元体育教師、現在はスポーツトレーナーをしている、しゅんせいです。
「タンパク質が大事ってよく聞くけど、実際どれくらい必要なの？」
「食事だけで足りるのか知りたい！」
「プロテインを飲めばOK？」
そんな疑問を持つ人は多く、実際に現場でもよく聞かれる質問です。
タンパク質は筋トレをする人だけでなく、健康な体を作りたいすべての人に欠かせない栄養素 です。
タンパク質が不足すると、筋肉がつきにくくなるだけでなく、疲れやすさ・肌荒れ・代謝低下など、体の様々な不調につながります。
逆に正しく摂ることができれば、筋肉はもちろん、体の調子そのものが安定しやすくなります。
この記事では、元保健体育教員 × スポーツトレーナーの私が、
初心者が知っておくべき「タンパク質の基本」 をわかりやすく解説します。
タンパク質とは？
タンパク質の役割
タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・髪・爪・ホルモンなど、
体をつくる材料そのもの。
身体の約15〜20％を占める、生命維持に欠かせない栄養素です。
つまり、タンパク質が不足すると「体がうまく作り直せない」状態になります。
1日に必要なタンパク質量の目安
厚生労働省が示す推奨量は、成人で だいたい体重1kgあたり～1.0g前後。
（例）体重50kgなら
→ 50g前後／日 が目安
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf
引用：厚生労働省「たんぱく質の食事摂取基準」
医者からタンパク質の制限をされている方や栄養士から栄養指導されている方は、その指示に従いましょう。
しかし、重労働の人、運動している人・筋トレをしている人は、
1.2〜1.6g/kg を目安にすると筋肉が維持・成長しやすくなります。
（例）体重50kgなら
→ 60〜80g／日 が目安
１日のタンパク質必要量の早見表を作ってみましたので、参考にしてください(^^）
あくまで参考程度にして自分に合った量を探していきましょう。
| 目的 | 健康維持・増進 | 重労働・筋肥大 | コンテスト |
| 体重 / 量 | 体重の0.8～1.2g | 体重の1.2～1.6g | 体重の1.8～2.0g |
| 40kg | 32~48g | 48~64g | 72~80g |
| 45kg | 36~54g | 54~72g | 81~90g |
| 50kg | 40~60g | 60g~80g | 90~100g |
| 55kg | 44~66g | 66~88g | 99~110g |
| 60kg | 48~72g | 72~96g | 108~120g |
| 65kg | 52~78g | 78~104g | 117~130g |
| 70kg | 56~84g | 84~112g | 126~140g |
| 75kg | 60~90g | 90~120g | 135~150g |
| 80kg | 64~96g | 96~128g | 144~160g |
| 85kg | 68~102g | 102~136g | 153~170g |
| 90kg | 72~108g | 108~144g | 162~180g |
| 95kg | 76~114g | 114~152g | 171~190g |
| 100kg | 80~120g | 120~160g | 180~200g |
タンパク質摂取のタイミング
タンパク質は「いつとるか」によって吸収効率や効果が変わります。
特に意識したのが、①毎食バランスよく、②時間のバランスも良く の２つです。
まず大前提として、からだは大量のタンパク質をためておくことができません。
なので、一度に大量にとっても、効率よく吸収できなくてもったいないことに…
そのため、1日3食の人であれば、その３食でこまめに補給することが最も重要です。
例えば、１日タンパク質60ｇ摂る人なら「6時、12時、19時」の3回に20ｇずつタンパク質を摂るイメージ
タンパク質を多く含む食品
タンパク質は主に「肉、魚、卵、大豆製品、乳製品」に多く含まれています。
代表的な高タンパク食品はこちら。
肉：鶏むね、ささみ、牛赤身、豚ヒレ
魚：鮭、マグロ、ツナ、サバ、イカ
卵：完全栄養食品と言われています
大豆製品：豆腐、納豆、高野豆腐、豆乳
乳製品：ギリシャヨーグルト、チーズ、牛乳
ポイントは、動物性と植物性をバランスよく摂ること。
動物性は吸収率が高く、植物性は脂質が少ないものが多いので、健康的にタンパク質を摂るためには組み合わせが大事
タンパク質を効率的に摂るコツ
初心者でも今日からできるポイントはこちら。
● 3食すべてでタンパク質を摂る
私の指導経験上、「朝食のタンパク質不足」が圧倒的に多いです。
朝は忙しいしご飯に時間をかけていられない気持ちはすごく分かります。
忙しい人は下記の食品から食べるのをやってみてください。
ゆで卵・ヨーグルト・チーズなど
● 1食あたり20〜30gを目安に
一度に大量に摂っても吸収できないため、複数回に分けて摂るのが効率的。
私はその日によりますが、3～5食にわけて食べています
● 食事＋プロテインで補う
どうしても食事で摂れない時は、プロテインやプロテインバーを活用するのもありです。
プロテインは飲むべき？
結論：
食事で足りない場合は、飲んでOK
食事で足りている場合は、飲む必要なし
プロテインは牛乳・大豆などから必要なタンパク質だけを取り出して粉にしたもの。
余計な脂質や糖質が少なく、効率よくタンパク質を摂れるのがメリットです。
忙しい人や食が細い人の「栄養補助食品」として便利。
種類の例：
- ホエイプロテイン：吸収が早い。筋トレ後に最適
- カゼイン：ゆっくり吸収。就寝前に最適
- ソイ：植物性。脂質が少なくヘルシー
タンパク質を摂りすぎるとどうなる？
タンパク質は身体づくりに欠かせない栄養素ですが、必要量を大きく超えて摂取すると、かえって体に負担がかかる場合があります。
特に「たくさん飲めば筋肉が増える」と思って過剰にプロテインを摂る初心者が多いため注意が必要です。
内臓（腎臓や肝臓）に負担がかかる
タンパク質を多く摂ると、体内で分解するために腎臓や肝臓がいつも以上に働く必要があります。
健康な人であれば問題が出ることは少ないですが、極端な過剰摂取を続けると内臓疲労を引き起こす可能性があります。
消化不良やお腹の張りにつながる
タンパク質の処理には胃腸や腎臓が強く関わります。
摂りすぎは 消化不良・胃もたれ・便秘・お腹の張り といった不快症状の原因になることがあります。
カロリー過多で太る可能性
肉や乳製品から多くタンパク質を摂ろうとすると、同時に脂質の摂りすぎにつながるケースがあります。
また、プロテインでもカロリーはゼロではありません。
必要以上に過剰に摂ると、体重増加に繋がることも。
まとめ
タンパク質は、筋トレをする人だけでなく、
健康づくりの土台になる超重要な栄養素 です。
- 体の材料そのもの
- 不足すると筋肉・肌・代謝すべてに悪影響
- 必要量は目的により体重×0.8〜1.6g
- 3食まんべんなくタンパク質を入れるのが理想
まずは今日、
いつもの食事にタンパク質食品を1品だけ足してみる。
これだけで、あなたの体は少しずつ確実に変わり始めます。
ぜひ明日からの食生活に活かしてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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