朝と夜、筋トレするならどっち？体育教師×トレーナーが徹底解説！

はじめに

この記事では、

「朝に運動したほうがいいって聞くけど本当？」
「夜トレのほうが集中できる気がするけど、どっちが効果的？」
「自分の生活リズムに合った運動時間を知りたい」

という質問を現場でよくいただくので、
「朝運動」と「夜運動」それぞれのメリット・デメリットをわかりやすく解説します。

この記事を読むことで、あなたにとって“ベストな運動時間”が見つかります。

※今回の内容は日中に活動をしている前提で書いています（夜勤の方など夜型の方はすみません・・・）

1：朝に運動するメリット・デメリット

朝運動のメリット

朝運動のメリット①：代謝が上がり脂肪燃焼しやすい

朝運動の最大のメリットは、脂肪燃焼効率が非常に高いことです。
理由は、体内の糖質が少なくエネルギー源が脂肪に切り替わりやすいためです。

さらに、交感神経を刺激して日中の代謝を高め、1日を通して、消費エネルギーが増え、痩せやすい体質作りに繋がります。

特にダイエット目的の人には、朝ご飯を食べる前の空腹時の有酸素運動が非常に効果的です。

ただし、空腹での激しい運動は避け、水分補給と軽い糖質（バナナやリンゴなど）を撮ってから、10～20分程度の軽めの有酸素運動（ウォーキングなど）から始めるのが良いです。

成長ホルモンとは：脳の下垂体から分泌され、子どもの身長を伸ばすだけでなく、大人になっても筋肉や骨の維持、脂肪の代謝調整、免疫機能、精神の健康など、全身の成長と健康維持に不可欠なホルモンです。

朝運動のメリット②：集中力・生産性の向上

朝の運動は、血流改善と脳の活性化により、集中力・判断力・記憶力が高まり、ストレス耐性も向上させます。
脳への酸素供給が増え、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌が促され、頭がスッキリしポジティブな気持ちで一日をスタートすることもできます。

ドーパミンとは：脳内で働く神経伝達物質で、喜びや快感、やる気、意欲、集中力などを生み出し、「脳内報酬系」の中心的な役割を担います。運動制御や学習、記憶にも関わりがあります。

セロトニンとは：セロトニンは、精神を安定させ「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内の神経伝達物質で、ドーパミンやノルアドレナリンの働きを調整し、気分の落ち込み、不安、イライラなどを抑制します。

朝運動のメリット③：生活リズムが整う

朝運動は、体内時計のリセットや自律神経の調整を促し、生活リズムを整えるのに非常に効果的です。
これにより、規則正しい睡眠につながり、日中の集中力やパフォーマンス向上、ストレス軽減、脂肪燃焼促進などのメリットが得られ、健康的な一日を活力に満ちた状態でスタートできます

睡眠リズムが乱れがちな方におすすめです。

下記の有名人なども早朝を有効活用されていて、世界で活躍する人で朝活している方は結構多いんですよ。

• ティム・クック（Apple CEO）
• ハワード・シュルツ（スターバックスCEO）
• ミシェル・オバマ（元ファーストレディ）など

朝運動のデメリットと対策

朝運動のデメリット①：ケガのリスク

体温が低く、筋肉や関節が硬いため、準備不足だと肉離れなどのケガを起こしやすいです。

対処法：動的ストレッチで十分なウォーミングアップを行う

朝運動のデメリット②：体調不良のリスク

睡眠中に水分が失われ、朝の体は脱水状態にあります。
そのため、水分補給なしに運動すると体調を崩しやすいです。

また、夜ご飯から時間が空いて朝起きた時、空腹になっていることもありますよね。
空腹時の激しい運動は低血糖になり、めまいやふらつきの原因になる。

対処法：運動前後はコップ1杯以上の水を飲む。空腹の場合は、バナナなど軽食を摂る。

朝運動のデメリット③：パフォーマンスの低下

脳や体が覚醒しきっておらず、集中力や運動能力が低下しやすいです。
集中力や運動能力が低い状態で運動してしまうと、ケガのリスクが高まります。

対処法：バイクやウォーキング → 動的ストレッチ → メインエクササイズの順で運動し、徐々に脳と体を起こしていく。有酸素運動だけの場合は、はじめはゆっくり動いて徐々にペースアップ

朝運動のデメリット④：その他

• 睡眠時間をきちんと確保しないと日中の眠気やストレスにつながる
• 仕事前などで時間に余裕がないとフォームが乱れやすい
• 地域により、夏場は紫外線対策、冬場は路面凍結の対策が必要

2：夜に運動するメリット・デメリット

夜運動のメリット

夜運動のメリット①：筋力アップに最適な時間帯

夜は日中の活動後なので、体温が高く、筋肉も柔らかく神経系も活性化しているため、ケガのリスクが低く、筋トレのパフォーマンスが上がりやすいです。
体が活性化していると言うことは、高重量や高負荷なトレーニングがしやすく、成長ホルモン分泌も促進されるため、結果筋力アップしやすくなります。

夜運動のメリット②：ストレス解消・リラックス効果が高い

仕事や家事で溜まったストレスを発散するのに最適。
運動によって分泌される「セロトニン」は、気分を安定させ、睡眠の質を高めてくれます。

「一日の締めくくりとしての運動」は、メンタルケアにも効果的です。

夜運動のメリット③：食後の血糖値をコントロールできる

夕食後のタイミングに運動する方は、軽いウォーキングをするだけでも、食後の血糖値上昇を抑える効果があります。
ダイエット中の人だけでなく、健康管理を意識する方にもおすすめです。

食後すぐに激しい運動をすると消化不良の原因になってしまうので、食べ終わってから30～60分はあけた方が良いとされています。

夜運動のデメリットと対策

夜運動のデメリット①：眠りの質を下げる可能性

軽いストレッチやウォーキング程度なら睡眠の質を高める効果も期待できますが、時間帯と強度に注意が必要です。

夜に激しい運動をすると、心拍数や体温が上昇し、交感神経が優位になることで脳が覚醒し、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりして睡眠の質が低下することがあります。

特に就寝直前の高強度の筋トレやランニングは避けましょう

対処法：就寝の2〜3時間前までに運動を終える。ヨガやストレッチ、軽いウォーキングなど、リラックス効果のある軽い運動を選ぶ。

夜運動のデメリット②：習慣化の難しさ

夜は残業や会食など予定が入りやすく、トレーニング時間が圧迫されることがあります。
日によって運動できる時間が変わるなど、一定のスケジュールを確保しにくいのが課題です。

また、一日の終わりに運動するとなると、仕事や家事の疲れでモチベーションを維持するのが難しくなることがあります。

対処法：ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を選択する。毎日決まった時間にこだわるのではなく、予備日を設けたり、朝と夜で可能な方を選んだりするなど、柔軟にスケジュールを管理する。

夜運動のデメリット③：食欲増進

運動によってエネルギー（特に筋肉内のグリコーゲン）が消費されると、血糖値が低下します。脳はこの血糖値の低下を感知すると、「飢餓中枢」を刺激し、空腹感を強く感じさせるため、食欲が増進します

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減少し、反対に食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増加します。結果として、食欲がコントロールしにくくなり、食べ過ぎてしまうリスクが高まります。

レプチンとは：脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑制し、エネルギー消費を促進することで体脂肪量を調節します。

グレリンとは：主に胃から分泌される「食欲増進ホルモン」で、空腹時に増加して脳に働きかけ、「お腹が空いた」という感覚や食欲を引き起こし、体重増加を促します。

対処法：運動後にお腹が空いた場合は、消化が良く低カロリーなものを選び、食べ過ぎに注意しましょう。プロテインや軽食で必要な栄養素を補給することも有効です。

3：朝と夜、どちらが良い？目的別におすすめ時間を比較！

私の目的別のおすすめ時間帯をまとめると次のようになります。

• ダイエット・代謝アップ → 朝（脂肪燃焼・代謝上昇効果が高い）
• 筋力アップ・ボディメイク → 夜（パフォーマンスが上がりやすい）
• ストレス解消・睡眠の質改善 → 夜（リラックス・セロトニン分泌）
•  習慣化・生活リズム改善 → 朝（一日の始まりに組み込みやすい）

どちらが「正解」かは人によって異なりますので、あくまで目安程度に思ってください。
朝ガッツリ筋トレするボディビルダーさんもいらっしゃいますし、夜にお散歩してダイエット成功されている方もいらっしゃいます。

4：続けやすい運動時間を見つける3ステップ

Step1：1週間、朝か夜どちらかに固定して運動してみる
Step2：体調・気分・睡眠の質、運動のしやすさなどをメモする
Step3：もう一方の時間帯でも試して、比較してみる

「朝の方が気分がいい」「夜の方が集中できる」など、自分の体のリズムが見えてきます。
どちらかに固定せず、「できる方でやる」というのも、もちろんOKです(^^)

5：まとめ

せっかく「運動を始めよう」と思ったその気持ちを、無理なく続けられる形に変えていきましょう。

あなたにとってベストな時間帯が見つかれば、運動はもっと楽しく、効果的になります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！