張る必要はありません。
睡眠も運動も食事も、これから先も元気に動き続けるための土台です。
まず今日、「明日は何時に起きるから、今日は何時までに寝よう」と逆算するところから始めてみてください(^^)
睡眠時間を確保できるようになったら、次は睡眠の質を見直していきましょう。
▶ 次に読みたい：睡眠の質を上げる7つの方法
https://kenko-taiiku.com/sleep-quality/
▶ リカバリー全体を見直す：疲れない体をつくるための完全ガイド
https://kenko-taiiku.com/recovery-guide/
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考にした公的機関・論文
- National Sleep Foundation：How much sleep do you need: A 10-year systematic review of National Sleep Foundation’s sleep duration recommendations and examination of sex differences. Sleep Health, 2026.
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023の推奨事項一覧」
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