【初心者必見】筋トレを始める前に知っておきたい3つのポイント！失敗しないための準備

はじめに

この記事では

• 「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」
• 「ちゃんと結果が出るか不安・・・」
• 「続けられるか心配」

という悩みを抱えている人の為に、体育教師×トレーナーとしてたくさんの現場経験で得た視点から、わかりやすく解説します。

この記事を読んでいただくと筋トレするための最適な一歩を踏み出す準備ができます。

早速、筋トレを始める前に知っておくだけで結果が大きく変わる「3つの準備」をお伝えします。

それぞれ深掘りして説明していきますね。

1，目的と目標を決める

目的・目標の必要性

筋トレを始める前に、最初にやるべきことは「目的」と「目標」を決めることです。

なぜかというと、筋トレを始めた人のうち約50％が6か月以内に辞めてしまう研究報告があり、筋トレって続けるのが意外と難しいのです。
筋トレが続かない理由としては、

• 時間がない・忙しい
• 飽きた・内容がマンネリ化
• モチベーションが続かない
• 効果がすぐに見えない
• 通うのがめんどくさい

などが挙げられます。

このように辞められる理由がたくさんあるので、運動する目的・目標を明確にしておかないと、続かなくなる可能性が高くなってしまいます。

目的・目標とは

目的・目標を辞書で引くとこのような説明になります。

目的…得ようとしてねらう対象。到達したい状態として意図し、行動を方向づけるもの。めあて。

目標…目じるし。「目的地に達する道筋にこれと言って―になるものがない」。転じて、射撃・視線・行動などの対象となる、めあて。ねらい。まと。

目的・目標の具体的なたとえを挙げてみると

といったように、具体的なゴールを決めることが大切です。

目的・目標の設定方法

目的・目標を決めるときに役立つのが、5つの要素で目標を立てる「SMART法」という考え方です。

S (Specific)：具体的であること

「何を」「誰が」「どこで」「なぜ」「どのように」行うのかを明確にする。
（例）
×「筋力をつける」
○「スクワットを100kg1回できるようになる」

M (Measurable)：測定可能であること

目標の達成度を数値や客観的な指標で測れるようにする。
（例）
重量、反復回数、セット数、走行時間・距離、運動頻度など

A (Achievable)：達成可能であること

現実的で、努力すれば達成できるレベルの目標を設定する。
（今の実力から無理なく到達できる範囲か）

R (Relevant)：関連性があること

その目標が、自分に関連し、意義があるか。

T (Time-bound)：期限があること

いつまでに達成するか、具体的な期限を設ける。
（例）
○月○日まで、3ヶ月以内など

SMART法のメリット

• 目標が明確になり、やるべき行動に集中できる。
• 進捗状況を客観的に確認しやすくなり、軌道修正が容易になる。
• モチベーションを維持しやすい。

目的・目標・SMART法で出た自分の言葉を書き出しておきましょう。
トレーニングノートを作って見開き1ページ目に書いておくか、ノートを使わない派の方はスマホのメモアプリなどに書いておくのがオススメです。

2、トレーニングの3原理を知る

筋トレの効果を最大限に引き出すために欠かせないのが、「トレーニングの3原理」です。
この3つを知ると、自分のトレーニングが「なぜ効果が出るのか（出ないのか）」を理解できるようになります。

まず、「原理」という言葉を辞書で引くとこんな風に書かれています。

多くの物事を成り立たせる、根本的な法則（規則）。認識や行為の根本をなす理論。

それではトレーニングの3原理を1つずつ解説していきます。

1,過負荷の原理

体を変えるには、普段自分が動いている負荷より、強い刺激を与えることが必要です。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。

自分にとって足りない負荷やいつも同じ負荷では、体が刺激に慣れてしまうため、体を変えることができません。

多すぎる負荷はケガの原因になってしまいます。
いきなりハードにするのではなく、「ちょっときつい」「ちょっと疲れる」と感じる負荷を目安にしましょう。

2,可逆性の原理

トレーニングをやめてしまうと、体は元に戻ります。
トレーニングで得た筋力や体力も、トレーニングをやめてしまえば元の状態に戻ってしまいます。これを「可逆性の原理」といいます。

トレーニングをやめてしまったという方には、「マッスルメモリー」をぜひ知っていただきたいです。

今まで頑張っていたトレーニングは無駄になりませんので、やめてしまった方は、安心して前向きにトレーニングを再開しましょう。

3,特異性の原理

トレーニングは何をするかによって効果が変わります。
これを「特異性の原則」といいます。

筋トレなら筋肉が、ジョギングなら心肺機能が発達するように、
行った運動の種類によって得られる効果が違うということです。

自分の目的に合ったトレーニングを選ぶために超大切な原理です。
スリムな体を目指しているのに、ムキムキになる運動の方法を選んでしまったら逆効果になってしまいますからね・・・

ちなみに筋トレの場合、大きく3つの設定に分けられるので、自分の目的・目標に合わせて設定しましょう

ジャンプ力を上げたい、1回で強い力を出したいなど

バスケのジャンプやウェイトリフティングのように1発で強い力を出したい場合、筋力を高める必要があります。筋力を高めたい場合は、3～5回程度で限界が来るような設定で力を発揮するトレーニングを行いましょう。

体を大きくしたい、強い力を何度も発揮したいなど

ボディビルダーや特定のスポーツ選手のように、筋肉を大きくしたい場合、筋肥大を起こす必要があります。筋肥大を起こすには、8～12回程度で限界が来るような設定で力を発揮するトレーニングを行いましょう。

同じ動作を繰り返しても疲れにくくしたいなど

長く歩いたり自転車を漕いだりでき、かつ疲れにくくしたい場合、筋持久力を高める必要があります。筋持久力を高めたい場合は、13～20回程度で限界が来るような設定で力を発揮するトレーニングを行いましょう。

3、筋トレする場所を決める

筋トレを始めるうえで意外と大事なのが、「どこで筋トレするか」という環境選びです。
環境が合っていないと、やる気があっても続かない原因になってしまいます。
ここでは、自宅で行う場合とジムを利用する場合、それぞれのメリットとデメリットを見ていきましょう。

自宅で筋トレするメリット・デメリット

自宅で筋トレするメリット

はじめやすさ

自宅トレーニングの最大の魅力は、「すぐに始められる」「時間や天気に左右されない」こと。
YouTubeやアプリを使えば、初心者でも分かりやすい運動動画がたくさんあります。

時間効率が良い

移動時間なく、24時間自分の好きな時間にできます。
隙間時間で取り組むのもできるので忙しい人でも続けやすいです。

経済的

入会金や月会費が不要、最低限の道具を買ったとしても長期的に見ればかなり経済的にトレーニングがスタートできます。

自宅で筋トレするデメリット

モチベーションの維持が難しい

自宅は誘惑が多く、自分に甘えやすいため、継続するには“習慣化”の工夫が必要。
たとえば

• 朝の歯みがき後に5分だけストレッチ
• テレビを見終わったらスクワット10回

といったように、
日常の動作とセットにすると続けやすくなります。
また、ヨガマットやダンベルなどの最低限の道具をそろえることで、気分が上がりやすくなります。
「運動するスペース」をあらかじめ確保しておくのもポイントです。

設備・スペースの制約

ジムのような豊富なマシンや器具が揃えられず、トレーニングのバリエーションや高負荷トレーニングに限界があります。
器具の音や振動が階下や近隣に響く可能性もあるので、その制約もあります。

自分の目的・目標に合った運動が制約の中でどうできるか工夫、試行錯誤するのが大事です。

自己流になりやすい

 フォームのチェックが難しく、自己流の誤ったフォームで続けてしまい、効果が薄れたり、怪我のリスクが高まったりする可能性もあります。

動画を撮って自己評価したりオンラインレッスンでフォームチェックしたりして自己流を防ぐのもポイントです。

負荷調整の難しさ

自重トレーニング（自重のみ）では、成長に伴い負荷が不足しがちで、本格的な筋肥大を目指すには限界があります。
※本格的な器具やダンベルを用意できる場合は自宅でも十分筋肥大できます。

ジムで筋トレするメリット・デメリット

ジムで筋トレするメリット

集中できる環境

トレーニングする為の環境と他の利用者がいることでサボりにくく、トレーニングに集中できます。

豊富な設備と多様なプログラム

自宅ではできない多様なマシンや器具、目的に合ったプログラムを選べます。また、スポーツクラブですとプールやスタジオレッスンなどがあるのも魅力です。

専門トレーナーの指導

初心者でも安全かつ効果的な方法を学ぶことができます。施設の清掃もしてくれているので、綺麗な環境でトレーニングができます。

モチベーションの維持

同じ目的を持つ仲間ができたり、非日常感がリフレッシュになったりします。

ジムで筋トレするデメリット

移動時間がかかる

ジムへの往復時間が必要で、忙しい人や自宅や職場の近くにジムがない場合は負担になります。

費用がかかる

入会金、月会費など、自宅トレーニングに比べ、費用がかかる傾向にあります。

混雑

駅近くのアクセスの良いジムや会費が安いジムは、かなり混雑する時間帯がある場合も。
人気の時間帯は鍛えたい部位のマシンが使えず、待ち時間が発生してストレスになることがあります。

ジムマナー

他人の視線、騒音などのジムマナーが気になるという人もいます。
どうしても不特定多数の人が集まると色々起こる可能性があるのは承知しておいた方がよいでしょう。

ジム選びのチェックポイント

続けやすいジムを選ぶためには、次のポイントをチェックしましょう。

まとめ

• 運動をする「目的・目標」を明確にする
• 「トレーニングの3原理」で効果が出る仕組みを理解する
• 自分に合った「筋トレする場所」を決める

今日からでもできる小さな一歩が、未来のあなたの体を変えていきます。
折角自分の大切な時間を使って「筋トレしよう！」と決意されたと思うので、この記事が皆さんのお役に少しでもなれば嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました！