タンパク質は1日どれくらい必要？40代・50代の摂取量・食品・プロテイン活用法

「タンパク質が大切なのは分かるけれど、1日に何g摂ればいいの？」
「筋トレを始めたら、プロテインも飲んだ方がいい？」
「肉や魚を食べていれば十分なの？」

このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。

タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚・髪・臓器・酵素・ホルモンなどの材料になる栄養素です。ただし、たくさん摂れば摂るほど健康になったり、筋肉が増えたりするわけではありません。

大切なのは、自分に必要な量を知り、普段の食事から無理なく摂ることです。食事だけでは足りない日に、プロテインを補助として使います。

腎臓病・肝臓病・糖尿病などで治療中の方、健康診断で腎機能を指摘された方、医師や管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指示を優先してください。

執筆者

現役保健体育教師・パーソナルトレーナー。NSCA-CSCS、NSCA-CPT、NASM-PES、調理師免許を保有。指導歴12年、延べ約1,000人の運動・健康づくりをサポート。

先に結論｜タンパク質は食事を基本に、不足分だけ補う

最初に結論をお伝えします。

• 40〜64歳の推奨量は、男性65g／日、女性50g／日が基準
• 運動や筋トレをする人は、体重と運動量に応じて増やす
• まずは肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから摂る
• 1回に偏らせず、朝・昼・夕へ分ける
• 食事で不足する日だけ、プロテインを補助として使う
• 持病や食事制限がある人は、自己判断で増やさない

プロテインは便利ですが、必須ではありません。食事で必要量を摂れていれば、無理に飲む必要はありません。

食生活全体を見直したい方は、40代からの食と栄養完全ガイドも参考にしてください。

タンパク質とは？40代・50代にも欠かせない理由

タンパク質の役割

タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素」の一つです。体内ではアミノ酸に分解され、次のような材料として使われます。

• 筋肉
• 内臓
• 皮膚・髪・爪
• 酵素
• ホルモン
• 抗体

つまり、タンパク質は筋トレをしている人だけの栄養素ではありません。健康な体を維持するために、誰にとっても必要です。

40代・50代が意識したい理由

40代・50代になると、仕事や家庭が忙しくなり、朝食や昼食を簡単に済ませる日が増えやすくなります。

例えば、

• 朝食がパンとコーヒーだけ
• 昼食がおにぎりや麺類だけ
• ダイエットのために主菜まで減らしている

このような食事が続くと、タンパク質を確保しにくくなります。

また、筋肉はタンパク質を摂るだけでは維持できません。スクワットなどの筋力トレーニングや日常の身体活動と組み合わせることが大切です。

タンパク質は1日どれくらい必要？

厚生労働省が示す40代・50代の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、40〜64歳の推奨量は次のように示されています。

年齢	男性	女性
30〜49歳	65g／日	50g／日
50〜64歳	65g／日	50g／日

この数値は、健康な人の集団を対象とした基準です。体格、運動量、総摂取エネルギー、目的によって、個人に合う量は変わります。

運動する人の体重別目安

国際スポーツ栄養学会は、健康な運動実施者の目安として体重1kg当たり1.4〜2.0g／日を示しています。

ただし、40代・50代の運動初心者が最初から上限近くまで増やす必要はありません。

まずは食事全体を整えながら、体重1kg当たり1.2〜1.6g／日を実践的な確認範囲とすると分かりやすいでしょう。

これは公的な一律の推奨量ではなく、運動初心者が食事と体調を確認しながら調整するための、体育教師×パーソナルトレーナーとしての実践的な提案です。

体重	1.2g/kg	1.6g/kg
50kg	60g	80g
60kg	72g	96g
70kg	84g	112g
80kg	96g	128g
90kg	108g	144g

運動頻度が少ない人は低い側から確認し、筋トレ量が多い人や筋肉を増やしたい人は、食事・体調・トレーニング経過を見ながら調整します。

多く摂れば筋肉が増えるわけではない

タンパク質を増やすだけでは、筋肉は大きくなりません。

• 筋力トレーニングによる刺激
• 十分なエネルギー
• 睡眠
• 継続

これらを組み合わせる必要があります。

筋力トレーニング研究をまとめたメタ分析では、総タンパク質摂取量が約1.6g/kg／日を超えると、除脂肪量増加への追加効果は小さくなる傾向が報告されています。

「念のため大量に摂る」のではなく、まず現在の食事と運動を確認しましょう。

タンパク質を多く含む食品

食品	1回量の例	タンパク質の目安
鶏むね肉	100g	約23〜30g
鮭	1切れ・約80g	約17〜19g
卵	1個	約6g
納豆	1パック・40〜50g	約6〜8g
木綿豆腐	150g	約10g
牛乳	200ml	約6〜7g
ギリシャヨーグルト	100g	約8〜12g
プロテインパウダー	1食分	約15〜25g

※一般的な目安です。食品の種類、調理後の重量、商品によって異なります。市販品は栄養成分表示を確認してください。

動物性と植物性はどちらがよい？

どちらか一方だけに決める必要はありません。

• 動物性食品：肉、魚、卵、乳製品など
• 植物性食品：大豆製品、豆類、穀類など

肉だけに偏ると、部位や調理法によっては脂質が多くなることがあります。

一方、植物性食品にもタンパク質は含まれますが、食品ごとにアミノ酸の構成や消化性が異なります。

魚・肉・卵・大豆製品・乳製品を組み合わせ、食品の種類を偏らせないことが現実的です。

必要量を無理なく摂る3ステップ

1日80〜90gを目指す食事例

食事	組み合わせ例	タンパク質の目安
朝食	卵2個＋ギリシャヨーグルト	約20〜24g
昼食	ご飯＋鶏むね肉100g＋サラダ	約25〜30g
間食	牛乳200mlまたはプロテイン	約7〜20g
夕食	鮭1切れ＋豆腐150g＋ご飯・副菜	約27〜30g
合計		約79〜104g

毎日同じ食事にする必要はありません。

忙しい日は、

• おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵
• そば＋卵＋ヨーグルト
• パン＋牛乳＋チーズ

のように、単品の主食へタンパク質食品を足すと整えやすくなります。

より具体的な組み合わせは、健康的なコンビニ食の選び方で解説しています。

タンパク質はいつ摂る？1食の目安と運動前後

1日の総量を優先する

タンパク質では、まず1日の必要量を満たすことが優先です。

「筋トレ直後に飲めなかったから意味がない」と心配する必要はありません。

運動前後の1回だけでなく、1日を通して継続的に摂ることが大切です。

1食20〜30gから始める

運動する人を対象とした研究やガイドラインでは、1回20〜40g、または体重1kg当たり約0.25〜0.4gが目安として示されています。

40代・50代の初心者は、まず毎食20〜30g程度を意識すると実践しやすいでしょう。体格や1日の目標量に合わせて調整してください。

筋トレ直後でなくてもよい

運動後に食事まで長時間空く場合は、プロテインやヨーグルトなどで補うと便利です。

一方、トレーニング後1〜2時間以内に夕食を食べられるなら、必ずしも直後にプロテインを飲む必要はありません。

具体的な量や回数は、プロテインの飲み方・タイミングの記事で解説しています。

一度に摂ると吸収されない？

「1回20gを超えると吸収されない」という意味ではありません。

摂取したタンパク質は消化・吸収され、筋肉以外の組織や酵素の材料、エネルギーなどにも使われます。

ただし、筋タンパク質合成を効率よく刺激する観点では、1回に偏らせるより、複数の食事へ分ける方が実践的です。

プロテインは飲むべき？

結論

食事で足りない人には便利ですが、食事で足りている人には必須ではありません。

プロテインは、タンパク質を補うための食品です。筋肉を自動的に増やす薬ではありません。

プロテインのメリット

• 調理せずに摂れる
• 1食分のタンパク質量を確認しやすい
• 脂質を抑えて補いやすい商品がある
• 忙しい朝や運動後に利用しやすい
• 食が細い人でも取り入れやすい場合がある

プロテインの注意点

• 食事の代わりにすると、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが不足しやすい
• 商品によって糖質・脂質・甘味料・価格が異なる
• 牛乳由来の原料や乳糖で、お腹が張る人がいる
• 大豆・乳などのアレルギー表示を確認する必要がある
• 必要量を超えて追加すると、摂取カロリーも増える

プロテインが向いている人

• 朝食や昼食がパン・おにぎり・麺類だけになりやすい人
• 仕事が忙しく、食事の準備が難しい人
• 運動後から次の食事まで時間が空く人
• 食事量が少なく、必要量を確保しにくい人
• 食事記録でタンパク質不足が確認できた人

必要性が低い人・向いていない人

• 普段の食事で必要量を摂れている人
• 飲むだけで筋肉が増えると思っている人
• 食事をプロテインだけで済ませようとしている人
• 原料にアレルギーがある人
• 飲むと胃腸の不調が続く人
• 医師や管理栄養士からタンパク質制限を指示されている人

ホエイ・ソイ・カゼインの違い

種類	主な特徴	選択肢になりやすい人
ホエイ	牛乳由来。比較的吸収が速く、商品数や味が多い	運動する人、飲みやすさを重視する人
ソイ	大豆由来の植物性タンパク質	乳由来原料を避けたい人、腹持ちを重視する人
カゼイン	牛乳由来。比較的ゆっくり消化される	間食などで腹持ちを重視したい人

迷ったときは、原料だけでなく、1食のタンパク質量、価格、味、お腹との相性、続けやすさを確認しましょう。

商品を比較したい方は、40代・50代におすすめのプロテイン7選を参考にしてください。

タンパク質・プロテインを摂るときの注意点

1．タンパク質だけに偏らない

健康な体づくりには、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維も必要です。

鶏むね肉とプロテインだけに偏らず、主食・主菜・副菜をそろえましょう。

2．摂取カロリーも確認する

タンパク質は1g当たり4kcalです。プロテインもカロリーゼロではありません。

必要量を超えて追加し、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続けば、体重が増える可能性があります。

3．胃腸との相性を確認する

プロテインでお腹が張る場合、1回量、乳糖、甘味料、飲む速さなどが関係することがあります。

量を減らしても不調が続く場合は無理に飲まず、食品や別の原料を検討してください。

4．持病や検査値に不安がある人は相談する

健康な人への高タンパク食と、腎機能が低下している人の食事管理は分けて考える必要があります。

腎臓病・肝臓病・糖尿病などで治療中の方、健康診断で腎機能を指摘された方は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士へ相談してください。

タンパク質についてよくある質問

筋トレをしない日もタンパク質は必要ですか？

必要です。筋肉だけでなく、皮膚・臓器・酵素・ホルモンなどの材料にも使われます。

トレーニング日だけ大量に増やすのではなく、毎日の食事で安定して摂りましょう。

プロテインを飲むと太りますか？

プロテインだけが特別に太る原因になるわけではありません。

食事とプロテインを合わせた摂取カロリーが、消費カロリーを上回る状態が続くと体重が増える可能性があります。

プロテインを飲まなくても筋肉はつきますか？

食事から必要なタンパク質とエネルギーを摂り、適切な筋力トレーニングを続ければ、プロテインを飲まなくても筋肉はつきます。

プロテインは不足分を補う選択肢です。

朝食で増やす簡単な方法は？

いつもの朝食に、卵・ヨーグルト・牛乳・豆乳・納豆・チーズなどから1品を追加してください。

最初から20〜30gを完璧に目指すより、「主食だけで終わらせない」ことが第一歩です。

植物性食品だけでも摂れますか？

大豆製品、豆類、穀類などから摂れます。

食品ごとにアミノ酸の構成や量が異なるため、豆腐だけに偏らず、納豆・豆類・穀類など複数の食品を組み合わせましょう。

体育教師×パーソナルトレーナーとしての結論

タンパク質は大切ですが、プロテインを多く飲むことが目的ではありません。

40代・50代の運動初心者には、次の順番をおすすめします。

1. 普段の食事量を確認する
2. 毎食にタンパク質食品を1品入れる
3. 筋力トレーニングを無理なく続ける
4. それでも足りない分だけプロテインで補う

まとめ

まずは明日の朝食に、卵・ヨーグルト・納豆・牛乳などから1品を追加してみてください。
ぜひ明日からの食生活に活かしてください！

食事だけではタンパク質が足りない日がある方へ

プロテインは、価格だけでなく、1食のタンパク質量・原料・味・お腹との相性まで確認して選ぶことが大切です。

40代・50代の初心者が選びやすい7商品を、メリット・注意点・向いている人まで比較しました。

［40代・50代におすすめのプロテイン7選を見る］

今日から行うことは1つで十分です

まずは、タンパク質食品が入っていない食事へ、卵・ヨーグルト・納豆・魚・肉・豆腐などを1品追加してみてください。

それでも不足する場合だけ、プロテインを補助として活用しましょう。

［自分に合うプロテインの選び方を確認する］

最後までお読みいただき、ありがとうございました！