メタボリックシンドロームとは？診断基準と改善方法を40代・50代向けに解説

「健康診断でメタボ予備群と言われた」
「最近、お腹まわりが目立つようになった」
「体重はそれほど増えていないのに、血圧や中性脂肪を指摘された」

40代・50代になると、このような変化を感じる方が増えてきます。

メタボリックシンドローム、いわゆる「メタボ」は、単にお腹が出ている状態ではありません。

内臓脂肪が蓄積し、血圧・血糖・脂質の異常が複数重なっている状態を指します。

この状態が続くと動脈硬化が進みやすくなり、将来的な心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まるため、早い段階で生活習慣を見直すことが大切です。

メタボリックシンドロームとは

メタボは単に太っている状態ではない

メタボリックシンドロームは、内臓の周囲に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」を背景として、血圧・血糖・脂質の異常が重なった状態です。

見た目や体重だけでは判断できません。

• 体重が多くても、メタボの基準に該当しない人
• 見た目は太っていなくても、血圧や血糖値に問題がある人

もいます。

そのため、体重だけでなく、腹囲と健康診断の数値を確認する必要があります。

肥満・肥満症・メタボの違い

用語	基本的な考え方
肥満	BMI25以上の状態
肥満症	肥満に関連する健康障害がある、または内臓脂肪型肥満がある状態
メタボ	内臓脂肪の蓄積に加え、血圧・血糖・脂質の異常が複数重なった状態

「肥満＝すぐ病気」というわけではありません。一方で、健康障害を伴う肥満症やメタボは、医療的な評価や生活習慣の改善が必要になる場合があります。

メタボリックシンドロームの診断基準

日本では、腹囲が基準以上であることに加え、血圧・血糖・脂質の3項目のうち2項目以上に該当すると、メタボリックシンドロームと診断されます。

診断基準を表で確認

必須項目	基準
腹囲	男性85cm以上／女性90cm以上

腹囲の基準に加えて、次の3項目のうち2項目以上に該当する場合です。

項目	基準
脂質	中性脂肪150mg/dL以上、またはHDLコレステロール40mg/dL未満
血圧	収縮期血圧130mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上
血糖	空腹時血糖110mg/dL以上

脂質異常症・高血圧・糖尿病の薬を使用している場合も、それぞれの項目に該当するものとして扱われます。厚生労働省「メタボリックシンドロームの診断基準」

腹囲が基準を超えただけでは、メタボと確定するわけではありません。
反対に、腹囲が基準未満でも、血圧・血糖・脂質に異常があれば健康上の問題がないとは限りません。

診断基準と特定保健指導の基準は異なる

健康診断で「メタボ予備群」「特定保健指導の対象」と言われた場合、学会によるメタボの診断基準とは判定方法が少し異なることがあります。

特定保健指導では、腹囲やBMI、血糖・脂質・血圧、喫煙歴などをもとに支援レベルが決められます。

健診結果の意味が分からない場合は、自己判断せず、健診を受けた医療機関や保健師へ確認しましょう。
厚生労働省「特定保健指導の実際」

腹囲の正しい測り方

腹囲は、一般的なズボンのウエスト位置ではなく、へその高さで測ります。

1. 両足をそろえて立つ
2. 腕を自然に下ろす
3. へその高さにメジャーを水平に当てる
4. 息を自然に吐き終えたところで測る
5. お腹をへこませたり、メジャーを強く締めたりしない

同じ時間帯・同じ条件で定期的に測ると、変化を把握しやすくなります。

メタボを放置するリスク

メタボの問題は、血圧・血糖・脂質の異常が重なることです。

これらは単独でも血管に負担をかけますが、複数重なると、動脈硬化が進行しやすくなります。

その結果、将来的に次のような病気につながる可能性があります。

• 2型糖尿病
• 高血圧症
• 脂質異常症
• 心筋梗塞
• 脳梗塞
• 慢性腎臓病

ただし、メタボだから必ずこれらの病気になるわけではありません。リスクを早めに把握し、必要な対策につなげることが重要です。

自覚症状が少ないことに注意

血圧や血糖、中性脂肪が高くても、初期には目立った症状が出ないことがあります。

「体調は悪くないから大丈夫」と判断せず、年に1回は健康診断を受け、数値の変化を確認しましょう。

40代・50代でメタボが増えやすい原因

厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査では、40〜74歳男性のうち、メタボが強く疑われる人と予備群を合わせると約2人に1人とされています。

厚生労働省「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」

身体活動量が減っている

40代以降は、仕事や家庭の都合で運動時間が減りやすくなります。

• デスクワークが長い
• 車移動が多い
• 階段を使わなくなった
• 休日も座って過ごすことが多い

このような小さな変化が重なると、1日のエネルギー消費量が減っていきます。

食事量と消費量が合わなくなる

「若い頃と食べる量は変わらないのに太った」という相談は、トレーニング現場でもよく受けます。

しかし実際には、食事量だけではなく、歩く量や運動量が以前より減っているケースも少なくありません。

年齢だけを原因にせず、まずは現在の食事・活動量・睡眠を一緒に振り返ることが重要です。

飲酒・睡眠不足などが重なる

お酒そのもののエネルギーに加えて、

• 飲酒時に食事量が増える
• 締めの麺類やご飯を食べる
• 睡眠の質が低下する
• 翌日の活動量が減る

といった行動が重なることがあります。

飲酒だけを単独で考えず、飲酒に伴う食事と生活リズムも確認しましょう。

メタボを改善する5つの方法

1．食事量と食事内容を見直す

最初から完璧な食事を目指す必要はありません。

まずは、余分なエネルギーを取りやすい部分から1つ選んで見直します。

• 甘い飲み物を水・お茶に替える
• 菓子・菓子パンの回数を減らす
• 揚げ物が続かないようにする
• 夜遅い時間の大盛りを避ける
• 主食・主菜・副菜がそろった定食を選ぶ
• 野菜、海藻、きのこ、豆類を増やす
• 魚や脂身の少ない肉、大豆製品を取り入れる

極端な糖質制限や断食は、筋肉量の低下やリバウンドにつながる可能性があります。

40〜50代では、体重を落とすことだけでなく、筋肉を保ちながら内臓脂肪を減らす視点が重要です。

2．まずは今より10分多く動く

運動習慣がない人が、いきなり毎日1時間歩く必要はありません。

• 昼休みに10分歩く
• 近い階は階段を使う
• 買い物で少し遠回りする
• 30分に1回は立ち上がる
• テレビを見ながら軽く足踏みする

このような取り組みでも、今までより活動量を増やせます。

慣れてきたら、1日合計30分、さらに歩行相当の身体活動1日60分を目標に段階的に増やしましょう。

3．筋トレを週2〜3日取り入れる

筋トレには、加齢に伴う筋力・筋肉量の低下を防ぐメリットがあります。

運動初心者は、次のような自重トレーニングから始められます。

• 椅子スクワット
• 壁に手をついた腕立て伏せ
• かかとの上げ下げ
• ゴムバンドを使った背中の運動

最初は各種目8〜12回を1セット、週2回程度からでも十分です。

筋肉痛や関節痛が強い日は無理をせず、休息を入れてください。

4．飲酒・睡眠・座りすぎを見直す

食事と運動だけに集中すると、続かないことがあります。

• 休肝日を設ける
• 飲酒量を記録する
• 就寝時刻を大きく乱さない
• 寝る直前の飲酒や食事を避ける
• 長時間座りっぱなしにしない

自分にとって改善しやすい項目を1つ選びましょう。

5．体重・腹囲・血圧を記録する

毎日の体重は水分量などでも変動します。1日ごとの増減だけで判断せず、1〜4週間単位の傾向を確認します。

おすすめの記録項目は次のとおりです。

• 体重：週2〜7回
• 腹囲：月1〜2回
• 血圧：指摘を受けている人は医師の指示に従って測定
• 歩数：スマートフォンや活動量計で確認
• 健診結果：毎年比較する

日本肥満学会のガイドラインでは、肥満症について3〜6か月で現在の体重の3％以上の減量が、臨床的に意味のある目標として示されています。日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」

ただし、これは全員が自己流で3％減量すべきという意味ではありません。持病や服薬がある方は、医師と目標を相談してください。

メタボ改善が向いている人・自己流だけでは進めない方がよい人

生活習慣の改善に取り組みたい人

• 健診でメタボ予備群を指摘された
• 腹囲や体重が少しずつ増えている
• 座っている時間が長い
• 甘い飲み物や間食が多い
• 運動習慣がない
• 今後の健康リスクを早めに減らしたい

自己流だけでは進めない方がよい人

• 血圧・血糖・中性脂肪の数値が大きく外れている
• 糖尿病、高血圧症、心臓病、腎臓病などで治療中
• 胸痛、息苦しさ、強い動悸がある
• 運動するとめまいや痛みが出る
• 急激に体重が増減した
• 薬を服用している
• 極端な食事制限を繰り返している

これらに当てはまる場合は、運動や食事制限を始める前に医療機関へ相談してください。

何科を受診すればよい？

最初は、かかりつけの内科や健診を受けた医療機関へ相談するのが基本です。

健診結果に応じて、糖尿病内科、循環器内科、内分泌・代謝内科などを案内されることがあります。

健康診断で「要受診」と書かれている場合は、生活習慣の改善だけで様子を見ず、指定された期間内に受診しましょう。

メタボに関するよくある質問

腹囲が基準を超えたらメタボですか？

腹囲だけではメタボと確定しません。

腹囲の基準に加えて、血圧・血糖・脂質のうち2項目以上に該当するかを確認します。ただし、腹囲が基準以上なら内臓脂肪が蓄積している可能性があるため、健診結果と合わせて確認しましょう。

痩せていてもメタボになりますか？

日本の診断基準では腹囲が必須項目のため、腹囲が基準未満ならメタボの診断には該当しません。

ただし、痩せて見える人でも高血圧・高血糖・脂質異常が起こることはあります。「メタボではない＝健康上の問題がない」ではありません。

女性もメタボになりますか？

女性もメタボになる可能性があります。

日本の腹囲基準は女性90cm以上ですが、閉経前後は体脂肪のつき方や脂質代謝が変化することもあります。腹囲だけでなく、血圧・血糖・脂質の数値も確認してください。

どれくらいで改善しますか？

個人差が大きいため、一律には言えません。

数週間で体重や腹囲が変化する人もいますが、健康診断の数値を含めて評価するには数か月単位で取り組むのが現実的です。

短期間で大幅に減量するより、3〜6か月を目安に続けられる習慣を作りましょう。

体育教師×トレーナーとしての結論

メタボ対策のメリットは、体重や見た目を変えることだけではありません。

• 血圧・血糖・脂質の改善につながる可能性がある
• 動きやすく疲れにくい体を目指せる
• 将来の心血管疾患リスクを抑えることにつながる
• 健康診断の数値を継続的に管理できる

一方で、極端な食事制限や急に始める激しい運動には注意が必要です。体力や持病、関節の状態によって、適切な方法は異なります。

忙しくて食事を整える時間がない方へ

自炊が難しい日は、栄養成分を確認できる宅配食を利用する方法もあります。

すべての人に宅配食が必要なわけではありませんが、外食やコンビニ弁当が続きやすい方には、食事管理を続ける選択肢の一つになります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！