ストレス時の休養法 — 心と体を回復させる“休み方”のコツ

はじめに

体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。

ストレスが続くと、
「寝ても疲れが抜けない」
「気持ちが重い」
「体がだるい」
といった不調が出てきます。

こうした“ストレス疲れ”は、ただ横になったり、長く眠れば回復するものではありません。
心の緊張や自律神経の乱れを整える、正しい休み方 が必要です。

この記事では、元体育教師・トレーナーとして多くの方の体と向き合ってきた経験から、
ストレスが強いときほど効果を発揮する休養法 をわかりやすく紹介します。

「最近心や体がしんどい…」という方ほど、ぜひ今日から少しずつ試してみてください。

ストレスで“疲れが抜けなくなる”のはなぜか

ストレスが続くと、体は常に「緊張モード（交感神経優位）」の状態になります。

• 呼吸が浅くなる
• 血流が悪くなる
• 筋肉が硬くなる
• 腸の動きが低下する
• 睡眠の質が落ちる

この状態では、どれだけ休んでも体が“回復モード（副交感神経優位）”に切り替わりにくく、疲労が取れないまま翌日を迎えてしまいます。

だからこそ
「緊張をほどき、回復モードに入るための休養」
が必要なのです。

ストレス時に避けたい“逆効果の休み方”

ストレスで弱っているときほど、ついやってしまいがちなNG行動があります。

• スマホを見ながら休む
  脳が休まらず、交感神経が働き続けてしまいます。
  
• カフェイン・アルコールに頼る
  一時的な気晴らしになるが、自律神経はより乱れやすくなります。
  
• 夜更かしや睡眠リズムの崩れ
  疲れをためる原因の１つ。
  
• 全く動かない
  血流が滞り、回復力が落ちる。

“休んでいるつもりで疲れを溜めている”パターンを避けるだけでも、翌日のスッキリ感が変わります。

心を整える休養法（メンタルリセット）

ストレスが強い日は、まず心をゆるめる時間をつくることが大切です。

• “何もしない”時間をつくる
  散歩・湯船・ぼーっとする時間など、脳を休ませる余白が意外と大事です。
  
• 深い呼吸をする
  ゆっくり吸って、長く吐く。
  副交感神経が働き、心の緊張がほどけやすくなります。
  
• 感情を言語化する
  ノート、スマホのメモ、短い日記でもOK。
  “書く”ことで脳の整理ができ、気持ちが軽くなります。
  
• 小さな達成感を作る
  5分の片付け、簡単なストレッチなど。
  小さな成功体験は、心の回復力を高めてくれます。

体を整える休養法（フィジカルリセット）

心の緊張は、体にも必ず現れます。
体側から回復にアプローチすることも大切です。

• やさしいストレッチ
  ストレスで硬くなりやすいのは
  胸・首・肩・背中。
  伸ばして緊張をほどいであげることで、呼吸が深くなり回復モードに入りやすくなります。
  
• 腸を休める・整える
  ・温かい飲み物
  ・発酵食品
  ・夜の食べ過ぎを控える
  腸が整うと、自律神経も安定し、睡眠の質が上がります。
  
• 5〜20分の昼寝
  短時間の仮眠は脳の疲労回復に効果的。
  30分以上は逆にだるさが増えるため注意。
  
• 光を浴びる・軽く動く
  散歩やストレッチは、血流とホルモンのバランスを整え、ストレス耐性を高める。

休養の質を高めるうえでも、内側から整える“腸活”はとても重要です。
腸内環境を整える腸活の記事は下記から

ストレス回復のための“睡眠の整え方”

• 夜のスマホを控える
  ブルーライトで脳が興奮してしまう。
  
• 寝る前のルーティンを1つ作る
  白湯、音楽、読書、ストレッチなど。
  “これをしたら寝る”という合図を体に送る。
  
• 照明を暗めにする
  メラトニン分泌が促され、寝つきが良くなる。
  
• 朝に太陽光を浴びる
  体内時計が整い、ストレスに強いリズムが作られる。

睡眠の質を上げるための具体的な習慣はこちら

ストレスと上手に付き合う“予防習慣”

• 予定を詰め込みすぎない
  
• 仕事とプライベートの境界線を作る
  
• 趣味や好きなことの時間を確保する
  
• 人とのつながりを大切にする

日常の中に「心が回復する場所」をつくることが、ストレスに負けない体づくりにつながります。

まとめ

ストレスは、心と体のどちらか一方ではなく、両方に影響します。
だからこそ、

• 心をゆるめる
• 体の緊張をほどく
• 睡眠の質を上げる

この3つをセットで整えることが大切です。

どれも難しいことではないので、まずは「できるものを1つ」から始めてみてください。
きっと、明日の心と体が少し軽くなるはずです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！